لماذا يؤلمك معصميك وأكتافك أثناء تمارين الضغط والألواح الخشبية - وكيفية إصلاحها

تمرين الضغط هو أحد التمارين المفضلة لدي. إنه محمول، وخالي من المعدات، ويوفر تمرينًا للصدر والكتفين والذراعين والظهر وعضلات البطن، كل ذلك في حركة واحدة بسيطة. ولكن كان هناك وقت تركت فيه عددًا قليلًا من التكرارات تؤلمني في كتفي ومعصمي. استغرق الأمر مني بعض الوقت لمعرفة السبب، وما يجب فعله حيال ذلك حتى أتمكن من الاستمرار في القيام بالحركة الكلاسيكية التي أحبها.

اتضح أن آلام الكتف والمعصم أثناء تمارين الضغط لها أسباب مختلفة، وبالتالي حلول مختلفة. إليك الأسباب المحتملة التي تسبب لك الانزعاج، وبعض التمارين التي يمكن أن تساعد في منع حدوث ذلك في المستقبل.

الناس يجعلون الأكتاف تتحمل الكثير من العبء، دوغ كيتشيجيان، D.P.T الأداء المرن للعلاج الطبيعي في نيويورك، يقول SelfGrowth. ينبغي اعتبار تمارين الضغط تمرينًا لكامل الجسم، وليس تمرينًا للصدر أو الكتف. في حين أن حركة الدفع تبدأ في المقام الأول عن طريق الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، إلا أن جسمك بالكامل يجب أن يظل ثابتًا أثناء تحركه للأعلى والأسفل. هذا يعني أن قلبك يجب أن يعمل وقتًا إضافيًا للحفاظ على محاذاة كل شيء طوال الحركة.

ولكن وفقا ل ألبرت ماثيني ، M.S.، R.D.، C.S.C.S.، المؤسس المشارك لـ مختبر سوهو للقوة في مدينة نيويورك ومستشار ل بروميكس نيوترشن يفتقر معظم الأشخاص إلى القوة الشاملة والتحكم الأساسي للقيام بتمرين الضغط المناسب، ويحاول الكثيرون التظاهر بذلك. عندما تحاول إكمال تمرين دون القوة والتحكم اللازمين، فإن مفاصلك وأربطةك تتحمل العبء الأكبر من العمل. إذا لم تكن لديك القوة العضلية لأداء الحركة، فإن جسمك الافتراضي هو الاستمرار في التحرك بنمط يسمح بحدوث الحركة، كما يوضح ماثيني، حتى لو كنت تضع مفاصلك في وضع خطير.

كثير من الناس يخدعون طريقهم من خلال تمرين الضغط الكامل عن طريق شد رقبتهم للأمام لمحاولة الوصول إلى وجوههم على الأرض، وفي نفس الوقت تدوير أكتافهم إلى الداخل. يقول ماثيني إن هذا يخلق زاوية تحمّل الكتفين الكثير من الضغط. بمرور الوقت، يلحق بك كل هذا الضغط، مما يترك الجزء الأمامي من مفاصل كتفك يتأرجح مع كل تكرار.

وفقًا لكيتشيجيان، فإن الشعور بألم في الكتف أثناء تمارين الضغط لا يعني بالضرورة أنك تسببت في ضرر. ويقول إنه يمكن أن يكون مجرد علامة تحذير. إنها تشبه طريقة جسدك في القول: 'مرحبًا، اهدأ'. لا تفعل الكثير من هذه الأشياء، أو افعلها بطريقة مختلفة.

