هناك الكثير من فوائد الجري يمكنك أن تجني من جلد بانتظام. وإذا كنت تريد ذلك حقًا قم بتعظيم هذه المكاسب، فكر في القيام بتمارين تمدد بسيطة قبل الجري.
إن إضافة تمارين ما قبل التمرين إلى روتين الجري المعتاد الخاص بك يمكن أن يحسن أدائك أثناء الجري، ويقلل من خطر الإصابة، وبشكل عام يجعل الأميال التي قطعتها تشعر بمزيد من المتعة. ينطبق هذا على أولئك الجدد في هذه الرياضة والذين يتساءلون عن كيفية بدء الجري وكذلك أولئك الذين قطعوا بالفعل الكثير من الأميال. المشكلة هي أن العديد من العدائين يميلون إلى تخطي فترات الإحماء وبدلاً من ذلك يذهبون مباشرة إلى قصف الرصيف دون إعداد عضلاتهم ومفاصلهم بشكل صحيح.
إذا أهمل الناس شيئًا واحدًا، فهو ليس الجري، بل الإعداد والتهدئة، كايل ديرينزو ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومدرب تشغيل معتمد من RRCA في أورلاندو، يقول لـ SelfGrowth. وعلى الرغم من أن تخصيص 10 دقائق إضافية لروتين التمدد قد لا يبدو يستحق الوقت والجهد، إلا أنها عادة بالغة الأهمية يمكن أن تجعلك عداءًا أكثر صحة وسعادة. تشرح DeRienzo الأمر بهذه الطريقة: إن تمرين التمدد قبل التمرين وكذلك التمدد بعد الجري يشبه ممارسة اللعبة الطويلة، كما تقول. قد لا ترى الفوائد على الفور، ولكن مع الاتساق، يمكن أن يحقق روتين التمدد القوي أرباحًا كبيرة. بعد كل شيء، فإن امتلاك أرجل عداء قوية لا يتعلق فقط بما تفعله أثناء الجري. التفاصيل الصغيرة، مثل تمارين التمدد اللطيفة قبل وبعد التشغيل، مهمة أيضًا.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، قد تتساءل عن كيفية التمدد قبل الجري، وما إذا كنت تريد التمدد قبل الجري أم بعده (حرق المعلومات: كلاهما)، وما هي تمارين التمدد الأساسية الأفضل قبل ربط الحذاء. لدينا إجابات على كل هذه الأسئلة - وأكثر - هنا، مع مساهمة الخبراء من DeRienzo. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول تمارين التمدد قبل التمرين وبعده، بالإضافة إلى خمس تمارين يجب القيام بها قبل الجري التالي. مسارات سعيدة!
كيفية التمدد قبل الجري
سيستغرق روتين التمدد الجيد قبل التشغيل حوالي 5 إلى 10 دقائق ويركز على الحركات الديناميكية التي تفتح عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الورك والعضلات الرباعية والجزء العلوي من الجسم.
تعتمد المدة التي تستغرقها تمارين التمدد قبل الجري، جزئيًا، على المدى والكثافة التي تخطط للجري بها. إذا كنت ستذهب في جولة قصيرة سهلة، فأنت تحتاج فقط إلى التمدد لبضع دقائق. ولكن إذا كنت ترتدي حذاءك على المدى الطويل، فيجب عليك تمديد ذلك الوقت، كما ينصح ديرينزو. مهم أيضًا: إذا كنت تريد تحقيق أقصى استفادة من عملية الإحماء، فاستغرق بضع دقائق للتجول قبل البدء في تمارين التمدد، كما يقول ديرينزو. يمكن أن يساعد المشي لفترة قصيرة في رفع معدل ضربات القلب قبل البدء في تمارين التمدد، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تنتقل مباشرة من الجلوس طوال اليوم إلى الجري.
أسماء الكتاب المقدس الإناث
فيما يتعلق بالحركات الفعلية التي يجب القيام بها قبل الجري، ركز على الامتدادات الديناميكية. بالمقارنة مع تمارين التمدد الثابتة، والتي تتضمن الانتقال إلى نطاق نهائي من الحركة ثم الاحتفاظ بهذا الوضع (فكر في سحب كعبك إلى مؤخرتك وتثبيته هناك لتمديد عضلاتك الرباعية)، تتضمن الامتدادات الديناميكية حركات نشطة ومنضبطة يتم تنفيذها من خلال نطاق أكبر من الحركة، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا. تشمل أمثلة تمارين التمدد الديناميكية طعنات المشي والقرفصاء العميق. سنتوسع في الفرق بين التمدد الثابت والديناميكي في دقيقة واحدة فقط.
