هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية مرتين في يوم واحد؟

إذا كان التمرين الواحد يوميًا أمرًا جيدًا بشكل عام، فيجب أن يكون التمرين مرتين يوميًا أفضل، أليس كذلك؟ ليس بالضبط. من المحتمل أنك سمعت مصطلح 'يومان في اليوم' الذي تم طرحه، وربما تميل إلى دمجه في روتينك الخاص باسم نتائج اللياقة البدنية المتسارعة. في مدينة نيويورك، على سبيل المثال، ليس من غير المألوف أن ترى شخصًا في فصل للياقة البدنية قد جاء للتو من فصل مماثل آخر، أو تسمع شخصًا يخطط للتمرين المسائي قبل أن يهدأ حتى من فصله الصباحي.

ولكن ما إذا كان التمرين لمدة يومين آمنًا - أو حتى يستحق الوقت الإضافي (والغسيل) - يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى لياقتك البدنية، وأهدافك، والأهم من ذلك، نوع روتين التمرين لمدة يومين الذي تتبعه. لقد وضعت في الاعتبار.

'عادة، تعني جلسة يومين في اليوم جلسة تمارين القلب وجلسة تدريب المقاومة،' عالم فيزيولوجي التمرين جوناثان مايك ، دكتوراه، C.S.C.S.، يقول SelfGrowth. يمتلك الرياضيون المحترفون بانتظام يومين في جداول التدريب الخاصة بهم، ويتم إعدادها بحيث يتمكن الرياضي من العمل بأمان على أجزاء مختلفة من لياقته البدنية في يوم واحد.

إذا لم تكن رياضيًا محترفًا، فإن ممارسة التمارين الرياضية مرتين في يوم واحد قد يعني المشاركة في جلستين لتمارين القلب، وجلستين لتدريبات المقاومة، وجلسة تمارين القلب ودروس اليوغا الساخنة... لقد حصلت على الصورة. عادة، يقوم الأشخاص بتمرين واحد في الصباح وآخر في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، ولكن يمكن القيام بذلك بشكل متتالي.

ومع ذلك، لا يتم إنشاء كل يومين في اليوم على قدم المساواة. قد تكون بعض هذه الأساليب مفيدة، في حين أن الأنواع الأخرى من التمارين لمدة يومين قد تعيق نتائج لياقتك البدنية. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول مضاعفة العرق اليومي.

سيارات بحرف e

عندما يتعلق الأمر بالتمرين لمدة يومين، فإن الإفراط في التدريب والإصابة هما أكبر المخاوف. وتذكر أنه لا يزال من الممكن أن تواجه هذه المشكلات إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل متشدد أعلى من مستوى لياقتك البدنية دون أخذ قسط كافٍ من الراحة - حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية لمدة يومين، هناك شيء مثل ممارسة الكثير من التمارين. (يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتمارين الرياضية، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن مدى تأثيرها على حالة صحية أو إصابة موجودة مسبقًا.)

يعتمد الأمر كله على ما إذا كنت تمنح جسمك فرصة للتعافي أم لا. 'ممارسة الرياضة، وخاصة التمارين عالية الكثافة، تشكل ضغطًا على الجسم'. ناثان جنكينز ، دكتوراه، أستاذ مشارك في فسيولوجيا التمرينات بجامعة جورجيا واستشاري التغذية الرياضية عصر النهضة ، يقول النمو الذاتي. في الظروف العادية، يعد هذا التوتر أمرًا جيدًا، لأنه يدفع جسمك إلى التكيف بحيث يصبح أفضل في التعامل مع الضغط في المرة التالية التي تمارس فيها التمارين الرياضية - وهذا إلى حد كبير هو ما يعنيه أن تصبح أكثر لياقة.

ولكن إذا لم تسمح لجسمك بالوقت الكافي لحدوث هذا التكيف، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إلحاق الضرر بنفسك. عندما تقوم بتدريبات المقاومة، على سبيل المثال، فإنك في الواقع تخلق تمزقات صغيرة صغيرة في ألياف العضلات، وعندما يتم إصلاحها وإعادة بنائها ترى زيادات في الحجم والقوة. ولكن إذا لم تمنحهم الفرصة للتعافي، فإنك تستمر في تحطيم ألياف عضلاتك مرارًا وتكرارًا.

لن تتوقف فقط عن رؤية التحسينات في مقدار ما يمكنك رفعه، على سبيل المثال، ولكن يمكن أن ينتهي بك الأمر أيضًا إلى آلام مزعجة وآلام وحتى إصابات عندما تكون عضلاتك مرهقة.

