الإجهاد لدى المراهقين ليس من غير المألوف. تعرف على علامات وأعراض التوتر لدى المراهقين بالإضافة إلى الضغوطات الشائعة. بالإضافة إلى ذلك، 10 نصائح للصحة العقلية لتخفيف التوتر لدى المراهقين.
عندما نفكر في التوتر، فإننا غالبًا ما نتصور أشخاصًا بالغين لديهم وظائف مزدحمة ومسؤوليات كثيرة. لكن المراهقين يعانون من التوتر أيضًا. من الواجبات المدرسية والامتحانات إلى الصداقات والتخطيط للمستقبل، لديهم الكثير للتفكير فيه.
ولهذا السبب من المهم تمكين المراهقين والبالغين في حياتهم من اكتشاف علامات التوتر في وقت مبكر. بمجرد أن نعرف أعراض التوتر لدى المراهقين ونفهم أسبابه، يصبح من الأسهل بكثير العثور على استراتيجيات التكيف الداعمة.
علامات وأعراض التوتر (والقلق) لدى المراهقين
التوتر لديه عادة التسلل إلينا. قد يبدأ كصداع مزعج أو نوبة من التهيج. بالنسبة للمراهقين، الأمر لا يختلف. من المهم التعرف على هذه الأعراض مبكرًا، سواء كنت مراهقًا أو والدًا أو مدرسًا أو مقدم رعاية، لذلك يمكن معالجة الأسباب الجذرية قبل أن يتحول التوتر إلى شيء أكثر خطورة.
تقلب المزاج
قد يكون المراهقون الواقعون تحت الضغط سريعين في الغضب، أو قلقين على نحو غير عادي، أو يبكون بشكل غير متوقع. إذا أصبحوا فجأة غاضبين أو يبكون بشكل متكرر أكثر من المعتاد، فقد يكون التوتر هو السبب لأنه يميل إلى الظهور في نوبات عاطفية وقلق لدى المراهقين.
تغيرات في النوم
يمكن أن يكون النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا علامة تحذير. إذا كان المراهق يتقلب طوال الليل أو، على الجانب الآخر، ينام بطريقة أكثر من المعتاد، فقد يعبث التوتر بنومه.
المغنية مع النظارات ميمي
عادات الأكل المضطربة
يمكن أن يؤدي التوتر في بعض الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام. قد يبدأ بعض المراهقين في تناول الطعام عندما لا يكونون جائعين، بينما قد يفوت آخرون وجبات الطعام. يمكن أن يكون ألم المعدة مجرد ألم في المعدة، أو يمكن أن يكون استجابة للضغط النفسي.
تجنب الأنشطة
يمكن أن يكون عدم الاهتمام المفاجئ بالهوايات أو التسكع مع الأصدقاء علامة على التوتر. عندما يبدأ المراهقون الذين يحبون ممارسة كرة القدم أو العزف على الجيتار في التراجع عن أنشطتهم المفضلة، فقد يكون ذلك علامة على التوتر.
صراعات المدرسة
قد يشير انخفاض الدرجات أو صعوبة التركيز إلى التوتر. هل سبق لك أن رأيت مراهقًا ماهرًا في الرياضيات فجأة يبدأ في المعاناة من واجباته المدرسية؟ ربما يستنزف التوتر كل مساحة الدماغ التي يحتفظون بها عادة للجبر. قد يتجنب المراهق المتوتر أيضًا المواقف العصيبة (مثل المدرسة) تمامًا.
الضغوطات الشائعة للمراهقين
لدى المراهقين اليوم الكثير ليتعاملوا معه، ولا يقتصر الأمر على هواتفهم وواجباتهم المدرسية فقط. فيما يلي عدد قليل من تلك الضغوطات، ولكن يمكن أن يكون هناك المزيد.
الضغط الأكاديمي
توقعات الأسرة
عدم اليقين بشأن المستقبل
تحديات الصداقة
الزائد الرقمي
المطالب اللامنهجية
القلق الاجتماعي
وسائل التواصل الاجتماعي
إن فهم هذه الضغوطات يمكن أن يساعد المراهقين ومؤيديهم على العمل على إيجاد الحلول.
