إذا كنت مهتمًا بالحصول على صورة لك طول العمر أنت استطاع استثمر في اختبار دم فاخر للعمر البيولوجي أو حتى التزم بتصوير كامل الجسم باهظ الثمن. لكن الأبحاث تشير إلى أن هناك طريقًا أسهل بكثير: إجراء واحد أو أكثر من اختبارات اللياقة البسيطة التي تعتبر مؤشرات مؤكدة لطول العمر.
تتطلب هذه التقييمات المباشرة بضع دقائق فقط كحد أقصى وقليلًا من المعدات أو لا تتطلب أي معدات على الإطلاق جوناثان مايرز دكتوراه يقول أستاذ سريري في جامعة ستانفورد وعالم أبحاث صحية في نظام الرعاية الصحية بالو ألتو فيرجينيا لـ SELF. أما كيف يمكنهم تسليط الضوء على عمرك؟ ويقول إن كل واحدة منها هي في الأساس بديل لقدرة وظيفية رئيسية (مثل التوازن أو القوة) يمكن أن تؤثر على المدة التي تعيشها.
تابع القراءة لتتعرف على خمسة اختبارات لطول العمر يمكنك إجراؤها الآن لماذا تعمل وكيفية تحسين أدائك، وبالتالي فرصك في العيش لفترة أطول.
1. الوقوف بساق واحدة
كما يبدو، يتضمن هذا الاختبار الموازنة على ساق واحدة مع رفع الأخرى عن الأرض. وجد الباحثون الذين تتبعوا ما يقرب من 2000 من كبار السن لأكثر من عقد من الزمان أن أولئك الذين لم يتمكنوا من الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل كانوا أكثر عرضة للموت على مدار فترة الدراسة. أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن طول الوقت الذي يمكنك فيه الوقوف على ساق واحدة دون أن تسقط هو طول الوقت أكثر دلالة على كيفية تقدمك في السن من مقاييس القوة والمشية - فهي تميل إلى الانخفاض بشكل ملحوظ مع كل عقد يزيد عمره عن 50 عامًا ما لم تمارسه بنشاط.
كينتون كوفمان دكتوراه يقول المؤلف الرئيسي للدراسة الأخيرة ومدير مختبر تحليل الحركة في Mayo Clinic أنك في حالة جيدة إذا تمكنت من التوازن لمدة 30 ثانية على ساق واحدة - وإذا كان ذلك سهلاً، فحاول القيام بذلك وعينيك مغمضتين لمواجهة التحدي. تأكد من الاختبار كلاهما الساقين للحصول على النتيجة الأكثر دقة Deborah M. Kado MD يقول طبيب باطني معتمد ومدير مشارك لمركز ستانفورد لطول العمر لـ SELF.
لماذا هو مقياس لطول العمر:
أسماء الإناث مع كاليفورنيا
يقول الدكتور كوفمان إن البقاء في وضع مستقيم مع نصف كريم الأساس المعتاد يتطلب منك معالجة المعلومات الواردة من العديد من أجهزة الجسم. وبهذه الطريقة فإنه يتحدث إلى الأداء الأمثل للدماغ. ناهيك عن أنه يتطلب قوة أكبر للساقين من الوقوف على قدمين. كلما تمكنت من القيام بذلك بشكل أفضل، زادت احتمالية تجنبه أيضًا هبوط - الأمر الذي يمكن أن يساهم بشكل خطير في خطر إصابتك بالإعاقة والوفاة خاصة مع تقدمك في السن، كما يشير الدكتور مايرز.
كيف تتحسن في ذلك:
ابحث عن فرص يومية للوقوف على ساق واحدة، أثناء تنظيف أسنانك أو طي الغسيل على سبيل المثال. شعور متذبذب؟ يقترح الدكتور كوفمان تعزيز الخاص بك خاطفي الورك . أحد التمارين التي يمكنك تجربتها: قف على ساق واحدة أثناء الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم، ثم قم بتحريك الساق الأخرى إلى جانبك وظهرك لبضع مرات ثم قم بتبديل الساقين. (يمكنك ربط وزن الكاحل لإطلاق هذا الأمر.)
أسماء السيارات مع و
2. الموتى معلقون
أمسك شريط السحب و استرخى لأطول فترة ممكنة . يعد هذا تمرينًا في حد ذاته ولكنه أيضًا تعديل لاختبار قوة القبضة. و أبحاث وافرة لقد ربطت قوة قبضة أكبر بمخاطر أقل أمراض مختلفة ومتوسط العمر المتوقع أطول.
