إذا كنت تهدف إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها (مرحبًا بك في النادي) قضبان البروتين و يهز قد يتبادر إلى ذهنك أولاً أن هذه المنتجات مشحونة بالفعل بعناصر بناء العضلات الكبيرة. لكنك في الواقع قد لا تحتاج إلى تحميل ما يصل على مثل هذه الأشكال التكميلية للحصول على ما يكفي منها، كما أن تناول مجموعة كاملة في بضع جرعات أو قضمات ليس بالضرورة أفضل طريقة للحصول على ما يوصى به من 50 إلى 80 جرامًا يوميًا .
سيكون المباعدة بين تناول البروتين هو الخيار الأفضل نيكول أديسون أ.د ل يغذيها نيك يقول الذات. هناك عدة أسباب لذلك: لأن بروتينًا واحدًا يتحلل بشكل أبطأ من بعض العناصر الغذائية الأخرى، لذا تناوله على مدار اليوم ( وجبات خفيفة متضمنة) سوف تتأكد من أنك لا تترك الطاولة جائعًا. إن اتباع هذا الطريق يشجع أيضًا على زيادة استقرار نسبة السكر في الدم مما يساهم بشكل كبير في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
ولكن ليس من السهل دائمًا زيادة استهلاكك من البروتين في كل وجبة (انظر إلى وجبة الإفطار). لذلك قمنا بتجميع قائمة من نصائح الخبراء لتناسب المزيد منها.
1. استخدم بعض الحيل الإبداعية لتعزيز دقيق الشوفان الخاص بك.
الأكل بما فيه الكفاية البروتين في وجبة الإفطار مهم بشكل خاص لأنه يهيئ جسمك لتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل جيد طوال اليوم ريان جيجر RDN اختصاصي تغذية مسجل ومقره فينيكس ومؤسس اختصاصي تغذية نباتي فينيكس يقول الذات. لكن الكثير من المواد الغذائية الأساسية في الصباح لا تحتوي على دقيق الشوفان المغذي. لحسن الحظ أنه من السهل أن تعزيز البروتين في وعاء من الشوفان لأن النكهة المحايدة للحبوب تجعلها قابلة لجميع أنواع المكونات.
يمكنك خفق بياض بيضة أو اثنتين أثناء الطهي لمنحه ملمسًا رقيقًا و بضعة جرامات إضافية من البروتين. أو يمكنك ببساطة طهيه بالحليب بدلًا من الماء؛ إذا كنت تستخدم كوبًا منه، فهذا يعني ثمانية جرامات إضافية. حتى دمج علبة من الفاصوليا في وجبة الإفطار الكلاسيكية لن يغير بشكل كبير المذاق الكلاسيكي الذي تعرفه وتحبه ولكن سوف تأكد من أنه يرضيك حتى الغداء. تتمتع كل من الفاصوليا البيضاء والحمص بنكهات محايدة تمتزج جيدًا مع الشوفان، كما أن هرسها مسبقًا سيجعل قوامها غير ملحوظ تقريبًا.
احصل على ألقاب جوزيبي
2. خذ نخب الأفوكادو إلى المستوى التالي.
نعم، إنه سريع وسهل الصنع، ولكن إذا أكلته بمفردك، فلن يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، كما يقول جيجر. ولهذا السبب، عندما تقوم بهرس كل شيء، فإنها تحب إضافة مكونات أخرى غنية بالبروتين لضمان تلبية احتياجاتها. تشمل بعض مفضلاتها فاصوليا إدامامي البيضاء والبازلاء الخضراء، وجميعها قابلة للحفظ على الرف أو صالحة للتجميد ويمكنها بسهولة زيادة كمية البروتين في خبز الأفوكادو المحمص ببضعة جرامات على الأقل.
لإضافة بعض تانغ يمكنك أيضا رمي مغرفة من الجبن مع الأفوكادو يقول أديسون. إذا أضفت نصف كوب فقط، فهذا يعني 11 جرامًا إضافيًا من البروتين.
