في حين أن الكثير من الحالات الصحية تجعلك تدرك بشكل مؤلم وجودها من خلال أي عدد من الأعراض التي يستحيل تجاهلها، فإن ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) يمكن أن يكون وحشًا متخفيًا. يمكنك التجول فعليًا طوال اليوم، كل يوم دون أن يكون لديك أدنى فكرة عن أن أرقام ضغط الدم لديك أعلى مما ينبغي، فالكثير من الأشخاص ليس لديهم أعراض جسدية يمكن أن يشعروا بها. على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (وهو ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة ) قد لا تشعر بأي إزعاج بسبب ذلك في معظم الأوقات، فهو أمر خطير حقًا. يزيد ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكلى، ويمكن أن يفسد الدافع الجنسي لديك.
على الرغم من انتشار ارتفاع ضغط الدم، إلا أن السيطرة عليه يمكن أن تكون مهمة صعبة. كاثرين هاريس، دكتور في الطب ، زميل أمراض القلب وممثل الزملاء لـ رابطة أطباء القلب السود ، يقول SelfGrowth أن أكثر من نصف الأشخاص الذين عولجوا من ارتفاع ضغط الدم لم يتمكنوا من السيطرة عليه، مما يعني أنه يظل مرتفعًا على الرغم من العلاج مثل الأدوية. في حين أن القراءة المثالية أقل من 120/80 ملم زئبقي (الرقم العلوي هو الضغط الانقباضي والرقم السفلي هو الضغط الانبساطي)، فإن ضغط الدم الذي يظل أعلى من 140/90 ملم زئبقي يتطلب عادةً كلا الأمرين. الأدوية وتغييرات نمط الحياة لكبح جماحه، وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
إذا كنت واحدًا من العديد من الأشخاص الذين يكافحون من أجل إبقاء وحش ارتفاع ضغط الدم مقيدًا، فدعونا نوضح شيئًا واحدًا واضحًا تمامًا: إن خفض ضغط الدم بشكل كبير هو أمر مهم. قاسٍ - وغالبًا ما يتطلب الأمر تناول الدواء (في كثير من الحالات، أكثر من دواء واحد) وإجراء بعض التغييرات الخطيرة على نمط حياتك. إنها أشياء معقدة، ويمكن أن تستغرق بعض التجربة والخطأ.
العثور على التوازن الصحيح للأدوية و قد يكون تغيير سلوكياتك فيما يتعلق بالطعام وممارسة الرياضة والأجزاء الرئيسية الأخرى من الطريقة التي تعيش بها حياتك أمرًا صعبًا حتى بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليف أي وصفات طبية يحتاجون إليها، والتسوق في متجر الأطعمة الصحية، وتجربة أحدث استوديو للياقة البدنية في المدينة. . ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الأكثر عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم وتأثيراته النهائية يعيشون مع وصول محدود إلى الغذاء الصحي للقلب أو الأدوية التي تقع في حدود ميزانياتهم. إستل دارليس جين، (دكتور في الطب). ، وهو طبيب قلب غير جراحي معتمد من مجلس الإدارة في معهد MedStar للقلب والأوعية الدموية، يقول لـ SelfGrowth.
مثال على ذلك: في حين أن 27.5% من الأمريكيين البيض يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن هذه الأرقام أعلى بكثير بين الأشخاص غير البيض. يواجه الأمريكيون السود أعلى المستويات معدلات ارتفاع ضغط الدم ، حيث أصيب 43.5% من البالغين. وليس سرا السبب وراء ذلك: فالتمييز، الذي يؤدي إلى عدم القدرة على الوصول إلى الغذاء المناسب لضغط الدم والرعاية الصحية الصلبة، يعرض السود وغيرهم من الأشخاص غير البيض في الولايات المتحدة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل أكبر بكثير. هناك الكثير من العمل الذي يتعين القيام به للتأكد من أن مجموعة متنوعة من الموارد التي تساعد في صحة القلب متاحة لجميع الناس. ولكن هناك نكون لا تزال هناك طرق واقعية وتدريجية يمكنك من خلالها خفض أرقام ضغط الدم، حتى عندما تكون البطاقات ضدك.
