وإليك كيفية إعداد وجبة أخصائية تغذية مسجلة لعائلتها بأكملها لمدة أسبوع

يمكن النظر إلى الأكل الصحي في بعض الأحيان على أنه شيء لا يستطيعه إلا الأشخاص الذين لديهم دوافع عالية ومستعدون لقضاء الكثير من الوقت في إعداد وجباتهم. ومع ذلك، يمكن أن يصبح الأكل الصحي خيارًا سهلاً مع القليل من التخطيط. سر عائلتي وعائلتي في تناول الطعام الصحي ليس حقيقة أنني اختصاصي تغذية مسجل. الحيلة هي أنني أخصص وقتًا (قليلًا، وليس كثيرًا!) كل أسبوع لإعداد الوجبات. في الواقع، خلال تلك الأسابيع التي لا أتمكن فيها من إعداد وجباتي، يصبح من الصعب تناول وجبات صحية ومتوازنة. خلال الأسابيع التي لا تتناول وجبات الطعام، من المرجح أن نتناول الطعام بالخارج وينتهي بنا الأمر أيضًا بتناول كميات أقل من الخضار لأنها ليست جاهزة لتناولها خلال يوم حافل. أنا أؤمن بالنهج المتوازن عندما يتعلق الأمر بنمط حياة صحي، حيث يمكن الاستمتاع بجميع الأطعمة (بعضها باعتدال أكثر من غيرها). يتيح لنا إعداد الوجبات تناول طعام صحي في معظم الأوقات، وكذلك التخطيط عندما نرغب في تناول الطعام بالخارج، أو تناول العشاء مع العائلة في عطلات نهاية الأسبوع، وما إلى ذلك.

إذا كنت تستخدم Instagram، فقد تفكر في تحضير الوجبات على أنها صور جميلة لوجبات مقسمة بدقة. على الرغم من أن ذلك قد يناسب بعض الأشخاص، إلا أنه عندما يكون لديك عائلة، أو تكون مشغولًا للغاية، أو ترغب فقط في ذلك الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في التحضير ‎يبدو تحضير الوجبة مختلفًا بعض الشيء.

أطبخ لنفسي ولزوجي ولطفلي البالغ من العمر 3 سنوات وطفلي البالغ من العمر 9 أشهر. قد يكون تحضير الوجبات للعائلة مرهقًا، لكنه على المدى الطويل يجعل تناول الطعام الصحي طوال الأسبوع أسهل كثيرًا.

عندما أفكر في إعداد الوجبات، فإنني في الواقع لا أبدأ باختيار الوصفات. أبدأ بالتفكير في مخاوفي الرئيسية بشأن الإعداد: أنني لا أريد أن أستهلك كل وقت فراغي، أو أنني لا أريد أن أشعر بالملل مما أعددته في منتصف الأسبوع، أو أن الطعام لن ينفع. طعمها طازج. يعتمد حجر الزاوية في التخطيط لإعداد الوجبة على جعلها بسيطة من الناحية اللوجستية ولا تستغرق وقتًا طويلاً، وعلى أساس الإعداد بطريقة تعني طعامًا لذيذًا طوال الأسبوع. الشيء الأكثر أهمية هو الطعام الذي يكون مذاقه جيدًا، سواء كنا نتناول الوجبات في اليوم الأول أو ننتهي من الوجبات بعد بضعة أيام.

وإليك نصائحي لتحقيق ذلك.

أحاول ألا أفعل كل شيء في يوم واحد لأنه بخلاف ذلك قد يصبح الأمر متعبًا ومرهقًا للغاية. أقوم بشراء البقالة يوم السبت وإعداد وجبتي الرئيسية يوم الأحد. قد أقوم بطهي بعض الأشياء الإضافية في منتصف الأسبوع إذا كان الطعام ينفد.

سيساعدك هذا على توفير المال وتقليل هدر الطعام نظرًا لأنك تستهلك كل طعامك. ستلاحظ أنني استخدمت الفلفل والفطر في فطائر البيض ولكني قمت أيضًا بتحميصها ثم قطع الفلفل ليصبح نيئًا أيضًا.