3. أضف كمية من الزبادي إلى البيض المخفوق.
يحتوي البيض بمفرده على كمية لا بأس بها من البروتين. ما يقرب من ستة جرام في كل منهما - لكنك قد لا تحصل على الشبع الذي تحتاجه من تناول وجبة واحدة أو اثنتين فقط كارا هاربستريت MS RD ل شارع التغذية الذكية يقول الذات. حل سريع ل بيض مخفوق ؟ أضف بضع ملاعق من الزبادي أثناء الخفق للحصول على جرام أو جرامين إضافيين من البروتين. قد لا يبدو هذا كثيرًا ولكن إجراء العديد من هذه الأنواع من الإضافات يمكن أن يرتفع بحلول نهاية اليوم. المكافأة: المكون الإضافي سيجعل الخثارة أكثر رقة ونكهة.
4. احتفظ بالبذور الغنية بالبروتين في متناول اليد.
تعتبر البذور طريقة عملية لتناول المزيد من البروتين: فهي صغيرة الحجم وسهلة التخزين ولا تضيف دفعة كبيرة من النكهة حتى تتمكن من وضعها على أي شيء يقوله أديسون. ناهيك عن أنها غنية بالألياف و الدهون الصحية واثنين من العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في الشبع. وهي على وجه الخصوص من أشد المعجبين ببذور القنب لأنها تحتوي على ما يزيد قليلاً عن ثلاثة جرامات من البروتين في كل ملعقة كبيرة، كما أنها ستضفي قرمشة لا تقاوم على أي شيء بدءًا من حبوب الإفطار وحتى المعكرونة. تقدم جميع بذور اليقطين وبذور عباد الشمس أيضًا البضائع والمذاق الرائع للعديد من الأشياء مثل الحساء والسلطات.
5. ضعي عليها بيضة.
ونعني به أي شيء تقريبًا. إن رمي بيضة مقلية أو مسلوقة سريعة - مرة أخرى ستة جرامات من البروتين - فوق وعاء أرز وحساء السلطة أو طبق المعكرونة على سبيل المثال سوف يقلب الميزان مع القليل من الجهد الإضافي، كما يقول Harbstreet. يمكنك شراء تلك المسلوقة الجاهزة من المتجر - قم بإعداد دفعة كاملة حتى تتمكن من تناولها أو قليها بنفسك في بضع دقائق فقط.
اسماء مدن خيالية
6. جرب مشروبًا مختلفًا.
إحدى أسهل الطرق لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هي إعادة التفكير فيما تشربه، كما يقول Harbstreet. بالطبع لا يوجد شيء خاطئ في الماء ولكن استبدال H2O بكوب من المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان مثل الحليب أو الكفير أو حتى حليب الجوز المدعم سيعطيك ما بين ثمانية إلى تسعة جرامات إضافية من المادة في ضربة واحدة.
7. اختر الخيار الذي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين لاحتياجاتك من الحليب (أو الحليب البديل).
عند الحديث عن الحليب، من المفيد التفكير في النوع الذي تستخدمه في قهوة الحبوب العصائر وما بعده - حيث لا يتم إنشاء الجميع على قدم المساواة على جبهة البروتين. إذا كنت من مستهلكي منتجات الألبان، فانتقل إلى الحليب المفلتر للغاية يمكن أن يزيد من استهلاكك بشكل جدي: فهو يحتوي على 13 إلى 18 جرامًا لكل كوب مقارنة بثمانية جرامات من الحليب النموذجي. (ناهيك عن أنه تم تجريده من اللاكتوز، لذا فهو عادةً خيار رائع للأشخاص الذين لا يتناولون اللاكتوز).
إذا كنت تختار عمومًا بديل الحليب النباتي؟ اختر حليب الصويا أو حليب البازلاء للحصول على أكبر قدر من البروتين مقابل أموالك. تحتوي هذه الأنواع على حوالي سبعة إلى ثمانية جرامات لكل حصة، وهو أكثر بكثير من نظيراتها الشائعة من الشوفان واللوز والقنب.
