عندما تفكر في الأسماك الدهنية أوميغا 3 – مثل سمك السلمون أو التونة - ربما تقفز على رأس أولوياتك. ولكن إذا كنت نباتيًا أو تفضل الحد من المنتجات الحيوانية أو السمكية، فلا داعي لتفويتها: فهناك مصادر أوميغا 3 النباتية التي يمكن أن تساعدك في الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية المهمة.
هذه أخبار جيدة لأن هذه الدهون مهمة حقًا العنبر يونغ MS RDN مؤسس ممارسة إعادة تعريف التغذية ومقرها ولاية كارولينا الشمالية يقول لـ SELF.
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون صحية متعددة غير مشبعة تساعد في تكوين بنية الأغشية في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. إنهم يلعبون أدوارًا أساسية في حياتك قلب الرئتين والأوعية الدموية وتساعدك الجهاز المناعي ويعمل نظام الغدد الصماء بشكل صحيح. علاوة على ذلك، تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية الخطيرة على المدى الطويل بما في ذلك سرطان الخرف ومرض الزهايمر. كما أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص لقلبك: قد تقاوم أوميغا 3 عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ضغط دم مرتفع ومستويات عالية من الدهون في الدم تسمى الدهون الثلاثية.
يشبه إلى حد كبير الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الموجودة في أ البروتين الكامل لا يستطيع جسمك إنتاج أوميغا 3 من تلقاء نفسه، لذا يجب أن تأتي من نظامك الغذائي - أو كما سيظهر لك نزهة سريعة حول الصيدلية زيت السمك المكملات الغذائية (على الرغم من تفضيل مصادر الغذاء عادة). من المحتمل أن تكون الأسماك (خاصة أنواع المياه الباردة مثل سمك التونة والرنجة وسمك السلمون والماكريل والسردين) والمأكولات البحرية هي المصادر الأكثر شهرة للأوميجا 3، لكن بعض نباتات بذور المكسرات والزيوت النباتية يمكن أن توفرها أيضًا، وهو فوز كبير لأولئك الذين يريدون أو يحتاجون إلى بديل سواء كان ذلك بسبب مخاوف صحية. الزئبق !) القيود الغذائية لأسباب أخلاقية أو دينية أو تفضيل شخصي واضح جانيس دادا ميلا في الساعة RDN يقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كاليفورنيا لموقع SELF. لا تزال الأطعمة النباتية الأخرى كذلك محصنة مع أوميغا 3 (مثل ماركات معينة من العصائر ومشروبات الصويا) بحيث يكون لديك عدد من الخيارات لمساعدتك في الحصول على الأحماض الدهنية.
كم عدد أوميغا 3 يجب أن تأكل؟
قبل أن نتعمق في قائمة كاملة من المصادر النباتية، من المهم أن نذكر أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3:
تاتاكاو
- حمض ألفا لينولينيك (ALA الذي يعتبر من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة)
- حمض دوكوساهيكسانويك (DHA حمض دهني طويل السلسلة)
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA أيضًا حمض دهني طويل السلسلة)
لا توجد إجابة واحدة واضحة عن مقدار ما تحتاجه في اليوم الواحد. يوصي الخبراء بأن يستهلك الرجال والنساء 1.6 و1.1 جرام من ALA يوميًا على التوالي (على الرغم من أن الرقم 1.1 يقفز إلى 1.4 للأشخاص الحوامل و1.3 للمرضعات). ولكن لا يوجد مثل هذا المدخول اليومي الموصى به سواء بالنسبة لـ DHA أو EPA في الولايات المتحدة وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. (لا تزال الخدمات الصحية في ألبرتا الكندية تقترح في بعض السياق ما بين 200 إلى 500 ملليجرام أو 0.2 إلى 0.5 جرام يوميًا). وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول قد تستفيد من الحصول على مبالغ أعلى. وفي هذه الحالة، يمكن أن يكون ما يصل إلى ثلاثة جرامات يوميًا مفيدًا، كما يقول دادا.
