بين وظيفتي ككاتبة وثديي الكبيرين، وجدت أنه في عمر 33 عامًا، أصبحت وضعيتي غير جيدة على الإطلاق. كنت أعرف هذا دائمًا، لكن في السنوات القليلة الماضية، تحولت كتفي من الاستدارة قليلاً إلى الأمام بالكامل. والأكثر من ذلك، أن كل شيء – رقبتي وأكتافي وظهري – يبدو مشدودًا للغاية. لكنني لم أتمكن أبدًا من معرفة الامتداد الصحيح. حتى ذهبت إلى أحد دروس اليوغا في أحد الأيام، حيث علمنا أحد المدربين تمارين التمدد (كان الأمر كالتالي: هذا ) بالنسبة للصدرية الكبرى والصغرى، AKA الصدرية الكبرى والصغرى.
بالمناسبة، عضلات الصدر هي العضلتان اللتان تعيشان على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم بالقرب من الصدر، كما يقول ديريك ميكولسكي، C.S.C.S.، C.P.T.، مؤسس شريط أكتيف موشن ، يقول النمو الذاتي. تقع تحت أنسجة الثدي. يضيف ميكولسكي: 'تعلق الصدرية الكبرى في منتصف عظمة الترقوة وتستمر نحو الخط الأوسط لجسمك، وصولاً إلى أسفل القص ومنطقة عظم الصدر'. 'إذا وضعت يدك على قلبك، فسوف تقوم بمحاكاة الزاوية الخشنة والشكل والموقع للصدر الكبير.'
نظرًا لعدم كوني رجلاً، لم أكن أعرف أبدًا كيفية تحديد موقع صوري، ناهيك عن جعلها ترقص كما يفعل بعض السادة الموهوبين. إن الصدر الصغير أصغر حجمًا ويصعب العثور عليه لأنه يقع أسفل الصدر الكبير. يقول ميكولسكي: 'إنه يعلق في منتصف أضلاعك الثالثة والرابعة والخامسة'. 'الطرف الآخر من العضلة يتحرك للخلف وللأعلى، ويرتبط بشكل أساسي في الجزء العلوي من لوح الكتف، أو لوح الكتف.'
الأغنية والثناءعندما حاولت تمديد عضلات الصدر في اليوغا في تلك الليلة المصيرية، لم أستطع أن أصدق مدى شد هذه العضلات - على وجه التحديد، عضلات الصدر الخاصة بي.
أصغر الحركات جعلت العضلة الصغيرة تؤلمها. لم ألاحظ أبدًا مدى ضيق العضلات. بعد بضعة أشهر، قضيت عطلة نهاية أسبوع طويلة مع أمي (مرحبًا!!) في كانيون رانش في بيركشاير، حيث عالجت نفسي بـ 100 دقيقة من العلاج العصبي العضلي، وهو نوع خاص من تدليك الأنسجة الرخوة العميق والموجه. في المنتجع الصحي، أخبرت معالجي النفسي عن تمارين التمدد التي تعلمتها في استوديو اليوغا المحلي الخاص بي، وأن عضلات صدري هي التي يجب استهدافها خلال الجلسة. لقد حذرتني من أن الأمر سيكون مؤلمًا، ولكن من الواضح أنني محصنة تمامًا ضد التعذيب لأنني سال لعابي خلال الموعد الذي استغرق ساعتين تقريبًا بالطريقة التي قد يفعل بها 'الشخص العادي' مثل التدليك المنتظم.
لقد غادرت كانيون رانش مع كدمات على صدري وبعض المعرفة الجديدة تمامًا عن جسدي: كنت بحاجة إلى القيام بشيء حيال هذا الضيق.
اسم بولندي ذكراتضح أننا جميعًا سنستفيد من تمديد عضلات الصدر وتقويتها، حتى لو لم نحاول رفع 200 رطل من الوزن.
تعتبر عضلات الصدر الخاصة بك عضلات مهمة للغاية. يقول ميكولسكي: إنها تساعدك على تحريك كتفيك 'في اتجاهات مختلفة وسحب الذراعين بالقرب من خط الوسط لجسمك'. وبالمثل، فإن عضلات الصدر الصغيرة لها نفس القدر من القيمة: 'عندما تنقبض عضلات الصدر الصغيرة، أو تقصر، فإنها تخلق في المقام الأول استقرارًا لشفرة الكتف، بينما تساعد أيضًا الكتفين على الاستطالة، أو سحب لوحي الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض.' لذا فإن هؤلاء الصغار - الأطفال الذين بالكاد أستطيع تحريكهم في اليوغا - ضروريون لاستقرار الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على وضعية مستقيمة. من المنطقي أن تتعرض هذه العضلات لضربة قوية عندما أجلس أمام جهاز Macbook الخاص بي طوال اليوم.
تلعب العضلات الصدرية أيضًا دورًا في التنفس العميق، خاصة العضلة الصدرية الصغيرة، كما تقول هيذر سيدمان، بي تي، من العلاج الطبيعي المهني في نيوجيرسي، يقول موقع SelfGrowth. هذا لأنه مرتبط بقفصك الصدري، لذا في أي وقت تأخذ فيه نفسًا عميقًا وكبيرًا، يجب أن يتمدد الصدر الصغير حتى يتوسع كل شيء.
تعتبر عضلات الصدر، الكبرى والصغرى، ضرورية أيضًا لأداء أي نوع من حركات الدفع، كما هو الحال عندما تحاول فتح باب ثقيل أو القيام بتمرين الضغط.
إذا كنت أيضًا تعتقد دائمًا أن تمرين عضلات الصدر من شأنه أن يجعل ثدييك أكبر، نأمل أن يوضح لك هذا الأمور.أعتقد أن السبب الحقيقي وراء عدم اهتمامي بتقوية (أو تمديد) عضلات صدري هو أنني كنت أفترض دائمًا أن بناء الأنسجة العضلية أسفل ثديي من شأنه أن يمنحني زيادة في حجم الكوب، وهو ما لا أريده حقًا. عندما أفكر في عضلات الصدر، أفكر في صديق من التسعينيات على شاطئ فينيسيا يخرج من قميصه الشبكي الضيق بينما يقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل العملاق. ليس حقا مظهري.
أسماء السيارات مع و
عندما أعربت عن قلقي لميكولسكي، طمأنني بأن تقوية عضلات صدري لن يغير حجم ثديي. وقال إن الأنسجة العضلية مختلفة تماما عن أنسجة الثدي. لذلك، في حين أن تمرين عضلات الصدر مع مرور الوقت قد يزيد من حجم عضلات صدرك، فإنه لن يأخذك إلى حجم كوب أو يغير أنسجة ثديك الفعلية بأي شكل من الأشكال.
لقد تركني نفوري من تمارين عضلات الصدر أشعر بالضيق وأبدو مترهلًا - وكلاهما أفضل عكسهما.كما ذكرنا سابقًا، فإن ثديي (الكبير) ووضعية الجسم (الضعيفة) هما سببان رئيسيان لشد العضلات الصدرية، كما يقول سيدمان. في الواقع، عندما تحمل صدرًا ثقيلًا لفترة من الوقت أو تقضي عقدًا من الزمن تعمل في مكتب، فإن عضلات صدرك تصبح في الواقع مهيأة لتكون أقصر لأنها تتكيف مع الوضع السيئ. يؤدي هذا بعد ذلك إلى استدارة الظهر، 'حيث تقوم العضلات المشدودة بسحب كتفيك وكتفك إلى الأمام والمباعدة.'
ومن هناك، تصبح التأثيرات مثل الدومينو. يتقدم رأسك إلى الأمام، الأمر الذي يشجع فقط على استدارة الجزء العلوي من الظهر بينما يسبب أيضًا آلام الظهر. فكر في الأمر: رأسك يزن 11 رطلاً. والأكثر من ذلك، قد تواجه أيضًا قيودًا في دوران العمود الفقري، مما قد يمنعك من القيام بالأنشطة التي تحبها بشكل مريح ولم تدرك حتى أنها قد تتأثر. فكر في: الجولف، أو اللعب مع الأطفال، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو أي شيء تقريبًا.
وكما يقول سيدمان، يتم تنشيط العضلات الصدرية بمستوى منخفض أثناء العديد من وظائفنا اليومية، مثل القيادة أو الكتابة على الكمبيوتر. يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضيق الصدر واستدارة الأكتاف إذا لم نكن ندرك بوعي أننا نسحب أكتافنا إلى الخلف ونجلس بشكل أطول في مقاعدنا. (لاحظ أنني جلست للتو على ارتفاع حوالي 4 بوصات وأرجعت كتفي إلى الخلف عند كتابة هذا.) يقول سيدمان إن ذلك يمكن أن يحد من القدرة على التنفس بشكل صحيح أيضًا.
بعد أن تأكدت بشكل غير رسمي من أنني أملك أقوى عضلات الصدر في العالم، سألت المحترفين عما يجب أن أفعله.يقول ميكولسكي: 'تمارين التمدد وإطلاق الأنسجة هي أفضل الطرق لتحرير وإطالة عضلات الصدر المشدودة'. 'تمديد عضلات الصدر المشدودة يعني ببساطة إخراجها من حالتها القصيرة والبقاء على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، في حين أن إطلاق الأنسجة هو استخدام الضغط الجسدي - وأدوات مثل الأسطوانة الرغوية، ربما - على العضلات نفسها.' مثل جلسة NMT التي أجريتها في Canyon Ranch - والتي يقول ميكولسكي إنها تفكر فيها على أنها 'تدليك قوي وشبه مؤلم لجعل عضلات الصدر تسترخي'، لكنني أصفها بأنها تدليك من عالم آخر يحفز الأحلام.
سيارات بحرف e
اعلم أن تقوية عضلات صدرك هي أيضًا جزء مهم من روتين شامل - فقوة الصدر والظهر ستجعل من السهل الجلوس بشكل مستقيم، وبمرور الوقت، ستساعد في جعل الوضعية المناسبة أكثر سهولة. ولكن لتقوية عضلات صدرك، عليك التمدد والإطالة أولًا. بدون مرونة كافية، لن تتمكن من أداء التمارين مثل الضغط على الصدر بشكل صحيح، ولهذا السبب يقترح ميكولسكي أن يبدأ أي شخص لديه عضلات صدر مشدودة بإطلاق الأنسجة و/أو التمدد حتى ترتخي قبل الانتقال إلى تمارين القوة.
قدم كل من ميكولسكي وسيدمان نفس التمدد لعضلات صدري. على الرغم من أنه لم يكن نفس الشيء الذي تعلمته في الاستوديو المحلي الخاص بي، إلا أنه يعمل . للقيام بذلك، قف في المدخل وذراعيك ممدودتين إلى جانبيك، ممسكًا بإطار الباب. قم بإمالة جسمك للأمام نحو المدخل. يقول سيدمان: 'يجب أن تشعر بسحب لطيف على صدرك'. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وقم بإجراء ثلاث مجموعات من التمدد على كل جانب بضع مرات في اليوم.
بالطبع، لتحسين وضعك حقًا، يقترح ميكوسكي تدريب ظهرك وجذعك أيضًا. يقول: 'شارك في تمارين مثل الصفوف والطعنات وتدريبات القوة الأساسية للحفاظ على الإطار الداخلي لجسمك قويًا ومستقرًا ومنتصبًا'. 'إن تمديد عضلات الصدر وإطلاقها بشكل منتظم يساعد أيضًا بشكل كبير.' (إليك بعض تمارين الـ PECs الجيدة التي يمكنك تجربتها.)
لذلك إذا كنت بحاجة لي، سأكون في المدخل. لأن اللعنة هل هذا شعور جيد يا رفاق.
قد يعجبك أيضًا: التمرين لمدة 20 دقيقة للنساء المشغولات