كيف يمكن للوالدين ومقدمي الرعاية المساعدة في تخفيف التوتر لدى المراهقين
يعد التوتر لدى المراهقين مشكلة حقيقية وملحة، ولكن باستخدام الأدوات والدعم المناسبين، يمكن إدارته بشكل فعال. عندما تتعرف على العلامات وتفهم الضغوطات، يمكنك اتخاذ خطوات استباقية لتخفيف التوتر.
إن دور أحد الوالدين أو مقدم الرعاية هو الدعم، وليس تولي المسؤولية. امنح ابنك المراهق الأدوات اللازمة لإدارة التوتر بشكل مستقل وكن مستعدًا للمساعدة إذا لزم الأمر. واعلمي دائمًا أن طلب المساعدة هو علامة قوة وليس ضعفًا.
اسمع: عندما يريد ابنك المراهق التحدث، امنحه اهتمامك الكامل. إنه يظهر اهتمامك ويمكن أن يجعلهم يشعرون بالدعم. في بعض الأحيان يحتاج المراهقون فقط إلى شخص ما ليسمعهم.
تشجيع التوازن: ساعد ابنك المراهق على إيجاد التوازن بين العمل والمرح. من المهم أن يكون لديك الوقت لكل من الواجبات المدرسية والأنشطة التي يستمتعون بها.
إدارة الإجهاد النموذجي: التعامل مع التوتر الخاص بك بطرق صحية. أبناؤك المراهقون يراقبونك، ويتعلمون الكثير مما تفعله.
احصل على المساعدة عند الحاجة: إذا أصبح التوتر أكثر من اللازم بالنسبة لابنك المراهق للتعامل معه، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى مستشار أو معالج نفسي.
هناك الكثير من استراتيجيات المواجهة الواعية التي يمكن للمراهقين استخدامها لإدارة التوتر وتحسين الصحة العقلية بشكل عام.
اسماء محلات فاخرة
كل من هذه النصائح هي خطوة صغيرة نحو الحد من التوتر. ليس عليك القيام بها كلها مرة واحدة. ما عليك سوى اختيار واحد أو اثنين يبدو جيدًا بالنسبة لك وجربهما. إدارة التوتر تدور حول إيجاد ما هو الأفضل لكل شخص.
1. خذ نفساً عميقاً بانتظام
يعد التنفس أحد أفضل الطرق لإدارة التوتر في الوقت الحالي. ابدأ في التحقق من تنفسك ولاحظ ما إذا كان أنفاسك يصبح أكثر سطحية في مواقف معينة. هذا يمكن أن يكون مؤشرا جيدا للتوتر. يمكن أن يكون التحكم في التنفس أيضًا وسيلة لتخفيف آثار التوتر وتهدئة الجهاز العصبي.
لذا، كلما لاحظت أنك تشعر بالتوتر أو الإرهاق، ابذل جهدًا لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة واعية. املأ الرئتين بالهواء ببطء، واحتفظ به للحظة، ثم أخرجه. التنفس الصندوقي هو أسلوب تنفس آخر للمساعدة في إدارة التوتر.
عندما تحتاج إلى يد المساعدة، تابع هذه الجلسة الإرشادية مع الدكتورة جولي سميث لمساعدتك على تنمية قلبك ذاتيًا بأنفاس أعمق.
2. اكتب ما تشعر بالتوتر تجاهه
عندما نشعر بالتوتر، غالبًا ما تصبح عقولنا مثقلة بالأفكار والعواطف. يعد تدوين اليوميات طريقة رائعة للتحقق من مشاعرك والتعبير عن مخاوفك ومساعدتك في معالجة مشاعرك. أمسك بقلم وابدأ في الكتابة أو الكتابة على هاتفك لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك. يمكنك حذف أو التخلص من كل ما كتبته، لذا حاول ألا تفرض رقابة على نفسك.
فيما يلي بعض المطالبات الخاصة بتدوين دفتر اليومية لتبدأ أو تستمع إلى هذه الجلسة الإرشادية في 'وقت القلق المجدول'.
