الحقيقة حول العضلات 'الطويلة والهزيلة'.

لقد رأينا جميعًا فصلًا للتمرين أو طريقة للياقة البدنية تعد بالحصول على عضلات طويلة ورشيقة. لقد تم قبول هذه الكلمات منذ فترة طويلة في لغة اللياقة البدنية لدينا، ونحن عادة لا نرفرف عندما نرى تمرينًا يدعي ذلك. لكن الحقيقة هي أن هذه ليست الطريقة التي تعمل بها الأمور.

يمكنك ممارسة البيلاتس أو البار أو أي تمرين تختاره حتى يتحول لون وجهك إلى اللون الأزرق، وقد تلاحظ تغيرًا في جسمك. ما الذي لا يحدث؟ عضلاتك الفعلية تنمو في الطول أو تصبح أصغر حجما. لنكن صريحين: الأول مستحيل، والثاني ليس شيئًا.

أصبحت 'العضلات الطويلة الهزيلة' خطة تسويقية شائعة تستهدف النساء اللاتي يخشين 'التضخيم'. باميلا جيزل ، M.S.، C.S.C.S.، C.P.T. يقول أحد علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية في مركز تيش للأداء الرياضي التابع لمستشفى الجراحة الخاصة لموقع SelfGrowth. يُطلب من النساء القيام بهذه التمارين بدلاً من ذلك، لأنها تبني العضلات، ولكنها عضلات صغيرة ورائعة وخالية من الدهون.

هل إنذارات الهراء الخاصة بك تنطلق؟ جيد، لنا أيضا. لا بد من القول إنه يجب الاحتفاء بالنساء لقوتهن، وامتلاك عضلات كبيرة (أو عضلات صغيرة، في هذا الصدد) ليس أمرًا سيئًا أو خاطئًا على الإطلاق. أصبح عدد النساء أكثر من أي وقت مضى يرفعن الأثقال ويكتسبن المزيد من العضلات، وهو أمر مذهل. لكن بالطبع، بعض النساء لا يتطلعن إلى بناء عضلات أكبر ويتطلعن ببساطة إلى تدريب القوة لتحقيق الفوائد الصحية الأخرى، مثل زيادة صحة العظام وتحسين الصحة الأيضية. جميع الرغبات مشروعة، ويهدف برنامج SelfGrowth إلى دعم النساء في تحقيق أي هدف صحي مهم بالنسبة لهن. لدينا جميعًا أهداف مختلفة، وهذا رائع. ولكننا ننتقم...

العودة إلى هذا الشيء 'الطويل والنحيف': إليك ما تحتاج إلى معرفته حول هذه الادعاءات - وكيفية وضع توقعات واقعية إذا كنت تتطلع إلى تغيير تكوين جسمك من خلال تدريبات القوة.

يقول جيزل إن طول العضلات يتم تحديده تشريحيًا من خلال أصل العضلات ومكان غرسها – وهي النقاط التي ترتبط فيها بالعظم – والأوتار التي تربط العضلات بالعظام. على سبيل المثال، تتصل العضلة المتسعة الوحشية (العضلة الرباعية) لكل امرأة بعظم الفخذ (عظم الفخذ) في نقاط مختلفة قليلاً وزوايا مختلفة قليلاً. بالإضافة إلى ذلك، على مستوى أساسي أكثر، يمتلك الأشخاص قصار القامة عظام فخذ أقصر، بينما يمتلك الأشخاص الأطول عظام فخذ أطول.

يقول جيزل: لا يمكنك تغيير هذه المعالم التشريحية. لا يوجد أي شكل من أشكال التدريب يغير الطول البصري لعضلاتك. لا يمكنك بناء عضلات طويلة أو عضلات قصيرة. أنت تبني على العضلات التي لديك وراثيا.

حتى التمدد لا يغير الطول الفعلي لعضلاتك. بل إنه يزيد من المسافة التي يمكن أن تمتدها أنسجة عضلاتك قبل أن يخبر جهازك العصبي عضلاتك بالبكاء.

وفي الوقت نفسه، في إطار جهودهم لمنع 'التضخيم' وبناء العضلات 'الخالية من الدهون' بدلاً من ذلك، تفوت العديد من النساء حقيقة أن كل العضلات هزيلة، كما يقول جيزل. يمكن أن تحتوي ألياف العضلات على كميات مجهرية من الدهون، ولكنها ليست كافية لإحداث أي فرق كبير في مظهرك.

عندما يستخدم الناس مصطلح 'النحيل'، فإنهم يشيرون عادةً إلى المظهر الذي يعاني فيه الشخص من انخفاض نسبة الدهون في الجسم وبعض العضلات. إذا قمت ببناء العضلات وفقدت الدهون، فمن المحتمل أن تبدو أكثر رشاقة بشكل عام، ولكن هذا ليس لأنك قمت ببناء نوع معين من العضلات.