إحدى الطرق هي من خلال قوة أسلوب حياتك، وهو، نعم، كذلك حقا قوية - حتى لو كنت لا تتناول أدوية ضغط الدم، يمكنك في كثير من الأحيان إحداث تأثير كبير في أرقامك (وإذا كنت تفعل ذلك، يمكنك استخدام هذه التكتيكات لدعم الأدوية أثناء قيامهم بعملهم). يقول الدكتور جين إن تعديل عاداتك يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار دواء واحد على الأقل. بغض النظر عن وضع الدواء الخاص بك، فإن التحرك نحو روتين يومي أكثر ملاءمة لضغط الدم يحدث تأثيرًا كبيرًا - ولا يتعين عليك إصلاح حياتك بأكملها لرؤية نتائج مشجعة في فحصك التالي. هنا من أين تبدأ.
1. حرك جسمك بقدر ما تستطيع، بقدر ما تستطيع.يقول كل من الدكتور جين والدكتور هاريس أن التمارين الرياضية هي واحدة من أكبر العوامل المؤثرة على ضغط الدم لديك. من المحتمل أن يؤدي تحريك جسمك إلى خفض أرقامك بنحو خمسة ملم زئبق. هدفك: أكثر من 30 دقيقة من الحركة متوسطة الشدة مثل المشي السريع ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.
إذا كان هذا يبدو كثيرًا، فلا داعي للذعر؛ بحث يُظهر أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا لها تأثير ملحوظ على ضغط الدم. ابدأ من حيث أنت وزد قدر استطاعتك. ليس عليك تسجيل 30 دقيقة متتالية من الحركة في المرة الواحدة أيضًا. هناك القليل من الوجبات الخفيفة المخصصة للتمرين، لذا جرب تكتيكات مثل حفلات الرقص أثناء إعداد العشاء، أو أخذ الكلب في جولة حول المبنى في الصباح، أو حتى التجول في الغرفة أثناء تحدثك على الهاتف، وفقًا للاقتراحات المقدمة من جامعة ولاية كولورادو .
يمكنك أيضًا ممارسة أ الجلوس على الحائط أثناء متابعة برنامجك المفضل؛ حديثة يذاكر وجدت أنه، في حين إلى حد كبير الجميع أشكال الحركة تفيد ضغط الدم لديك، تمرين متساوي القياس (التي تبني بها القوة عقد وضعية، لا تتحرك - فكر في وضعية الألواح الخشبية والكرسي)، يأخذ الكعكة.
أسماء يابانية نسائية2. قلل من تناول الصوديوم.
يعتبر الصوديوم عدوًا سيئ السمعة لأي شخص يحاول خفض ضغط الدم لديه، لذا فإن الاهتمام بالملح في نظامك الغذائي أمر لا بد منه. على الرغم من أن معظم الأمريكيين يستهلكون ما يصل إلى 3400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا (معظمهم من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم)، إلا أن ماذا؟ توصي بالالتزام بأقل من 2300 ملليجرام، ومن الناحية المثالية أقل من 1500 ملليجرام إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. بحث يقترح هذا التغيير وحيد يمكن أن يخفض قراءة ضغط الدم لديك بما يصل إلى ثمانية ملم زئبق.
نظرًا لأن الأطعمة المعبأة وأطعمة المطاعم هي الدافع الرئيسي وراء تناول كميات كبيرة من الصوديوم، فإن تقليل هذه الأشياء وطهي المزيد في المنزل يقطع شوطًا طويلًا في الوصول إلى منطقة 1500 ملليجرام يوميًا، كما يقول الدكتور هاريس. عندما يفعل اختر الأطعمة المعدة مسبقًا، واجعل من قراءة الملصقات عادة واختيار الإصدارات منخفضة الصوديوم من الأشياء التي تتناولها كثيرًا، مثل الحساء وصلصات الطماطم والسلع المعلبة والتوابل، وفقًا ماذا؟ .
التحلي بالصبر هنا. قد تفتقد براعم التذوق لديك الملح في البداية، لكن معظم الأشخاص الذين يقللون من تناول الملح يتأقلمون مع مرور الوقت ماذا؟ يقول. يمكنك اغتنام هذه الفرصة للعمل على المزيد من الأعشاب والتوابل الطازجة، بالإضافة إلى النكهات مثل عصير الليمون، بحيث تقوم بتوسيع نكهات ما تأكله، وليس فقط تقليله.
