ما هي الحقيبة البلغارية؟ كل شيء عن أداة تدريب القوة المفضلة الجديدة لدى هالي بيري

عندما يتعلق الأمر الأوزان الحرة ، الدمبل، كيتل بيل، والحدائد كلها خيارات جيدة، ولكنها ليست لك فقط خيارات. قطعة أخرى فعالة، وإن كانت أقل شهرة من المعدات؟ الحقيبة البلغارية.

هذه الأداة المتخصصة، التي تشبه للوهلة الأولى كيس رمل عملاق على شكل سترة نجاة، ليست جديدة تمامًا. لكن لديها معجبة جديدة: هالي بيري.

أسماء الإناث مع كاليفورنيا

يوم الجمعة، شاركت الممثلة الحائزة على جائزة الأوسكار صورة على إنستغرام لها ومدربها بيتر لي توماس، وهما يجلسان القرفصاء مع أكياس بلغارية ملفوفة حول رقابهما وأكتافهما. في التعليق التوضيحي، توضح بيري أن توماس عرّفها مؤخرًا على الأداة، وهي الآن مدمنة عليها، وتستخدمها في مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك تدريبات القوة، وتمارين القلب، والحركات البليومترية.

يمكنكم الاطلاع على التدوينة عبر @halleberry هنا:

محتوى الانستقرام

ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.

وشارك توماس أيضًا الصورة، بالإضافة إلى بعض الصور الإضافية له ولبيري وهما يستخدمان الحقائب. على حسابه على الانستغرام @ بيترليثوماس. لكنها جعلتنا نتساءل: ما هي بالضبط الحقيبة البلغارية، وما الذي يجعلها فعالة للغاية، وكيف يمكن مقارنتها بالأدوات الموزونة الأكثر شيوعًا؟

تحدثنا مع توماس ومدرب آخر على دراية بالحقائب البلغارية لمعرفة المزيد.

الحقيبة البلغارية هي في الأساس نسخة متطورة وأكثر راحة من كيس الرمل.

تعتبر أكياس الرمل إحدى أدوات تدريب الأثقال القديمة التي لا تزال تستخدم حتى اليوم من قبل مجموعات متخصصة مثل Navy SEALS وCrossFit الرياضيين وفي فصول اللياقة البدنية الجماعية المختلفة. الحقيبة البلغارية هي في الأساس نسخة أجمل من كيس الرمل، وذلك بفضل غطاءها الجلدي الناعم، وشكلها الهلالي الذي يتناسب بشكل مريح حول الكتفين، والأشرطة سهلة الإمساك، وحشو الرمل والصوف. بسبب هذا الشكل والمواد الداخلية المختلطة، لا يميل الوزن إلى التحرك بقدر ما يتحرك كيس الرمل، مارك ديسالفو ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومقره مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth، مما يجعل من السهل استخدامه عند أداء التمارين المختلفة.

المديح القديم

وفق سوبلز ، شركة تصنيع الحقائب البلغارية التي اشترى منها توماس حقائبه، تم إنشاء الأداة في عام 2005 من قبل مدرب المصارعة البلغاري إيفان إيفانوف كقطعة وظيفية من المعدات للرياضيين وغيرهم من المتدربين القتاليين الذين تتطلب رياضاتهم أداء حركات رمي ​​ثقيلة، على الرغم من أنها العديد من الاستخدامات الأخرى.

اسم النقابة الجماعية

إنه شيء لا تراه في معظم صالات الألعاب الرياضية، كما يقول توماس، وهو مدرب في جمعية الملاكمة التايلاندية الأمريكية، لموقع SelfGrowth. استخدم توماس الأكياس بشكل متقطع على مدى العقد الماضي كلما صادفها في صالات رياضية متخصصة، ولم يشترِ حقيبته إلا مؤخرًا. وسرعان ما أصبحت إحدى قطع معدات الصالة الرياضية المفضلة لديه وبيري.

بالمقارنة مع الأوزان الأخرى، يمكن أن تكون الحقيبة البلغارية خيارًا أكثر أمانًا وراحة وتنوعًا لأداء تمارين معينة.

يقول توماس إن أحد أكبر مزايا الأداة هو أنها أكثر راحة من الأدوات التقليدية الموزونة. يصف توماس عميلاً اشتكى من آلام في الجزء العلوي من الظهر عند جلوس القرفصاء باستخدام الحديد، حتى عند استخدام وسادة على البار. عندما انتقلت إلى الحقيبة البلغارية، استطاعت أن تجلس في وضع القرفصاء دون ألم كبير.

كما أنه أداة جيدة لتدريب الحركات الديناميكية في اتجاهات مختلفة، مثل الاتجاه الجانبي (جنبًا إلى جنب) والعرضي (قطريًا) والتي قد يكون من الصعب و/أو غير الآمن القيام بها باستخدام الحديد أو الدمبل أو غيرها من الأدوات الموزونة، كما يقول ديسالفو. . ويضيف أنه إذا كنت لا تمارس الرياضات الديناميكية، فإن أداء التمارين باستخدام الحقيبة البلغارية يمكن أن يكون طريقة رائعة لإضافة الحركات الديناميكية إلى روتينك. يمكن أن يساعدك هذا على تدريب قدرتك على الحركة بشكل مختلف قليلاً، حيث ستتمكن من تحريك جسمك بطريقة أكثر رياضية.

