لماذا تُعد عجلة تمارين البطن أداة تمرين تتسم بالتحدي والفعالية؟

للوهلة الأولى، قد تبدو العجلة الرياضية وكأنها ملحق رياضي بريء - وربما حتى ممتع. ولكن في الممارسة العملية؟ إنها أداة متقدمة توفر تحديًا أساسيًا مكثفًا للغاية من المستوى التالي.

وللإثبات، ما عليك سوى مشاهدة مقطع فيديو على موقع Instagram نشرته الأسبوع الماضي مدربة المشاهير جانيت جينكينز، حيث ظهرت هي والمغنية وكاتبة الأغاني مايك بوزنر قم بتمرين عجلة البطن الأكثر شيوعًا، وهو لف عجلة البطن، بينما يئن بصوت مسموع. (ملاحظة: بوسنر ليس عميلاً لجينكينز، كما أخبر جينكينز SelfGrowth. لقد كانا ببساطة في صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت. 'لقد رآني أفعل شيئًا صعبًا ورائعًا وأراد تجربته لذلك كنت مهتمًا به تمامًا'، يوضح جينكينز. )

تحدي اليوم, علق جينكينز, منشئ محتوى ومقره لوس أنجلوس مدرب هوليوود الذي عمل مع Pink و Alicia Keys و Mindy Kaling و Bebe Rexha وغيرهم.

يمكنك مشاهدة الفيديو عبر @msjeanettejenkins هنا:

محتوى الانستقرام

ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.

يعد القيام بتمرين كامل للعجلة من وضع الوقوف إلى وضع الضغط، مثل العرض التوضيحي لـ Jenkins وPosner، 'تحديًا متقدمًا للغاية يجب تجربته فقط من قبل الطلاب الذين يستخدمون العجلة بالفعل بشكل منتظم ويعرفون كيفية الحفاظ على جوهرهم' 'منخرط' ، يقول جينكينز لـ SelfGrowth.

إن القدرة على تنفيذ هذا الاختلاف على مستوى الخبراء بشكل صحيح تقول الكثير [عن قوتك الأساسية]، جيمس بروير ، مدرب شخصي معتمد ومقره مدينة نيويورك ومدرب Spin و TRX معتمد، يخبر SelfGrowth. ليس من السهل القيام بذلك.

بغض النظر عن الآهات، قد يبدو أن جينكينز وبوسنر يتدحرجان ويخرجان بسهولة، ولكن كما ذكرنا، فإن استخدام العجلة بشكل صحيح ليس بالأمر السهل. لماذا؟

يوضح جنكينز: 'إنك تقوم بشكل أساسي بتمديد جسمك إلى وضع اللوح الخشبي بحيث يكون مثل اللوح الخشبي المتحرك'. وهذا يتطلب منك إشراك عضلات أساسية متعددة في وقت واحد. كما يوحي الاسم، فإن العضلات الأساسية التي تعمل أثناء تحريك عجلة البطن هي عضلات البطن (وتسمى تقنيًا المستقيمة البطنية)، وهي المحرك الرئيسي [لهذه الحركة]، ستيفاني منصور ، مدرب شخصي معتمد ومقره شيكاغو، يقول SelfGrowth. هذه هي القوة التي يجب بناؤها من أجل التقدم في [التمرين].

ومع ذلك، فإن عضلات البطن المستعرضة (أعمق عضلة البطن التي تلتف حول جانبيك والعمود الفقري)، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية (العضلات الموجودة على جانبي معدتك) هي أيضًا من اللاعبين المهمين، كما يقول جينكينز. وتوضح قائلة: 'إذا لم تقم بتشغيل هذه العضلات، فسوف تؤذي ظهرك أو تسقط على وجهك'.

علاوة على ذلك، فإن تمارين عضلات البطن هذه تشغل جزءًا كبيرًا من النصف العلوي من جسمك، بما في ذلك العضلة الناصبة (العضلات المثبتة التي تمتد على طول العمود الفقري) والعضلة الظهرية العريضة (أو اللاتينية، وهي العضلات الأوسع على كل جانب من ظهرك)، بالإضافة إلى عضلاتك. الدالية (الأكتاف) والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، كما يقول جينكينز. وتشرح قائلة: 'إنه في الأساس تمرين رائع لتمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل'.

تعمل حركة التدحرج في المقام الأول على عضلات الظهر والدالية، في حين أن النصف الثاني من الحركة هو التدحرج في الجزء - يستهدف حقًا قلبك، وتحديدًا المستقيمة البطنية، كما يقول بروير. يضيف منصور: في هذا الجزء، عليك حقًا أن تشغل عضلات بطنك بدءًا من عضلات البطن السفلية وصولاً إلى عضلات البطن العليا.