لا تستطيع أجسامنا تصنيع أي من أحماض أوميجا 3 من الصفر ولكنها تفعل ذلك يستطيع تحويل ALA إلى كميات صغيرة من DHA وEPA. ومع ذلك، فإن هذا لا يكفي لزيادة مستويات ALA الإجمالية - من المحتمل أن يكون معدل التحويل أقل من 15٪! - لذلك لا يمكنك الاعتماد فقط على مصادر الغذاء لـ ALA لتلبية جميع احتياجاتك من أوميغا 3. من المهم أيضًا تناول ما يكفي من DHA وEPA.
في حين أن نقص أوميغا 3 نادر في الولايات المتحدة، إلا أنه يمكن أن يسبب مشاكل جلدية مثل التقشر التهاب الجلد . أنت تريد أن تأخذ ما يكفي لدرء هؤلاء بالتأكيد ولكن تناول الكمية الكافية مهم أيضًا للصورة الأكبر: الحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح وربما تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية الخطيرة.
مصادر أوميغا 3 النباتية
تم العثور على معظم ALA الموجود بشكل طبيعي في الزيوت النباتية بينما تم العثور على DHA وEPA في النباتات البحرية. تابع القراءة للحصول على بعض الأمثلة الشائعة ومحتواها التقريبي من أوميغا 3 لكل حجم حصة نموذجي.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب1. زيت بذور الكتان
7 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة
من بين جميع مصادر أوميغا 3 النباتية، ربما يكون زيت بذور الكتان (المعروف أيضًا باسم زيت بذر الكتان) هو الأكثر كثافة. هذا النوع الخاص من الزيت يناسب جيدًا تتبيلة السلطة حاول إضافته إلى مزيجك في المرة القادمة التي تقوم فيها بخلط دفعة في المنزل.
فانكو بوب بايماكس2. بذور الشيا
5 جرام من ALA للأونصة
ما تفتقر إليه هذه البذور الصغيرة من حيث الحجم تعوضه بالكثافة الغذائية. فهي ليست غنية بالأوميغا 3 فحسب، بل تحتوي أيضًا الفيبر و بروتين مما يجعلها إضافة رائعة للكثير من الأطباق المختلفة كما يقول يونج. رشها في العصائر أو أضفها إلى دقيق الشوفان للحصول على دفعة إضافية. يمكنك حتى مزجها مع الماء بودنغ الشيا يضيف دادا.
3. بذور الكتان2 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة
تنبيه: على الرغم من أن الرقم المذكور أعلاه يشير إلى محتوى أوميغا 3 في جميع بذور الكتان أرضي تعتبر بذور الكتان في الواقع رهانًا أفضل لأن الشكل المسحوق أسهل في الهضم وفقًا ليونغ. وإلا فإنها تشرح أن أجسامنا لا تستطيع تحطيمها بشكل كامل، لذلك لن نكون قادرين على إخراج أوميغا 3 منها. يعتبر الكتان المطحون إضافة ممتازة إليه الفطائر الخبز المحمص الفرنسي وخلطات الخبز الأخرى؛ رقائق الذرة زبادي و العصائر ; والشوربات والسلطات وأطباق المعكرونة (ناهيك عن دقيق الشوفان بحسب دادا). بالإضافة إلى أنه يمكن أن يكون بديلاً لفتات الخبز! إذا كنت لا ترغب في القيام بالعمل بنفسك، فحاول شراء منتج يأتي مع بذور الكتان المخلوطة بالفعل مثل نخالة الزبيب.
4. الجوز3 جرام لكل أونصة من ALA للجوز الإنجليزي؛ 1 جرام لكل أونصة من الجوز الأسود
بالإضافة إلى أوميجا 3، يحتوي الجوز أيضًا على بعض البروتين الجيد و المغنيسيوم يقول يونج إلى الطاولة. سبب آخر لحبهم؟ مجموعة واسعة من استخدامات الطهي. اطلبها كوجبة خفيفة أو أضفها إلى المزيج أو استخدمها كطبقة علوية على السلطة أو وعاء الإفطار - كل شيء مباح. يقول يونج إنهم متعددو الاستخدامات حقًا. ما هو أكثر الجوز زيت تحتوي أيضًا على بعض أوميغا 3 - أكثر من جرام واحد لكل ملعقة كبيرة وفقًا لـ كلية الطب والصحة العامة بجامعة ويسكونسن أكثر من أي زيت الجوز.
