يمكن للسيقان المؤلمة الضيقة أن تفسد جسدك ممارسة روتينية ... وأي شيء آخر مدرج في جدول أعمالك مثل المشي مع الجرو الخاص بك أو تسلق السلالم. ولكن مع تمدد الساق أثناء الجلوس، يمكنك توفير راحة رائعة لساقيك النباحتين، وكل ما تحتاجه هو كرسي لإنجاز ذلك.
لقد استغلالنا فيمي بيتيكو PT DPT CSCS معالج فيزيائي ومدرب بيلاتيس في وستشستر نيويورك لفهم أسباب ضيق قصبة الساق في المقام الأول والطريقة المثالية لتمديد هذه المنطقة وامتيازات القيام بذلك. لقد حصلنا أيضًا على مدخلاته حول تمرين تمدد الساق البسيط والفعال للغاية والذي يمكنك تجربته اليوم. على استعداد للإغاثة السريعة؟ إليك الحل المنزلي الذي تتوسل إليه ساقيك المؤلمة.
لماذا تضيق السيقان؟
أولاً، دعنا نوضح ما هي ساقيك. من الناحية الفنية، الساق هي عظمة تسمى الساق والتي تمتد من أسفل ركبتك إلى الكاحل. تمتد العضلة المعروفة باسم الظنبوب الأمامي مباشرة على طول الساق في الجزء الأمامي من أسفل ساقك.
عندما تشعر بالضيق في هذه المنطقة، عادةً ما يكون ذلك نتيجة لإرهاق العضلة الظنبوبية الأمامية مما يتسبب في بدء ألياف صغيرة من تلك العضلة في سحب العظم. يوضح الدكتور بيتيكو. وهذا بدوره يؤدي إلى التهاب في المنطقة. الآن الالتهاب نفسها ليست مشكلة. لا بأس إذا كانت ملتهبة، كما يقول الدكتور بيتيكو، طالما أنها شيء مؤقت وتستمر ألياف العضلات في الشفاء. ولكن عندما لا يحدث ذلك ويستمر الالتهاب في ذلك الوقت هذا ما الذي يمكن أن يسبب الإحساس بالضيق و/أو الألم الذي يشرحه. في الواقع هناك اسم لهذا: الجبائر شين أو متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي في الحديث الطبي.
تعتبر جبائر قصبة الساق شائعة بين العدائين وخاصة أولئك الذين قاموا بتكثيف تدريبهم للتو لأن ذلك يمكن أن يجبر الظنبوب الأمامي على الحركة الزائدة. ويضيف الدكتور بيتيكو أنه يمكن أن يحدث أيضًا مع الأشخاص الذين بدأوا للتو برنامجًا جديدًا للمشي. يمكن أن يؤدي المشي أو الجري صعودًا أو على الأسطح غير المستوية أو الصلبة أيضًا إلى إرهاق الظنبوب الأمامي مما يؤدي إلى ضيق الساق والألم.
الناس مع أقدام مسطحة والذين مع ضيق الورك يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بجبائر قصبة الساق كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضيق أو ضعف في ربلة الساق أو الظنبوب الخلفي (العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من عظم الساق) يضيف الدكتور بيتيكو. وذلك لأن مشاكل القوة أو الحركة مع مجموعات العضلات المتعارضة يمكن أن تتسبب في تعرض الظنبوب الأمامي لمزيد من الضغط مرة أخرى.
أفكار اسم قائمة التشغيل
ما هي فوائد تمديد السيقان الضيقة؟
يمكن أن تشكل السيقان الضيقة عائقًا خطيرًا لروتين التمرين والأداء اليومي. ولحسن الحظ، يقول الدكتور بيتيكو إن تمارين التمدد يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا جدًا في تخفيف بعض هذا الانزعاج.
كيف هذا؟ حسنًا، عندما تفرط في استخدام الظنبوب الأمامي، تصبح العضلة قصيرة بشكل مزمن. يوضح الدكتور بيتيكو. وهذا يساهم في الشعور بالتصلب والألم. والخبر السار هو أنه يمكنك عكس هذا التقصير من خلال التمدد الذي يطيل العضلات ويمنحها الراحة التي تحتاجها، كما يقول الدكتور بيتيكو. أنت تساعد [العضلة] بشكل سلبي على الاسترخاء قليلاً.
