كيف يمكن لحركة لوسي هيل المكونة من جزأين للجزء السفلي من الجسم أن تقوي مؤخرتك وساقيك وجذعك

عندما يتعلق الأمر بالغرام، فإن لوسي هيل عادة ما تكون مهتمة بالسحر. من صور السجادة الحمراء ل صور المجلة ل صور شخصية ، البالغ من العمر 28 عامًا الحسناوات الصغيرات الكاذبات يشارك الممثل بانتظام المحتوى الذي لا تشوبه شائبة والشرسة. ولكن في وقت سابق من هذا الأسبوع، كان نجم عرض CW الجديد عقوبة السجن مدى الحياة قدمت لأتباعها لمحة نادرة عن جزء أكثر ارتباطًا بعالمها: التدريبات الخاصة بها.

في سلسلة من قصص Instagram يوم الأربعاء، سجلت هيل جلستها الرياضية مع المدرب آدم نيكلاس، وأظهرت مجموعة من الحركات - بما في ذلك الكوماندوز، والقرفصاء البلغاري، وتنويعات الضغط - التي تثبت أن هذا الممثل القوي هو أيضًا رياضي قوي. (شارك نيكلاس أيضًا التمرين عبر فيديو على حسابه في الانستقرام @adam_nicklas.)

النسبة المئوية للسكان الذين يمكنهم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح منخفضة جدًا، مايك كلانسي ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومقره مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. وذلك لأنه يتطلب القوة في العديد من مجموعات العضلات المختلفة بالإضافة إلى التنسيق والتوازن الكلي للجسم.

شاهد هذه الخطوة بنفسك في الفيديو التالي عبر @adam_nicklas. إنها الخطوة الثانية في التسلسل:

سيارة بحرف l

محتوى الانستقرام

ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.

الجزء الاندفاعي من هذه الحركة، والذي هو في الأساس تمرين القرفصاء بساق واحدة، يعمل على تشغيل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بالإضافة إلى العديد من العضلات الأمامية (العضلات الموجودة على الجانب الأمامي من جسمك). مارك ديسالفو ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومقره مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. هذه العضلات الأمامية، بما في ذلك عضلات الفخذ والوركين، هي المحرك الأساسي بينما تنقبض العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك بشكل متساوي القياس لتشكل قاعدة مستقرة.

يوضح ديسالفو أن الجزء المميت من هذه الحركة يعمل في الاتجاه المعاكس. إنها تنطوي على حركة مفصل الورك التي تستهدف في المقام الأول العضلات في السلسلة الخلفية، والمعروفة أيضًا باسم الجزء الخلفي من جسمك، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة والعجول والعمود الفقري القطني (أسفل الظهر) والعمود الفقري الصدري (منتصف الظهر). أصبحت هذه العضلات الخلفية الآن هي المحرك الأساسي، والعضلات الموجودة على الجانب الأمامي من جسمك تنقبض بشكل متساوي القياس لتشكل قاعدة مستقرة، كما يقول ديسالفو.

سيارات بحرف w

من خلال الاقتران بين حركة الاندفاع وحركة مفصل الورك، فإنك تؤدي انقباضًا مشتركًا عدائيًا، كما يوضح ديسالفو، وهو ما يعني في الأساس أنك تعمل على عضلات متعارضة على جانبين مختلفين من جسمك (الأمامي والخلفي) وبطريقتين مختلفتين ( متساوي التوتر ومتساوي القياس). يقول ديسالفو: إنه يشبه تمرين 360 درجة لجسمك. الانكماش متساوي التوتر هو الذي يتضمن جزءًا متحد المركز (تقصيرًا) وجزءًا غريب الأطوار (تطويل)، كما هو الحال عندما تثني ركبتيك وتنزل إلى وضع الاندفاع، ثم تمد ساقيك مرة أخرى.

