يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على Self بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. ومع ذلك، قد نتلقى تعويضًا من تجار التجزئة و/أو من شراء المنتجات من خلال هذه الروابط.
تخيل ذلك: تستيقظ وتتناول فنجانًا من القهوة وتتوجه إلى المرحاض لتتمتع بحركة أمعاء سلسة. وبعدها تكمل يومك
يبدو جميلا أليس كذلك؟ بالنسبة لبعض الناس هذا حدث يومي. بالنسبة للآخرين يبدو الأمر وكأنه خيال بعيد المنال. وبدلا من ذلك فإن الذهاب إلى الحمام يكون مؤلما أو غير مريح وغير منتظم وغير مرضي.
جوليا بارتن DPT أخصائية علاج طبيعي في مركز ستانفورد لصحة الحوض يطلق على النموذج المثالي المذكور أعلاه اسم أنبوب وحيد القرن أو براز جيد التكوين. إنه الوقت المناسب، إنها اللحظة المناسبة. تجلس وتسترخي وكل شيء فقط يحدث.
هناك عدد قليل من العادات التي تزيد من فرص الحصول على حركات أمعاء منتظمة وسهلة وكاملة، مثل الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف تحريك جسمك يوميًا وإدارة مستويات التوتر. لكن في بعض الأحيان تفعل كل ذلك ولا يوجد نرد. لذلك سألنا اثنين من الخبراء: هل هناك أي شيء يمكنك القيام به في الوقت الحالي لتحسين عملية التبرز؟ إليكم ما قالوه.
التراجع حتى تشعر بالحاجة
من المهم الانتظار حتى يتعين عليك الرحيل بالفعل وليس ثانية واحدة قبل أن يقول بارتن. أنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر الجلوس على المرحاض لفترة طويلة كما يمكن أن تعطيك المزيد من مشاكل الأمعاء . إذا كان لديك تشنج في البطن أو إحساس حيث تعتقد أن حركة الأمعاء قد تأتي قريبًا ولكن هذا ليس الوقت المناسب تمامًا، فلا يمكنك إجبار الأمعاء على حركة الأمعاء قبل أن تصبح جاهزة بالفعل.
إذًا كيف تعرف متى حان وقت الرحيل حقًا؟ يجب أن تشعر ببعض الضغط في مؤخرتك الذي يجب أن يتحرر، وهو إحساس يجعلك تعتقد أن ذلك سيأتي قريبًا، كما يقول بارتن. هذا هو الوقت المناسب للعثور على الحمام.
وإذا تجاهلت هذه المكالمة لأنك في اجتماع أو عالق على الطريق السريع؟ هذه ليست مشكلة كبيرة إذا كنت تفعل ذلك في كثير من الأحيان ولكن حاول ألا تجعلها عادة. مزمن تأجيل الحوافز مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تمدد جدار المستقيم مما قد يقلل من وعيك بالحوافز المستقبلية ويؤدي إلى مشاكل في الأمعاء، كما يقول بارتن.
قم ببعض تمارين التمدد اللطيفة
يمكنك القيام ببعض التمارين الصغيرة قبل بضع دقائق من التوجه إلى الحمام (أو أثناء وجودك على المرحاض لتسريع الأمور). أولاً: قم بتدليك بطنك قليلًا – يوصي بارتن بالفرك في اتجاه عقارب الساعة أو مداعبة الجانب الأيسر السفلي من بطنك وهو المكان الذي ينتقل فيه البراز إلى أسفل القولون. هذا لا يدفعه للخارج في حد ذاته ولكنه يحفز القولون النازل لتعزيز الحركة. التواء جسمك من جانب إلى آخر وفقًا لهذا الدليل حول أوضاع اليوغا لعملية الهضم يضغط ويحفز القولون لتحريك الأشياء.
ندخل في الموضع الصحيح
بمجرد أن تكون مستعدًا للذهاب، قم بترتيب جسمك للحصول على أفضل النتائج. كيف يبدو ذلك؟ تمامًا كما لو كنت تذهب إلى الحمام في وسط الغابة. القرفصاء مع الجذع الخاص بك إلى الأمام قليلا وركبتيك أعلى قليلا من الوركين. إن الجلوس وأقدامنا مسطحة على الأرض يؤدي إلى انحناء المستقيم مثل خرطوم مع شبك مما يجعل من الصعب تدفق الفضلات. دكتورة روشيني راجاباكسا يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك لانجون هيلث لـ SELF. عندما تكون ركبتيك مرفوعتين، فإن الأمر يشبه أنبوبًا مستقيمًا بدلاً من الأنبوب المثني مما يسهل مرور كل شيء من خلاله.
اسماء محلات فاخرة
هذا هو المكان الذي تلعب فيه Squatty Potty الفيروسية – أو شيء من هذا القبيل – دورها. (نعم ثبت علميًا أنها تساعد.) قم بتحريك البراز (مثل هذا يتوهم أو أي من هذه ) تحت قدميك بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين، كما يقول بارتن. حتى سلة المهملات الصغيرة يمكن أن تعمل، أي شيء يمنع ساقيك من الراحة بزاوية 90 درجة.
خذ بعض الأنفاس العميقة الهادئة
التالي استرخي جسمك. القيام بذلك يمكن أن يساعد في التخفيف التوتر في قاع الحوض الخاص بك وعضلات البطن. عندما تكون هذه المناطق ضيقة، تكون هناك مساحة أقل لضغط البراز، كما يقول الدكتور راجاباكسا. عندما يكونون هادئين ومنفتحين، يرسل دماغك إشارة إلى المستقيم بأن الوقت قد حان لفتح الأبواب.
