تغلب على قلق الطيران بنصائح واعية وتقنيات التنفس. سواء كنت متوترًا بشأن الطيران أو تتعامل مع رهاب الطيران، يمكننا مساعدتك على الطيران دون قلق.
سواء كانت إجازة تشتد الحاجة إليها، أو التزام عمل، أو مسألة عائلية عاجلة، فإن الطيران غالبًا ما يكون جزءًا لا مفر منه من الحياة. ولكن إذا كنت تعاني من قلق الطيران، فهذا أكثر من مجرد إزعاج. بالنسبة للبعض، يعد هذا تحديًا يمكن أن يحد بشكل كبير من خيارات السفر المتاحة لهم، وبالتالي من تجاربهم وفرصهم.
إذا كان هذا أنت، فأنت لست وحدك. في الواقع، يعاني ما يقدر بنحو واحد من كل ثلاثة أشخاص من مستوى ما من القلق عندما يتعلق الأمر بالطيران. والخبر السار هو أن هناك طرقًا عملية وفعالة للتحكم في قلقك حتى تتمكن من الطيران بمزيد من الثقة والسهولة.
إذا كنت في شك، جرب سلسلة التأمل لدينا.
التغلب على التوتر والقلق
ما هو قلق الطيران؟
قلق الطيران، المعروف أيضًا باسم رهاب الطيران أو رهاب الطيران، هو الخوف أو الخوف الذي يحدث قبل الرحلة أو أثناءها أو حتى بعدها. وتخيل ماذا؟ لا يتعلق الأمر دائمًا بالجزء الطائر الفعلي!
بالنسبة للبعض، يبدأ القلق في اللحظة التي يبدأون فيها بتعبئة حقائبهم. بالنسبة للآخرين، قد تكون المساحة الضيقة أو الارتفاع أو حتى مجرد التفكير في عدم السيطرة هي التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور الأعراض. معرفة سبب قلقك وسببه يمكن أن يغير قواعد اللعبة.
ما هي أعراض قلق الطيران؟
يمكن أن تتراوح الأعراض من خفيفة إلى شديدة ومكثفة. قد يعني ذلك تعرق راحة اليد، وزيادة معدل ضربات القلب، والشعور الساحق بالهلاك. قد تشعر أيضًا بعدم الراحة الجسدية مثل تقلصات المعدة أو الغثيان. قد يعاني بعض الأشخاص من نوبات الهلع.
يمكن أن تظهر الأعراض في مراحل مختلفة، أثناء حجز التذاكر، أو عند رؤية الطائرة، أو حتى في منتصف الرحلة. يعد التعرف على العلامات هو الخطوة الأولى نحو إدارة القلق الناتج عن رحلتك بشكل فعال.
لماذا يعاني الناس من قلق الطيران؟
يمكن أن تكون الأسباب التي تجعل الناس يعانون من قلق الطيران تختلف من شخص لآخر . يمكن أن تكون تجربة مؤلمة سابقة تتعلق بالطيران أو رهاب، مثل رهاب المرتفعات (الخوف من المرتفعات)، أو رهاب الأماكن المغلقة (الخوف من الأماكن الضيقة)، أو رهاب الجراثيم (الخوف من الجراثيم).
يمكن أيضًا أن تلعب الأخبار المبالغ فيها حول حوادث السفر الجوي دورًا في تزايد المخاوف. مهما كان السبب، تذكر أن قلقك ليس علامة ضعف. إنها استجابة نفسية تحدث لكثير من الناس. لحسن الحظ، فإن فهم محفزاتك يمكن أن يمكّنك من معالجة الصعوبات التي تواجهك ويساعدك على الاستعداد لمغامرة الطيران النفاثة التالية.
قلق ما قبل الرحلة: 5 تقنيات للتنفس لمساعدتك على البقاء هادئًا
لقد حجزت تلك التذكرة، واليوم يقترب. تقنيات التنفس هي أفضل صديق لك عندما محاربة أعصاب الطيران لذا ابدأ الآن بمساعدتك في التغلب على القلق الاستباقي. يمكن أيضًا استخدام كل هذه الأشياء عندما تكون على متن الطائرة، ولكن التدريب الآن يعني أنك في المقدمة.
1. التنفس العميق
يشجع التنفس العميق على تبادل الأكسجين بالكامل، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب واستقرار ضغط الدم، وبالتالي تقليل التوتر والقلق.
كيفية الممارسة:
الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
استنشق بعمق من خلال أنفك، مما يسمح للحجاب الحاجز بالتوسع (يجب أن يرتفع بطنك أعلى من صدرك).
قم بالزفير ببطء من خلال فمك.
هل تبحث عن ممارسة التنفس الموجهة؟ تنفس في الاسترخاء مع جاي شيتي. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة التي تستغرق ثلاث دقائق على التخلص من أي ضغط متزايد.
2. التركيز على التنفس
يجمع التركيز على التنفس بين فوائد التنفس العميق والتركيز الذهني، مما يخلق نقطة محورية تساعد على صرف انتباهك بعيدًا عن القلق والانتباه إلى شيء إيجابي.