أثناء اندفاعك، فإنك تشغل عضلات متعددة في قلبك، بما في ذلك العضلات المائلة (العضلات الموجودة على جانبي معدتك)، والبطن المستعرضة (أعمق عضلة البطن التي تلتف حول جانبيك والعمود الفقري)، كما يقول كلانسي. يستمر هذا التنشيط الأساسي خلال الجزء المميت، كما يقول DiSalvo، حيث تحتاج إلى تقوية الجزء الأوسط بالكامل من أجل الحفاظ على توازنك.

بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بهذه الحركات باستخدام الأوزان كما يفعل هيل، فسوف تعمل أيضًا على تمرين الجزء العلوي من جسمك بشكل متساوي القياس، بما في ذلك العضلة الدالية الخلفية (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من كتفيك)، واللاتس (أوسع العضلات على كل جانب من ظهرك) والعضلات المعينية. (عضلات الظهر العلوية التي تساعد شفرات كتفك على التراجع)، كما يقول ديسالفو، وكذلك جوانب كتفيك وعضلات الساعد الخاصة بك، يضيف كلانسي. هذا ببساطة لأنك تحافظ على انقباض هذه العضلات للحفاظ على ثبات الأوزان طوال الوقت.

ادمج ذلك مع فوائد الجزء السفلي من الجسم الموصوفة أعلاه ومن المنطقي أن تكون الطعنات العكسية للرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة أداة قوية لتقوية الجسم بالكامل.

يقول ديسالفو إن هذه خطوة عالية المستوى، مما يعني أنها تتطلب مستوى عالٍ من التنسيق لتنفيذها. يوضح ديسالفو أنه من خلال التبديل المستمر بين حركات الاندفاع والحركة المفصلية، فإنك تتحدى مهاراتك الحركية إلى درجة أكبر مما لو كنت قد قمت للتو بمجموعة من الطعنات تليها مجموعة من عمليات الرفعة المميتة. ويضيف أنه اختبار جيد لقدراتك الرياضية.

يأتي هذا مع التحذير العملاق الذي تحتاج إلى معرفته حول كيفية القيام بالاندفاع العكسي والرفعة المميتة بساق واحدة بشكل آمن وفعال قبل الجمع بينهما بهذه الطريقة.

إذا لم تقم بتحفيز العضلات الصحيحة، فسوف تقضي المزيد من الوقت في محاولة الحفاظ على توازنك بدلاً من الحفاظ على لياقتك، كما يقول كلانسي.

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على وركيك (كما في الصورة) أو خلف رأسك.
• تراجع إلى الخلف (حوالي قدمين) بقدمك اليسرى، وهبط على كرة قدمك اليسرى واحفظ كعبك بعيدًا عن الأرض.
• قم بثني الركبتين لتكوين زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك.
• في هذا الوضع، يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة ويجب أن يكون صدرك في وضع مستقيم (لا يميل إلى الأمام أو الخلف). يجب أن تكون ساقك اليمنى متعامدة مع الأرض ويجب أن تكون ركبتك اليمنى مكدسة فوق كاحلك الأيمن. يجب أن تكون مؤخرتك وجذعك مشغولين.
• ادفع من خلال كعب قدمك اليمنى للعودة إلى الوقوف.

أثناء اندفاعك، تأكد من عدم انهيار ركبتك الأمامية، كما يقول ديسالفو. يقول كلانسي: ركز على وضع كل وزن جسمك على قدمك الأمامية واضغط على منتصفها. سيساعد ذلك على تحريك الوركين للخلف (كما هو الحال في وضعية القرفصاء)، وهو الوضع الصحيح.

ويضيف DiSalvo أنه من المهم أيضًا الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا (المعروف أيضًا باسم مسطح) قدر الإمكان. إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، فقد يكون لديك ضيق في الوركين. يمكنك التغلب على ذلك من خلال الميل للأمام قليلًا بحيث تكون كتفيك في محاذاة فوق كاحليك. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك وتسهيل الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.

