على الرغم من أن تمارين الضغط تعتبر من تمارين الأسلحة الفعالة بشكل لا يصدق، إلا أنها صعبة السمعة. أدخل تعديلات الضغط! فقط لأنهم وحش لا يعني أنه لا يمكنك (أو لا ينبغي) إضافتهم إلى روتين التمرين. لا تساعد تمارين الضغط على بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم فحسب، بل إن القيام بهذه الحركة يبدو أمرًا سيئًا للغاية. فيما يلي ثلاثة تعديلات لا تزال مذهلة لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، وستساعدك على بناء القوة ونطاق الحركة الذي تحتاجه لسحق أول تمرين ضغط كامل.
يوضح مدرب المشاهير أن تمارين الضغط على الحائط، والضغط المائل، والضغط على الركبة هي مكان رائع للبدء لاسي ستون . يوضح ستون أن تمارين الضغط المنتظمة تتطلب منك رفع جسمك بالكامل عن الأرض باستخدام الجزء العلوي من جسمك فقط. ومع ذلك، فإن هذه الاختلافات في تمرين الضغط تمارس نفس نطاق الحركة، ولكنها تزيل بعض الوزن الذي تحتاج إلى تحريكه. كما أنها ستقوي عضلات الضغط (ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين، والكتفين، والصدر، والظهر، وعضلات البطن)، كما أنها 'تضع ضغطًا أقل على المفاصل'، كما يقول ستون.
تمرين الضغط على الحائط هو التعديل الأسهل، يليه تمرين الضغط المائل، ثم تمرين الضغط على الركبة. يقول ستون: 'كلما تدربت بشكل متكرر، كلما تمكنت من التقدم بشكل أسرع'. جربها جميعًا، وتحدى نفسك للتقدم إلى التعديل التالي (وفي النهاية، تمارين الضغط الكاملة). إذا كان لديك أي ألم أو إصابات (خاصة مشاكل الكتفين أو الرسغين أو المرفقين أو الرقبة)، استشر طبيبك أولاً.
إليك خطة ستون لتحسين مهاراتك في تمرين الضغط:
- قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا من اختيارك، 3 مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا لنفس التعديل، 3 مرات أسبوعيًا لمدة أسبوعين
- انتقل إلى تعديل أكثر تحديًا وكرر خطة الأربعة أسابيع هذه.
- قف على بعد بضعة أقدام من الحائط (كلما ابتعدت عن الحائط، زادت صعوبة الحركة).
- انحنِ إلى الأمام وضعي يديك على الحائط أمامك، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- قم بثني ذراعيك وتصويبهما لإكمال تمرين الضغط.
- ضع ذراعيك على مقعد أو طاولة أو أريكة ومد ساقيك خلفك مباشرةً بحيث تكون في وضعية مرتفعة. مرة أخرى، يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- أبقِ جسمك في خط مستقيم ومرفقيك قريبين من جسمك، ثم قم بثني ذراعيك وتصويبهما لإكمال تمرين الضغط.
- ابدأ باللوح الخشبي العالي مع كتفيك فوق معصميك وعمودك الفقري طويلًا. تُظهر صورة GIF هذه يديك في وضع الضغط الماسي، وهو أمر رائع لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن بالنسبة لهذا التعديل، ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، كما يقول ستون.
- انزل على ركبتيك، وتدحرج إلى أعلى ركبتيك لحماية قبعات ركبتك.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك.
قد يعجبك أيضًا: 9 حركات مذهلة لتنحيف المؤخرة يمكنك القيام بها في المنزل