3. التخلص من التوتر (حرفيًا)
يمكن أن يكون الاسترخاء في اليوجا أو تمارين التمدد أمرًا رائعًا، لكن في بعض الأحيان قد لا يكون كافيًا لتخفيف التوتر المتبقي الذي قد تحمله في كتفيك أو رقبتك أو فكك من الإجهاد. عندما تشعر بالتوتر أو القلق، توقف عما تفعله وقم بهز جسمك بالكامل كوسيلة لتحريك الدم والتخلص من التوتر المكبوت.
قد يبدو الأمر سخيفًا في البداية، لكن لاحظ كيف تشعرك هذه الحركة السريعة. قد تتفاجأ بمدى فائدة ذلك عندما يتعلق الأمر بالتخلص من التوتر.
قم بتهدئة جهازك العصبي والتخلص من التوتر من خلال هذه الممارسة القصيرة للتخلص من التوتر.
4. قم بعمل قائمة وقم بمعالجة الأشياء واحدة تلو الأخرى
في بعض الأحيان قد يبدو الأمر وكأن هناك الكثير مما يجب علينا فعله وليس لدينا الوقت الكافي للقيام بكل شيء. في محاولة لإنهاء مهامنا، يستسلم الكثير منا تمامًا أو يحاولون القيام بمهام متعددة (مما قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة مستويات التوتر).
عندما تشعر أن قائمة المهام الخاصة بك مرهقة وتضغط عليك، حاول التوقف وإنشاء قائمة بكل ما يدور في ذهنك والذي يتعين عليك القيام به. بعد ذلك، قم بتقسيم هذه المهام إلى خطوات أصغر يمكن التحكم فيها وتعامل معها واحدة تلو الأخرى، مع مراعاة الأمور الأكثر إلحاحًا وأهمية أولاً. من الأسهل بكثير التعامل مع شيء واحد في كل مرة بدلاً من التعامل مع كومة كاملة.
اسمح لجاي شيتي أن يوضح لك كيف تصبح محترفًا في المهام الفردية في هذه الجلسة الإرشادية حتى تتمكن من تخفيف التوتر من خلال التركيز على شيء واحد في كل مرة.
تاتاكاو
5. تحدث مع نفسك كما تتحدث مع صديق
عندما تشعر بالتوتر، تريد أن يكون لديك حليف في رأسك، وليس عدوًا. من المؤسف أن أشد منتقدينا يميلون إلى العيش داخل عقولنا. الحديث السلبي عن النفس ليس مزعجًا فحسب، بل يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بإحساسنا بأنفسنا وسعادتنا بشكل عام. وخلافًا للاعتقاد السائد، فإن ذلك لن يحفزك على القيام بعمل أفضل أو أن تكون أفضل.
تعرف على نبرة تعليقاتك الداخلية وكيف تشعر بها. لاحظ كيف تتحدث إلى نفسك وابذل جهدًا لاستبدال الأفكار السلبية مثل 'لا أستطيع فعل هذا' بـ 'أنا أبذل قصارى جهدي'. الأهم من ذلك كله - كن لطيفًا. إذا كنت لا تريد أن تقول ذلك لصديق، فلا تقل ذلك لنفسك.
تعلم كيفية تغيير حديثك الذاتي مع جاي شيتي كوسيلة لدعم نفسك في أوقات التوتر.
6. شارك مشاعرك مع شخص تثق به
تحدث مع شخص تثق به للحصول على الراحة والحصول على منظور جديد. إذا كنت تتعامل مع التوتر، أو إذا كنت تعرف شخصًا يعاني منه، فلا بأس تمامًا في طلب المساعدة. التحدث مع شخص بالغ أو مستشار أو معالج موثوق به يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. غالبًا ما يكون الفعل البسيط المتمثل في التعبير عن نفسك بمثابة ارتياح كبير.
7. إعطاء الأولوية للنوم بدلاً من التمرير
النوم هو أحد أفضل مضادات التوتر لدينا. لذا، في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك غارقًا في التوتر، افعل ما بوسعك لإعطاء الأولوية للنوم والراحة. اذهب إلى الفراش مبكرًا، واستهدف النوم لمدة 8-10 ساعات، واخلق روتينًا للاسترخاء. حتى أن تخصيص وقت للقيلولة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر.
لمزيد من النصائح حول كيفية الحصول على نوم أفضل، تحقق من هذا.