يقول ديرينزو إن أفضل تمارين التمدد الديناميكية التي يمكنك القيام بها قبل الجري تستهدف العضلات الرئيسية التي ستقوم بتجنيدها أثناء التمرين، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الورك، وأوتار الركبة، والأرداف. وقيل: الجري أيضًا يتضمن ذلك ذراعيك وظهرك وكتفيك، لذا فإن روتين التمدد الجيد قبل الجري سيساعد على إرخاء الجزء العلوي من الجسم أيضًا. يقول ديرينزو إن تمارين التمدد التي تقوم بها قبل الجري يجب أن تحاكي أنماط الحركة التي ستقوم بها أثناء التمرين الفعلي. تعتبر الحركات مثل الركبتين العاليتين والركلات المؤخرة - وهي نسخ مبالغ فيها من خطوة الركض - طريقة جيدة لتهيئة جسمك. يمكن أن تساعد هذه الأنواع من الحركات في توفير جرعة من تمارين القلب أيضًا، وهو جانب مهم آخر من روتين الإحماء الجيد قبل التمرين.
كيف يختلف التمدد قبل الجري عن التمدد بعد الجري؟
يجب أن تركز تمارين التمدد قبل الجري على الحركات الديناميكية (كما ذكرنا)، بينما يجب أن تركز تمارين التمدد بعد الجري على الحركات الثابتة.
يوضح ديرينزو أن تمارين التمدد الديناميكية تساعد على زيادة درجة حرارة الجسم الداخلية، ورفع معدل ضربات القلب، وتدفئة عضلاتك، وإعدادك لحركة أكثر كثافة. ولهذا السبب يعد هذا النوع من الحركة خيارًا رائعًا قبل الجري. الآن، قد تبدو هذه التمددات الديناميكية وكأنها تمارين رياضية نموذجية أكثر مما قد تفكر فيه عندما تتخيلها، ولكن كن مطمئنًا أنها لا تزال تعمل كتمارين تمدد (مع توفير مجموعة من الفوائد الأخرى أيضًا، مثل جرعة صغيرة من تمارين القلب).
من الأفضل حفظ تمارين التمدد الثابتة بعد الجري، لأنها قد تكون ضارة قبل التمرين: بحث يقترح أنها يمكن أن تقلل من القوة والقوة والانفجار إذا تم القيام بها قبل التمرين مباشرة ذكرت SelfGrowth سابقا .
بعد التمرين، يمكن أن تلعب تمارين التمدد الثابتة دورًا في عملية التهدئة لأنها يمكن أن تحقق فوائد الحركة، مارسيا دينيس ، P.T.، DPT، مالك Just Move Therapy في فلوريدا والمضيف المشارك لـ الفتيات المعوقات اللاتي يرفعن البودكاست، قال سابقًا لـ SelfGrowth. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن عضلاتك أصبحت دافئة بالفعل من التمرين، فسوف تشعر بالسهولة للحصول على هذا التمدد الجيد، كما أضاف دينيس.
يقول ديرينزو إن تمارين التمدد بعد الجري يجب أن تستغرق نفس الوقت تقريبًا الذي تستغرقه تمارين التمدد قبل الجري (أي حوالي 5 إلى 10 دقائق) ويجب أن تركز على نفس مجموعات العضلات التي تقوم بها أثناء عملية الإحماء. هذا يعني أنه قبل الجري وبعده، يجب عليك دمج تمارين تمدد الساق (خاصة تمارين تمدد الفخذين) بالإضافة إلى تمارين التمدد التي تضرب الأرداف وعضلات الورك القابضة والجزء العلوي من الجسم.
ما هي فوائد التمدد قبل الجري؟
تشمل فوائد تمارين التمدد قبل الجري تقليل خطر الإصابة وزيادة نطاق الحركة في المناطق الرئيسية، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الورك والأرداف. ويضيف ديرينزو أنه مع مرور الوقت، يمكن أن يترجم هذا إلى أداء أفضل أثناء الجري.
إنها ليست صيغة سحرية من شأنها أن تجعلك تركض بشكل أسرع على الفور، كما تحذر، ولكن مع مرور الوقت والاتساق، يمكن أن يؤدي روتين التمدد الجيد الذي يتم تشغيله مسبقًا إلى تحقيق مكاسب ملحوظة.
إذا كنت قادرًا على الالتزام بروتين التمدد المنتظم، فيمكنك تحسين نطاق حركتك، وكلما زاد نطاق حركتك، زادت قدرتك على تنشيط العضلات، كما ذكرت SelfGrowth سابقا. المزيد من تنشيط العضلات، بدوره، يمكن أن يؤدي إلى مكاسب القوة. ولا شك أن امتلاك عضلات أقوى يمكن أن يجعلك عداءًا أكثر قوة وكفاءة.