كيفية الممارسة:
أغمض عينيك وخذ عدة أنفاس عميقة.
أثناء التنفس، ركز على كلمة أو صورة معينة تجلب لك الهدوء.
تصور تلك الكلمة أو الصورة أثناء الشهيق والزفير.
3. تقنية التنفس 4-7-8
تقنية 4-7-8 تجبر عقلك على التركيز على العد والتنفس، وصرف أفكارك عن محفزات القلق. الزفير الأطول يعمل كمسكن طبيعي.
كيفية الممارسة:
أغلق فمك واستنشق من أنفك لمدة 4 ثواني.
فانكو بوب بايماكس
احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني.
قم بالزفير بشكل كامل من خلال فمك لمدة 8 ثواني.
4. التنفس الأنفي البديل
تعمل هذه التقنية على تعزيز التوازن والوحدة بين جانبي الدماغ، مما يساهم في الهدوء والوضوح العقلي.
كيفية الممارسة:
اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك.
أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن.
يستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الأيمن ثم حرر فتحة أنفك اليمنى.
قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى.
كرر، بالتناوب الخياشيم.
5. تعزيز استرخاء العضلات التقدمي (PMR)
تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء الجسدي والتنفس العميق، مما يساعد على تقليل التوتر العضلي الذي قد يصاحب القلق.
كيفية الممارسة :
ابدأ بشد مجموعة من العضلات أثناء التنفس، مثل أصابع قدميك أو قبضتيك.
عقد لمدة 5.
قم بالزفير وحرر التوتر في مجموعة العضلات التي اخترتها في نفس الوقت.
اعمل في طريقك لأعلى (أو لأسفل) جسمك، مع التركيز على كل مجموعة عضلية في الطريق.
إن دمج تقنيات التنفس هذه في روتينك اليومي يمكن أن يعمل العجائب في تخفيف القلق وتحسين صحتك العاطفية بشكل عام. جربهم واعثر على الأفضل بالنسبة لك.
القلق في منتصف الرحلة: 5 تمارين مدروسة
لقد وصلت إلى الطائرة ووجدت مقعدك. ولكن قبل أن تبدأ في تصفح الأفلام على متن الطائرة، ضع خطة للاسترخاء.
اليقظة الذهنية هي أحد وسائل القلق المعروفة ومخفضة للتوتر. إنها طريقة رائعة لتركيز نفسك عندما تصبح الأمور صعبة بعض الشيء، بالمعنى الحرفي أو العاطفي. قبل الصعود إلى الطائرة، تأكد من تنزيل تطبيق Selfgrowth ومجموعة مختارة من تمارين التنفس والاسترخاء على هاتفك حتى تتمكن من الوصول إليها دون الاتصال بالإنترنت.
فيما يلي 5 من أفضل تمارين الوعي الذهني التي يمكنك تجربتها قبل الصعود إلى الطائرة وأثناء وجودك في الهواء.
1. التصور
يمكن استخدام التصور في الأيام التي سبقت الرحلة. اقض بعض الوقت في تخيل تجربة سفر إيجابية. تصور نفسك وأنت تجتاز الإجراءات الأمنية، وتستمتع بوقتك في الهواء، وتهبط بأمان في وجهتك. إنها مثل بروفة ذهنية للصفقة الحقيقية.
بمجرد صعودك على متن الطائرة، يمكن للتصور أن ينقل عقلك بعيدًا عن الضغوطات الحالية - سواء كان ذلك اضطرابًا أو مقاعد ضيقة - مما يوفر لك ملاذًا عقليًا. تخيل نفسك في مكان هادئ يجلب لك السلام، ربما شاطئًا أو غابة أو مشهدًا جبليًا.
إذا كنت ترغب في النوم أثناء رحلتك، فقد ترغب في استكشاف رحلة في الغابة للنوم. تم تصميم هذا التصور الموجه للمساعدة في تهدئة العقل والجسم ونقلك نحو الراحة.
2. التأمل الموجه
استمع إلى مسار التأمل الموجه المصمم للاسترخاء أو تخفيف القلق. يوفر التأمل الموجه طريقة منظمة للدخول في حالة من الاسترخاء العميق والتركيز، مما يسهل عليك تحويل عقلك بعيدًا عن الأفكار المثيرة للقلق.
إذا وجدت عقلك يدخل في دوامة سلبية، فحاول إبطاء الدوامة في عقلك.
3. التنفس اليقظ
التنفس اليقظ هو أسلوب ذهني أساسي ولكنه قوي يمكنه تهدئة جهازك العصبي وتحويل عقلك عن أي مسببات للتوتر المرتبط بالطيران.
خذ نفسًا من خلال أنفك، واحبسه لبضع ثوان، ثم أخرجه من خلال فمك. حاول أن تجعل زفيرك أطول من شهيقك.
نعلم جميعًا كيف نتنفس، ولكن في بعض الأحيان إذا كنا متوترين، فإن القليل من التوجيه يساعدنا. استكشف التنفس الموجه مع آنا أكتون للحصول على الدعم.
