لقد عرفنا منذ فترة أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في مكافحة مشكلات النوم وبالتالي تساعدك على العمل بقدرة أفضل. لكن دراسة جديدة نشرت مؤخرا في المجلة الطب المبني على الأدلة BMJ يمنحنا المزيد من المعرفة حول العلاقة بين النوم وممارسة الرياضة: بالتأكيد أنواع نحن نعلم الآن أن التمارين الرياضية أفضل في مكافحة الأعراض والآثار الجانبية للأرق من غيرها. اليوغا تاي تشي المشي و الهرولة قد يقدم أكبر الفوائد، وقد تستمر الفوائد المرتبطة برياضة تاي تشي على المدى الطويل.
بالطبع يمكن للأرق أن يؤثر بشكل كبير على العديد من جوانب الحياة. إنه أكثر من مجرد القذف والتحول في الليل جوانا فونج إيسارياونجسي إم دي يقول طبيب أعصاب في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ متخصص في النوم والصرع وأستاذ مشارك في علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة بيتسبرغ لـ SELF. عندما تلتصق حولها يمكن استنزاف طاقتك يجعل من الصعب التركيز ويتركك الشعور بالضباب والنسيان. وتقول بدورها إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالبًا ما يعانون من علاقات العمل والمهام اليومية لأنهم ببساطة مرهقون. وبمرور الوقت، يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وأمراض القلب والسكري ومشاكل في الذاكرة وحتى وقوع حوادث على الطريق.
بالنسبة للدراسة الجديدة، قام الباحثون بسحب البيانات من 22 تجربة عشوائية محكومة لاختبار آثار التدخلات المختلفة على مرضى الأرق (الأشخاص الذين تم تشخيصهم رسميًا بالأرق أو أولئك الذين تظهر عليهم أعراض الأرق). ومن بين هذه التدخلات الـ 13، تم تصنيف سبعة منها على أنها تعتمد على التمارين الرياضية: اليوغا، تاي تشي، المشي أو الركض تدريب القوة مزيج من التمارين الرياضية وتمارين القوة مزيج من التمارين الرياضية وتمارين القوة مُعَالَجَة والتمارين الهوائية المختلطة. وفي الوقت نفسه، تضمنت التدخلات الستة المتبقية ممارسة الحد الأدنى من التمارين أو عدم ممارسة أي منها على الإطلاق، بما في ذلك تمتد نصيحة نمط الحياة نظافة النوم التغييرات العلاج السلوكي المعرفي والوخز بالإبر أو تدليك .
بشكل عام، أظهرت البيانات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينامون لفترة أطول، وينامون بشكل أسرع ويستيقظون بشكل أقل أثناء الليل. ولكن عندما أجرى الباحثون المزيد من التحليل، وجدوا أن اليوغا تاي تشي والمشي أو الركض كانت مرتبطة بأهم التحسينات في الأرق، ومن المثير للاهتمام أنها تبدو فعالة بطرق مختلفة. أعطت اليوغا أكبر دفعة في إجمالي وقت النوم، وقد ساهمت رياضة التاي تشي في تحسين جودة النوم بطرق استمرت حتى بعد أشهر، كما ساعد المشي أو الركض الأشخاص على الشعور بقدر أقل متعب ومترنح خلال النهار يشرح الدكتور فونغ إيسارياونجس. وفي حالة رياضة تاي تشي، كانت التغييرات الإيجابية ذات الأهمية الإحصائية لا تزال واضحة لمدة ستة إلى سبعة أشهر وسنة إلى سنتين، كما كتب الباحثون.
ومن المثير للاهتمام أن هذه الأنواع من التمارين تحقق فوائد النوم الخاصة بها بطرق مختلفة. اليوغا قد تساعد في تخفيف القلق والاكتئاب. قد تساعد رياضة التاي تشي على تعزيز الاسترخاء وتحويل جهازك العصبي إلى مستوى أقل. المشي أو الركض لا يجعلك فقط جسديا متعب ولكنه يقلل أيضًا من مستويات الكورتيزول ويساعد على تنظيم العواطف ويحفز إفراز الميلاتونين. مهما كانت الآلية (الآليات) الدقيقة، على الرغم من أن هذه التمارين كلها تشترك في سمة رئيسية واحدة: حاجز منخفض أمام الدخول بفضل مزايا مثل التكلفة المنخفضة والحد الأدنى من الآثار الجانبية وإمكانية الوصول العالية التي كتبها الباحثون. كل هذا لا يعني أن الأنواع الأخرى من التمارين لا تؤثر بشكل إيجابي على نوم الشخص المصاب بالأرق أيضًا: بيلاتيس يقول الدكتور فونج إيسارياونجسي إن تدريبات القوة والتمارين الهوائية الأخرى تساعد أيضًا وتستحق المحاولة. في النهاية، ما عليك سوى اختيار الشخص الذي يشعرك بالارتياح ويناسب حياتك.
بشكل عام، تدعم هذه الدراسة مجموعة الأدلة المتزايدة في الطب الرياضي التي تروج لفكرة أن "التمرين هو دواء". جين دوبر دو يقول طبيب الطب الرياضي في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ وأستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة بيتسبرغ لـ SELF. إذا كنت ترغب في تجربة أحد هذه التمارين لمعرفة ما إذا كان لها أي تأثير على الأرق لديك (أو حتى إذا كنت تبحث فقط عن فترة تمرين جديدة)، فضع في اعتبارك أن مدة التوقيت وشدته كلها أمور مهمة أيضًا. وفقًا لبحث سابق، يبدو أن النقطة المثالية هي حوالي ساعة من الحركة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، وأن الاتساق مهم أكثر من الكمال، كما يقول الدكتور فونغ إيسارياونجس.
وفي الوقت نفسه، بقدر ما يتعلق الأمر بالتوقيت، ابذل قصارى جهدك لتجنب النشاط البدني العنيف خلال أربع ساعات من وقت النوم: إن القيام بكثافة عالية قريبة جدًا من تلك النقطة يمكن أن يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ودرجة حرارة الجسم. هرمونات التوتر مما يجعل النوم أكثر صعوبة ويقلل من جودة النوم وفقًا للدكتور فونج إيسارياونجسي. وخلصت إلى أن إضافة الحركة المنتظمة إلى روتينك هو أحد أكثر الطرق الطبيعية والفعالة لمساعدة جسمك على الراحة، وهذا صحيح سواء كنت تعاني من الأرق أم لا.
متعلق ب:
- أفضل تمرين يمكنك القيام به بعد ليلة نوم سيئة وفقًا لطبيب أعصاب النوم
- المزامنة مع جهاز Chronotype الخاص بك يمكن أن تزيد من النوم والإنتاجية
- 6 أشياء صغيرة يقوم بها أطباء النوم كل يوم من أجل نوم أفضل
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