8. خذ فترات راحة منتظمة
لتجنب التوتر، تأكد من أنك تأخذ فترات راحة منتظمة للدماغ. هذه لا يجب أن تكون طويلة. حتى بضع دقائق تأخذ فيها نفسًا عميقًا أو تمد جسمك هي أفضل من لا شيء وستساعد على تنظيم جهازك العصبي وتمنحك فرصة التحقق من نفسك لمعرفة ما تشعر به قبل تصاعد التوتر.
خذ استراحة سريعة لمدة دقيقتين من التوتر من خلال تمرين التنفس الموجه من جاي والذي سيساعدك على إعادة ضبط النفس.
9. حدد وقتك على الإنترنت
التكنولوجيا وأجهزتنا لها فوائد ولكن هناك أيضًا قيود. انتبه إلى مقدار الوقت الذي تقضيه عبر الإنترنت، سواء على وسائل التواصل الاجتماعي أو على الشاشات. يمكن أن يؤدي الاستخدام الزائد إلى التوتر وتعطيل النوم، لذا حاول وضع حدود لوقت الشاشة وابذل قصارى جهدك للتخلص من الأجهزة قبل ساعة من النوم حتى تتمكن من إعداد نفسك للحصول على أفضل نوم ممكن ليلاً.
10. ممارسة تقنيات التأريض
عند التعرض للتوتر، يمكن أن تساعد تقنيات التأريض على تثبيت تركيزك في الجسم وتجعلك تشعر بمزيد من الاستقرار. أحد الأمثلة على ذلك هو تمرين 5، 4، 3، 2، 1، وهو تمرين بسيط يعمل على تثبيت حواسك.
كل ما عليك فعله هو التركيز على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة أشياء يمكنك الشعور بها/لمسها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. إنه تمرين يمكنك ممارسته في أي وقت وفي أي مكان.
تواصل مع حواسك الخمس كوسيلة للحضور وتخفيف التوتر في الوقت الحالي من خلال ممارسة 'جولة حواسك'.
الأسئلة الشائعة حول التوتر عند المراهقين
ما هي الضغوطات الأكثر شيوعا لطلاب المدارس الثانوية؟
غالبًا ما يجد طلاب المدارس الثانوية أنفسهم متوترين. هناك ضغوط للحصول على درجات جيدة واتخاذ قرار بشأن الكلية أو المسار الوظيفي. كما أنهم يواجهون ضغوطًا اجتماعية مثل التكيف مع الأصدقاء أو التعامل مع التنمر. وقد يكون هناك أيضًا جبل من الواجبات المنزلية وضغوط الأنشطة اللامنهجية.
ما هي السنة الأكثر إرهاقا في المدرسة الثانوية؟
يقول الكثيرون أن السنة الإعدادية، وهي الصف الحادي عشر، هي الأكثر إرهاقًا. إنه الوقت الذي يأخذ فيه الطلاب دورات تدريبية صعبة، ويستعدون لامتحانات القبول بالجامعات مثل SAT أو ACT، ويبدأون في التفكير بجدية في طلبات الالتحاق بالجامعة. ولكن هذا لا يعني أن بقية المدرسة الثانوية لا يمكن أن تكون مرهقة أيضًا.
لماذا المدرسة الثانوية صعبة للغاية عقليا؟
المدرسة الثانوية هي وقت التغييرات الكبيرة. يكتشف المراهقون من هم، وماذا يحبون، والمكان الذي يتناسبون معه. بالإضافة إلى ذلك، تصبح الواجبات المدرسية أكثر صعوبة، وهناك ضغط للتفكير في المستقبل. إنه أمر كثير يجب التعامل معه، ويمكن أن يكون صعبًا جدًا على الدماغ.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان شخص ما يعاني من التوتر؟
ابحث عن التغيرات في السلوك. ربما لا ينامون جيدًا، أو يأكلون كثيرًا أو قليلًا جدًا، أو ينسحبون بعيدًا عن الأصدقاء والأنشطة التي اعتادوا الاستمتاع بها. قد تلاحظ أيضًا القلق أو التقلبات المزاجية أو انخفاض الأداء المدرسي. إذا رأيت هذه العلامات، فقد يكون التوتر هو السبب.
