تعتبر تمارين عضلات البطن واقفة رائعة لتمرين عضلات الجذع بالكامل - من الظهر إلى الوركين - وهي عذر رائع آخر لتخطي تمارين البطن المخيفة. ستساعدك هذه الحركات على تطوير القوة الأساسية لأنه يتعين عليك إشراك عضلات بطنك لتظل واقفًا ومستقرًا - فهي تتحدى عضلات بطنك و رصيدك. وإذا كنت تميل إلى الشعور بألم في عضلات الرقبة أو الورك عند القيام بالتمارين الأساسية على السجادة، فقد تكون تمارين عضلات البطن هذه بديلاً رائعًا. بالطبع، إذا كنت تعاني من أي آلام حادة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توقف واستشر طبيبك.
على الرغم من أنه لا ينبغي عليك إهمال تمرين عضلات البطن الأرضية تمامًا، إلا أن تمارين الوقوف هي طريقة رائعة لخلط روتينك المعتاد. لذا قم بتجربة الدائرة ذات الحركات الأربعة أدناه (تأكد من حفظ الدبوس أدناه لسهولة الرجوع إليه). ستحتاج إلى دمبل واحد، ابدأ بوزن يتراوح بين خمسة إلى ثمانية أرطال، ثم زاد وزنه عندما تستطيع.
التمرين: قم بإجراء 10 تكرارات لكل حركة وكرر الدائرة بأكملها مرتين إلى ثلاث مرات. أو أضف التمرين المفضل لديك إلى جلسة التدريب العادية.
1. المثبت الأساسي – قم بأداء 10 عدات
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. أمسك الدمبل بشكل مستقيم أمام صدرك بكلتا يديك.
- حرك جذعك قليلاً، وابدأ ببطء في تدوير ذراعيك إلى اليمين بقدر ما تستطيع.
- توقف لثانية واحدة. ثم قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس. هذا تكرار واحد، افعل 10.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. اثنِ ركبتيك وأدر جذعك إلى اليسار بحيث تكون يديك على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وأرجح الوزن ببطء قطريًا عبر جذعك بحيث يكون فوق كتفك الأيمن بينما تقوم بفرد ساقيك.
- عكس الحركة للعودة للبدء. هذا تكرار واحد، قم بـ 10، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك خلف رأسك ومرفقيك واسعين.
- ارفع ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر بينما تقوم بثني جذعك لأعلى ولليسار. هذا تكرار واحد، قم بـ 10، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
- قف على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك أمام جسمك.
- قم بالوصول إلى جذعك للأمام بينما تمد ساقك اليمنى خلفك. حافظ على ثني ساقك الواقفة قليلًا حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. مد ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في تحقيق التوازن.
- توقف مؤقتًا لثانية واحدة، ثم اعكس الحركة. هذا تكرار واحد، قم بـ 10، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
قد يعجبك أيضًا: جرب هذا التمرين البليومتري لمدة 10 دقائق والذي يمكنك القيام به في المنزل
