آلام في الركبة هي إحدى حقائق الحياة المزعجة التي تؤثر على حوالي 25% من البالغين. لكن ليس عليك أن تتحمل الأمر فحسب: دمج التمارين لعلاج آلام الركبة - فكلاهما من حركات القوة و تمارين التمدد - يمكن أن تساعد في تخفيف آلامك.
الأشياء مع ح
نعم قد يبدو الأمر غير بديهي. إذا كانت ركبتك تؤلمك عند استخدامها، ألا يجب أن تريحها؟ في حين أن هذا منطقي على المستوى السطحي - وقد يكون صحيحًا في حالة حدوث إصابة حادة - إلا أنه غالبًا لا يكون الحل الأفضل. بدلًا من ذلك، فإن تخصيص وقت للقوة المستهدفة وروتين التمدد يمكن أن يقلل الضغط الواقع على مفصل الركبة مما يساعدك في النهاية على التحرك بحرية وسهولة.
فكيف يمكن للتمارين أن تساعد في علاج آلام الركبة على أي حال؟
أولاً درس سريع في التشريح: ترتبط أوتار الركبة والعجول بالركبة إميلي كاتلر بي تي دي بي تي يقول أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى الجراحة الخاصة لـ SELF. وأردافك و خاطفي الورك (مجموعة من عضلات المؤخرة الجانبية التي تعمل على إخراج ساقك إلى الجانب) تساعد في تثبيت مفصل الركبة والحفاظ على محاذاة أطرافك السفلية عند المشي والجري. عندما تكون أي من هذه المجموعات العضلية ضعيفة ولا تقوم بعملها، يمكن أن ينتهي الأمر بالركبة إلى تحمل ضغط أكبر مما هو مصمم لها. وهذه هي الطريقة التي يمكن أن تتسلل بها آلام الركبة. من خلال القيام بتمارين مقاومة معينة، يمكنك تقوية هذه العضلات التي يمكن أن تحسن استقرار مفصل الركبة، وتعزز قدرته على امتصاص الصدمات وتقليل الضغط العام الواقع عليه. يوضح الدكتور كاتلر.
بالطبع سوف ترغب في اختيار حركات القوة التي لا تؤدي إلى تفاقم الألم، وهذا هو السبب وراء العديد من الحركات المذكورة أدناه - مثل الجلوس على الحائط جسر غلوت واللوح الجانبي على سبيل المثال، لا يتضمن الكثير من الانحناء النشط واستقامة الركبة لأن هذه الحركة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم بعض مشكلات الركبة. يمكنك أيضًا تعديل التمارين لتكون أكثر ملائمة للركبة. على سبيل المثال، بدلًا من أداء تمرين القرفصاء التقليدي حيث تنزل إلى 90 درجة، يمكنك أداء تمرين القرفصاء المصغر حيث تنزل جزئيًا للأسفل. من خلال تقصير نطاق حركتك، يمكنك تجنب اشتداد الألم بينما تستمر في جني فوائد القوة.
يمكن أيضًا أن يكون التمدد مفيدًا لتخفيف آلام الركبة. يقول الدكتور كاتلر إن التمدد يكمل التقوية. وذلك لأنه إذا كانت العضلات المرتبطة بالركبة متيبسة أو مشدودة للغاية، فيمكنها سحب المفصل بشكل غير طبيعي وتسبب زيادة الضغط مما قد يؤدي إلى الألم. من خلال أخذ الوقت الكافي لإطالتها من خلال التمدد المستهدف، يمكنك تحسين مرونتك ونطاق الحركة، وتصحيح تتبع المفاصل غير الطبيعي وتقليل الشعور العام بالتصلب والألم، كما يقول الدكتور كاتلر.
كيفية دمج التمارين لألم الركبة في روتينك
لدينا أدناه تمارين قوة محددة (الحركات 1-7) وتمارين التمدد (الحركات 8-10) من دكتور كاتلر و كيلي لاي بي تي دي بي تي معالج فيزيائي مقيم في ماريلاند العلاج الطبيعي FX التي يمكن أن تساعد في آلام الركبة. أولاً، بعض النصائح حول دمجها في روتينك.
يقترح الدكتور كاتلر القيام بتمرين صغير من الحركات التالية. ابدأ بعملية إحماء لطيفة لمدة تتراوح من خمس إلى 10 دقائق لتدفق الدم، حيث أن أنشطة القلب الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات ستفي بالغرض. ثم قم بتمارين القوة الخاصة بك: اختر ثلاثة إلى أربعة مما يلي، مع اختيار حركة أو حركتين لكل مجموعة عضلية (أوتار الركبة الرباعية والأرداف). أكمل كل تمرين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. قم بعد ذلك بتمارين التمدد التي يمكن أن تكون بمثابة فترة تهدئة: أمسك كل واحدة منها لمدة 30 ثانية وكررها لمدة ثلاث جولات إجمالية. أكمل هذا الروتين الذي يجب أن يستغرق حوالي 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
يجب أن تشعرك هذه التمارين بالراحة ولا تسبب لك أي ألم. يقول الدكتور لاي لموقع SELF. لذا، إذا لاحظت شيئًا ما يشعرك بالسوء أثناء قيامك بذلك، فخصص بعض الوقت للتحقق من النموذج الخاص بك. ربما تحتاج إلى استخدام وزن أو مقاومة أقل أو أن تكون أكثر وعيًا بوضعك للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح. ولكن إذا لم تكن أي من هذه المشكلات موجودة، فقد لا يكون التمرين أو التمدد مناسبًا لك. وهذا جيد! جرب بعض التحركات الأخرى في القائمة لمعرفة ماذا يفعل العمل بالنسبة لك.
ملاحظة هامة: هذه التمارين والتمددات ليست مناسبة الجميع أنواع آلام الركبة. إذا كان انزعاجك شديدًا جدًا، فأنت تواجه صعوبة في المشي؛ إذا كان المفصل الخاص بك مقفلاً أو نقرًا؛ إذا كان ألم ركبتك مصحوبًا بتورم واحمرار أو دفء؛ أو إذا حدث الألم نتيجة لصدمة حادة (على سبيل المثال: قمت بالتواءه أثناء لعب كرة المخلل أو بدأ الخفقان بعد تعثرك وسقوطك أثناء الركض)، فيجب عليك مراجعة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل تجربة هذه الحركات، كما يقول الدكتور كاتلر. وينطبق الشيء نفسه إذا كانت ركبتك تشعر في كثير من الأحيان أنها تنفجر. يضيف الدكتور لاي.
يجب عليك أيضًا مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب إذا كان ألم ركبتك يزداد سوءًا مع ممارسة التمارين الرياضية أو إذا لم تلاحظ أي تحسن معها بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من ممارسة هذه التمارين وتمارين التمدد بشكل مستمر، كما يقول الدكتور كاتلر.
لا تقدم SELF المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو بواسطة هذه العلامة التجارية ليس المقصود منها أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية ويجب ألا تتخذ أي إجراء قبل استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
المواضيع تدريب القوة الرياضيين اليومية آلام الركبة المزيد من الذات 10 تمارين دفع لإضاءة الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أن تساعد هذه التحركات الوظيفية في تحسين قوتك.
