بعد قضاء أمسية في تحليل سقف الديون ووضع خطة للسلام في الشرق الأوسط، ينشأ أحيانًا نقاش حول نجم هوليود الذي نود أن نشبهه، خاصة من حيث الجسد. حتما، تظهر نفس الأسماء: جيسيكا ألبا، جيسيكا بيل، كيت بيكنسيل.
ماذا لو أخبرتك أن نفس الشخص والتمرين كانا مسؤولين عن جعل هؤلاء السيدات الجميلات رشيقات، إلى جانب رايان رينولدز وهيو جاكمان؟
لقد كان تمرين المدرب رامونا براغانزا 3-2-1 هو الأسلوب المفضل لجميع هؤلاء النجوم قبل تصوير الأفلام والبرامج التلفزيونية الرائجة. وهنا تقدم لنا السبق الصحفي حول إستراتيجية تمرين التنغيم وحرق السعرات الحرارية:
لقد نجحت هي وألبا في ذلك وبدأت براغانزا بالسفر حول العالم في مشاريع مع النجمة. وسرعان ما أدركت المدربة أنه، بالنظر إلى الأماكن المتغيرة، سيتعين عليها العثور على تمرين يمكنها الاستمرار فيه في أي مكان. تشرح قائلة: 'أنا أؤيد الاعتدال وتغييره وجعله مثيرًا للاهتمام، لأن نفس الروتين سنة بعد سنة يمكن أن يصبح مملًا'. 'كنت أنا وجيسيكا دائمًا في مواقع مختلفة، حيث ربما لم يكن لدينا معدات فاخرة أو حتى كرة Bosu. في مرحلة ما، ذهبنا إلى بورنيو لتصوير فيلم في وسط الغابات المطيرة. لذا، فإن التمرين الذي قمت بإنشائه يدور حول العودة إلى الأساسيات. إنه يعتمد على الأوزان الحرة الخفيفة، ولكن في الغالب يعتمد على وزن الجسم والكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان.
لقد ظهرت استراتيجية 3-2-1 إلى النور بينما كان ألبا يصور فيلم Into The Blue. تم تسمية التمرين بناءً على التمارين المعنية: ثلاثة تمارين قلبية ودائرتين وقطعة أساسية واحدة. ويتم ذلك بهذا الترتيب:
تمارين القلب 1 - ابدأ بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مثل الركض، حتى لا تسحب العضلات.
الدائرة الأولى - براغانزا تضع الساقين في كل تمرين لأن ذلك يحرق الكثير من السعرات الحرارية. تستهدف مجموعات التمارين هذه عادةً الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ومجموعة العضلات الأصغر أو الظهر.
Cardio II - ربما أضف فترات زمنية أو تلة لجعل الأمور أكثر كثافة. إذا كنت تركب دراجة، فقد يكون ذلك بمثابة سباقات السرعة بالدراجة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
الدائرة الثانية - تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل تسلسل الدائرة الأولى، ولكن مع تمارين مختلفة. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وتنغيمه.
Cardio III - هذه هي أصعب جولة تمارين القلب لأنك متعب ومن الصعب البدء مرة أخرى، ولكن هذا هو المكان الذي تحدث فيه التغييرات الحقيقية.
الأساسية - التمارين النهائية لتقوية عضلات البطن.
يعد تمرين Squat Thrust أحد الأمثلة على تمرين 'متعدد المركبات' لكامل الجسم - عضلات البطن والساقين والصدر والظهر والذراعين - وهو تمرين دائري قد يتضمنه براغانزا مع اثنين آخرين في مجموعة:
يشيد العبادة
أخيرًا، عند الشهيق، اقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ثم عد إلى الوقوف عند الزفير.
كرر 10 ممثلين.
قم بتنفيذ هذا الروتين مع تمرينين آخرين، واحدًا تلو الآخر، استرح لمدة دقيقة واحدة ثم كرر ذلك. 2-3 مرات من خلال.
نمت شعبية براغانزا بين الممثلين والممثلات وبدأت التدريب والسفر مع العديد من أكبر نجوم هوليود. حتى أنها تمتلك مقطعًا دعائيًا للياقة البدنية يتم استئجاره لاستخدامه في أفلام ضخمة مثل الأربعة المذهلين و العاشر من الرجال .
ومع ذلك، تستمر فلسفتها في التطور. عندما عملت مع جيسيكا بيل الفريق أ من خلال مساعدتها في التدريب على تسلق جبل كليمنجارو، ألهمت براغانزا شجاعة الجبل أيضًا. لقد علمتها تلك التجربة التركيز بشكل أكبر على العلاقة بين العقل والجسد والروح. 'أدركت أنه عندما يفشل جسدك، يحاول عقلك دفعك للأمام. وتقول: 'لكن ما يحفزك في النهاية هو الروح'. 'لذلك، مع فقدان الوزن أو استعادة اللياقة البدنية أو التغلب على العوائق، تحتاج إلى ربط تلك النقاط.'
في هذه الأيام، يقدم براغانزا ملاذات في المكسيك وجزر الباهاما وغيرها تجمع بين 3-2-1 وممارسات العافية مثل التأمل واليوغا. وتؤكد: 'الأمر يتعلق بالصحة، وليس فقط المظهر الجيد'.
الحصول على عضلات بطن مثل جيسيكا ألبا هو مجرد ميزة.
أسماء الكلاب الإناث
المزيد عن رامونا براغانزا الخلوات وأقراص DVD وخطط التغذية .
روابط ذات صلة:
طرق أخرى لحرق السعرات الحرارية دون أن تجربها!
عضلات بطن ليدي غاغا وغيرها من أجسام المشاهير المرغوبة
إسقاط 8 رطل في الوقت المناسب لقضاء الإجازة
--
للحصول على نصائح يومية للياقة البدنية، تابع SelfGrowth على Facebook و تغريد .
احصل على SelfGrowth على جهازك آي باد !