3. املأ طبقك بالفواكه والخضروات المفضلة لديك.من المحتمل أنك سمعت عن داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) قبل اتباع نظام غذائي - وهناك سبب يجعل هذا النهج الذي يتناول الفاكهة والخضروات هو التوصية المستمرة لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم! يقول هاريس إنه يعمل. وتشير إلى أن النتائج مثيرة للإعجاب، ويمكن مقارنتها باستخدام الأدوية.
تركز خطة الوجبة هذه على الأطعمة النباتية . وتوصي بأربع إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات، وستة حصص من الحبوب الكاملة، وحصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا، مع تقليل السكر والصوديوم المضافين.
وبطبيعة الحال، يعتمد نجاح DASH على عوامل مثل الوصول إلى الغذاء الصحي وفهم ودعم الأصدقاء والعائلة بحث يُظهر أن الأمريكيين غير البيض الذين يعيشون في مجتمعات منخفضة الدخل هم أقل عرضة للالتزام بنظام DASH بسبب هذه الحواجز. ولكن مهما كانت التعديلات الممكنة التي تعتمد على DASH، فيمكن أن تساعدك، حيثما كنت قادرًا على إجرائها بطرق تناسبك: لحسن الحظ، حتى التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا هنا، كما يقول هاريس. ابذل قصارى جهدك لإضافة المزيد من الخضار أو الفاكهة إلى ما تأكله كل يوم، وابدأ من ذلك.
عندما يلتزم الناس بنظام DASH بقدر ما هو واقعي، فإنهم يستطيعون ذلك جني الفوائد لتصل قيمتها إلى تحسينات بمقدار 4 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي وتحسينات بمقدار 2 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي.
4. ابحث عن وصفات موكتيل جديدة لتجربتها.إذا لم تكن قد انضممت إلى عربة المشروبات المقاومة للصفر بعد، فقد وصلت دعوتك. لا يقتصر الأمر على أن شرب المزيد من الكحول أكثر من المعتاد وهو مشروب واحد يوميًا للنساء واثنين للرجال يرفع ضغط الدم، ولكنه يمكن أيضًا أن يجعل أدوية ضغط الدم أقل فعالية، وفقًا للدكتور جين. في الحقيقة، بحث يُظهر أن الكحول له علاقة مباشرة وخطية بضغط الدم الانقباضي (الرقم الأول في قراءة ضغط الدم لديك)، مما يعني أنه كلما شربت أكثر، زاد هذا الرقم.
رغم ذلك أي التخفيضات التي تقوم بها لاستهلاك الكحول الخاص بك تحريك الإبرة من أجل صحة القلب يوصي الدكتور جين ببذل قصارى جهدك للالتزام بهذه التوصية العامة المتمثلة في تناول مشروب يوميًا للنساء واثنين للرجال. (المشروب الواحد يعادل خمس أونصات من النبيذ، أو 12 أونصة من البيرة، أو 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية). والخبر السار هو أن الموكتيلات ضخم في الوقت الحالي، هناك العديد من الطرق اللذيذة للاستمتاع بمشروب بالغ دون عواقب على قلبك.
5. قم بإجراء التعديلات الممكنة للحصول على مزيد من النوم.عندما يتطلب البقاء على قيد الحياة في الحياة الحديثة التوفيق بين العمل والأسرة والصحة وملايين الأشياء الأخرى بمهارة على مستوى السيرك، فمن المفهوم أن النوم مبكرًا أو النوم حتى تشرق الشمس يمكن أن يبدو وكأنه حلم بعيد المنال. ولكن إذا كان الشيء الوحيد الذي يقف بينك وبين النوم هو قائمة انتظار Netflix الخاصة بك، فلن تندم على إعطاء الأولوية للوقت الإضافي بين الشراشف.
الحصول على ليلة نوم جيدة – وهو ما يعني سبع ساعات زائد - لا يمكن التغاضي عنها فيما يتعلق بإدارة ضغط الدم، كما يقول الدكتور جين. يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مخاطر صحية أخرى على القلب. هذا صحيح: بحث يُظهر أن أنماط النوم السيئة (والتي تشمل عدم النوم لفترة كافية، واضطرابات النوم، ومشاكل النوم العامة) تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ابذل قصارى جهدك للالتزام بجدول نوم منتظم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع!)، وامنح نفسك بعض الوقت الهادئ قبل الذهاب إلى السرير (اقرأ: لا شاشات)، وقم بإنشاء روتين نوم مريح يساعدك على تقليل التوتر والنوم فعليًا. يقترح الدكتور جان.