8. أضف العدس إلى اللحم المفروم.
أديسون يحب إضافة العدس إلى أي وصفة تحتوي على اللحم المفروم لأنها تحاكي طعمها وملمسها – وتساعدها تناول المزيد من الألياف للإقلاع. ليس عليك حتى تقليل كمية اللحوم في وصفتك. فقط أضف كوبًا من العدس إلى المزيج واستمتع بالفوائد الإضافية. وتوصي بتجربة هذه الخدعة في أي مكان تستخدم فيه عادةً اللحم المفروم فقط، وذلك في أشياء مثل فطيرة الراعي وكرات اللحم معكرونة بولونيز.
9. لا تنام على الأسماك المعلبة.
وكانت الأسماك المعلبة في صعود بفضل تدفق العروض الجديدة اللذيذة - قمنا أيضًا بتضمين تقرير إخباري عن منتجاتنا خيارات الأسماك المعلبة المفضلة في جوائز SELF Pantry لعام 2025. تقول Harbstreet إنها أوصت العملاء به لسنوات كوسيلة لإضفاء المزيد من البروتين على كل شيء بدءًا من السلطات وحتى المعكرونة. على سبيل المثال، تحتوي علبة التونة سعة ثلاثة أونصات على 22 جرامًا. حقيقة أن الأسماك المعلبة قابلة للحفظ على الرفوف تجعلها أيضًا خيارًا رائعًا لإعداد الوجبات أثناء التنقل. يمكنك وضعها على السلطة مباشرة على مكتبك، كما يقول Harbstreet.
10. عندما تكون في شك، رش الجبن.
لا يوجد سيء سبب لإنهاء وجبتك بالجبن ولكن تناول البروتين قد يكون جيدًا بشكل خاص. كل ما يتطلبه الأمر هو رش كمية كبيرة من جبن البارميزان على المعكرونة أو مكعبات من جبن الشيدر على السلطة لإضافة بضعة جرامات إضافية؛ كمرجع تميل الأجبان الصلبة إلى احتواء المزيد من البروتين من تلك الأكثر ليونة. (وبالطبع يمكن لأي نوع من الجبن أن يقدم وجبة خفيفة رائعة غنية بالبروتين أيضًا: تحتوي قطعة واحدة من الجبن على ستة إلى ثمانية جرامات على سبيل المثال.)
11. املأ الفريزر باللحوم المطبوخة مسبقاً.
إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام أشياء مثل الدجاج ولحم البقر قبل أن تفسد، فأنت لست وحدك. تقول Harbstreet إنه من الأسهل بكثير الاعتماد على البروتينات الحيوانية إذا لم تكن مرتبطة بها بساعة موقوتة، ولهذا السبب توصي باختيار الإصدارات المجمدة بدلاً من ذلك. إنها أكثر ملاءمة إذا كانت مطبوخة مسبقًا. بهذه الطريقة، كل ما عليك فعله هو تسخين بعض القطع ووضعها في شيء مثل صلصة المعكرونة المقلية أو الحساء للاستمتاع بها.
12. احتفظ بكيس من البازلاء في الفريزر للأرز المقلي وما بعده.
قد يكون لديك بالفعل واحد هناك ولكن من المحتمل أنه تم إهماله لفترة طويلة جدًا. حسنًا، استخدمه جيدًا لأن نصف كوب من هؤلاء الصغار يقدم حوالي أربعة جرامات من البروتين، كما يقول جيجر. تعتبر إضافتها إلى الأرز المقلي أمرًا كلاسيكيًا ولكنها ستكون أيضًا في المنزل مع أطباق المعكرونة والسلطات الكريمية.
13. استخدمي السبانخ الصغيرة كقاعدة للسلطة.