يقول الدكتور مايرز إذا كان عمرك يتراوح بين 20 و40 عامًا، فإن تحقيق تعليق لمدة 75 إلى 90 ثانية يعتبر ممتازًا (خاصة الجزء الأعلى من هذا النطاق للرجال)؛ إذا كان عمرك بين 40 و60 عامًا، فإن هذا المعيار هو 60 إلى 75 ثانية، وعمرك أكبر من 60 إلى 45 ثانية.
لماذا هو مقياس لطول العمر:
كما غطت SELF قوة قبضة ليس عاملاً يعزز طول العمر في حد ذاته بقدر ما هو وكيل سهل القياس لـ كامل الجسم القوة - والتي ترتبط بالعديد من فوائد إطالة الحياة مثل تقوية العظام وتقليل خطر السقوط. وفي الوقت نفسه، فإن القدرة على الإمساك بقوة يمكن أن تساعدك على القيام بالمهام اليومية (مثل حمل البقالة وفتح الأشياء) بمفردك دون التعرض للإصابة، وهو ما يمكن أن يكون علامة على الشيخوخة الصحية أيضًا، كما يشير الدكتور كادو.
كيف تتحسن في ذلك:
نظرًا لأن قوة القبضة تأتي عادةً جنبًا إلى جنب مع القوة الإجمالية، فمن الأفضل التركيز على بناء روتين شامل أولاً؛ تحقق من هذا تمرين الدمبل لكامل الجسم تتميز بصفوف منحنية ورافعات مميتة للحصول على مكان للبدء. التمارين التي تعزل عضلات يدك مثل الضغط على كرة مطاطية أو تفكيك شريط المقاومة يمكن أن تعزز قبضتك بشكل مباشر و زيادة قدرتك على رفع الأوزان الأثقل، مما قد يعزز القوة الإجمالية بمرور الوقت أيضًا.
3. اختبار الجلوس والنهوض
هذا اختبار فيروسي الأمر بسيط بشكل مخادع: فهو يتضمن الجلوس على الأرض في وضعية القرفصاء ثم الوقوف مرة أخرى. يمكنك تحقيق الدرجة 10 المثالية إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون مساعدة تمامًا (انظر أ فيديو هنا ) واحصل على نقطة لكل ركبة يد أو ساعد تتكئ عليه للصعود أو النزول ونصف نقطة للتذبذب أو عدم الثبات في أي من الاتجاهين. عبر أ زوج دراسات بعد متابعة الآلاف من الأشخاص، تجاوز أولئك الذين حصلوا على درجات أعلى عمر نظرائهم الأقل مرونة.
لماذا هو مقياس لطول العمر:
يتطلب رفع نفسك إلى الأرض والرجوع إلى الخلف مزيجًا خاصًا من توازن والقوة – كلتا السمتين كما ذكرنا أعلاه ترتبطان بعيش حياة أطول وأكثر صحة.
كيف تتحسن في ذلك:
تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل تمرين القرفصاء والجسور الألوية تعمل على نفس العضلات التي ستحتاجها لتثبيت النزول والصعود. التحركات بساق واحدة مثل الطعنات المنحنية والعكسية يمكن أن تأخذ الأمور إلى مستوى أعلى كما هو الحال مع ممارسة التمارين المذكورة أعلاه الموجهة نحو توازن الساق الواحدة.
4. اختبار الوقوف على الكرسي
يقول الدكتور كادو إنه على الرغم من أنه أسهل من النهوض من الأرض، فإن مجرد القفز من الكرسي والجلوس مرة أخرى دون استخدام يديك أو ذراعيك يمكن أن يكون مؤشرًا على طول العمر. خصوصاً إذا كان بإمكانك القيام بذلك عدة مرات بسرعة متتالية. ومن ثم هناك اختباران شائعان للكرسي: 5 مرات من الجلوس إلى الوقوف (5TSTS) يتضمن توقيت نفسك لمعرفة مدى السرعة التي يمكنك من خلالها الوقوف والهبوط خمس مرات متتالية حامل الكرسي لمدة 30 ثانية يتطلب ضبط مؤقت لمدة 30 ثانية ومعرفة عدد المرات التي يمكنك فيها الوقوف والجلوس خلال تلك الفترة (في كلتا الحالتين مع وضع ذراعيك فوق صدرك حتى لا تتمكن من استخدامها).
تشير الأبحاث إلى أن الدرجات الأفضل مرتبطة بالدرجات الأقل خطر السقوط وربما ترتبط أيضًا بـ الرئة أفضل و وظيفة القلب . إذا كان عمرك أقل من 40 عامًا، فإن إنهاء اختبار 5TSTS في أقل من 10 ثوانٍ يعتبر أمرًا مثاليًا، كما يقول الدكتور مايرز. (أضف ثانية للأعمار من 40 إلى 70 عامًا ولكل عقد بعد ذلك). وبالنسبة للاختبار الذي يستغرق 30 ثانية؟ تبلغ النتيجة النموذجية حوالي 33 إلى 35 تكرارًا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا (كلما زاد عددهم كلما كان ذلك أفضل)؛ يتغير أيضًا بمرور الوقت مع أي عدد يتجاوز 12 ممثلًا أو نحو ذلك يعتبر ضمن النطاق فوق سن 60 عامًا.
