اه حليب . يمكن الوصول إليه بسهولة ومليء بالبروتين ولذيذ جدًا. تعتبر المشروبات الباردة والكريمية الكلاسيكية أيضًا موضوعًا ساخنًا هذه الأيام، ولا نعني فقط الجدل حول المشروبات الخام مقابل المشروبات المبسترة. (لا يمكننا أن نصدق أننا يجب أن نستمر في قول هذا ولكننا سنعطيه صيحة أخرى: من فضلك لا تشرب الحليب الخام! )
يثير محتواه من الدهون (أو عدمه) بعض النقاش أيضًا. في حين أننا بعيدون عن ذروة جنون نظام الكيتو الغذائي - وأبعد من ذلك عن حركة تقليل الدهون في حقبة التسعينيات - فإن معظم الأمور الصحية والصحية إرشادات التغذية استمروا في التوصية بمنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم على نظيراتها من الحليب كامل الدسم أو كامل الدسم. ولكن ظهرت أبحاث جديدة تتساءل عما إذا كان الأمر كذلك في الحقيقة أفضل لصحتك كما يجادل بعض المشرعين مبادلة الدهون الكاملة في المدارس ويتحدث خبراء آخرون عن فوائد اختيار منتجات الألبان كاملة الدسم.
لذا، في الوقت الذي تشهد فيه التغذية وما نأكله وكيف نأكله تغيرًا كبيرًا ( الأصباغ الغذائية ! زيوت البذور ! المواد البلاستيكية الدقيقة! ) كيف نتعامل مع منتجات الألبان - وما الذي تحتاج إلى معرفته لاتخاذ أفضل خيار غذائي بالنسبة لك؟ لقد طلبنا من الخبراء معرفة ذلك.
بداية، ما هي فوائد منتجات الألبان، والفرق بين كامل الدسم وغير الدهني من الناحية التغذوية؟
الألبان بشكل عام مليئة بالأشياء الجيدة. سواء كنا نتحدث عن اللبن الزبادي جبن أو غيرها من المنتجات نجومها الغذائية هي بروتين الكالسيوم و فيتامين د بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. تساعد هذه العناصر الغذائية معًا دعم صحة العظام كتلة العضلات و أ نظام المناعة الصحي من بين فوائد أخرى. (سنكون مقصرين إذا لم نضيف، على الرغم من أنك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك مشكلة في هضم الحليب، فقد لا تكون منتجات الألبان التقليدية مناسبة لك) تمامًا حالم جدًا: تناوله قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال والتشنجات.)
أما بالنسبة للفرق بين منتجات الألبان كاملة الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، فالأمر كله يتعلق بالاسم ويتعلق بكيفية معالجة منتجات الألبان - بشكل أساسي من خلال عملية تسمى القشط حيث تتم إزالة بعض (أو كل) الدهون اعتمادًا على نسبة الدهون النهائية. الفرق الرئيسي الوحيد بين منتجات الألبان كاملة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون هو محتوى الدهون وبالتالي إجمالي كمية السعرات الحرارية لكل وجبة.
بالمقارنة مع منتجات الألبان الخالية من الدهون، يمكن أن يساعد النوع كامل الدسم جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A D E و K بشكل أفضل. لورين ماناكر آر دي يقول اختصاصي تغذية مسجل ومقره في تشارلستون ساوث كارولينا لـ SELF. في الواقع 2016 يذاكر من الأطفال في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأطفال الذين شربوا الحليب كامل الدسم لديهم مستويات أعلى من فيتامين د في الدم، كما يقول الدكتور جاراي.