أسماء الإناث الغجرية

ضع في اعتبارك الأشياء التي تحبها وما لا تحبه، ولكن لا تنشغل كثيرًا بمحاولة إرضاء الجميع. عاجلاً أم آجلاً، سوف يعتادون على تناول ما تم إعداده لهم بدلاً من الشعور بأن عليك تلبية احتياجات كل فرد من أفراد الأسرة. لقد قمت بتنفيذ هذا منذ أن بدأت ابنتي الكبرى في تناول الأطعمة الصلبة وجعلت الحياة أسهل كثيرًا. لقد قمت بإعداد الفاصوليا الخضراء المقلية، وفي البداية رفض طفلي البالغ من العمر 3 سنوات تناولها، ولكن بعد أن رأتنا جميعًا - بما في ذلك طفلي البالغ من العمر 9 أشهر - نأكلها، وافقت أخيرًا على تجربتها. ولدهشتها، استمتعت بالفاصوليا الخضراء أيضًا.

يبدو أنه سيكون من الأسهل والأسرع إلقاء رقائق الألومنيوم على الوعاء أو فوق المقلاة. لكن الاستثمار في حاويات محكمة الغلق واستخدامها سيمنع طعامك من الفساد ويساعد على مذاقه طازجًا لفترة أطول.

على الرغم من أن هذا يضيف بضع دقائق إضافية، إلا أنني أجد أنه حتى لو كان عمر الطعام بضعة أيام، فإنه يكون مذاقه طازجًا كثيرًا عند تسخينه في مقلاة على سطح الموقد.

على سبيل المثال، قم بخبز شرائح البطاطا الحلوة مع الخضار المشوية وسمك السلمون الحار.

وهذا سوف يساعد على تقليل التنظيف.

ستلاحظ أن وجباتي تتكون من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات والدهون الصحية، أما وجباتي الخفيفة فتتكون من الكربوهيدرات المعقدة وإما البروتين أو الدهون. هذه هي الطريقة التي أتأكد من أننا نتناول بها طعامًا متوازنًا ومرضيًا طوال الأسبوع.

• فطائر البيض

• دجاج تندوري
• سمك السلمون الحار
• أسافين البطاطا الحلوة
• الكينوا

• الخضار المشوية
• خضار مقطعة

على الرغم من أن هذا قد يبدو كقائمة هائلة من الوصفات التي يمكنك إعدادها في يوم واحد، إلا أن الترتيب الذي تحضر به الطعام يمكن أن يوفر لك الوقت ويجعل تحضير الوجبات أسهل. وهنا ما أفعله:

• يتبل الدجاج التندوري ويوضع في الثلاجة.
• تُبطن صواني الخبز بورق الألمنيوم، ويُسخن الفرن إلى درجة حرارة 350 درجة.
• قم بتقطيع جميع الخضار (للخضار المشوية، الخضار المقطعة، وكعك البيض) والبطاطا الحلوة.
• اخبز الخضار المشوية، وشرائح البطاطس الحلوة، وكعك البيض. أثناء وجودها في الفرن، قم بطهي الكينوا على سطح الموقد.
• خبز دجاج تندوري وسمك السلمون الحار.
• دعها تبرد، قم بتخزينها في حاويات منفصلة محكمة الإغلاق.

يتيح لي إعداد وصفتين ضمن كل فئة للغداء/العشاء تغيير ما نأكله في كل وجبة. فيما يلي ثلاث وجبات نموذجية:

• سلمون حار مع كينوا مغطى بالخضار المشوية والطماطم الكرزية
• دجاج تندوري، سلطة خضراء مغطاة بالخضار المشوية، صلصة البلسميك، وشرائح البطاطس الحلوة
• قطع دجاج تندوري، شرائح فلفل أحمر و خيار، و بطاطس حلوة