اسماء اولاد امريكا
لماذا هو مقياس لطول العمر:
تعد القدرة على الوقوف والجلوس بسرعة علامة على قوة وتنسيق الجزء السفلي من الجسم. ويشير الدكتور كادو إلى أن كلاهما يمكن أن يساعدك على تجنب الانزلاقات والتعثرات المسببة للإصابة. هناك أيضًا عنصر القوة والتحمل اللازم لاجتياز هذه الاختبارات، كما يقول الدكتور مايرز، والتي قد تتحدث عن اللياقة البدنية العامة وفوائد القلب والرئة.
كيف تتحسن في ذلك:
كما هو الحال مع اختبار الجلوس والنهوض، ستحتاج إلى التركيز عليه قوة الجزء السفلي من الجسم : تعتبر تمارين القرفصاء والخطوات مثالية وكذلك الحركات التي لا تحمل الوزن مثل أصداف البطلينوس وصنابير إطفاء الحرائق.
5. اختبار سرعة المشي
يمكن أن تكون سرعة المشي عادةً مؤشرًا قويًا ومستقلًا للبقاء على قيد الحياة. يقول الدكتور مايرز خاصة مع تقدمك في السن. طريقة بسيطة لقياس سرعتك: قم بالسير مسافة مقاسة مثل ستة أمتار أثناء تسجيل وقتك ثم قم بتقسيم المسافة على عدد الثواني التي تستغرقها. تم ربط أي شيء أقل من حوالي متر واحد في الثانية بـ عمر أقصر عند كبار السن (أكثر مما هو متوقع بناءً على أعمارهم وجنسهم فقط) يشير الدكتور مايرز. وقد وجدت أبحاث أخرى أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي السريع يميلون إلى ذلك لديهم عمر متوقع أطول وأن المشي بسرعة ولو لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بنسبة تقارب 20%.
لماذا هو مقياس لطول العمر:
يقول الدكتور مايرز إنه يجسد جوانب الصحة القلبية الوعائية والعضلات الهيكلية والعصبية. لذلك من المحتمل أن تكون في حالة جيدة جدًا إذا كنت تميل إلى التحرك بسرعة. ناهيك عن أنه من المحتمل أن تتمكن من السير عبر شارع كبير في الوقت المخصص لإشارة المشي، كما يقول الدكتور كادو.
كيف تتحسن في ذلك:
ببساطة قم بذلك في كثير من الأحيان. التقاط وتيرة الخاص بك طوال اليوم يمكن أن يجعل المشي السريع يبدو أكثر طبيعية، كما أن دمج بعض نوبات الصعود والركض الخفيف يمكن أن يعزز قدرتك على التحمل حتى لا تصاب بالرياح بسرعة.
بعض القيود التي يجب ملاحظتها…
في حين أن هذه الاختبارات تقيم جوانب طول عمرك، إلا أنها بعيدة كل البعد عن التقييم الشامل. إنها لا تغطي العديد من الاعتبارات الصحية التي يمكن أن تؤثر على المدة التي تعيشها مثلك الإدراك أو نوعية علاقاتك . وحتى المقاييس التي يقيسونها مثل القوة والتوازن يمكن أن تتأثر بعوامل مؤقتة - مثل الشعور بالتعب الناتج عن نزلة برد أو الشعور بألم بسبب التمرين - والتي لا علاقة لها بطول عمرك.
كائنات بحرف o
وقد اكتسبت هذه الاختبارات مصداقية بسبب بساطتها مما يجعلها سهلة الدراسة بين الكثير من الأشخاص، كما يشير الدكتور كادو. لذا فإن البيانات تشير إلى اتجاه واسع النطاق يربط بين الأداء الأفضل وطول العمر. ولكن هذا لا يعني أنت سوف تموت بالضرورة عاجلاً إذا كان أدائك سيئًا في واحد أو أكثر منهم، كما تقول. إنهم مجرد قطعة من أحجية طول العمر.
متعلق ب:
- علامات الإنذار المبكر بأنك أصبحت "ضعيفًا" - وكيفية الوقاية منها مع تقدمك في العمر
- 3 طرق للعناية بصحتك العقلية مع تقدمك في السن
- لماذا لا يكون عمر الثلاثين عامًا صغيرًا جدًا لبدء التفكير في انقطاع الطمث والاستعداد له؟
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
