نتائج التمرين تعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين، فبعد كل شيء، كل شخص لديه أسباب مختلفة لممارسة التمارين الرياضية. ربما تريد فقط الحفاظ على صحة قلبك، والحصول على المزيد من الطاقة، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض بشكل عام. أو ربما يكون لديك هدف محدد، مثل التدريب على السباق، أو رفع الأثقال، أو فقدان الوزن، أو بناء العضلات. قد يكون من الصعب القيام بالأمرين الأخيرين، اللذين يتم تحقيقهما عن طريق تغيير تكوين جسمك (كمية الدهون والعضلات لديك).
إذا كان هدفك هو تغيير تكوين جسمك (لا نقترح ذلك، ولكن لو اعلم أن العديد من العوامل تدخل في فقدان الوزن أو حرق الدهون أو بناء العضلات. تلعب الوراثة الخاصة بك دورًا مهمًا في تكوين جسمك الحالي ومدى صعوبة تغييره. تلعب عوامل مثل النوم والتوتر والهرمونات وتاريخ لياقتك البدنية دورًا أيضًا. هذا لا يعني أن الأمر مستحيل، لكنه قد يكون صعبًا للغاية. لذا، إذا كنت لا تلاحظ النتائج التي تريدها، فأدرك أن تغيير حجم العضلات أو نسبة الدهون في الجسم قد يستغرق شهورًا. قد تكون على الطريق الصحيح وتحتاج فقط إلى الاستمرار في المسار.
من المهم أيضًا التأكد من أن أهدافك واقعية وقابلة للتحقيق بالنسبة لك. النتائج لك يريد قد لا يكون ذلك معقولًا بالنظر إلى جيناتك الوراثية أو مقدار الوقت والطاقة التي يتعين عليك تخصيصها للتدريب والتغذية. في هذه الحالة، قد يكون من المفيد تعديل هدفك قليلاً إلى شيء أكثر قابلية للتحقيق.
ومع ذلك، فإننا ندرك أنه قد يكون من المحبط قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية - بالإضافة إلى الطاقة العقلية والعاطفية - وعدم رؤية أي نتائج واضحة بعد أشهر من العمل الشاق. في حين أن بعض العوامل (مثل الظروف الصحية المرتبطة بالهرمونات) قد تحتاج إلى معالجة من قبل الطبيب قبل أن تتمكن من البدء في رؤية التغيير، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن لمعظم الناس القيام بها للمساعدة في تجاوز العوائق والاقتراب من أهدافهم.
1. إعطاء الأولوية للنوم.يتأثر فقدان الوزن بشكل خاص بالعديد من العوامل أكثر من مجرد النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي الحصول على نوم سيئ إلى تخريب جهود إنقاص الوزن بعدة طرق. يؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تتحكم في الشهية، مما يحثك على تناول الوجبات الخفيفة ويدفعك إلى الوصول إلى الطاقة السريعة - عادة الأطعمة السكرية والدهنية ذات السعرات الحرارية العالية. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وتتركك ببساطة مع القليل من الطاقة لممارسة التمارين الرياضية. إنشاء طقوس مريحة قبل النوم، وترك الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم، والإقلاع عن الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. كلها طرق سهلة للمساعدة في تحسين عادات نومك.
2. جرب شيئًا مختلفًا تمامًا.
'إذا كنت شخصًا يفعل الشيء نفسه في كل مرة وكنت تفعل ذلك لسنوات، فأنت بحاجة إلى تغييره،' تشيلسي أجيار، مؤسس شركة أثايا للياقة البدنية ، يقول النمو الذاتي. عندما يعتاد جسمك على نفس الحركات، لم يعد بحاجة إلى التكيف ليواكبها. 'أثناء تغيرات اللياقة البدنية وتغييرات تكوين الجسم، يتكيف جسمك. عندما تحاول إحراز تقدم، فأنت تريد دائمًا أن يشعر تمرينك بالتحدي. يشرح أغيار: 'في اللحظة التي تشعر فيها بالراحة أو تشعر وكأنك تستطيع التحرك، فإن جسمك لا يقوم بأي تكيفات'. الطريقة لإجبار جسمك على التكيف هي الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
3. قم بإجراء تغييرات صغيرة ولكن ذات معنى على روتينك الحالي.في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي التغيير والتبديل في تمرينك (بالإضافة إلى إضافة بعض التمارين الجديدة تمامًا) إلى إحداث فرق. 'على سبيل المثال، في Flywheel حيث أقوم بالتدريس، إذا قمت بنفس عدد الدورات في الدقيقة [أو السرعة] ولكن مع زيادة الشدة، فهذا تمرين مختلف،' مدرب المشاهير لاسي ستون ، يقول النمو الذاتي. 'إذا قمت بزيادة سرعة جهاز المشي بمقدار واحد أو اثنين [ميل في الساعة]، فهذا تمرين مختلف.' يمكن أن يكون رفع أثقال أكثر من المعتاد، أو ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول، بمثابة تغييرات مفيدة أيضًا. ويضيف أغيار: 'تأكد من أنك تقوم بتغيير شيء واحد فقط في كل مرة، وكن محددًا للغاية.' إذا كنت تزيد الوزن الذي ترفعه، فلا تقم أيضًا بإضافة تكرارات. 'اختر شيئًا واحدًا - المدة أو الشدة أو الحمل. قم بإجراء تعديلين طفيفين على الأكثر، لكنك لن ترغب أبدًا في تغيير الكثير من الأشياء في وقت واحد وإلا فإنك تعرض نفسك لخطر القيام بشيء يفوق قدرتك.'