4. أصوات للاسترخاء
إذا كنت من محبي التكنولوجيا ولديك هاتفك الذكي في متناول يديك، فجرّب ذلك. تنتج هذه المسارات الصوتية أصواتًا يُعتقد أنها تتزامن مع موجات دماغك، مما يشجع على حالة من الاسترخاء العميق. فقط تذكر سماعات الأذن التي تعمل على إلغاء الضوضاء لمنع ضجيج المحرك (ولأن الركاب الآخرين ربما يأملون في رحلة سلمية).
قد تكون أنواع مختلفة من الأصوات مريحة لك في منتصف الرحلة. يمكنك تجربة مشهد صوتي هادئ مثل An Evening in Jasmine’s Garden، أو الاسترخاء مع الضوضاء المحيطة مثل White Noise Ocean Surf.
5. يوميات ما بعد الرحلة
يمكن أن يكون استخلاص المعلومات بعد الرحلة مفيدًا. من السهل جدًا التركيز على مخاوفنا وقلقنا، لكن الأقوى هو التركيز على ما سار بشكل جيد!
قم بتدوين ما نجح معك وما لم ينجح. هل جعلتك تقنية التنفس هذه تشعر بالاسترخاء، أم كان هناك شيء آخر أكثر فائدة؟ ستصبح تجاربك، المكتوبة، رؤى لا تقدر بثمن للرحلات المستقبلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التعبير عن مشاعرك بالكلمات يمكن أن يجعلها أكثر قابلية للتحكم، مما يزيل أي قلق متبقي.
تقدم Selfgrowth مجموعة متنوعة من المجلات القابلة للتنزيل والتي يمكن أن تساعدك في استكشاف مشاعرك ومعالجتها.
لذا، في المرة القادمة التي تكون فيها على وشك الإقلاع أو تجد نفسك متوترًا في مقعدك، تذكر تمارين اليقظة الذهنية المفيدة هذه. إن التغلب على قلق الطيران هو عملية مستمرة. ولكن باستخدام الأدوات والنصائح الصحيحة والكثير من التعاطف مع الذات، فأنت في طريقك إلى العثور على تجربة طيران أكثر راحة.
إذا كان الخوف لا يزال يشل الحركة، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المهنية. يمكن للمعالجين المتخصصين في اضطرابات القلق أو الرهاب توفير آليات التكيف المصممة خصيصًا لك. على سبيل المثال، أثبت العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعاليته بالنسبة للكثيرين في علاج أنواع معينة من الرهاب مثل رهاب الطيران. وتنظم بعض شركات الطيران دوراتها الخاصة للمسافرين المتوترين.
تذكر أن طلب المساعدة هو خطوة استباقية نحو رفاهية أفضل وحرية الطيران في أي مكان وفي أي وقت تريد.
الأسئلة الشائعة حول قلق الطيران
هل لديك فضول لمعرفة لماذا لا يجب أن تخاف من الطيران؟
يعد الطيران أحد أكثر وسائل النقل أمانًا المتاحة اليوم. وفق إحصاءات الطيران ، فإن احتمالات التعرض لحادث طيران منخفضة للغاية، أقل بكثير من السفر بالسيارة. يساهم التقدم التكنولوجي وبروتوكولات السلامة الصارمة والتدريب المكثف للطيارين وطاقم الطائرة في تحقيق هذا المستوى العالي من الأمان. إن فهم هذه الحقائق يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تخفيف بعض الخوف المرتبط بالطيران.
لماذا أشعر بالقلق الشديد بشأن الطيران؟
يمكن أن ينبع القلق من الطيران من عوامل مختلفة، بما في ذلك الخوف من الأماكن المغلقة (رهاب الأماكن المغلقة)، أو عدم السيطرة، أو حتى التجارب المؤلمة السابقة المتعلقة بالطيران. بالنسبة للبعض، يكون الخوف أكثر عمومية، دون مصدر واحد محدد.
هل الخوف من الطيران مرض نفسي؟
الخوف من الطيران، المعروف أيضًا باسم رهاب الطيران، ليس مرضًا عقليًا ولكن يتم تصنيفه على أنه رهاب محدد ضمن اضطرابات القلق في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5). إذا كان الخوف يؤثر بشكل كبير على حياتك ورفاهيتك، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على تشخيص دقيق وخيارات العلاج المناسبة.
ما مدى شيوع القلق من الطائرة؟
القلق من الطائرة أمر شائع جدًا، ويؤثر على جزء كبير من السكان بدرجات متفاوتة. تشير الدراسات إلى أنه في أي مكان من 2.5% إلى 40% من الناس تجربة مستوى معين من القلق المتعلق بالطيران. يمكن أن تتراوح شدته من العصبية الخفيفة إلى الخوف المنهك الذي يمنع الأفراد من الطيران تمامًا.
إذا وجدت نفسك تعاني من قلق الطيران، فاعلم أنك لست وحدك، وهناك العديد من الموارد والتقنيات المتاحة لمساعدتك في إدارة مخاوفك. ابدأ بسلسلة التأمل لدينا.