إن الإفراط في ممارسة تمارين القلب، وخاصة تمارين القلب عالية الكثافة (مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، حيث تدفع نفسك إلى الحد الأقصى) هو أيضًا وصفة للمشاكل. في حين أنك قد تلاحظ أيضًا عواقب عضلية مع الإفراط في تمارين القلب، فإن الشيء الأكبر الذي يجب الانتباه إليه هنا هو الإفراط في التدريب بشكل أكثر نظامية: عندما تقوم باستمرار بتسريع جسمك من خلال الكثير من العمل عالي الكثافة، يمكن أن يرهق جهازك العصبي المركزي لدرجة أنه يبدأ بشكل أساسي في ضخ فترات راحة قليلاً في بعض واجباته، مما يؤدي إلى ظهور أعراض كلاسيكية للإفراط في التدريب، كما يقول عالم وظائف الأعضاء جويل سيدمان، دكتوراه، صاحب الأداء البشري المتقدم في أتلانتا، جورجيا، يقول موقع SelfGrowth.

المديح القديم

هناك بعض العلامات التي يجب عليك البحث عنها والتي تشير إلى أنك قد تضع الكثير من الضغط على جهازك العصبي المركزي. سيكون النوم من أول الأشياء التي ستتأثر بشكل ملحوظ إذا بدأت في الإفراط في التدريب. يقول سيدمان: 'ستلاحظ أنك تعاني من نوعية نوم سيئة، أو أنك تشعر وكأنك لا تستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم مهما حدث'. ويضيف أنه قد تلاحظ أيضًا تغيرًا في حالتك المزاجية أو حالتك العقلية، أو أن عملية الهضم لديك لا تعمل كما ينبغي.

يقول سيدمان: 'من بين جميع أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها لمدة يومين، فإن [تمارين القلب عالية الكثافة مرتين يوميًا] هي النوع الذي يجب تجنبه'. 'إن تمارين القلب عالية الكثافة شديدة الشدة على الجسم، لذلك هناك الكثير من متطلبات التعافي. عادةً، أوصي كل يومين على الأكثر بالتدريب عالي الكثافة، [وإلا] فلن تتمكن من التعافي بشكل جيد. يقترح العديد من الخبراء الحد من تمارين القلب عالية الكثافة كل ثلاثة أيام.

في حين أنه لا يوجد حد واحد يناسب الجميع لمقدار التمرين الذي سيقودك إلى الإفراط في التدريب، فإن جلسات القلب المكثفة لمدة يومين أو جلسات القوة التي تصيب نفس مجموعات العضلات هي بالتأكيد لعب بالنار.

تقليديًا، تم تصميم برنامج يومين في اليوم للرياضيين والأشخاص الذين يتدربون على الأحداث الصعبة أو أهداف أداء محددة للغاية - برنامج AM. قد تكون الجلسة مركزة على التكييف، في حين أن الجلسة المسائية. قد تكون الجلسة مخصصة لصقل مهارات معينة أو تدريب القوة.

الأشياء مع

ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن التدريب مرتين يوميًا لتحقيق أهداف مثل تحسين الصحة العامة أو بناء القوة أو فقدان الوزن ليس ضروريًا حقًا، فمعظم الناس لا يحتاجون إلى ممارسة الكثير من التمارين للوصول إلى أهدافهم. في الواقع، على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة حقًا لصحتك، إلا أن قدرتها على تسهيل فقدان الوزن معقدة ومشكوك فيها في أحسن الأحوال، لذا ضع ذلك في الاعتبار قبل مضاعفة التمارين لأسباب تتعلق بفقدان الوزن.

وبشكل عام، من أجل الصحة العامة، فإن يوصي مركز السيطرة على الأمراض يسجل البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة (عندما يكون الجهد الذي تبذله حوالي 4 أو 5 على مقياس من 1 إلى 10) أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة (حوالي 8 أو أعلى على مقياس من 1 إلى 10) هذا المقياس من 1 إلى 10). وإذا كنت تقوم بتوزيع ذلك على مدار الأسبوع، فلن تحتاج إلى جدولة جلستين لمدة ساعتين يوميًا لتلبية هذه الاقتراحات.

أما بالنسبة لبناء القوة، فبالنسبة لمعظم الناس، يعد التدريب على مقاومة الجسم بالكامل لمدة ثلاثة أيام طريقة رائعة، كما يقول سيدمان. أو يمكنك القيام بأربعة أيام في الأسبوع والتوقف بين تدريب الجزء العلوي من الجسم وتدريب الجزء السفلي من الجسم. الهدف هو أن تكون قادرًا على توفير ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين تدريب مجموعات عضلية معينة مرة أخرى حتى يكون لديهم الوقت للتعافي (سنشرح سبب أهمية ذلك قريبًا).

