الجميع يخشى الفظائع المتفجرة إسهال ولكن العكس- مشكلة التبرز - يمكن أن يكون مزعجًا تمامًا. غالبًا ما يكون الإمساك موضوعًا للنكات، لكن بالنسبة لأولئك الذين يعيشون معه فهو ليس مضحكًا على الإطلاق ايمي بوركهارت MD RD يقول طبيب وأخصائي تغذية مسجل متخصص في صحة الأمعاء. فكر في: الانزعاج المستمر، والألم، والانتفاخ، والغثيان الذي يصيب الجسم والعقل - لأنه يمكن أن يقلل من ثقتك بنفسك وسعادتك بمرور الوقت. ليس فقط أنك لا تشعر أنك على ما يرام عندما تحمل كل هذا الزائد في بطنك (البراز بالطبع) ليزا جانجو دو يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك لانجون هيلث لـ SELF لكن الإمساك المزمن يمكن أن يضر بصحتك العامة على المدى الطويل. في الواقع، لقد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بعدد من الحالات بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية سرطان القولون والمستقيم .
لكن الأمر لا يقتصر على التشاؤم والكآبة: فبالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن للتغييرات الأساسية، مثل دمج أفضل الأطعمة لعلاج الإمساك، أن تحدث فرقًا كبيرًا. يقول الدكتور بوركهارت. إذن، كيف يجب عليك بالضبط تغيير نظامك الغذائي لدرء الأعراض (أو منعها من التطور في المقام الأول)؟ تابع القراءة لاكتشاف تسعة من أفضل الأطعمة المقاومة للإمساك التي يوصي بها الطبيب.
لماذا تساعد هذه الأطعمة في تنظيف الأنابيب؟
تشترك معظم هذه الأطعمة في شيء واحد: قوتها محتوى الألياف وهو ما يساعد بعدة طرق وفقًا للدكتور بوركهارت.
وتقول إن الألياف الواحدة تضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز وتلينه وتسهل مروره. ولكن علاوة على ذلك، فهو يغذي أيضًا البكتيريا الجيدة في أمعائك . عندما تقوم هذه البكتيريا بتفكيك تلك الألياف، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقلل الالتهاب وتساعد أمعائك على العمل بكفاءة أكبر. بين هاتين العمليتين، تعمل الألياف بشكل أساسي على تعزيز حركة الأمعاء، لذلك يمكنك التبرز، كما يقول الدكتور جانجو.
من بين جميع الأطعمة، تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون غنية بالألياف بشكل خاص، لذا ستجد الكثير منها ممثلة في قائمتنا. ما هو أكثر منهم أيضًا تميل إلى أن تكون معبأة بالماء - ميزة أخرى تساعد على تحريك الأشياء وفقًا للدكتور بوركهارت (في هذه الحالة عن طريق تليين كل تلك النفايات وتسهيل عصرها).
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الإمساك دون ترتيب معين.
1. البقولياتتعتبر الفاصوليا على وجه الخصوص مصدرًا ممتازًا للألياف وفقًا للدكتور بوركهارت. الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو على سبيل المثال تحتوي على حوالي ثمانية جرامات من الألياف لكل نصف كوب وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وفي الوقت نفسه نفس الكمية من الحمص الساعات في أكثر من ستة غرامات.
2. بذور الشياتعريف صغيرة ولكنها قوية هذه بذور صغيرة جدًا سيقدم لكمة رائعة من الألياف في أي وعاء إفطار أو عصير سلطة بودنغ الشيا - لتصل قيمتها إلى حوالي أربعة جرامات لكل ملعقة كبيرة على وجه التحديد.
3. التوتبشكل عام، التوت غني بالألياف بالنسبة لحجمه، لكن التوت يحتل أعلى القائمة بثمانية جرامات لكل كوب. إذا كنت تريد أو تحتاج إلى التوت الأسود البديل فلا تتخلف كثيرًا.
4. البرقوق
يشتهر بقدرته الشبيهة بقدرة درانو على تنظيف الأنابيب، وعادةً ما يتم استدعاء البرقوق المجفف في محادثة الإمساك - وسمعته تستحقها عن جدارة وفقًا للدكتور جانجو. بالإضافة إلى محتواها من الألياف (ثلاثة جرامات لكل ربع كوب)، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المركب الثاني الذي يساعدك على الحركة بشكل جيد. يقول الدكتور جانجو: نوع معين من كحول السكر يعرف باسم السوربيتول. يواجه جهازك الهضمي صعوبة في تحطيم جزيئات السوربيتول، لذلك عندما تصل إلى القولون، يسارع جسمك بشكل طبيعي لطردها، وهو رد فعل يمكن أن يؤدي إلى حركة الأمعاء. بفضل جزء كبير من هذا السرد، فإن البرقوق المجفف مغمور بالعناصر المغذية المعززة للبراز، مما يميزه على أنه منتج فريد من نوعه. علاج طبيعي قوي للإمساك .