وعندما تكون في شك…خذ قيلولة. هذا صحيح، بحث يقترح أن النوم الإضافي أثناء النهار يمكن أن يكون مفيدًا مثل تغييرات نمط الحياة الأخرى للتحكم في ارتفاع ضغط الدم. لذا، إذا سنحت لك فرصة حدوث حادث في منتصف النهار، فاغتنمها.
6. احصل على بعض البكتيريا الجيدة في المزيج.لقد كانت البروبيوتيك رائجة منذ بعض الوقت، وتم الترويج لها لتسهيل عملية الهضم ودعم صحة المناعة. حسنًا، اعتبرهم صديقًا لضغط دمك أيضًا. يعتقد العلماء أن الاختلالات في النظام البيئي المعقد الذي يتكون من مليارات الميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي لدينا تساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو أمر مستمر بحث (والتي تشمل التجارب السريرية!) تشير إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في استعادة التوازن.
واحدة حديثة التحليل التلوي نشرت في ارتفاع ضغط الدم وجدت أن تناول بروبيوتيك متعدد السلالات (يحتوي على أكثر من 10 مليار وحدة تشكيل مستعمرات، أو وحدات تشكيل مستعمرة) لمدة ثمانية أسابيع على الأقل له تأثير إيجابي على ضغط الدم. لدينا المزيد لنتعلمه هنا، ولكن تحدث مع طبيبك حول ما إذا كانت زيادة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك هي إضافة جديرة بالاهتمام لخطة زيادة ضغط الدم لديك.
7. اعتني جيدًا بعقلك الثمين.ضغط يمكن أن تلحق الضرر بكل جانب من جوانب صحتنا تقريبًا، لذلك ليس من المفاجئ أن تترك بصماتها على ضغط الدم لدينا. جسم متزايد من الأدلة العلمية يحدد أن الضغوطات الاجتماعية، وضغوط العمل، فضلا عن الوضع الاجتماعي والاقتصادي المنخفض والتمييز، كلها تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
في حين أنه لا يمكن لأي إنسان عادي أن يغلف نفسه بإحكام بما فيه الكفاية لتجنب كل الضغوط، يمكنك أن تكون جادًا بشأن تقليل تأثير تلك الضغوطات التي لا مفر منها. من بين الإجراءات التي يتبعها الدكتور جين لتقليل الشعور بالتوتر هي اليوجا والتأمل وتمارين التنفس وممارسات اليقظة الذهنية. واحد يذاكر كما وجد الباحثون على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن المشاركة في برنامج قائم على اليقظة الذهنية يركز على مهارات مثل التأمل واليوغا والتنظيم العاطفي والوعي الذاتي ساهم في انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.9 ملم زئبق. (إذا كان التأمل يشعر بالخوف، وإليك كيفية البدء .)
فكر في كل هذه الأفكار كأدوات في صندوق أدواتك للحفاظ على تدفق الدم بالطريقة التي ينبغي أن يكون عليها - سواء كنت تتناول الدواء أم لا، فإنها يمكن أن تساعد قلبك بشكل جدي. بالطبع، مهما كان وضعك، تحدث إلى طبيب القلب حول ما هو الأفضل بالنسبة لك: في حين ثبت أن كل هذه التعديلات على روتينك لها آثار إيجابية، فقد تحتاج إلى المزيد من الدعم في شكل أدوية ارتفاع ضغط الدم - وإذا كان هذا جزء من صندوق الأدوات الخاص بك أيضًا؟ هذا شيء آخر يضعك في الاتجاه الصحيح هنا. لقد حصلت على هذا.
زي المهرج الأنثوي
متعلق ب:
- 3 علامات أن طبيبك لا يأخذ صحة قلبك على محمل الجد
- 10 وصفات صحية للقلب ولكنها ليست مملة
- 3 أسئلة يجب على كل شخص أسود أن يطرحها على طبيبه حول صحة قلبه