يؤثر محتوى الدهون أيضًا على الطعم والملمس مما يحدث فرقًا آخر بين نوعي الألبان. تسمح الدهون العالية لمنتجات الألبان بمذاق أكثر ثراءً وتعطي قوامًا كريميًا أكثر. مثال رئيسي؟ فكر في تناول الجيلاتو بدلًا من الزبادي المجمد الخالي من الدهون. مختلفة جدا! يقول الدكتور جاراي إن الدهون الموجودة في الأطعمة توفر لنا الشعور بالشبع أو الرضا. لذلك، إذا كنت تشعر بالرغبة في الحصول على مغرفة أخرى (أو حتى نوع مختلف من الحلوى) بعد تلميع مخروط من المواد الخالية من الدهون، فقد يكون نقص الدهون هو السبب.
فلماذا توصف منتجات الألبان الخالية من الدهون بأنها أكثر صحة؟
الحديث عن الدهون: أحد الأسباب الرئيسية التي جعلت محترفي الصحة يحذرون تاريخياً من تناول منتجات الألبان كاملة الدسم أو الحليب كامل الدسم يرجع إلى مشبعة نسبة الدهون الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم. ال جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية (حوالي 13 جرامًا أو أقل يوميًا في المتوسط). بالنسبة للسياق، يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على حوالي خمسة جرامات من الدهون المشبعة، مما يجعل من السهل جدًا تعويض الحد الأقصى اليومي الموصى به من تناول كوب واحد منه مع وجبة الإفطار ووعاء من الحبوب لتناول وجبة خفيفة ليلاً.
تقليديًا، يوصى باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون للحد من الدهون المشبعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ميشيل روثنشتاين أخصائية تغذية أمراض القلب وخبيرة صحة القلب في مغذية بالكامل يقول الذات. وذلك لأن الكثير منه يمكن أن يرفع مستويات الكولسترول السيئ في الدم مما قد يزيد من فرص الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
اسم المشروع
ولكن كما أظهرت الأبحاث الجديدة، فإن الأمر ليس بالأبيض والأسود على الأقل في حالة منتجات الألبان. من الممكن أن تؤثر الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان على الجسم بشكل مختلف مما قد يساعد في تفسير بعض فوائدها الصحية. مثال على ذلك: بعد معالجة الأرقام، 2025 تحليل نشرت في اتصالات الطبيعة وخلص الباحثون إلى أن إجمالي استهلاك الألبان مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 4% وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 6%.
أما بالنسبة لمحتوى الدهون؟ 2020 مراجعة من الدراسات الأخرى المنشورة سابقًا، خلصت المراجعات والتحليلات التلوية إلى أن الألبان كاملة الدسم ليس لها آثار ضارة على نتائج أمراض القلب والأوعية الدموية - بل وربما تكون وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة كشفت عن التمويل من مصادر الألبان. ومع ذلك، فهو يعكس نتائج أبحاث أخرى بما في ذلك دراسة أجريت عام 2018 مراجعة نشرت في المجلة الأطعمة والتي لم يتم الكشف عن تضارب المصالح. يشير المؤلفون إلى الروابط بين منتجات الألبان كاملة الدسم وتحسين صحة القلب، فضلاً عن عدم وجود أدلة على أن الألبان كاملة الدسم تسبب مرض السكري من النوع الثاني أو مقاومة الأنسولين. وبالنظر إلى الأدلة العلمية الحالية بعد سنوات من الجدل، فإن الصورة السلبية لدهن الحليب تضعف. ولذلك يمكن للمستهلكين الاستمرار في استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم بشكل معتدل كجزء من نمط حياة صحي ومتوازن.
هناك أنواع مختلفة من الدهون المشبعة في مصادر غذائية مختلفة وتلك الموجودة في منتجات الألبان تختلف عن تلك الموجودة في اللحوم المصنعة أو الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند. تشير الأبحاث إلى أن الدهون المشبعة في منتجات الألبان قد يكون لها تأثير أكثر حيادية أو حتى مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.
ومنتجات الألبان التي يتم تخميرها - عملية والتي يتم من خلالها تسخين الحليب ودمجه مع بعض البكتيريا التي تحلل الحليب وتحوله إلى منتج جديد كما هو الحال في الزبادي ومعظم أنواع الجبن - قد تكون مفيدة للغاية.
