قد يقودك مفهوم الوجبات الثلاث المربعة يوميًا إلى تصديق ذلك إفطار غداء و عشاء يجب أن توفر كل الطعام الذي تحتاجه خلال 24 ساعة. في الواقع بالطبع هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان. في بعض الأحيان تجد نفسك بحاجة إلى تناول الطعام للاستمرار، وقبل أن نتعمق أكثر في هذا الموضوع، نريد أن نوضح أنه لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في ذلك. بالرغم من ثقافة النظام الغذائي غالبًا ما يصور تناول الوجبات الخفيفة على أنه أمر سلبي - فهو عمل جامح من الشراهة في أحسن الأحوال وعلامة على الضعف الأخلاقي في أسوأ الأحوال - فالوصول إلى وجبة خفيفة صالحة للأكل عندما تضرب آلام الجوع هو الشيء الأكثر طبيعية في العالم.
أمتلك حرفيًا قميصًا مكتوبًا عليه "الوجبات الخفيفة مهمة جدًا بالنسبة لي" طريق فينسي تسوي يقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كندا لـ SELF. بغض النظر عن النكات، من الطبيعي جدًا أن نشعر بالجوع بين الوجبات، لذا فإن تناول الوجبات الخفيفة يعد جزءًا مهمًا من نمط الأكل إميلي فان إيك MS RDN يقول اختصاصي تغذية في أوستن. في الواقع، سيستفيد معظم الناس من تناول وجبة خفيفة أو اثنتين على الأقل يوميًا. يمكن أن يكون للتخطي عواقب سلبية مثل صعوبة التركيز والإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
ولكن في الوقت نفسه، قد لا تجعلك بعض عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة تشعر بالسعادة بقدر ما تستطيع. الدوافع الخاطئة توقيت نوع الطعام كمية من الطعام - أي من هذه يمكن أن يقوض أهدافك الأساسية: تدبير أمورك حتى وجبتك التالية لإزالة الانحرافات حتى تتمكن من تكريس نفسك للمهمة التي تقوم بها وإضفاء السعادة على العمل اليومي في شكل علاج حلو (أو واحدة لذيذة!). في الواقع، قد تجعلك اختيارات الوجبات الخفيفة الخاطئة تشعر بشعور أسوأ بشكل عام مما كانت عليه عندما بدأت، وهو آخر شيء تريده.
وللمساعدة في إزالة هذه العوائق لتحقيق أقصى قدر من المتعة، سألنا فان إيك وتسوي عن أخطاء تناول الوجبات الخفيفة الأكثر شيوعًا التي يواجهونها في عملهم اليومي وما ينصحون بفعله بدلاً من ذلك. بشكل عام، هناك عدد قليل من المجالات الرئيسية التي تحتاج إلى تحسين، كما يقول فان إيك. من خلال تقديم هذه المعلومات، نحن لا نحاول تثبيطك عن تناول الوجبات الخفيفة (في الواقع سترى نصيحتنا الأولى تشجع على العكس!) ولكننا نقترح بدلاً من ذلك تغييرات يمكن أن تساعدك على الشعور بالتغذية والرضا قدر الإمكان. تابع القراءة للحصول على القائمة الكاملة – ووجبة خفيفة سعيدة!
1. لا تتناول وجبات خفيفة أبدًا.