وبما أن العضلات أكثر كثافة من الدهون، فإن رطل العضلات سيبدو أكثر إحكاما من رطل الدهون. عندما تفقد الدهون في الجسم وتكتسب العضلات، فقد تظل على نفس الوزن - أو حتى تكتسب بعض الوزن - بسبب التغير في تكوين جسمك. لذلك عندما يتحدث الناس عن بناء عضلات طويلة ورشيقة أو الحصول على تناسق، فإنهم في الواقع يتحدثون فقط عن إجراء هذا التغيير: فقدان الدهون أثناء بناء بعض العضلات. ونعم، من الممكن تمامًا القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت.

معنى اسم جوليا

يستخدم بعض الأشخاص أيضًا مصطلح 'العجاف' ليعني 'ليس ضخمًا'. وبطبيعة الحال، كلا المصطلحين موضوعيان، ولا يعتبر المظهر 'سيئًا' أو 'جيدًا'. إذا كنت تحاول تجنب المظهر العضلي، فاعلم أن معظم النساء ليس لديهن مستويات هرمون التستوستيرون اللازمة لاكتساب الكثير من العضلات عن طريق الخطأ. إذا لم يكن بناء عضلات أكبر شيئًا تريد القيام به، فلا يزال بإمكانك (ويجب عليك) ممارسة تمارين القوة دون القلق. هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يتم اتباعها لبناء عضلات أكبر بكثير، لذلك لن يحدث ذلك لمعظم النساء عن طريق الصدفة.

سواء كنت تتطلع إلى فقدان الدهون أو اكتساب العضلات أو كليهما، فإن تغيير تكوين جسمك يتطلب اتباع روتين التمرين الصحيح والتغذية السليمة، وحتى ذلك الحين، قد يكون الأمر أصعب بكثير بالنسبة لبعض الأشخاص أكثر من غيرهم. النوم، والإجهاد، وبعض الحالات الطبية، والهرمونات، وخلفية لياقتك البدنية، وعلم الوراثة، كلها عوامل تؤثر على مدى سهولة أو صعوبة فقدان الدهون واكتساب العضلات لأي شخص. يمكن أيضًا أن يكون مقدار الوقت المتاح لديك للتمرين عاملاً كبيرًا - وبينما يقول بعض الأشخاص أنه يمكنك تخصيص الوقت إذا أردت ذلك، فإن هذا ليس صحيحًا دائمًا عندما يتعلق الأمر بتحقيق هدف صعب بحلول موعد نهائي معين. لذلك من المهم أن تكون لديك توقعات واقعية إذا كان تغيير تكوين جسمك هو الشيء الذي تتطلع إلى القيام به.

إذا كان بناء العضلات مع حرق الدهون هو هدفك في نفس الوقت، يوضح جيزل أنه من المهم التركيز على تدريبات القوة، وأداء ما يقرب من أربعة تمارين قوة أسبوعيًا جنبًا إلى جنب مع جلسة أو جلستين للقلب. خلال جلسات القوة الخاصة بك، ركز على التمارين الكبيرة والمركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وضغط المقعد، والسحب، والصفوف، وضغط الكتفين التي تعمل على أكبر قدر من العضلات مع كل تكرار وتحفز أكبر استجابة لبناء العضلات.

التغذية هي أيضًا قطعة مهمة جدًا من اللغز. ستؤدي التغذية السليمة إلى النحافة العامة لمساعدتك على رؤية العضلات التي قمت بتدريبها وستساعد على تقليل أي أنسجة دهنية موجودة داخل العضلات، سام سيمبسون ، C.S.C.S.، C.P.T.، المالك المشارك ونائب رئيس B-Fit Training Studio في ميامي، يقول SelfGrowth. يمكن أن تختلف خطة الأكل الصحيحة بشكل كبير من شخص لآخر، لذلك إذا لم تكن متأكدًا من الشيء الأكثر صحة بالنسبة لك، فمن المفيد التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنك تصل إلى أهدافك بطريقة صحية ومستدامة. (إذا كنت مهتمًا بالانحناء، فاقرأ كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات لمعرفة المزيد عن أساليب اللياقة البدنية ومبادئ التغذية التي يجب مراعاتها.)

في النهاية، لا يمكننا التأكيد على هذا بما فيه الكفاية: إذا كنت تستمتع بتمارين البار أو البيلاتس أو غيرها من التمارين التي تدعي أنها تمنحك 'عضلات طويلة ورشيقة'، فاستمر! هناك العديد من الفوائد للتمرين وتدريبات القوة التي لا علاقة لها بالشكل الذي تبدو عليه. في نهاية اليوم، أفضل تمرين هو الذي ستمارسه والذي ستستمتع به.

قد يعجبك أيضًا: شاهد فريق Baltimore Step هذا وهو يصنع إيقاعه الخاص