الحقيقة هي أن ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا ليس بالأمر الواقعي بالنسبة للعديد من الأشخاص على المدى الطويل. يقول سيدمان إن معظم الأفراد لا يستطيعون تحمل ذلك، وبمجرد أن يبدأوا في تفويت بعض التدريبات، يشعرون عقليًا بالهزيمة وغالبًا ما ينتهي بهم الأمر بالاستسلام.

حتى لو كنت في حالة جيدة وتمارس كمية 'آمنة' لجسمك، فمن المحتمل أن تكون هناك نقطة قد لا ترى فيها فوائد إضافية من إضافة المزيد من التمارين في أي يوم معين.

تلفزيون عبادة الشكينة

'إذا كنت تقوم بفصل دراسي مدته 45 دقيقة على ركوب الدراجات، من متوسط ​​إلى عالي الكثافة، ثم تستدير بعد ست أو سبع ساعات وتقوم بجلسة تدريب على المقاومة، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على إظهار نفس الشيء'. يقول مايك: 'كمية الشدة في الجلسة التدريبية الثانية كما فعلت في الجلسة الأولى'. وإذا لم تتمكن من دفع نفسك إلى هذا الحد في المرة الثانية، فمن المحتمل أنك لا تحصل على نفس الفوائد التي كنت ستحصل عليها لو كنت تشعر بالانتعاش.

لا يعني ذلك أن هذه التدريبات الثانية لا تفعل شيئًا في حد ذاتها، وطالما أنك لا تزال أقل من نقطة الإفراط في التدريب، فهي بالتأكيد ليست عديمة القيمة. ولكن إذا كنت مرهقًا جدًا، فإن فوائد التمرين الذي بالكاد تستطيع القيام به قد لا تستحق الوقت أو الطاقة التي تنفقها.

يجب عليك القيام بتمرينين فقط في يوم واحد عندما يكون هناك غرض واضح لكليهما. ربما كنت تتدرب لسباق مسافات طويلة وترغب في ممارسة بعض تدريبات القوة في فترة ما بعد الظهر بعد أن كنت قد ذهبت بالفعل للجري في الصباح. أو ربما لديك بعض أهداف وضعيات اليوغا التي تتجه نحو تحقيقها في فصل دراسي بعد الظهر، لكنك تحب جلسات القلب التي تضخ القلب في نفس الصباح.

معنى البطء

المفتاح هو أن التدريبين الخاصين بك في يوم واحد يجب أن يكونا مختلفين. يقول سيدمان: 'إذا كنت ستجعل تمرين اليومين يعمل على أساس ثابت، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك بشكل عملي هي ممارسة القوة في جزء واحد من اليوم وتمارين القلب في الجزء الآخر'. إذا كنت تضاعف جلسات تمارين القلب عالية الكثافة أو تدريبات القوة لكامل الجسم خمسة أو ستة أيام في الأسبوع، فقد ينتهي بك الأمر إلى ضرر أكثر من نفعه.

يقترح مايك البدء بيومين فقط في الأسبوع. يقول: 'من الأفضل دائمًا أن تبدأ بشكل متحفظ، لأنه يمكنك دائمًا الإضافة'. قم بفصل أيام التمرين المزدوجة عدة أيام للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بينهما.

يجب أيضًا أن تحاول تخصيص أكبر قدر ممكن من الوقت بين كل تمرين (لذلك، الفصول المتتالية ليست هي الخطة الأفضل). على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول المقدار المثالي من وقت الراحة الذي يجب تخصيصه بين التدريبات اليومية، 'كلما طالت المدة، كان ذلك أفضل، بشكل عام، لتحقيق أقصى قدر من جودة الجلسة الثانية'، كما يقول جينكينز.

مرة أخرى، لا يحتاج معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية مرتين يوميًا. إذا كنت ترغب في إضافة يومين إلى روتينك، فكر أولاً في سبب قيامك بذلك وما إذا كانت هناك طرق أفضل لتحقيق أهدافك. (إنها ليست فكرة سيئة أن تتحدث مع طبيبك أو مدربك للحصول على مدخلاتهم في هذا الشأن.) وإذا كنت تريد بالتأكيد تجربة المضاعفة، فقط تأكد من الاستماع دائمًا إلى جسدك عندما يخبرك أن هذا أكثر من اللازم.