سيارات بحرف u5. زيت الكانولا
أكثر من 1 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة
ربما تعتقد أن زيت الكانولا هو أداة للطهي أكثر من كونه مصدرًا غذائيًا، ولكن ليس في حالة أوميغا 3 - وعلى الرغم من أن زيوت البذور يتم التعامل معها مثل البعبع في بعض دوائر الإنترنت. العلم ليس بهذه البساطة كما توحي كل الكراهية. في الواقع زيت الكانولا هو في الواقع أ اختيار صحي بشكل مدهش كما ذكرت SELF سابقا. بالإضافة إلى أن نقطة الدخان العالية والنكهة المحايدة تجعله خيارًا قويًا بشكل خاص للقلي (وليس القلي على الرغم من ذلك!)
6. زيت فول الصويا1 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة
تحتوي منتجات الصويا الأخرى أيضًا على بعض أوميغا 3 بما في ذلك التوفو الثابت -0.7 جرام لكل نصف كوب وفقًا لكلية الطب والصحة العامة بجامعة ويسكونسن. حتى الصويا فول (المعروف أيضًا باسم edamame) سيكون لديه القليل مما يقوله دادا بحوالي 0.3 جرام لكل نصف كوب. على الرغم من أن هذا ليس كثيرًا في حد ذاته، إلا أنه سيظل يقدم دفعة طفيفة - خاصة إذا تم دمجه مع مصدر آخر. تلميح: حاول رش ملعقة كبيرة من أحد الزيوت المذكورة في هذه القائمة قبل التقديم!
7. الأعشاب البحرية0.2 جرام من DHA/EPA لكل 100 جرام (أقل بقليل من نصف كوب)
اسم اللاعب
في حين أن المصادر النباتية لـ DHA وEPA قليلة جدًا، فإن منتجات الأعشاب البحرية ستحتوي على بعض الكميات الصغيرة، كما يقول يونغ. سيختلف ذلك حسب الأنواع أيضًا ووقت الحصاد وموقعه، ولكن تجدر الإشارة إلى أن أصناف الأعشاب البحرية الحمراء والبنية معروفة بشكل خاص بأوميجا 3. في حين أن الرقم أعلاه يشير إلى الخام اكامي نوع من الأعشاب البحرية البنية التي يمكن العثور عليها غالبًا في حساء الميسو وسلطة الأعشاب البحرية، لديك أيضًا خيارات أخرى، مثل يريد وأوراق الأعشاب البحرية المجففة التي تستخدم كغلاف لفات السوشي وكرات الأرز؛ هيجيكي أغصان صغيرة تضاف إلى اليخنة والمقلية؛ كومبو والذي يستخدم في تحضير قاعدة الحساء الآسيوي معه ; و حلوى والتي يمكن بيعها كمسحوق لتتبيل الحساء وكذلك أطباق اللحوم والأسماك. وهناك خيارات الوجبات الخفيفة أيضًا! تتمتع وجبات Gimme Roasted Seaweed Snacks هذه بختم موافقتنا كفائز جوائز مخزن SELF لعام 2024 .
8. زيت الطحالب0.1 إلى 0.3 جرام من DHA لكل وجبة (حوالي ملعقة كبيرة)
هل فكرت ببساطة... في الاستغناء عن الوسيط؟ الطحالب هي المصدر الأصلي للأوميغا 3 في السلسلة الغذائية البحرية. الأسماك غنية فقط بالأوميجا 3 لأن يشرح يونغ أنهم يأكلون الطحالب. وهذا يجعل الطحالب زيت - زيت مستخرج من الطحالب وهو في الأساس النسخة النباتية من زيت السمك - وهو خيار رائع حقًا للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك ويريدون فقط بعض مكملات الدهون الداعمة المباشرة. يمكنك حتى استخدامه بدلاً من زيوت الطبخ القياسية مثل زيت الزيتون لتعزيز أوميغا 3. ستعتمد الكمية الدقيقة من أوميغا 3 على المنتج نظرًا لأن العناصر الأكثر معالجة تميل إلى احتواء كمية أقل وفقًا ليونج. يمكنك التحقق من الملصق مسبقًا للعثور على المنتج الذي يناسبك.
متعلق ب:
