يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على Self بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. ومع ذلك، قد نتلقى تعويضًا من تجار التجزئة و/أو من شراء المنتجات من خلال هذه الروابط.
قد تفكر في الطعام كوقود بالمعنى الجسدي: فالعناصر الغذائية التي تمتصها من نظامك الغذائي تسمح لقلبك بضرب عضلاتك لتنثني. عظامك لتبقى قوية وداعمة. ما هو أقل وضوحًا في كثير من الأحيان هو الطريقة التي يعزز بها الغذاء الصحة العقلية. لكن موجة النشاط المستمرة لعقلك تعتمد على الطاقة التي تستهلكها. ويعمل العلماء بشكل متزايد على تفكيك استجابة الأعضاء لمختلف العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي - أو عدم وجودها - وتأثيراتها على صحتنا العقلية.
أغنية والثناء
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي عالي الجودة الأطعمة الكاملة في الغالب (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط) أو مضاعفة على الفواكه والخضروات هم أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب أو القلق على مدى عدة سنوات بينما أولئك الذين يتناولون الطعام في الغالب الأطعمة فائقة المعالجة أو UPFs (مثل الوجبات الخفيفة المعبأة والوجبات المجمدة) لديها فرصة أكبر اختتام مع سواء الشرط . أ زوج ل صغير المحاكمات لقد أظهروا أن اتباع النظام الغذائي المتوسطي لبضعة أسابيع قد يخفف من شدة أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون منها بالفعل.
وهناك عدد قليل من الأسباب المحتملة لذلك. بالنسبة للمبتدئين، يمكن للفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة الكاملة أن تعزز ردود الفعل في دماغك التي تؤثر على ما تشعر به، وتحديدًا تلك التي تنتج الناقلات العصبية مثل الدوبامين (الذي يحفز المكافأة والتحفيز) والسيروتونين (الذي ينظم الحالة المزاجية) وGABA (الذي يعزز الهدوء). بوني جيه كابلان دكتوراه أستاذ شبه متقاعد في كلية كومينغ للطب بجامعة كالجاري ومؤلف مشارك لكتاب الدماغ الأفضل يقول الذات. يمكن لنظامك الغذائي أيضًا أن يغير النظام البيئي للبكتيريا التي تعيش في أمعائك والتي تسمى الميكروبيوم الخاص بك والتي تتواصل مع دماغك عبر الإشارات العصبية. إن تناول الكثير من العناصر الغذائية، وخاصة الألياف والفيتامينات والمعادن من النباتات، يمكن أن يساعد في نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة (المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك)، مما قد يدعم بدوره مستويات الناقلات العصبية المذكورة أعلاه.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على درجة التهاب في جسمك والتي إذا تركت دون رادع قد تساهم في الاكتئاب والقلق. في حين أن UPFs والوجبات السريعة مليئة بالمكونات التي يمكن أن تثير استجابة التهابية (مثل السكر والملح)، فإن الفواكه والخضروات تحتوي بشكل طبيعي على مضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تخفف الالتهاب بدلاً من ذلك. هذا لا يعني أن أي تعديل غذائي محدد يمكن أن يحدث دواء الاكتئاب (أو أي اضطراب عقلي آخر) كما أنه ليس بديلاً عن العلاج الطبي. لا يزال من الواضح أن ما تأكله لديه القدرة على التأثير على حالتك العقلية مع مرور الوقت.
ابحث أدناه عن أنواع الأطعمة التي يمكن أن تفيد صحتك العقلية والأسباب التي تجعلها قادرة على تقديم مثل هذا الدعم المعزز للمزاج.
أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لدعم صحتك العقلية على المدى الطويل
الخضر الورقيةوغيرها من مصادر فيتامينات ب مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور
قد تمثل فيتامينات ب أيضًا فيتامينات الدماغ نظرًا لأن العديد منها لها تأثيرات مهمة على هذا العضو دكتورة أوما نايدو مدير الطب النفسي الغذائي ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلف كتاب تهدئة عقلك مع الطعام يقول الذات. وتحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير على حفنة منها بما في ذلك الكثير من فيتامين ب9(حمض الفوليك) وكذلك ب1ب2و ب6. كلا ب9و ب6تساعد في تعزيز إنتاج تلك الناقلات العصبية الصديقة مثل السيروتونين والدوبامين. و ب1و ب2تساعد على ضمان حصول الدماغ على الطاقة الكافية ليعمل في أوج نشاطه. (في الحقيقة بحث تشير إلى أن نقص فيتامين ب المختلفة قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.)
ناهيك عن أن الخضروات الورقية غنية بمضادات الأكسدة، وخاصة الفيتامينات A C وE، والتي يمكن أن تساعد في حماية عقلك من تأثيرات الالتهاب المستمر. (وكملاحظة سريعة: يتفق الخبراء بشكل عام على أنه من الأفضل الحصول على هذه المغذيات الدقيقة من الأطعمة مقابل الحبوب نظرًا لأنه يسهل على جسمك الوصول إليها واستخدامها في تلك الحالة.)