يبدو أن منتجات الألبان المخمرة لها تأثير فريد ربما بسبب المركبات المفيدة وتأثيرها على ميكروبيوم الأمعاء تقليل الالتهاب ومخاطر القلب والأوعية الدموية يقول روثنشتاين. في بعض الحالات، تبدو منتجات الألبان كاملة الدسم محايدة من الناحية الأيضية أو حتى مفيدة، ربما بسبب وجود الأحماض الدهنية المفيدة والمركبات النشطة بيولوجيًا.
فهل يجب عليك الالتزام بمنتجات الألبان الخالية من الدهون أو تجربة النوع كامل الدسم؟في نهاية اليوم، فإن تحديد ما إذا كانت منتجات الألبان كاملة الدسم تتناسب مع نظامك الغذائي وكيفية ملاءمتها هو خيار فردي ويعتمد على مجموعة من الأشياء بما في ذلك صحتك العامة (وأي ظروف صحية قد تكون لديك) ونظامك الغذائي العام. على سبيل المثال، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض القلب الحالية (أو الذين يشعرون بالقلق من الدهون المشبعة لأسباب أخرى) في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل لمناقشة نوع منتجات الألبان التي تناسب نظامهم الغذائي اليومي بشكل أفضل، كما يقول الدكتور جاراي.
إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام، فقد يكون من المفيد إلقاء نظرة على الصورة الأكبر - كيف تتناسب منتجات الألبان مع نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بشكل عام - بدلاً من التركيز فقط على كمية الدهون التي توفرها منتجات الألبان.
لا يتعلق الأمر فقط بالمحتوى الدهني، بل يتعلق بالسياق الذي يقوله روثنشتاين. إذا كانت منتجات الألبان كاملة الدسم تساعد الشخص على الشعور بمزيد من الرضا والتغذية مع دعم تناول الفيتامينات الأساسية مع مراعاة إجمالي تناول الدهون المشبعة، فقد يكون ذلك مناسبًا بشكل أفضل لصحته العامة.
والأكثر من ذلك، إذا وجدت نفسك تبخل في تناول منتجات الألبان لأنك لا تحب اتساق أو طعم الإصدارات قليلة الدسم، فقد تفوتك وسيلة سهلة للحصول على تلك العناصر الغذائية. لذلك في هذه الحالة، قد يكون التبديل إلى نسخة الحليب كامل الدسم أمرًا صعبًا بالنسبة لك. نظرًا لأن الدهون الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم قد تجعل هذه المنتجات أكثر جاذبية بناءً على الشعور بالفم والشعور العام بالشبع، فإنني أفضل أن يختار شخص ما زباديًا كامل الدسم بدلاً من الزبادي قليل الدسم إذا كان ذلك يعني أنه سيأكله بشكل أكثر ثباتًا وبالتالي لديه فرصة أفضل لتلبية احتياجاته اليومية من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، كما يقول الدكتور جاراي.
وأخيرا! إذا كنت نكون إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلا تحتاج بالضرورة إلى التقليل من تناول الحليب أيضًا، سواء كان كامل الدسم أو غير دهنية – طالما اخترت نوعًا خاليًا من اللاكتوز. ووفقا لماناكر، لا تزال هذه الخيارات تحتوي على نفس العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك بروتين الكالسيوم وفيتامين د مثل الأنواع التقليدية من الحليب فقط بدون اللاكتوز. (وإذا كنت تريد زيادة البروتين بشكل أكبر مع تجنب اللاكتوز، فقد نقترح عليك ذلك حليب فائق التصفية ؟) سوف نشرب لذلك!
متعلق ب:
- 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ليست مجرد منتجات ألبان
- 9 أطعمة قد تعتقد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها في الواقع ليست كذلك