لكن تمارين عضلات البطن لا تتطلب فقط القوة من عضلات البطن والعضلات الأخرى المذكورة. أنها تتطلب التحكم المتزامن كذلك. أثناء قيامك بإجراء عمليات التدحرج، تحتاج إلى ممارسة قدر كبير من التحكم من عضلات الورك على طول الطريق حتى كتفيك، كما يقول منصور. تحتاج سلسلة [العضلات] بأكملها إلى العمل معًا ولا يمكن أن يكون هناك أي انقطاع في السلسلة. علاوة على ذلك، أصبحت الحركة أكثر صعوبة بفضل مساحة السطح الصغيرة جدًا - فقط المقابض القصيرة على العجلة حيث تضع يديك - والتي يجب عليك دعم جسمك بالكامل.

لاستخدام عجلة البطن بشكل صحيح، تحتاج إلى قوة أساسية كبيرة في وضع اللوح الخشبي بالإضافة إلى قوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الكتفين والظهر والساعدين، كما يقول جنكينز. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية الحالي، قد يستغرق الأمر بضعة أشهر من العمل الشاق لبناء القوة اللازمة للقيام بتمارين عضلات البطن التي استعرضها جينكينز وبوسنر بشكل فعال، كما يقول منصور.

إذا تم القيام بذلك بطريقة خاطئة، فقد تصبح تمارين عضلات البطن تمرينًا يركز على خطوط العرض ويمكن أن يجهد أسفل ظهرك، كما يقول بروير. إذا شعرت بأي ألم في أسفل ظهرك أثناء استخدامك لعجلة البطن، توقف وقم ببناء قوتك الأساسية من خلال تمارين أخرى، مثل الألواح الخشبية والمشي (الموصوف أدناه)، قبل تجربتها مرة أخرى.

يوضح منصور أنه من السهل أيضًا الانغماس في مفاصلك، حيث تقوم بالتمرين وتضع الكثير من الضغط على كتفيك ومعصميك ومرفقيك وظهرك. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة في أي من هذه الأماكن و/أو بدأت تشعر بالألم أثناء قيامك بهذه الحركة، توقف عن التمرين وتراجع عنه.

أول حركتين عبارة عن تمارين تعتمد على وزن الجسم، والثالثة تتطلب كرة تمرين، والرابعة والخامسة تتطلبان عجلة تمارين البطن.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• اطوِ للأمام عند الخصر وضع يديك على الأرض.
• بدون تحريك ساقيك، قم بتمرير يديك ببطء أمامك حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي، مع وضع راحتي يديك مسطحتين على الأرض، وكتفيك فوق معصميك، وشد الجذع، وضغط الأرداف، والظهر مسطح (غير مقوس أو مستدير) .
• قم بثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض لأداء تمرين الضغط.
• امشِ يديك ببطء نحو قدميك ثم عد إلى الوقوف. هذا هو 1 مندوب.
• كرر لمدة 10 ممثلين.

يقول بروير إن تمارين المشي تعمل على تقوية قلبك وتعلم جسمك الحركات الأساسية للوقوف لوضعية الضغط على العجلة.

• اجلس على أطرافك الأربعة واضغط على اللوح الخشبي العالي مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلًا من عرض الورك، وذراعيك ممدودتين، وأيدي مسطحة على الأرض، ومعصميك مباشرة تحت كتفيك، وعضلاتك الأساسية، والأرداف، والرباعية مشغولة.
• حافظ على ثبات الجذع والوركين والنصف السفلي قدر الإمكان، وارفع يدك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت عن الأرض وقم بتمديد هذه الأطراف للخارج بشكل مستقيم قدر الإمكان، مع الاستمرار في الوضع لعدتين. ضعهم مرة أخرى على الأرض وتوقف للحظة.
• كرر ذلك مع الأطراف المقابلة، ارفع يدك اليسرى وساقك اليمنى، مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي الجيد الموصوف أعلاه.
• استمر في هذا النمط من رفع الأطراف بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

يقول جينكينز إن هذه الامتدادات تتحدى النواة على سطح مستقر. إذا كانت هذه التمديدات صعبة للغاية، فقم بالتراجع عن الحركة ببساطة لرفع طرف واحد في كل مرة، أو إلى لوح قياسي مع تثبيت جميع الأطراف الأربعة على الأرض.

• قف على أطرافك الأربع، مع وضع كرة الثبات أمامك.
• قم بثني مرفقيك ووضع ساعديك على الكرة.
• اضغط على أصابع قدميك لرفع ركبتيك عن الأرض وإحضار جسمك إلى وضع الساعد، مع كتفيك فوق مرفقيك، وشد الجذع، وضغط الألوية، وظهرك مسطح (غير مقوس أو مستدير).
• من هنا، حافظ على قلب منشغل وظهر مسطح أثناء دحرجة الكرة للأمام عدة بوصات، وتوقف مؤقتًا، ثم قم بإعادتها إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
• قم بأداء 8 إلى 12 عدة.

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات التثبيت الأصغر. يقول منصور، إذا كان القيام بذلك من لوح خشبي ممتد بالكامل أمراً مرهقاً، فاسقط على ركبتيك. وتضيف أنه إذا كان الجزء المتدحرج صعبًا للغاية، فما عليك سوى وضع لوح خشبي فوق الكرة.

