يعد التجديف تمرينًا رائعًا لكامل الجسم، فمجرد القفز على الجهاز والتجديف لبضع دقائق سيعمل على تمرين عضلات البطن. ولكن، هناك طرق أخرى غير التجديف لاستخدام الجهاز لاستهداف منطقة الوسط لديك، كما توضح آني مولجرو، مديرة البرمجة في CityRow .
وتقول إنه اعتمادًا على ارتفاع آلة التجديف، يمكنك ممارسة تمارين الألواح الخشبية، والرماح، وتمارين الضغط، وتسلق الجبال من أجل سلسلة خطيرة من التمارين التي تعمل على تشغيل قلبك بالكامل.
إليك كيفية القيام بذلك: قف خلف الآلة وضع كلا قدميك على المقعد (حيث تكون مؤخرتك عادةً) وضع يديك على الأرض بحيث تكون في وضع اللوح الخشبي. ستكون أكتافك فوق معصميك، وعمودك الفقري طويلًا، وزر البطن مرفوعًا للأعلى وللأعلى. هذا هو وضع البداية، تأكد من أن الوركين لا يقعان تحت كتفيك.
- ارفع وركيك للأعلى باستخدام عضلات بطنك لتحريك المقعد نحو يديك. تهدف إلى أن تكون الوركين مكدسة فوق كتفيك. حافظ على راحة يديك تضغط بقوة على الأرض. ببطء ومع التحكم، عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر 10 مرات.
- الآن بدءًا من وضع اللوح الخشبي، ارفع قدمك اليمنى ببطء عن المقعد واسحب ركبتك اليمنى نحو الإبط الأيمن. كرر على الجانب الأيسر. هذا 1 مندوب. افعل 10.
- بمجرد أن تتقن هاتين الحركتين، أضف تمرين ضغط وتحرك عبر التسلسل: 1 رمح، 1 تمرين ضغط، 1 متسلق جبل متحكم به على كل جانب، 1 تمرين ضغط وتكرار.
يعد CityRow مجرد واحد من الاستوديوهات الرائعة الموجودة فيه أول استوديو Up & Out لشركة SelfGrowth الحدث - مهرجان لياقة بدنية يستمر طوال عطلة نهاية الأسبوع ويجمع بين أفضل وأحدث التدريبات من جميع أنحاء البلاد. إذا كنت ستكون في مدينة نيويورك بتاريخ 27 و 28 يونيو (أول عطلة نهاية أسبوع صيفية كاملة!)، فلا تريد تفويتها.
قد يعجبك أيضًا:
بفضل كايلا إتسينز، لدينا خطة رائعة لجعلك جاهزًا للصيف في وقت قصير. من خلال تدريباتنا الحصرية، ستتمتع بجسم أقوى وأكثر رشاقة في أقل من شهر مع نجم Instagram. ألقِ نظرة خاطفة خلف كواليس جلسة التصوير معنا، ثم اشترك في تحدي SelfGrowth الصيفي الآن!
مصدر الصورة: بإذن من CityRow