الأسماك الدهنيةوغيرها مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز
غالبًا ما يتم تصنيف أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون وسمك السلمون المرقط والسباحين المماثلين الدهون الصحية وتبين أن التأثير الإيجابي يمتد إلى حالتك العقلية أيضًا. تعتبر هذه الأوميغا من القوى المضادة للالتهابات المعروفة بقدرتها على تقليل التهاب الجسم والدماغ من خلال مجموعة من المسارات المختلفة التي يشتبه الباحثون في أنها قد تكون موجودة آثار مضادة للاكتئاب .
تعتبر أحماض أوميجا 3 بشكل منفصل أيضًا ذات أهمية بالغة في بناء جدران خلايا [الدماغ] يقول الدكتور كابلان، والتي عرفنا منذ فترة طويلة أنها تلعب دورًا في نمو الدماغ ولكننا نتعلم أيضًا أنها يمكن أن تدعم المرونة العصبية - قدرة الدماغ على إثارة اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية - طوال الحياة. ويعتقد الباحثون أن هذا التأثير يمكن أن يخفف أو يصلح بعض الروابط الأضعف بين الخلايا العصبية في الدماغ المكتئب. وهذا ليس كل شيء: أوميغا 3 أيضًا مد يد العون إلى مجموعة من أنشطة الدماغ الأخرى، من بينها قدرة العديد من الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية على أداء وظائفها بنجاح.
التوتتحتوي أنواع التوت المختلفة، مثل الفراولة، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، على كميات متفاوتة من مضادات الأكسدة المتميزة (مثل مركبات الفلافونويد وفيتامين سي). ويشير الدكتور نايدو إلى أن الأمر يستحق خلطها معًا لتحقيق أقصى قدر من الفائدة المضادة للالتهابات لعقلك. بعض بحث يقترح أن التوت قد يدعم أيضًا جوانب معينة من الإشارات العصبية والوظيفة التي قد تفيد حالتك المزاجية. وهذه الفاكهة هي وجبة خفيفة لذيذة للمخلوقات الموجودة في أمعائك، مما يساعد في الحفاظ على توازن هذا النظام البيئي وتأثيره على محور الأمعاء والدماغ.
الأطعمة البريبايوتكقد لا تفكر في الثوميات (مثل البصل والثوم) والخضروات الجذرية (مثل البطاطا الحلوة) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والشعير) في نفس المجموعة الغذائية في حد ذاتها ولكن القاسم المشترك بينها جميعًا هو وجود الكثير من العناصر الغذائية. ألياف البريبايوتيك - الذي يغذي بشكل خاص بكتيريا الأمعاء الجيدة لديك، كما يقول الدكتور نايدو. (لمعلوماتك التوت أيضًا تندرج في هذه المجموعة كما يفعل عدد قليل الأطعمة النباتية الأخرى .) والنتيجة هي ميكروبيوم متوازن وسعيد يساعد مرة أخرى على زيادة توافر السيروتونين المنظم للمزاج والناقلات العصبية الأخرى في دماغك.
عندما تتغذى ميكروبات الأمعاء على البريبايوتك، فإنها تطلق أيضًا مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) كمنتج ثانوي يمكن أن يخفف الالتهاب بما في ذلك في عقلك مع إيجابيات محتملة لاضطرابات المزاج. ناهيك عن أن هذه SCFAs القوية يمكن أن تحفز أيضًا خلايا الأمعاء على ضخ السيروتونين وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (المعروف أيضًا باسم الراحة والهضم) والذي قد يهدئ الاستجابة المفرطة للتوتر.
الأطعمة المخمرةهذه الأطعمة غير التقليدية مثل زبادي الكيمتشي والكفير والمخلل الملفوف تعج بشكل طبيعي بالبكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في تحسين توازن الميكروبيوم الخاص بك وكما هو الحال مع البريبايوتكس ترفع مستويات الناقلات العصبية الرئيسية التي تدعم الحالة المزاجية. زائد بحث يشير الدكتور نايدو إلى أن تناول كمية كبيرة من العناصر المخمرة قد يقلل الالتهاب. في الواقع، يمكن أن تحتوي كل من البروبيوتيك الحية التي تحتوي عليها والمنتجات الثانوية لتلك الأخطاء في نظامك على امتيازات مضادة للالتهابات مع فوائد أولية لعقلك.
في حين أن الطعام لا يمكن أن يحل محل العلاج الطبي، فهو يملأ العناصر المذكورة أعلاه ويأكل الكثير من النباتات على نطاق أوسع - هي طريقة ممتازة لدعم أمعائك وعقلك والعلاقات الوثيقة بين الاثنين.
متعلق ب:
- 5 أشياء يمكن أن تساعدك عندما تشعر بالغضب والاكتئاب
- الوجبة التي أتناولها عندما أريد أن أشعر بالحيوية: سلطة البطيخ والفيتا
- 17 عادات تنشيطية بعد الظهر عندما تحتاج إلى انعاش
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