تعتبر الحقيبة أيضًا رائعة لحركات التأرجح، مثل التأرجح الجانبي، والتي لا يمكن إجراؤها بأمان باستخدام الدمبل أو الحديد أو الألواح. علاوة على ذلك، فهي طريقة رائعة لتدريب قوة القبضة، وذلك بفضل المقابض الموجودة على طرفي الحقيبة والتي يجب عليك الإمساك بها بقوة أثناء قيامك بحركات مختلفة. يوضح توماس أن قوة القبضة لها أهمية قصوى في بعض الألعاب الرياضية، مثل تسلق الصخور والجوجيتسو والجمباز.

اسماء العصابات الامريكية

أحد قيود الحقيبة البلغارية هو أنه على عكس الحديد، الذي يمكنك بسهولة تحميل أو إزالة الوزن، فإن الوزن ثابت. لذا، إذا كان هدفك هو أن تصبح قويًا للغاية، على سبيل المثال، فأنت تريد رفع الأثقال حقًا الأوزان الثقيلة – إنها ليست أفضل رهان لك، كما يوضح ديسالفو، حيث لا يمكنك التقدم إلى ما هو أبعد من أثقل حقيبة متاحة. ولكن إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك العامة بشكل أكبر؟ ويقول إنه يمكنك الحصول على شكل رائع حقًا بحقيبة بلغارية.

فيما يلي اقتراحات توماس وديسالفو لدمج الحقيبة البلغارية في التدريبات.

أولاً، فيما يتعلق باختيار الوزن المناسب، يوصي توماس المبتدئين بالبدء بوزن خفيف – حوالي 20 رطلاً – واستخدام أكياس بأوزان مختلفة حتى يشعروا بالتحدي مع الحركات المختلفة. على سبيل المثال، قد ترغب في البدء بحقيبة أثقل لحركات الجزء السفلي من الجسم، مثل القرفصاء، وحقيبة أخف لحركات الجزء العلوي من الجسم، مثل تمارين الضغط العلوية. (إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك أكياس بلغارية، فيمكنك ذلك النظام الخاص بك ، على الرغم من التحذير العادل، فهي باهظة الثمن جدًا، وتتراوح من حوالي 53 دولارًا إلى 325 دولارًا اعتمادًا على العلامة التجارية ووزن الحقيبة.)

بمجرد حصولك على حقيبة، لن تحتاج إلى القيام بحركات متقدمة أو معقدة لجني الفوائد. مع الحقيبة البلغارية، والتمرين بشكل عام، في هذا الصدد، فإن الأساسيات هي التي تفوز، كما يقول توماس، الذي يقترح استخدامها مع مجموعة من التمارين التقليدية - من القرفصاء الخلفي (مثل عرض بيري وتوماس)، والقرفصاء الأمامي، والقرفصاء العلوي. الضغط إلى حركات أكثر تعقيدًا مثل القرفصاء للضغط والتنظيف والضغط. يمكنك أيضًا تأرجحه بين ساقيك (مثل أرجوحة الجرس) أو ثنيه على صدرك مثل مريلة الطفل وإجراء عمليات الجلوس للضغط العلوي، كما يقول توماس. أو يمكنك وضعه فوق قدميك وإجراء تمارين الجلوس بدلاً من أن يمسك الشريك بقدميك.

يمكنك أيضًا الاحتفاظ به أمام جسمك (وضعه في مرفقيك) لأداء الطعنات، كما يقول ديسالفو، أو يمكنك ثنيه على كتف واحد والقيام بمجموعة من الطعنات على تلك الساق، ثم تبديل الجوانب، كما يقول توماس. يمكنك أيضًا استخدامه لأداء تقلبات جانبية، وهي حركة ديناميكية تعمل على دوران عمودك الفقري وتشغل عضلاتك المائلة، كما يقول ديسالفو. يمكنك حتى أن تضعه على كتفيك للقيام بتمارين الحمل.

خلاصة القول: إذا كنت تتطلع إلى تنويع تدريبات القوة الخاصة بك وإضافة المزيد من الحركات الديناميكية إلى روتينك، فيمكن أن تكون الحقيبة البلغارية خيارًا رائعًا وعمليًا.

متعلق ب:

• قم بتمرين عضلات بطنك مع تمرين كرة الثبات هذا من المدرب الشهير دون سالادينو
• يمكن أن تساعدك أداة التمرين هذه في إتقان تمارين الضغط
• قم بتقوية عضلات المؤخرة والفخذين من خلال هذا النوع من تمرين الاندفاع الجانبي من المدرب الشهير كيرا ستوكس