أثناء قيامك بهذه الحركة (والتطورات المذكورة أدناه)، من السهل أن تترهل في الجزء العلوي من الظهر والكتفين ولا تشغل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح، كما يقول منصور. فكر في سحب كتفيك إلى الأسفل (لا تسمح لهما بالانحناء نحو أذنيك)، وتأكد من بقاء رقبتك طويلة. وتقول: اضغط لأسفل من خلال ساعديك واخرج من الجزء العلوي من ظهرك لتنشيط عضلاتك وأكتافك.

أغنية والثناء

• احصل على أربع ووضع ركبتيك على حصيرة ويديك على الأرض.
• أمسك عجلة البطن بقوة بكلتا يديك وضع كتفيك على يديك. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بعرض الورك.
• ضع حوضك في الوضع المحايد واضغط على عضلات بطنك لتقوية جذعك بأكبر قدر ممكن.
• من هنا، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام بينما تقوم بتدوير العجلة إلى الخارج قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك في خط مستقيم موازٍ للأرض. يقول جنكينز: 'من الناحية البصرية، سيبدو وكأنه لوح خشبي متحرك'.
• توقف مؤقتًا للحظة في نهاية الحركة، ثم قم بإرجاع العجلة ببطء إلى الداخل، وتوقف في منتصف الطريق تقريبًا. يقول بروير، إنك لا ترغب في العودة إلى وضع البداية، لأن هذا من شأنه أن يقلل من التوتر على قلبك و'يعيد ضبط' الحركة بشكل أساسي. هذا هو 1 مندوب.
• حاول 10 إلى 25 تكرارًا، كما يقترح جينكينز.

عند التدحرج، يكون الهدف هو التمدد إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على عضلات البطن مشغولة والجذع في لوح مثالي، كما يقول جنكينز. تشرح قائلة: 'إذا بدأ الحوض في الميل الأمامي أو فقدت تقلص عضلات البطن/القلب، فأنت ستذهب إلى أبعد من ذلك'. 'الأمر كله يتعلق بالحفاظ على انقباض عضلات البطن وشكل اللوح الخشبي أثناء التمدد/التدحرج.'

فيما يتعلق بالوتيرة التي تنطلق بها، كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل، كما يقول بروير، لأنه سيبقي عضلات بطنك تحت التوتر لفترة أطول من الزمن. عندما تصبح أقوى، يمكنك زيادة صعوبة الحركة عن طريق زيادة الوقت والمسافة لكل تكرار. إذا كنت مبتدئًا، قم بالطرح والدخول في عدتين لكل منهما. إذا كنت أكثر تقدمًا، قم بالتمرير والدخول لمدة ثلاث إلى أربع عدات لكل منها. من الناحية المثالية، تريد البدء والعودة لنفس القدر من الوقت، كما يقول بروير، ولكن نظرًا لأن الجزء الداخلي أكثر صعوبة، فقد يكون في البداية أقصر من الجزء الخارجي، وهذا أمر جيد.

بمجرد أن تتقن تحريك عجلة الركوع (مما يعني أنك مرتاح جدًا في تنفيذ التكرارات مع نطاق كامل من الحركة)، فأنت على استعداد لتجربة نسخة جينكينز وبوسنر، وهي حركة 'صعبة للغاية ومتقدمة للغاية'، مع التحذيرات جنكينز، لا ينبغي محاولة ذلك باستخفاف.

• من وضعية الوقوف، أمسك عجلة البطن بقوة بكلتا يديك ثم قم بطيها للأمام عند الخصر.
• ضع عجلة البطن على الأرض أمام قدميك وقم بتحريكها ببطء للأمام، مع الحفاظ على قلب مشدود أثناء تمديد جسمك إلى وضع اللوح الخشبي.
• توقف للحظة في وضع اللوح الخشبي، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان، ثم استعد لجذعك لتعيد نفسك ببطء إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
• ابدأ بتكرار واحد أو اثنين وقم بزيادة العدد أثناء بناء قوتك.

من بين أعلى التصنيفات على أمازون هي عجلة فاليو أب رولر (11.44 دولارًا مع اشتراك Amazon Prime). بكرة معدات Elite Sportz Ab (17.97 دولارًا مع Prime) و اللياقة البدنية المثالية أب كارفر (32.99 دولارًا مع Prime)، والتي تحتوي على عجلة أوسع لمزيد من الثبات في عمليات النشر. يمكنك أيضًا العثور على بكرات آب مع أشرطة للقدم، مثل عجلة شريان الحياة للطاقة (39.99 دولارًا مع Prime)، والتي تتيح لك القيام بحركات إضافية، مثل الرماح والجسور اللامعة.

مهما كانت العجلة التي تستخدمها، تذكر أن الأمر يتطلب قدرًا كبيرًا من التحكم والقوة، من كل من قلبك وجسمك بالكامل، لاستخدام الأداة بشكل صحيح. إذا كنت بحاجة إلى التراجع عن حركتك، فلا بأس بذلك. يقول منصور: لا تشعر بالإحباط. بدلاً من ذلك، استمر في ذلك – الشخير وكل شيء.