لتجنب آلام الكتف، تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في بناء قاعدة قوية من القوة قبل ممارسة تمارين الضغط الكاملة. ومتى خلق أساس قوي ، ينطبق مبدأ الخصوصية، أو فكرة أن جسمك يتكيف مع المتطلبات المحددة المفروضة عليه. بمعنى آخر، إذا كنت تريد القيام بتمرين الضغط، فافعل أشياء مشابهة لتمرين الضغط، كما يقول ماثيني. أو قم بتعديل تمرين الضغط لجعله أكثر قابلية للإدارة. فيما يلي بعض الخيارات:

ماركات السيارات بحرف e

• ابدأ من أعلى وضعية الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك.
• حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم.
• حافظ على نشاطك الأساسي للحفاظ على جذع مستقيم واحتفظ به طالما كنت قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب.
• إذا كنت تشعر بألم في معصمك أثناء استخدام لوح اليد، فقم بأداء تمرين البلانك أثناء الإمساك بزوج من الدمبل. أو ارفع يديك على مقعد أو صندوق.

• ضع يديك على صندوق أو مقعد أو درجة.
• اخرج ساقيك للخارج بحيث يكون جسمك في زاوية يمكنك من خلالها أداء تمرين الضغط بشكل مريح.
• أبقِ جسمك في خط واحد طويل، واثنِ ذراعيك وانزل نفسك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
• لا تدع الوركين أو الجزء العلوي من الظهر يتدلى، وتأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك طوال الحركة.
• ادفع لأعلى للبدء.

يقول كيتشيجيان إن تمارين الضغط - والألواح الخشبية في هذا الشأن - تسحب اليد إلى الخلف، وتمتد المعصم حتى نهاية نطاق حركتها. إذا كنت تفتقر إلى قدرة معصمك على الحركة، فقد يكون هذا التمديد أكثر إيلامًا بالنسبة لك، حتى لو كنت تقوم بالحركات بشكل صحيح.

الأماكن مع س

الحل قصير المدى هو أداء تمارين الضغط بقبضات مغلقة أو على قضبان متوازية.

• ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك في قبضتي اليد، مع مباعدةهما بمقدار عرض الكتفين، والمعصمين تحت الكتفين.
• أبقِ جسمك في خط واحد طويل، واثنِ ذراعيك وانزل نفسك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جذعك.
• ادفع لأعلى للبدء.

على المدى الطويل، ستحتاج إلى تحسين حركة معصمك حتى لا يصبح التمديد مؤلمًا، كما يقول كتشيجيان.

أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي الضغط على الرسغين في وضع مماثل، وإن كان أقل إرهاقًا، مثل تمرين الضغط. لزيادة حركة المعصم، قم بإجراء هذا التمرين قبل كل تمرين:

• ابدأ على أربع، مع كتفيك على يديك.
• مع وضع راحتي يديك على الأرض، قم بتدوير الوركين في دوائر صغيرة حول يديك.
• اقضِ دقيقة إلى دقيقتين في إرخاء معصميك.
• أثناء وجودك في نفس الوضع، اقلب راحتي يديك لأعلى وقم بالتأرجح ذهابًا وإيابًا في الوركين لمدة دقيقة أو دقيقتين إضافيتين.
• قم بزيادة حجم الدائرة مع تحسن قدرتك على الحركة.

ومن الجدير بالذكر أنه حتى لو كان معصمك يتمتع بحركة رائعة، فمن الممكن أن تشعر بالألم إذا حاولت القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا. يقارن كيتشيجيان ذلك بزيادة عدد الأميال التي تقطعها أثناء الركض: حتى لو ركضت بشكل جيد، إذا انتقلت من الصفر إلى الركض لمسافة 80 ميلاً في الأسبوع، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء مؤلم، كما يقول. خفف من حدة تمارين الضغط وتراجع قليلًا إذا لم يحل تمرين التنقل ألم معصمك. إذا استمر الألم، فقد يكون من المفيد رؤية أخصائي علاج طبيعي لمعرفة ما يحدث.

نموذجنا، مرهم كريستال ، يرتدي Athleta Power of She Bra (54 دولارًا، athleta.gap.com )، طماق Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise (150 دولارًا، underarmour.com )، وأحذية رياضية Asics Gel Kenun (130 دولارًا، asics.com ).

قد يعجبك أيضًا: هذه المرأة قوية بشكل لا يصدق، ما عليك سوى إلقاء نظرة على عمليات السحب بذراع واحدة!