5. الأفوكادوفي حين أن البرقوق قد لا يكون مناسبًا للجميع، فإن الأفوكادو له طعم خفيف وملمس كريمي مميز يجعل من الصعب كرهه، خاصة أنه يحمل أيضًا فوائد غذائية كبيرة مثل 10 جرام من الألياف لكل كوب (أو 14 جرامًا لكل فاكهة). (وعلى الرغم من شعبيتها في السلطات والجواكامولي، إلا أنها يمكن أن تناسبها الكثير من الأطباق الأخرى أيضاً!)
6. التفاحإذا كنت ملتزمًا بالمثل القديم، فإن تفاحة في اليوم يمكن أن تقدم لك بعض النصائح المفيدة. مثل البرقوق، يحتوي التفاح على نسبة وفيرة من الألياف والسوربيتول، مما يساعده على معالجة تلك التراكمات المزعجة، كما هو الحال مع البرقوق، فهو يأتي في شكل عصير إذا كنت لا ترغب في تناول الفاكهة الكاملة. ومع ذلك، فمن الأفضل حقًا الاستمتاع بالتفاح (والبرقوق) كاملاً إن أمكن: تفتقر العصائر إلى الألياف نظرًا لطبيعة الفاكهة. عملية العصير . حتى أكثر لكمة قوية تحافظ على الجلد: تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على حوالي خمسة جرامات من الألياف بهذه الطريقة.
7. الكمثرىيضرب فريق أحلام الألياف السوربيتول مرة أخرى: تعتبر الكمثرى أيضًا مصدرًا قويًا بشكل خاص للثنائي. من حيث الألياف، فهي تتفوق على التفاح بحوالي ستة جرامات لكل فاكهة متوسطة الحجم.
8. الحبوب الكاملةربما تعتقد أن الخبز ثقيل الكربوهيدرات وإضاءة جيدة على كل شيء آخر ولكن هذا ليس صحيحا بالضرورة عندما يتعلق الأمر بأشياء الحبوب الكاملة. توفر شريحة واحدة فقط من خبز القمح الكامل 100% كمية لا بأس بها من ثلاثة جرامات من الألياف على سبيل المثال، لذلك يمكن أن تكون هذه الأنواع من المنتجات مفيدة جدًا في علاج الإمساك أيضًا، كما يقول الدكتور جانجو. حاول اختيار الخيار الأقل معالجة وفقًا للدكتور جانجو. ابحث عن العناصر التي يتم وصفها على أنها 100% من القمح الكامل والحبوب الكاملة على وجه التحديد، وكن حذرًا من المصطلحات التي قد تكون خادعة مثل القمح أو الحبوب المتعددة. أخيرًا، ضع في اعتبارك أن الوظائف الإضافية مثل المكسرات والبذور ستوفر أيضًا دفعة إضافية من الألياف.
9. الأطعمة المخمرةقد تكون الألياف مهمة لعلاج الإمساك ولكنها ليست بالضرورة الحل الأمثل. الأطعمة والمشروبات المخمرة مثل الكفير الكيمتشي، الزبادي، اللبن، مخلل الملفوف، والكومبوتشا يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لأنها غنية البروبيوتيك بكتيريا الأمعاء التي ذكرناها أعلاه. في الأساس، يقومون بإدخال كائنات جديدة في أمعائك لموازنة الميكروبيوم الكلي (وبالتالي تعزيز صحة الجهاز الهضمي). ولهذا السبب فهي ممتازة لعلاج الإمساك على الرغم من أن بعض الأنواع قد لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
إليك كيفية تناول هذه الأطعمة المقاومة للإمساك للحصول على أكبر قدر من المال.
يقول الدكتور بوركهارت إن المفتاح هو البدء ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الألياف مرة واحدة إلى حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي إذا لم يكن جسمك معتادًا عليها، لذا فإن اتباع نهج تدريجي يساعد في تقليل [الآثار الجانبية مثل] الغازات والإمساك. الانتفاخ مع ارتفاع كمية الألياف لديك.
إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يحتوي على الكثير من الألياف، فابدأ بإضافة طعام يوفر حوالي ثلاثة إلى خمسة جرامات وفقًا للدكتور بوركهارت. لا تزال قد تلاحظ بعض الغازات أو الانزعاج الخفيف في البداية، كما يقول الدكتور بوركهارت، ولكن يجب أن تهدأ هذه الغازات في غضون أسبوع حيث يتكيف جهازك الهضمي مع زيادة الألياف. إذا وجدت أن الانزعاج يتعارض مع أنشطتك اليومية، يمكنك دائمًا تقليله مؤقتًا إلى حوالي 2 جرام.
من هذه النقطة، ستحتاج إلى زيادة تناول الألياف بزيادات صغيرة حتى تصل إلى الهدف اليومي الموصى به وفقًا للدكتور بوركهارت، وهو 25 جرامًا يوميًا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا و38 جرامًا يوميًا للرجال في نفس الفئة العمرية. فقط ضع في اعتبارك أن هذا النطاق يُقصد به أن يكون بمثابة دليل عام وليس دليلاً فرديًا. في النهاية، تعتمد الكمية المثالية على الطعام والشخص، كما يقول الدكتور بوركهارت. يستجيب جسم كل شخص بشكل مختلف.
والأهم من ذلك أنك تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء أثناء صعودك إلى المستوى الأعلى، وفقًا للدكتور بوركهارت. تمتص الألياف الماء أثناء هضمها، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ ضروري للوقاية جفاف من احتمالية تشديد أنبوبك وجعل الإمساك أسوأ. يقول الدكتور جانجو، إنه في الأساس يجعل من السهل إخلائه. اشرب كوبين أو أربعة أكواب إضافية من السوائل يوميًا فوق الكوب الكمية الموصى بها يوميا (11 إلى 16 عامًا تقريبًا للنساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عامًا على التوالي).
والآن بالنسبة لسؤال المليون دولار: ما مدى السرعة التي تتوقع بها الراحة؟! لسوء الحظ، ليس لدينا إجابة محددة لك - فالجدول الزمني يختلف من شخص لآخر، كما يقول الدكتور بوركهارت - ولكن الكثير من الناس سيبدأون في ملاحظة بعض التغييرات الإيجابية في يوم أو يومين. ومع ذلك، لا تتخلى عن النظام عند أول علامة على التحسن: قد يستغرق الأمر عدة أسابيع من التغييرات الروتينية والنظام الغذائي للحصول على التأثير الكامل، لذا كن صبورًا ولكن مثابرًا، كما يقول الدكتور بوركهارت.
بالإضافة إلى تناول المزيد من الألياف وشرب المزيد من الماء، يجب مراعاة عوامل نمط الحياة الأخرى التي قد تؤثر على الإمساك مثل يمارس مستوى التوتر وحتى انتظام الوجبات (متى وكم مرة تأكل) وفقًا للدكتور بورهارت. معظم الناس لا يعرفون أن الأمعاء لها إيقاعها اليومي الخاص. يقول الدكتور بوركهارت إنه يحب الروتين. وفي الوقت نفسه، يعمل النشاط البدني على تسريع عملية الهضم، ويمكن أن يؤدي الإجهاد الجسدي أو العاطفي إلى إطلاق الهرمونات المعطلة مثل الأدرينالين والكورتيزول.
دمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي يجب اجعل رحلات الحمام الخاصة بك أقل صعوبة، ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في الاستمرار بعد تجربتها، فقد ترغب في الاستعانة بالمحترفين. للتأكد من أن كل شيء على ما يرام (وإبلاغ مشكلاتك إلى خبير يمكنه إحالتك للحصول على علاج أكثر تقدمًا إذا لزم الأمر)، من الجيد رؤية أخصائي رعاية صحية إذا لم تلاحظ تغييرًا في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع من إجراء تعديلات على نمط حياتك، كما يقول الدكتور بوركهارت. (ينطبق الأمر نفسه إذا تطور الإمساك لديك فجأة أو إذا لاحظت ذلك أعراض أخرى يحتمل أن تكون مثيرة للقلق مثل الدم في البراز، وآلام شديدة في المعدة أو فقدان الوزن غير المقصود.) بعض الأشياء تستغرق وقتًا لتتحسن، ولكن إذا لم تلاحظ تقدمًا خلال تلك الفترة، فلا تتردد في الحصول على المساعدة.
متعلق ب:
- WTF هو "البراز الشبح" ولماذا يعد مؤشرًا قويًا على صحة أمعائك؟
- هل من الأفضل أن يطفو البراز أم يغرق؟
- ما مدى سوء الاحتفاظ بالبراز؟