قد تعرف السبانخ بمحتواها العالي من الألياف أو مزيج من الفيتامينات والمعادن المعززة للصحة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة بروتين أكبر بكثير من العديد من الخضروات الورقية الأخرى، بحوالي ستة جرامات لكل كوب مطبوخ، مما يتصدر قائمتنا من الخضروات الورقية. الخضار عالية البروتين (لأن نعم هذا شيء). لذا، فإن استبدالها بخس رومين أو خس آيسبرغ يمكن أن يجعل السلطة تحتوي على البروتين بسهولة، ناهيك عن جميع الطرق الأخرى التي يمكنك القيام بها اعمل المزيد من السبانخ في حياتك كما هو الحال في اليخنة والغمس والعصائر وأكثر من ذلك.
14. استبدل المايونيز بالزبادي أو الجبن (أو كليهما).
يعد المايونيز أحد أكثر الطرق المفضلة لإضافة الرطوبة والكريمة إلى السندويشات وتوابل السلطة. لكن أديسون يقول إنك ستحصل على نفس التأثير تقريبًا وبضعة جرامات إضافية من البروتين باستخدام الزبادي أو الجبن بدلاً من ذلك. إذا كنت لا تحلم بتخطي المايونيز، فكر في دمجه مع أحد الخيارين اللذين يحتويان على نسبة عالية من البروتين للحصول على المزيد من الجاذبية من الصلصة الخاصة بك.
15. تناول البسكويت مع الحليب أو أي علاج آخر يحتوي على منتجات الألبان.
يعتبر الحليب نظيرًا كلاسيكيًا لملفات تعريف الارتباط ولكن أديسون يوصي أيضًا بجانب منه الزبادي اليوناني لشيء أكثر إثارة (ومدهشًا). إنها تحب أن ترشها بالعسل والقرفة وتغمس البسكويت الخاص بها مباشرة ولكن يمكنك أيضًا سحق البسكويت مباشرة في المزيج للحصول على بارفيه لذيذ.
16. اصنع كعكة الجبن مع التوفو الحريري.
نظرًا لكونه نباتيًا، يبحث جيجر دائمًا عن طرق لإعادة إنشاء الحلويات الكلاسيكية بتنسيق نباتي. يساعدها التوفو الحريري في الحصول على وصفة رائعة لكعكة الجبن الخالية من منتجات الألبان، ويصادف أن هذا البديل يوفر أيضًا كمية كبيرة من البروتين. إن إضافة كتلة واحدة من المادة سوف تحصل على كعكة تحتوي على 20 جرامًا من البروتين الإجمالي أي ما يعادل حوالي جرامين من المادة في كل شريحة - وهذا لا يشمل حتى أي بروتين قد تحصل عليه من المكسرات في القشرة. (أليس هذا في كعكة الجبن؟ مزج التوفو الحريري مع الشوكولاتة الداكنة الذائبة لصنع موس هو شيء آخر طريقة ذكية للبروتين لاستخدامه .)
17. اخبزيها باستخدام نوع مختلف من الدقيق.
يقول Harbstreet إن جعل المخبوزات أكثر ثراءً بالبروتين يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا مثل استبدال الدقيق التقليدي ببديل يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مثل دقيق اللوز أو الكاجو. عند استخدام هذا الأسلوب، حاول العثور على وصفات ترشدك بالفعل إلى استخدام دقيق بديل. قد يؤدي إجراء مبادلة فردية في وصفة لا تعبث بقوام المنتج النهائي ومظهره وآخر شيء تريده هو كعكة لا ترتفع. للحصول على دفعة أكبر، أضف بعض مسحوق زبدة الفول السوداني أيضًا.
متعلق ب:
أسماء للإرشاد
- 9 أطعمة قد تعتقد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها في الواقع ليست كذلك
- هل مخفوق البروتين مفيد بالفعل بالنسبة لك؟
- 4 علامات تشير إلى أنك تتناول الكثير من البروتين وفقًا لمستندات GI
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