عرض التحركات أدناه هي كريستال ويليامز ، مدرب لياقة بدنية جماعي ومدرب في مدينة نيويورك (GIF 1)؛ نيكي بيبلز (GIFs 2-3)، مدرب شخصي خاص بالسكان في مدينة نيويورك؛ فرانسين ديلجادو لوغو (GIF 4)، أحد مؤسسي نموذج اللياقة البدنية بروكلين ; و تيانا جونز (GIF 5)، مدرب رقص ولياقة بدنية مقيم في مدينة نيويورك
تمتد قبل تشغيل الروتين
الاتجاهات : يمكنك القيام بتسلسل التمدد التالي، الذي أنشأه DeRienzo لـ SelfGrowth، كإحماء قبل أي جري.
قم بكل من تمارين التمدد التالية لمدة 12-15 تكرارًا، باستثناء الحركة الجانبية التي ستؤديها لمدة 15 ثانية. كرر الدائرة مرة أو مرتين ليصبح المجموع جولتين أو ثلاث جولات.
1. أرجوحة الساق
- قف طويلًا وذراعيك على جانبيك. هذا هو وضع البداية.
- استعد لقلبك بينما تقوم بركل ساقك اليسرى في نفس الوقت حتى ارتفاع الورك، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة، وتصل إلى ذراعك اليمنى نحو قدمك اليسرى. قم بخفض أطرافك مرة أخرى إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسة.
- هذا 1 مندوب. قم بأداء 12-15 عدة.
يقول ديرينزو إن هذه الخطوة ستفتح عضلات الورك القابضة، والتي عادة ما تكون ضيقة لدى معظم الناس. وتضيف أنها سوف تمد عضلات المؤخرة أيضًا. إذا كان الوركين بحاجة إلى القليل من TLC الإضافي، فاطلع على هذه الـ 16 تمتد الورك .
2. خلط ورق اللعب الجانبي
- تعال إلى نصف القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك قليلاً وإرسال مؤخرتك إلى الخلف.
- من هذا الموضع، انتقل إلى اليمين بأسرع ما يمكن لمسافة 4-5 أقدام (أو حسب ما تسمح به المساحة). حرك قدميك بسرعة، مع التركيز على السرعة بدلاً من حجم الخطوة التي يمكنك اتخاذها.
- عندما تصل إلى النهاية، قم بالرجوع فورًا إلى اليسار.
- استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية.
يقول ديرينزو إن هذه الحركة تمد عضلات الورك والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. كما أنه يساعد على تدفئة عضلاتك للتحرك بشكل جانبي، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا عندما تحتاج إلى قطع جانبي سريعًا أثناء الجري لتفادي عائق أو شخص.
3. بعقب كيكر
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع يديك فوق بعضها البعض عند الجزء الصغير من ظهرك.
- ركض في مكانه، وارفع كعبك عاليًا لمحاولة النقر على مؤخرتك. حاول أن تجعل كعبك أقرب ما يكون إلى أردافك قدر الإمكان. تكرار واحد يساوي ركلة واحدة على جانبك الأيمن بالإضافة إلى ركلة واحدة على يسارك. قم بأداء 12-15 عدة.
يقول ديرينزو إن هذه الحركة تمد أوتار الركبة في المقام الأول. يمكن أن تكون طريقة رائعة للإحماء قبل تشغيل السرعة ، لأن الحركة السريعة لجلب كعبك إلى أردافك تحاكي العدو السريع.
4. ارتفاع الركبتين
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وعضلات بطنك مشدودة بينما تدفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك، واحدة تلو الأخرى.
- أرجحة ذراعيك، مع التركيز على رفع يديك من ارتفاع الورك إلى ارتفاع الذقن بإيقاع ركبتيك.
- تكرار واحد يساوي ركلة واحدة على جانبك الأيمن بالإضافة إلى ركلة واحدة على يسارك. قم بأداء 12-15 عدة.
يقول ديرينزو إن هذه الحركة تستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، ولكنها تعمل أيضًا على أوتار الركبة وعضلات الورك. وعلى سبيل المكافأة، فهو يساعد إشراك الأساسية الخاصة بك وتضيف: وتضيف أنك لاهث قليلاً أيضًا.
5. الوحش المحمل على امتداد العداء
- ابدأ على أربع مع وضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك. ارفع ركبتيك بمقدار 1-2 بوصة عن الأرض واجلس مؤخرتك للخلف باتجاه كعبك.
- ادفع باستخدام عضلاتك الرباعية، ثم انفجر للأمام وخطو بقدمك اليمنى إلى الخارج من يدك اليمنى بحيث تكون في وضعية اندفاع منخفضة.
- أعد قدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى وأرجع مؤخرتك نحو كعبك مرة أخرى.
- كرر الحركة، هذه المرة ضع قدمك اليسرى على الجانب الخارجي ليدك اليسرى. هذا 1 مندوب.
- استمر لمدة 12-15 ممثلًا.
يقول ديرينزو إن هذا التمدد يستهدف عضلات المؤخرة ويفتح أيضًا الجزء العلوي من الجسم.