هذا شيء أراه كثيرًا في عملي مع العملاء، كما يقول فان إيك. كما ذكرنا من قبل، غالبًا ما تصف ثقافة النظام الغذائي تناول الوجبات الخفيفة على أنها نوع من الفشل الأخلاقي، وقد يكون من الصعب للغاية التخلص من ذلك مع الأخذ في الاعتبار جميع التأثيرات الضارة المحيطة بنا. (هل هناك إعلانات فيكتوريا سيكريت في عصر أغسطس؟ أو في الآونة الأخيرة إعلانات GLP-1 …في كل مكان؟)
تقوم ثقافة النظام الغذائي بعمل جيد حقًا في جعلنا نشعر بأنه لا ينبغي لنا تناول أشياء خارج نطاق الوجبات الثلاثة المربعة يوميًا [صورة] يقول فان إيك. من الناحية الواقعية، لا تتوافق شهيتك دائمًا بشكل مثالي مع هذا الجدول الزمني. في بعض الأحيان تكون الوجبة أصغر أو أقل إرضاءً. في بعض الأحيان لا يكون لديك وقت لتناول الطعام أثناء الدورة الشهرية. في بعض الأحيان عوامل مثل الشرب جفاف أو النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع. وأحيانًا بالطبع ترغب فقط في تناول وجبة خفيفة، كما يقول فان إيك، وهو سبب وجيه تمامًا في حد ذاته. لا حرج في تناول شيء صغير بين وجباتك على الرغم مما تخبرك به ثقافة النظام الغذائي. كما ذكرنا سابقًا، سيستفيد معظم الأشخاص من تناول وجبة خفيفة أو اثنتين على الأقل يوميًا وفقًا لتسوي لا وجود واحد على الإطلاق يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. (هل تحتاج إلى بعض الخيارات اللذيذة ولكن التي لا تزال مرضية لتخزينها؟ تحقق من الفائزين بجوائز Pantry لعام 2025 من SELF هنا !)
2. الشعور بالذنب تجاه الوجبة الخفيفة التي اخترتها.
وفي مثال آخر على الظل الطويل الذي تلقيه ثقافة النظام الغذائي، هناك الكثير من الخجل المرتبط بأنواع مختلفة من "الوجبات السريعة"، كما يقول فان إيك. إذا كنت تتجه نحو قطعة من السكر فوق قطعة من الكرفس أو الكعكة فوق الكمثرى، فقد تشعر بالسوء تجاه نفسك - تشعر بالحرج والخجل - ولكنك لم ترتكب أي خطأ. في السياق الأوسع لنظامك الغذائي، تناسب جميع الأطعمة الاعتدال، كما يقول فان إيك. لا ينبغي أن تشعر بالذنب تجاه تناول الطعام.
أي نوع من الوجبات الخفيفة أنت؟قم بإجراء هذا الاختبار للعثور على أسلوبك في المضغ، وسنقدم لك فكرة عن وجبة خفيفة صحية بناءً على تفضيلاتك.
3. تجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً.
ربما سمعت أنه لا ينبغي عليك تناول أي شيء بعد الساعة 7 أو 8 مساءً. لكن فكرة وجود وقت معين من اليوم تحتاج إلى التوقف عن تناول الطعام فيه وإلا لن يستخدمه جسمك هي فكرة خاطئة يقول تسوي. على الرغم من أننا لا نمارس أي نشاط بدني أثناء النوم، إلا أن أجسامنا لا تزال تستخدم هذا الطعام كوقود للحفاظ على عمل أدمغتنا وأعضائنا، لذلك لا يتم إهداره. إلى جانب الاعتماد على جدولك الزمني، قد لا يكون من المنطقي حرمان نفسك. إذا كانت هناك فترة طويلة بين العشاء ووقت النوم (لنفترض أنك تتناول الطعام في الساعة 5 مساءً وتتوجه إلى السرير حوالي منتصف الليل) فمن المحتمل أنك ستشعر بالجوع مرة أخرى بحلول الوقت الذي تلمس فيه رأسك الوسادة، وفي هذه الحالة لا يجب أن تقيد نفسك من تناول الوجبات الخفيفة.