بالإضافة إلى طهي هذه الأطباق، أقوم أيضًا بشراء المكونات التي تسمح لي بإعداد وجبات إضافية ووجبات خفيفة دون الحاجة إلى الكثير من العمل التحضيري، بما في ذلك:

مدينة بحرف ك

• سلطة خضار مغسولة مسبقًا للوجبات
• الفاكهة في الموسم (الخوخ والفراولة هذا الأسبوع)
• المكسرات غير المملحة (اللوز هذا الأسبوع)
• الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش لتناول وجبة خفيفة و/أو وجبة الإفطار

تحضير: 12 مافن بيض
1 فلفل، مقطع إلى مكعبات
1 كوب فطر، مقطع إلى مكعبات
12 بيضة كبيرة
1/2 كوب حليب
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر الحار
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل

الاتجاهات
سخني الفرن مسبقاً إلى 350 درجة. في وعاء كبير، اخلطي جميع المكونات معًا. صب ربع كوب من الخليط في قوالب المافن المصنوعة من السيليكون (أوصي بالسيليكون لتسهيل عملية التنظيف). اخبزيها على حرارة 350 درجة لمدة 30 دقيقة حتى تنتفخ فطائر البيض. أخرجه واتركه يبرد قبل تخزينه في حاوية محكمة الإغلاق.

التحضير: 4 صدور دجاج
1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني عادي
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة تندوري ماسالا
1 ليمون
4 صدور دجاج

الاتجاهات
في كيس كبير قابل للإغلاق، اخلطي جميع مكونات التتبيلة معًا. أضيفي صدر الدجاج، وقومي بتدليك الكيس من الخارج، للتأكد من تغطية جميع أجزاء الدجاج. تنقع لمدة ساعة على الأقل أو طوال الليل في الثلاجة. عندما تصبح جاهزة للطهي، سخني المقلاة على نار متوسطة إلى عالية مع رشة من زيت الزيتون. يُطهى لمدة 5-7 دقائق على كلا الجانبين حتى ينضج تمامًا.

العدد: 8 شرائح
8 شرائح سلمون
1 ليمون
1 tsp garam masala
1 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الأحمر الحار
1/2 ملعقة صغيرة ملح

الاتجاهات
سخني الفرن إلى 350 درجة. قومي بتبطين صينية الخبز بورق الألمنيوم ثم دهنها بزيت الزيتون. ضعي شرائح الفيليه على صينية الخبز، ثم ضعي عصير الليمون فوق الشرائح. في وعاء صغير، اخلطي جارام ماسالا مع رقائق الفلفل الأحمر الحار والملح. يرش مزيج التوابل على شرائح السلمون. اخبزيها في الفرن لمدة 16-18 دقيقة حتى تصبح شرائح السلمون هشة عند ثقبها بالشوكة.

يجعل: 6 حصص
3 حبات بطاطا حلوة، مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1/2 ملعقة صغيرة ملح

الاتجاهات
سخني الفرن إلى 350 درجة. قومي بتبطين صينية الخبز بورق الألمنيوم ثم دهنها بزيت الزيتون. ضعي شرائح البطاطس الحلوة في طبقة واحدة. يُرش زيت الزيتون ويُرش بالملح. اخبزيها لمدة 35-40 دقيقة حتى تصبح شرائح البطاطا الحلوة بنية اللون قليلاً.

اطهي الكينوا حسب توجيهات العبوة.

يجعل: 4-6 حصص
1 فلفل أصفر، مفروم
6 حبات باذنجان هندي صغيرة الحجم مقطعة
4 أوقية فطر، مقطع
2 كوب من زهرات البروكلي، مقطعة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة بهارات يونانية

اسم القرد

الاتجاهات
سخني الفرن إلى 350 درجة. قومي بتبطين صينية الخبز بورق الألمنيوم ثم دهنها بزيت الزيتون. ضع الخضار في طبقة واحدة. يُرش زيت الزيتون ويُرش بالملح. اخبزيها لمدة 30-35 دقيقة حتى تنضج الخضار قليلاً.