مرحبًا بكم في تحدي SelfGrowth للعام الجديد! نحن متحمسون للغاية لبدء عام 2022 ورحلتكما الصحية الجديدة معًا. ستجد أدناه تقويمًا للتمرين يتضمن جدولنا الزمني الممتد لأربعة أسابيع. ستتمتع كل أسبوع بخمسة تمارين رياضية - ثلاثة تمارين قوة واثنان للقلب - بالإضافة إلى يومين راحة. المعدات الوحيدة التي ستحتاج إلى أن تكون في متناول يدك هي الدمبل.
يوجد أسفل التقويم روابط لكل تمرين أيضًا - قم بوضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة إذا كنت تريد الرجوع إليها طوال التحدي لسهولة الوصول إليها. أو إذا كنت تريد العودة إلى التحدي والمحاولة مرة أخرى في المستقبل! يمكنك أيضًا العثور على نسخة قابلة للطباعة من هذا التقويم (مع مساحة لممارسة الامتنان كل يوم) هنا . دعونا نفعل هذا!
الأسبوع 1
| اليوم الأول | 4- تمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم |
| اليوم الثاني | استراحة |
| اليوم 3 | حلبة القلب تفوح منه رائحة العرق |
| اليوم الرابع | تمرين قوة الجسم بالكامل |
| اليوم الخامس | منحرف وكارديو الشعلة |
| اليوم السادس | استراحة |
| اليوم السابع | التحركات التأسيسية للجزء السفلي من الجسم |
الأسبوع 2
| اليوم 8 | تمرين الجزء العلوي من الجسم والذراعين |
| اليوم التاسع | استراحة |
| اليوم 10 | تمرين الرشاقة الذي يجعلك تتعرق |
| اليوم 11 | تمرين قوة الساقين والكتفين |
| اليوم 12 | المرونة والتمرين الأساسي |
| اليوم 13 | استراحة |
| اليوم 14 | روتين الجزء السفلي من الجسم لتحقيق التوازن والقوة |
الأسبوع 3
| اليوم 15 | تمرين تقوية الأكتاف |
| اليوم 16 | استراحة |
| اليوم 17 | تمرين الاندفاع والقرفصاء والبلانك |
| اليوم 18 | تمرين لكامل الجسم بحركات من جانب واحد |
| اليوم 19 | روتين Cardio HIIT بدون طن من القفز |
| اليوم 20 | استراحة |
| اليوم 21 | تمرين عضلات البطن والساقين |
الأسبوع 4
| اليوم 22 | روتين قوة الكتف والظهر |
| اليوم 23 | استراحة |
| اليوم 24 | وزن الجسم HIIT هزة |
| اليوم 25 | تمرين الجزء العلوي من الجسم والساقين |
| اليوم 26 | روتين تمارين القلب والتمارين المائلة ذات التأثير المنخفض |
| اليوم 27 | استراحة |
| اليوم 28 | تحدي يوم الساق |
