حتى قبل أن يتم تشخيص إصابتي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، السؤال هل حاولت كتابة قائمة؟ من شأنه أن يضعني على الحافة. أنا أؤيد الحيل الإنتاجية المبتكرة، وأؤيد الأشخاص ذوي النوايا الحسنة ذوي النوايا العصبية، الذين ينجزون شيئًا ما يستطيع غالبًا ما يكون الأمر سهلاً مثل كتابة قائمة، ولكن كما يقول إدوارد هالويل، دكتور في الطب، طبيب نفسي وخبير في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن الأمور ليست بهذه البساطة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - والذي، بالمناسبة، يشمله: معظم الاستراتيجيات التنظيمية التي ننفذها يقول: تفشل لأنها مملة. ويوضح أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يمكنهم تحمل الملل. ويؤدي هذا التعصب إلى نسخة مشحونة من المماطلة، إلى حد تعريض العمل والعلاقات للخطر.
أستخدم العديد من هذه الحيل والاستراتيجيات الخاصة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لمساعدتي في التغلب على الصعوبات - وكذلك تحقيق أقصى استفادة من فوائد - هذا الاضطراب النمائي العصبي، ولكنها ليست بالضرورة مخصصة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه فقط. قد تجد هذه النصائح مفيدة أكثر من أي وقت مضى الآن حيث يتعامل معظمنا مع بعض التغييرات الكبيرة جدًا في إجراءاتنا الروتينية أثناء ممارستنا للتباعد الاجتماعي أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد. نظرًا لبيئات العمل اليومية واليومية الجديدة، فقد حان الوقت لدمج بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك على التركيز.
1. اجعل أول شيء تفعله كل يوم شيئًا مريحًا وممتعًا.
يصف الدكتور هالويل الخوف الذي يشعر به العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من البدء في العمل أو المشروع بأنه صخرة هائلة من التفكير السلبي. والخبر السار، كما يقول، هو أنه يمكنك تحويل تلك الصخرة إلى حصاة مع بعض الاستراتيجيات الذكية، وخاصة تلك التي تعالج بشكل مباشر تلك الدورة من التفكير السلبي.
إذا لم تقم بذلك بالفعل، فابدأ يومك بشيء ممتع لتخفيف الخوف. يمكن أن يكون إفطارًا لذيذًا - أحب العصيدة الصحية مع التوت والبذور - أو بعض التمارين الصباحية، أو محادثة فيديو مع صديق أو زميل لمساعدتك في الحماس لمشروعك أو مهمتك. أحتفظ بمجلد 'الأشياء الجميلة' على هاتفي، حيث أقوم بلصق أي ردود لطيفة على المقالات والإطراءات حول عملي من زملائي. من المفيد حقًا أن أقرأ في الصباح عندما أريد أن أبدأ بتذكير نفسي بأنني أستطيع تحقيق أي شيء.
2. قسم مهامك إلى مهام فرعية صغيرة.
بمجرد أن تكون مستعدًا للبدء، ابدأ صغيرًا. مثل، صغيرة جدا. يمكنك جعل أي مشروع أكثر قابلية للإدارة عن طريق تقسيمه إلى مكونات أصغر وتحديد مواعيد نهائية لنفسك لكل جزء من هذه الأجزاء.
وأنا أتحدث عن وضع حد أدنى لتبدأ بنفسك، لذا يمكن لمهمة صغيرة واحدة أن تكون فتح المستند أو إجراء 10 دقائق من البحث.
يمكنك أيضًا الاعتماد على تطبيقات مثل أشياء أو تودويست لمساعدتك في تنظيم مهامك ومشاريعك. أنا استخدم جوجل كيب قائمة التحقق لأنه من الممتع التحقق من الأشياء.
3. وتأكد من أن مهمتك الصغيرة الأولى هي التي لديك فرصة 100% للنجاح فيها.
سوزان سي بينسكي هي منظمة محترفة ومؤلفة لكتاب تنظيم الحلول للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وتوصي بتنظيم مهام يومك عمدا بحيث عندما تحتاج إلى الفوز، هناك واحد هناك في انتظارك. وتقول: حاول تنظيم يوم عملك بحيث تقوم بالأمر الأسهل أولاً. أنت بالفعل تمنح نفسك النجاح. لقد أنجزت شيئًا ما، والآن لم يعد هذا الشيء الكبير الذي يجلس أمامك أمرًا ساحقًا. إن شطب شيء ما من قائمة المهام الخاصة بي يمنحني القليل من الإثارة ويساعدني على الانتقال إلى الشيء التالي.
4. بالنسبة لكل عنصر في قائمة المهام الخاصة بك، قم بتدوين سبب كونه أولوية.
الأشياء التي تحفز الأشخاص ذوي الأنماط العصبية لا تعمل دائمًا مع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما يوضح الدكتور هالويل، قد يكون من الصعب الحصول على التحفيز، خاصة بالنسبة للمهام المملة أو المملة أو غير المثيرة للاهتمام. إن مجرد معرفتك بأنه يتعين عليك إنجاز شيء ما لا يعني بالضرورة أنه سيكون لديك الحافز للقيام بذلك بالفعل. الشيء الوحيد الذي يساعدني هو التأكد من أنني أعرف بالضبط سبب حاجتي لإكمال المهمة. أكتب ملاحظة سريعة لنفسي بشأن هذه الأنواع من المهام، ولكن يمكنك أيضًا تحديد موعد لمقابلة سريعة مع زميل في العمل أو مشرف لتجديد معلوماتك لماذا شيء يحتاج إلى أن يكتمل. استراتيجيتي الأخرى: غالبًا ما أقوم بتكثيف رسالة بريد إلكتروني أو ملخص مشروع في نقاط نقطية وألصقها في أعلى أي مستند أعمل عليه حتى لا أنسى أي مهام أو أولويات أساسية.
5. بالغ في تقدير المدة التي ستستغرقها المهام.
إن وجود إحساس مختلف جذريًا بالوقت - وخاصة عدم القدرة على تقدير وتسجيل مرور الوقت - هو جزء من تجربة العديد من الأشخاص مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. عندما يختلف إدراكهم للوقت عن المواعيد النهائية والجداول الزمنية المبنية على النمط العصبي والتي يُطلب من معظم الأشخاص الالتزام بها، يمكن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يجدوا أنفسهم يعانون. يوضح الدكتور هالويل أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، هناك الآن وليس الآن. على سبيل المثال، عندما يحين موعد تسليم ورقة بحثية يوم الخميس المقبل، قد يضع الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه علامة 'ليس الآن' ويضعها في المؤخرة حتى يفوت الأوان لإنجازها في الوقت المناسب. فجأة أصبح الآن على وشك الوصول وأنت مذعور.
بالنسبة لبينسكي، الحل لهذا هو المبالغة في تقدير المدة التي ستستغرقها الأمور. إذا كنت تعتقد أن كل واحدة من هذه الوظائف ستستغرق ساعة، فسأقوم بتحديد موعدين لكل واحدة منها. يمكن أن يساعدك بناء عقلية الكوارث اللطيفة في الحصول على بعض الهوامش في حالة حدوث الأمور.
معنى البطء
لقد وجدت أن وجود ساعة تناظرية يساعدني على إدراك مرور الوقت؛ ضبط المنبهات على هاتفك، والتذكير بالمواعيد والاجتماعات قبل أن تبدأ. هل تتذكر تلك المهام الكبيرة التي قسمتها؟ يمكنك ضبط تلك الموجودة في هاتفك أو تقويمك أيضًا؛ إنها الطريقة التي أتجنب بها أي كوارث في المواعيد النهائية.
6. ابحث عن طرق لجعل المهام المملة جديدة وممتعة.
مرة أخرى، عندما لا تكون المهمة مجزية في جوهرها، قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يشعروا بالتحفيز للقيام بها. بالنسبة للدكتور هالويل، يعد التوازن بين المرح أمرًا أساسيًا للاستمرار في المهمة. [ادمج] المواقف شديدة التنظيم ومليئة بالحداثة والتحفيز. الكثير من البنية تصبح مملة، والكثير من الحداثة تصبح مربكة.
حقق أقصى استفادة من هذه الحاجة إلى التحفيز من خلال كتابة قائمة المهام الخاصة بك باستخدام أقلام وأوراق ملونة (وبالتالي محفزة بصريًا)، أو كما ينصح بينسكي، احتفظ بمجموعة مختارة من الملصقات في مساحة العمل الخاصة بك وفي جميع أنحاء المنزل. اكتب [مهمتك] على ورقة لاصقة ملونة ثم الصقها على الباب. بهذه الطريقة، غدًا عندما تغادر المنزل، فإن هذا الملصق يحدق في وجهك مباشرةً. المفتاح هو أن يكون لديك مجموعة متنوعة من تلك الألوان، لأنه إذا كان اللون نفسه دائمًا، فلن تراه عينك، كما تقول.
يمكنك أيضًا تقديم الحداثة من خلال تغيير بيئة عملك. بمجرد أن تعود الأمور إلى طبيعتها ولا نمارس التباعد الاجتماعي، يمكنك محاولة حجز غرفة اجتماعات لمدة ساعتين أو زيارة مقهى في الصباح لإنجاز رسائل البريد الإلكتروني المملة والأعمال الإدارية. أحب العمل في المكتبات الهادئة. ولكن بما أن هذه ليست خيارات في الوقت الحالي، يمكنك اختيار تغيير الأمور بطرق أخرى. أحب تسريع المهام المملة من خلال الاستماع إلى البودكاست أثناء قيامي بها، أو رسم قائمة مرجعية ملونة للمهام المتكررة حتى أتمكن من رؤية تقدمي بوضوح مع إضفاء بعض الاحتفالية على يومي.
7. كن استراتيجيًا بشأن تقليل الانحرافات.
إن وجود اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يعني بالفعل أن لديك مشاكل في التركيز، لذا فإن عوامل التشتيت الإضافية يمكن أن تكون منهكة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يقول بينسكي: [إذا تم تشتيت انتباه شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسبب شيء ما، فعليه العودة والبدء من جديد، وقد يستغرق الأمر ثلاث أو أربع أو خمس جولات لإكمال المهمة فعليًا. هذا يعني عدة مرات التعرض لضغوط بدء المهمة، وبالتالي تصبح المهمة نفسها صعبة للغاية لإكمالها.
سيارة بحرف i
هناك منتجات وتطبيقات يمكن أن تساعدك حقًا في تقليل (أو ببساطة تجنب) عوامل التشتيت في بيئتك. لقد كانت سماعات إلغاء الضوضاء بمثابة المنقذ الكامل بالنسبة لي. أنا أيضا استخدم سير العمل الصارم على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي، والذي يحجب وسائل التواصل الاجتماعي لمدة 25 دقيقة في المرة الواحدة. بعد 25 دقيقة، يرن المنبه، مما يعني أن الوقت قد حان لأخذ استراحة لمدة خمس دقائق حتى أتمكن من تصفح وسائل التواصل الاجتماعي إذا أردت ذلك. لقد ساعد استخدام هذا التطبيق حقًا في تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي كوسيلة إلهاء. أنا أيضا أستمع إلى الدماغ.FM ، وهي موسيقى من المفترض أنها مصممة لمساعدتك على التركيز، ويمكنك تجربتها مجانًا. أجد أن الموسيقى المحيطة الخالية من الكلمات الغنائية تجعل ذهني منشغلًا بدرجة كافية أثناء العمل بحيث لا أحتاج إلى البحث عن مصادر تشتيت أخرى. عادةً ما يكون الجمع بين الاثنين طريقة رائعة بالنسبة لي للبدء في الدخول في إيقاع عملي.
8. ابحث عن شخص يرغب في أن يكون شريكك في المساءلة.
بعد إزالة كل تلك عوامل التشتيت وربما حتى إزالة نفسك من البيئات التي يحدث فيها الكثير من الأشخاص و/أو الدردشات، قد تبدأ في الشعور بالعزلة. لا يزال من المهم البقاء على اتصال، كما يوضح الدكتور هالويل. أنت حقًا بحاجة إلى العمل مع فريق، ويجب أن تحصل على التشجيع، ولا تعزل نفسك. يمكن أن يكون أي شخص، معلمًا، زوجًا، كلبًا، أي شكل من أشكال الاتصال الإيجابي. والخبر السار هو أنه يمكنك القيام بكل هذا باستخدام الإنترنت حتى لا تقلق بشأن المساس بالتباعد الاجتماعي لمجرد قضاء بعض الوقت مع شخص ما.
إذا كان هناك شيء يمثل مشكلة كبيرة، مثل الجلوس لدفع فواتيرك، فاسأل صديقًا أو شريكًا إذا كان يريد الالتقاء افتراضيًا ودفع الفواتير معًا. عندما كنت طفلاً، جعلت أختي تجلس في غرفتي عندما كنت أحاول القيام بجلسة للترتيب؛ إذا توقفت ستبدأ في الغناء بصوت عالٍ! لا يمكننا القيام بذلك معًا الآن، ولكن يمكننا بالتأكيد القيام بذلك عبر FaceTime!
اعتمادًا على مكان عملك، قد تتمكن أيضًا من الاعتماد على زملاء العمل، وإخبارهم أنك سترسل مسودة أو تقدم تحديثًا للمشروع بحلول موعد نهائي محدد. إذا لم يكن ذلك مناسبًا، يمكنك أن تطلب من صديق أن يكون احتياطيًا للموعد النهائي، وأخبره أنك سترسل له لقطة شاشة لتقدمك في المشروع بحلول موعد نهائي معين. سأتحدث أحيانًا عن خطوات مشروع أو مهمة أكبر مع صديق للتأكد من أنني على المسار الصحيح وقمت بتقسيمه بما فيه الكفاية.
9. حدد يومًا لا ينبغي أن يكون بانتظام.
لنكن واقعيين، العيش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يكون مرهقًا في بعض الأحيان. من الرائع وضع إستراتيجيات وزيادة إنتاجيتك إلى الحد الأقصى، ولكنك تريد أيضًا تجنب الإرهاق. تأكد من جدولة الوقت - ربما يوم عطلة نهاية الأسبوع، إن أمكن - حيث لا يكون لديك أي شيء مجدول ويمكنك فقط الاسترشاد برغباتك ومستويات الطاقة لديك.
آخذ يومًا لا ينبغي أن يكون بين الحين والآخر؛ إنها طريقة رائعة لإعادة شحن بطارياتي. هذا لا يعني أنني لا أفعل أي شيء، لكنه يزيل الضغط الناتج عن وجود أي شيء يعلق فوقي. في ذلك اليوم، لا أخطط لأي شيء. وبدلاً من ذلك، أترك لغرائزي أن ترشدني طوال اليوم. ربما أنام، أو أقرأ كتابًا لفترة ما بعد الظهر، أو أتمشى. عندما لا نكون مطالبين بممارسة التباعد الاجتماعي، سأعود أيضًا إلى روتيني القديم المتمثل في زيارة استوديو السيراميك الخاص بي أو مقابلة صديق لتناول الغداء. أنا في كثير من الأحيان شديد اليقظة بشأن خذلان الناس بسبب نسياني لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ولا ينبغي أن تساعدني الأيام القليلة في الحصول على استراحة من المساءلة قليلاً.
متعلق ب:
- لقد أدى تعيين مدرب لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى تغيير حياتي وإنتاجيتي
- 10 أشياء تمثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - و3 أشياء ليست كذلك
- لماذا يتم تشخيص عدد كبير جدًا من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه اليوم؟