اشياء بحرف أ

• أمسك زوجًا من الدمبل أو الكيتل بيل وأمسك واحدة في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
• أبقِ ركبتيك ثابتتين وظهرك مستقيمًا، وادفع وركيك للخلف وانحنِ للأمام لخفض الأوزان نحو الأرض. استمر في المضي قدمًا حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
• توقف للحظة هنا ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
• هذا مندوب واحد.

استهدف أداء 10 إلى 15 تكرارًا بحركات بطيئة ومنضبطة. أثناء قيامك بالتكرارات، حاول الحفاظ على ظهر مسطح (يمكنك القيام بذلك عن طريق تقوية جذعك) وفكر في سحب كتفيك إلى الخلف حتى لا يلتفوا للأمام، كما يقول ديسالفو.

عندما تتمكن من أداء 10 إلى 15 تكرارًا بشكل مريح على التوالي بشكل مثالي، يمكنك التقدم إلى الخطوة التالية.

• اتخذ نفس وضعية البداية للرفعة المميتة الموصوفة أعلاه، ولكن بدلًا من وضع القدمين معًا، قم بالرجوع بقدم واحدة إلى الخلف على بعد قدمين تقريبًا من الأخرى. يجب أن تكون قدمك الخلفية بأكملها مثبتة بقوة على الأرض.
• قم بإجراء الرفعة المميتة كما هو موضح أعلاه، مع مراعاة نفس الإشارات.

بمجرد أن تتمكن من أداء 10 إلى 15 تكرارًا على التوالي بشكل مريح، يمكنك التقدم إلى الخطوة التالية.

• اتخذ نفس وضعية البداية للرفعة المميتة الموصوفة أعلاه. ومن هناك، ارفع ساقًا واحدة حتى تحوم عن الأرض.
• قم بإجراء الرفعة المميتة كما هو موضح أعلاه، مع السماح للساق المتأرجحة بالتمدد خلفك مباشرة أثناء خفض جسمك.

يقول كلانسي: تأكد من أنك [تدفع] الوركين إلى الخلف عندما تتحرك. أبقِ قدمك الأمامية مثبتة بقوة.

إذا وجدت نفسك تميل إلى جانب واحد أثناء قيامك بهذه الرفعات المميتة، فمن المحتمل ألا يتم تثبيت الوركين والجذع بإحكام كما ينبغي، كما يقول ديسالفو. ويقول: في هذه المرحلة، قد ترغب في التراجع عن طريق وضع إصبع قدم واحد على الأرض لتحقيق الاستقرار في نفسك. سيساعد ذلك على تثبيت الوركين وتقوية الجزء السفلي من الظهر إلى الحد المطلوب لتحقيق هذه الحركة.

عندما تتمكن من أداء 10 إلى 15 تمرين رفع مميت بساق واحدة بشكل مريح على التوالي، يمكنك محاولة إضافة تمرين الاندفاع العكسي مسبقًا. الساق التي تعود في اندفاعك العكسي ستكون نفس الساق التي ترتفع عن الأرض في الرفعة المميتة. توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من كل اندفاع مع تحوم ساقك الخلفية قليلاً فوق الأرض قبل النزول إلى الرفعة المميتة.

قد يكون من المغري التسرع في هذه الحركات بالوتيرة التي يعرضها هيل، لكن الرهان الأفضل هو التركيز على الشكل الجيد والجودة والحركات الخاضعة للرقابة، كما قال ديسالفو. تذكر إشارات النموذج لكل من الطعنات العكسية والرفعة المميتة بساق واحدة، وحاول القيام بـ 10 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.

سواء وصلت إلى هذه النقطة، أو كنت تقوم ببناء قوتك مع أحد التقدمات، فسوف تتحدى توازنك وتنسيقك وتجني فوائد الجسم بالكامل.

اسم الدجاج مضحك