نظرًا لأن عضلة الساق المشدودة يمكن أن تساهم أيضًا في ضيق قصبة الساق والألم، فإن تمارين تمدد ربلة الساق يمكن أن تكون بمثابة بلسم مفيد أيضًا، كما يضيف الدكتور بيتيكي. ويقول إن خلق هذا التوازن العضلي من خلال التمدد قد يكون أمرًا مثاليًا حقًا. (هنا 11 خيارًا لتمدد ربلة الساق التي تنجز المهمة).
تحذير سريع: نحن نتحدث فقط عن شين ضيق هنا؛ إذا كان لديك ألم شديد يتركز في نقطة صغيرة واحدة على ساقك، خاصة إذا كان هذا الألم يزداد سوءًا مع الحركة، فقد تتعامل مع شيء أكثر خطورة مثل كسر الإجهاد. في هذه الحالة، لن يكون التمدد هو الحل. بدلاً من ذلك، يجب عليك إيقاف روتين حركتك مؤقتًا والخضوع للفحص الطبي من قبل متخصص طبي.
ما هي أفضل طريقة لتمتد ساقيك؟
قد تبدو منطقة الساق منطقة صعبة التمدد ولكنها في الواقع بسيطة نسبيًا: من خلال القيام بثني أخمصي - حيث تشير أصابع قدميك إلى الأسفل - فإنك تقوم تلقائيًا بإطالة الظنبوب الأمامي. هناك مجموعة من الامتدادات المختلفة التي تتضمن انثناء أخمصي (نطاق بعض الأمثلة هنا ). أفضل الخيارات بالنسبة لك هي تلك التي تمنحك إحساسًا جيدًا بالتمدد دون الشعور بالألم.
إذا كنت تعاني من سيقان ضيقة أو مؤلمة، يقترح الدكتور بيتيكو دمج تمددات السيقان كل يوم. ثم بمجرد أن يخف انزعاجك، انتقل إلى القيام بذلك مباشرة بعد الجري (أو المشي إذا كان هذا هو النشاط الذي تسبب في الألم).
أسماء الإناث الكتاب المقدس
لماذا اخترنا واحد أدناه؟ إنها مناسبة للجميع تقريبًا (على عكس امتدادات الساق الأخرى التي قد تكون شديدة جدًا اعتمادًا على مدى ضيق الظنبوب الأمامي). بالإضافة إلى أنه من الصعب حقًا حل هذا الأمر، كما يقول الدكتور بيتيكو. كل ما تفعله هو الجلوس على كرسي وسحب أصابع قدميك نحو جسمك، دون الحاجة إلى وضع معقد.
كيفية أداء تمرين تمدد الساق أثناء الجلوس:
إليك تمدد الساق المناسب للمبتدئين والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الضيق في المنطقة حتى تتمكن من العودة إلى التحرك بشكل أكثر راحة.
- اجلس على كرسي مع ثني الركبتين والأقدام مسطحة على الأرض.
- ضع كاحلك الأيمن أعلى فخذك الأيسر فوق الركبة مباشرة. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى.
- باستخدام يدك اليسرى أمسك أصابع قدمك اليمنى واسحبها بلطف نحو جسمك.
- توقف عندما تشعر بالتمدد على طول عظمة الساق اليمنى. عقد لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر. أكمل 2 إلى 3 جولات إجمالاً.
عرض الخطوة أعلاه هو باريس الكسندرا مؤسس نادي Brooklyn Wellness Club وكاتب اليوغا واليقظة الذهنية.
متعلق ب:
- 9 تمارين لألم الركبة لمساعدتك على التحرك (والشعور!) بشكل أفضل
- 10 تمارين لتمديد أوتار الركبة ستحبها ساقيك المشدودتان
- 14 تمرينًا للتنقل يجب على أي شخص يزيد عمره عن 35 عامًا إضافتها إلى يومه