ومع ذلك، تشير تسوي إلى أن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يكون له بعض الجوانب السلبية الحقيقية التي تريد أن تكون على دراية بها مثل حرقة في المعدة و اضطرابات النوم . غالبًا ما يوصي الخبراء على وجه التحديد بعدم تناول أي شيء خلال حوالي ثلاث ساعات من النوم (متى حدث ذلك لك سواء كان ذلك في الساعة 9 مساءً أو 2 صباحًا). من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة مشاكل، بما في ذلك الأطعمة الحارة والدهنية، والحمضيات، والطماطم، والشاي، والكاكاو، والقهوة، والكحول، لذا عليك تجنبها إن أمكن. الأكل الطائش والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يشكل أيضًا خطرًا لأن الناس يميلون إلى تناول الوجبات الخفيفة لأسباب أخرى غير الجوع في الليل بما في ذلك بسبب العادة والملل. مع وضع هذه التحذيرات في الاعتبار، حاول إجراء التجارب لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك، وانتبه إلى إشارات جسمك قبل كل شيء. إن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يعطل نومك، ولكن الجوع قد يؤدي أيضًا إلى ذلك.
4. تجاهل رغباتك الشديدة.
وبالعودة إلى روح ثقافة النظام الغذائي التي تعطي تقييمات أخلاقية للطعام، يحاول بعض الناس تهدئة رغبتهم الشديدة في تناول العناصر السيئة ببدائل جيدة، مثل اختيار تفاحة أو فاكهة. موز عندما يريدون فعلا رقائق البطاطس. هناك مشكلة واحدة فقط: البديل الجيد قد لا يرضيك فعليًا لأن إنها لا تلبي تلك الرغبة المحددة وفقًا لفان إيك. إذا لاحظت أن وجبتك الخفيفة لا تصل إلى المكان المناسب حقًا، فقد يكون السبب هو أن الوجبة الخفيفة ليست في الحقيقة الطعام الذي تبحث عنه في اللحظة التي تشرح فيها الأمر. ربما كنت تبحث عن شيء طري وحلو ولكن كل ما لديك هو الفشار المملح الذي ليس طريًا أو حلوًا، لذا فإن الاستجابة بدقة لهذه الرغبة أمر مفيد.
بالطبع يعتمد ذلك على الهدف المحدد لرغبتك إلى حد ما، حيث ينصح معظم الخبراء بالحد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من سكريات الصوديوم والدهون المشبعة (على الرغم من أن حرمان نفسك تمامًا على الجانب الآخر يمكن أن يأتي بنتائج عكسية عليك من خلال التسبب في مشاكل مثل الشراهة عند تناول الطعام). في نهاية المطاف، من المهم تحقيق التوازن – العثور على وسيلة سعيدة بين ما هو أفضل من الناحية الغذائية بالنسبة لك وما يريده جسمك بالفعل.
5. تجاهل المكياج الغذائي.
تحتوي معظم الأطعمة الخفيفة الشائعة على مأزق رئيسي واحد: فهي غنية بها الكربوهيدرات ولكن ليس الكثير غير ذلك. تميل العناصر مثل رقائق البطاطس والمعجنات والفشار إلى أن تكون ثقيلة بالكربوهيدرات وهو أمر رائع لزيادة الطاقة بسرعة ولكنها في كثير من الأحيان لا تشبعك كثيرًا، كما يقول تسوي - وهي مشكلة كبيرة إذا كنت تتناول وجبات خفيفة لدرء الجوع بين الوجبات كما يفعل الناس غالبًا. بدلاً من الاعتماد على هذه المنتجات وحدها (أو الاستغناء عنها بالكامل)، توصي تسوي بإقرانها بمصدر بروتين سمين أو الفيبر للمساعدة في سد الفجوة. وتوضح أن هذه العناصر الغذائية الثلاثة تساعد على إبطاء عملية الهضم مما يساعد على زيادة الرضا. فكر في: المجموعات الشائعة مثل الجبن والمقرمشات ورقائق الفواكه والمكسرات والجواك أو رقائق البطاطس والصلصة. إذا كنت في حالة مزاجية لتناول مزيج من اللحوم يشبه وجبة صغيرة (حاول أن تقول ذلك بسرعة خمس مرات!) يمكنك أيضًا توسيع وجبتك الخفيفة إلى شيء يشبه عشاء فتاة TikTok من خلال تجميع نوع من أنواع اللحوم المشوية وفقًا لفان إيك. وتقول بهذه الطريقة أننا لا نتخلص من الشيء الذي غالبًا ما يُعتبر غير صحي أو غير صحي، بل نبني عليه لتعزيز القيمة الغذائية والتأكد من أنه سيبقيك راضيًا لفترة أطول. والأكثر من ذلك أن القيمة الغذائية المضافة يمكن أن تساعدك على تلبية البدل اليومي الموصى به بشكل عام العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف (وأكثر من 90% من الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي منهم، كما يقول تسوي).