للوصول إلى هناك، يوصي بارتن بممارسة التمارين اللطيفة العميقة التنفس البطني أثناء وجودك على المرحاض. لا تفرط في التفكير في الأمر: ما عليك سوى أن تأخذ من 5 إلى 10 شهيق وزفير عميق لطيف. أنت تريد أن تتخيل الهواء ينتقل من أنفك عبر معدتك ويخرج من مؤخرتك، كما يقول بارتن. يوصي بارتن أيضًا برفع ركبة واحدة إلى صدرك ثم تكرار التمرين مع الركبة الأخرى لفتح قاع الحوض أو القيام بأي من تمارين التمدد السابقة المذكورة أعلاه.
ادفع – لكن لا تجهد
إذا لم يحدث شيء فلا تجبره. نعم تريد الضغط طفيف ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك تجنب الاجهاد . للدفع بشكل صحيح، قم بإشراك عضلات البطن بينما يغني بارتن محاكاة ساخرة لها من Spice Girls مُسَمًّى أريد براز تنفس وانزل وابدأ في الشعور بالتاج. بعض الدلائل التي تشير إلى أنك تبالغ في ذلك: أنت تحبس أنفاسك وتشعر بعدم الراحة أو أن العضلة العاصرة لديك تنقبض (تذكر أن الهدف هو أن يسترخي كل شيء).
يجب أن تكون الدفعة المثالية وفقًا لبارتن أشبه بتمرير الغاز. تخيل أنك في غرفة هادئة وتريد تمرير الغاز بهدوء شديد حتى لا يسمع أحد ما يقوله بارتن. هذه هي التذكرة.
لا تتأخر على القدر
يقول بارتن إنه لا ينبغي عليك البقاء في المرحاض لمدة تزيد عن 5 إلى 10 دقائق. إذا لم يحدث شيء، حاول لاحقًا، ينصح الدكتور راجاباكسا. الجلوس في هذا الوضع لفترة طويلة يمكن أن يضغط على الأوعية الدموية الشرجية ويزيد من خطر الإصابة البواسير . إذا كانت الأمور لا تزال على حالها ولن تذهب إلى الحمام أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، فإليك هذه النصائح أربعة علاجات يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك .
حافظ على المسح غير الضروري إلى الحد الأدنى
في عالم مثالي، لن تحتاج إلى استخدام نصف لفة من ورق التواليت في كل مرة تذهب فيها. يجب أن تكون قادرًا على المسح بقطعة أو قطعتين من ورق التواليت وأن تكون نظيفًا. يقول الدكتور راجاباكسا إن الكثير من ورق التواليت يمكن أن يهيج الجلد حول فتحة الشرج أو حتى يمزقه. يمكن أن يكون ذلك مؤلمًا ومزعجًا أو قد ينزف، ولكن أيضًا تلك الشقوق الصغيرة في الجلد يمكن أن تسمح للبكتيريا بالدخول وتسبب العدوى، كما يقول الدكتور راجاباكسا.
إذا كنت تعاني من الضرب المتكرر، فكر في استخدام المناديل المبللة. (فقط تأكد من التخلص منها - لا تتدفق لأن ذلك قد يؤدي إلى انسداد الأنابيب.) وسواء كنت تستخدم رطبًا أو جافًا، فلا تنس المسح من الأمام إلى الخلف لتجنب تعريض نفسك للشمس. عدوى المسالك البولية . إذا كنت تريد حقًا تحسين تجربة الحمام الخاصة بك، يمكنك تجربة البيديه وهو أحد أدوات السباكة (يمكنك عادةً تركيبه بنفسك) والذي يمكن أن يلغي الحاجة إلى ورق التواليت بشكل عام ويكون لطيفًا على بشرتك وفتحة الشرج. شاهد شطافاتنا المفضلة هنا .
غرس عادات الصيانة الجيدة
من الناحية المثالية، ينبغي أن يخرج برازك على شكل نقانق طويلة وناعمة أو شيء يشبه الذرة على قطعة خبز. إذا كنت منتفخًا احتياطيًا، عليك أن تمسح إلى ما لا نهاية أو تلاحظ أن حركات الأمعاء لديك أصبحت لزجة وناعمة أو فضفاضة، انتبه إلى مقدارها الألياف التي تتناولها لأن تناول الكثير أو القليل جدًا يمكن أن يسبب مشكلات. (يجب أن تستهدف النساء ما بين 25 إلى 30 جرامًا يوميًا بينما يجب أن يتناول الرجال 38 جرامًا يوميًا). انظر إلى كمية الماء التي تتناولها أيضًا لأن الجفاف يمكن أن يبطئ الأمور. تناول ما يقرب من 8 إلى 10 أكواب يوميًا أو ما يجعل البول أصفر فاتحًا.
نمط الحياة المستقرة هو أيضا وصفة ل إمساك وكما يقول الدكتور راجاباكسا كلما تحركت أكثر كلما تحرك قولونك أكثر. أخيرًا، إذا بدت الأمور على غير ما يرام، إذا كنت تعاني من الألم أو تعاني من الإسهال بشكل مستمر، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع طبيب الجهاز الهضمي. يمكنهم إجراء بعض الاختبارات لمعرفة ما يحدث والتوصية بالنصائح أو العلاجات لجعل أمعائك تعمل بسلاسة مرة أخرى.
متعلق ب:
- هل يعمل مكمل الألياف بشكل جيد مثل الصفقة الحقيقية؟
- دليل No-BS لتحسين صحة الأمعاء
- كيف يمكن للألياف أن تساعد في علاج الإمساك والإسهال
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