4. خذ أيام تعافي نشطة.التعافي النشط هو أي تمرين يجعلك تتحرك لكنه يسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل كامل، وهو أمر مهم حتى يتمكن جسمك من جني فوائد التمرين دون التعرض للإرهاق الشديد. يعد الجري البطيء والمشي لمسافات طويلة واليوجا من الأشكال الرائعة للتعافي النشط. هذه طريقة رائعة للحفاظ على حركة جسمك (وحرق سعرات حرارية أكثر مما تفعل إذا أخذت يوم راحة كاملاً) مع الاستمرار في منح جسمك وعقلك فترة راحة تشتد الحاجة إليها من النشاط المضني.
5. توقف عن الأطعمة المعبأة.
ويؤكد أغيار أن 'التغذية هي رقم واحد، عندما يتعلق الأمر بأي نوع من أهداف فقدان الوزن أو تكوين الجسم'. إنها ليست الوحيدة التي تقول هذا، أي مدرب أو مدرب لإنقاص الوزن سيخبرك بنفس الشيء. تؤكد أبحاث التغذية الحديثة أن الأمر لا يهم فقط الكمية التي تأكلها، ولكن ما تأكله هو المهم. ركز على تناول الأطعمة الكاملة، وتخلص من الأطعمة المعبأة التي غالبًا ما تتم معالجتها وتحتوي على المزيد من السكر المضاف وعناصر غذائية أقل. أفضل طريقة لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن؟ اطبخ لنفسك كلما كان ذلك ممكنًا.
6. راقب أحجام الأجزاء.هناك العديد من المشاكل في حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. أولاً، قد يكون تتبع كل قضمة أمرًا مزعجًا ويستغرق وقتًا طويلاً. بالإضافة إلى ذلك، فإن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أمر معقد للغاية، ومعظم الصيغ غير دقيقة. الحل الأفضل لكثير من الناس هو أن تضع في اعتبارها أحجام الأجزاء. لنكون صادقين، قد يكون من الصعب جدًا التحكم في أحجام الوجبات، خاصة إذا كنت تتناول الطعام بالخارج في المطاعم ويتم تقديم ضعف حجم الحصة الصحية. فيما يلي بعض النصائح للتحقق من الأجزاء الخاصة بك. (ومجرد تذكير، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية قبل تغيير عاداتك الغذائية.)
7. لكن حافظ على الشعور بالتوازن في نظامك الغذائي.يعد تناول الأطعمة الصحية الكاملة مع تقليل السكر المضاف أمرًا مهمًا، ولكن التوازن أيضًا أمر مهم. إن القول بأنك لن تتناول كأسًا من النبيذ أو البسكويت مرة أخرى أبدًا سيؤدي إلى الفشل. يتجنب بعض الأشخاص الحرمان من خلال جدولة 'أيام الغش' (عادةً يوم واحد في الأسبوع) حيث يأكلون ما يريدون تقريبًا، لكن هذه قد لا تكون الإستراتيجية الأفضل لمعظم الناس. بدلًا من ذلك، حاول اتباع مبدأ 80/20 كل يوم: 80 بالمائة مما تأكله يجب أن يكون أطعمة صحية ومغذية ومشبعة، لكن 20 بالمائة من السعرات الحرارية يمكن أن تأتي من أطعمة أقل صحية تستمتع بها حتى لا تشعر بالجوع. محروم. اقرأ المزيد عن أسباب عدم نجاح أيام الغش، ولماذا يعتبر الاعتدال كل يوم استراتيجية أفضل.
8. تمرن بشكل أقلقد يبدو هذا غير بديهي، ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل متكرر لدرجة أنك تشعر بالإرهاق، فقد لا تحصل حقًا على الكثير من هذه التدريبات. يؤكد محترفو اللياقة البدنية على أهمية أخذ قسط من الراحة حتى يتمكن جسمك من التعافي بشكل صحيح وحتى يكون لديك ما يكفي من الطاقة للعودة إلى التمرين التالي بكامل قوتك. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وتشعر بالإرهاق، خذ يومًا إجازة واحصل على قسط من الراحة ولاحظ ما إذا كان لديك المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل خلال التمرين التالي.
9. استمتع.إن العثور على تمرين يعجبك بالفعل وتستمتع بممارسته سيفيدك بطرق لا حصر لها. عدد قليل من الأشياء الكبيرة: من المرجح أن تلتزم بها، وستزيد من قدرات التمرين على تخفيف التوتر. يقول أغيار: 'هناك فرق بين اللياقة البدنية للحصول على النتائج واللياقة البدنية من أجل المتعة، وأعتقد أن وجود توازن صحي بين الاثنين هو مفتاح الصحة المستدامة والتقدم'.