6. تناول الوجبات الخفيفة على فترات غير منتظمة.
بدلاً من تناول وجبات خفيفة في لحظات عشوائية طوال اليوم، يوصي فان إيك وتسوي بإضافة أوقات منتظمة للوجبات الخفيفة في جدولك الزمني - كل ثلاث إلى أربع ساعات على وجه الدقة. نظرًا لأن هذا النطاق هو عادة الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر الجهاز الهضمي لدينا ويتجاوز المعدة، يقول فان إيك إن هذا الإجراء سيساعد على تجنب آلام الجوع الشديدة التي يمكن أن تقودك إلى التصرف باندفاع والوصول إلى كل ما هو متاح بسهولة مما يزيد بدوره من فرصك في اختيار وجبة خفيفة سوف تندم عليها لاحقًا. عندما نشعر بالجوع الذي يضعف حقًا قدرتنا على التوقف والتفكير "ما الذي يبدو جيدًا بالنسبة لي الآن وما الذي يبدو جذابًا بالنسبة لي الآن؟" لذا فمن السهل أن ينتهي بنا الأمر إلى الاستيلاء على أول شيء يبدو جيدًا كما يقول فان إيك. ولكن إذا كنا قادرين على بناء هذا الطعام المنتظم فيمكننا منع حدوث ذلك. بالنسبة لمعظم الناس، يعني ذلك تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء (و/أو بعد العشاء) وفقًا لتسوي. بالنسبة للبعض، تعتبر وجبة خفيفة في الصباح مفيدة أيضًا! تضيف. إذا كان جدولك الزمني يجعل من الصعب عليك الالتزام بأي من هذه الفترات أو جميعها، فابذل قصارى جهدك للتخطيط مسبقًا: يمكنك العمل على تناول وجبة خفيفة أكبر في وقت مبكر من اليوم إذا كنت مثقلًا باجتماعات بعد الظهر أو وجبة الإعدادية جهاز محمول لتناول الطعام أثناء التنقل إذا كنت مسافرًا على سبيل المثال.
7. تناول الطعام مباشرة من الكيس.
إذا كانت وجباتك الخفيفة تستلزم وضع يدك في كيس من رقائق البطاطس أو الفشار مرارًا وتكرارًا، فقد يكون من السهل أن تفقد المسار الذي تتناوله وينتهي بك الأمر ممتلئًا بشكل غير مريح، كما يقول فان إيك. لا يقتصر الأمر على أن هذا الإحساس المحشو جدًا بالحركة يجعلك تشعر بالسوء فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى التخلص من جدول تناول الطعام الخاص بك مما قد يحرمك من الطعام الأكثر تغذية الذي من المحتمل أن تتناوله في وجبة فعلية (مثل العشاء) لذا فهي بالتأكيد ليست نتيجة مرغوبة. للمساعدة في تجنب ذلك، تقترح فان إيك تقديم وجبتك الخفيفة على طبق أو في وعاء، ليس لأنك تقصر نفسك على تناول ما سكبته فقط، ولكن لبناء نوع من نقاط التفتيش، كما تقول. إن وجود نقطة التفتيش هذه في مكانها يجعل من السهل عليك أن تتذكر تقييم مستوى الشبع والرضا بشكل روتيني حتى تتمكن من أن تكون أكثر تعمداً بشأن مقدار ما تأكله.
8. تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.
على الطرف الآخر من الطيف من الذين لا يتناولون الوجبات الخفيفة مطلقًا، هناك دائمًا أشخاص يتناولون الوجبات الخفيفة، أي الأشخاص الذين يرعون طوال اليوم ولكنهم لا يجلسون أبدًا لتناول وجبة مناسبة (أو لا يشعرون بالجوع بما يكفي لتناول الكثير عندما يفعلون ذلك) وفقًا لتسوي. في حين أن هذه العادة غالبًا ما تكون نتيجة لجدول عمل أو مدرسي مزدحم يجعل من الصعب تحديد أوقات مخصصة للوجبات، إلا أنها يمكن أن تكون ضارة من وجهة نظر التغذية: ما يحدث في النهاية هو أن تنوع الطعام غالبًا ما يقتصر على الأطعمة التي تتطلب القليل جدًا من الإعداد، مما قد يجعل من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية، كما يقول تسوي. بالإضافة إلى أن تناول كميات صغيرة من الطعام باستمرار قد يكون أقل إرضاءً من تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة. بهذه الطريقة قد يفقد الشخص إحساسه بالجوع أو الشبع لأنه لا يسمح لنفسه أبدًا بالجوع أو الشبع، كما يقول تسوي. إذا كان هذا هو حالك ولكن ليس لديك حقًا الوقت لتناول وجبة مناسبة في أي مكان في يومك، توصي تسوي بفحص نظامك الغذائي عن كثب (وربما حتى استشارة اختصاصي تغذية) لتحديد ما إذا كنت تأكل ما يكفي وتلبي احتياجاتك الغذائية.
9. استخدام وجبة خفيفة للوقوف في شكل آخر من أشكال الرعاية الذاتية.
هذه واحدة كبيرة. يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة مهدئًا في لحظات التوتر والاضطراب - فمصطلحات الطعام المريح والأكل المجهد موجودة لسبب ما - لكن فان إيك يحذر من الاعتماد عليها لسد الفجوة إذا كان هناك حل أفضل. تقول إن تناول الوجبات الخفيفة هو طريقتنا في التعامل مع يوم مرهق أو شعور مرهق في كثير من الأحيان. بعد كل شيء، الطعام مريح، يمكن الوصول إلى الطعام بسهولة في حين أن الأشكال الأخرى من آليات التكيف قد لا تكون كذلك. لهذا السبب خذ وقتًا للتفكير لماذا تريد وجبة خفيفة عندما تجد نفسك تبحث عن واحدة، وما إذا كنت تعتمد عليها كبديل مؤقت لمشكلة أكبر. في بعض الأحيان يكون من المفيد أن تتحقق من نفسك وترى "حسنًا، هل أريد تناول وجبة خفيفة أم أريد بالفعل طريقة أخرى لتهدئة نفسي؟" هل أنا متوتر؟ هل أنا متعب؟ هل أنا محترق؟ يقول فان إيك. في الأساس، هل هناك نشاط آخر للرعاية الذاتية نتوق إليه وهل نستبدله بوجبة خفيفة؟ (في هذه الحالة قد تكون استراتيجيات اليقظة الذهنية قادرة على مساعدتك في التغلب على هذا الإكراه وفقًا لـ هارفارد الصحة .) في بعض الأحيان نأكل بدافع العاطفة، ولا بأس بذلك. فقط كن على دراية بذلك عند حدوثه حتى تتمكن من تلبية احتياجاتك الأعمق أيضًا.
متعلق ب:
- 5 وجبات خفيفة غنية بالألياف ستجعلك تشعر بالرضا بين الوجبات
- 22 فكرة لوجبات خفيفة غنية بالبروتين يمكنك تناولها معًا بسهولة
- ماذا يحدث في جسمك عندما تشتهي تلك الحلوى؟
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
اسماء محلات فاخرة
