إن ممارسة تمارين ضخ القلب في المنزل لا يجب أن تؤدي إلى تهيج المفاصل. من خلال تمرين القلب بدون القفز، يمكنك تحدي نظام القلب والأوعية الدموية لديك دون الحاجة إلى القيام بمليون تمرين قرفصاء وركبتين مرتفعتين لا نهاية لهما أو ربط جانبي بعد تمرين جانبي.
لكن أم لماذا يمكن القفز (أو تمارين بليومترية بشكل عام) تؤذي مفاصلك في المقام الأول؟ تبين أن المشكلة لا تتعلق بالقفزة الفعلية بقدر ما تتعلق بالقفزة هبوط. بمجرد اصطدامك بالأرض، يجب على جسمك أن يمتص الصدمة الناتجة عن هذا التأثير فرانسين ديلجادو لوغو CPT أحد مؤسسي نموذج اللياقة البدنية بروكلين يقول الذات. وتتحمل مفاصلنا – الأجزاء الملتوية من أجسادنا حيث تلتقي عظامنا – العبء الأكبر من ذلك. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في مفاصلك، فمن المحتمل أنك تعاني من إصابة التهابية أو تآكل عام في تلك المناطق لتبدأ مع شرح ديلجادو لوغو. لذلك عند إضافة امتصاص الصدمات قمة وتقول إنه من الممكن أن يكون هناك ضغط كبير على مفاصلك للتعامل مع الألم الذي قد يسبب المزيد من التآكل أو حتى الإصابة بها.
أفكار اسم قائمة التشغيل
هذا هو المكان أمراض القلب منخفضة التأثير يأتي. عندما تسمع هذا المصطلح أنشطة مثل ركوب الدراجات و المشي من المحتمل أن يتبادر إلى ذهنك ولكن العمل في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يناسب الفاتورة أيضًا - طالما اخترت تمارين لكامل الجسم حيث تكون قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات. بهذه الطريقة لا تتعرض مفاصلك للقصف ولكن عضلاتك وقلبك لا تزال تواجه تحديات خطيرة. هذا هو الأساس وراء تمرين القلب بدون القفز المكون من سبع حركات والذي تم تصميمه بواسطة Delgado-Lugo لـ SELF.
أحد الأسباب التي تجعل هذا الروتين يعتبر من أمراض القلب هو أنه مليء بالتمارين المركبة التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. بالمقارنة مع حركات العزلة مثل تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس أو ثني أوتار الركبة التي تعمل مع مجموعة واحدة فقط في كل مرة، فإن التمارين المركبة هي طريقة مؤكدة لإرهاق قلبك ورئتيك. وبعبارة أخرى: مرحبا القلب!
يضيف تنسيق هذا الروتين أيضًا إلى فوائده للقلب: فهو تمرين على شكل دائرة مما يعني أنك تنتقل من تمرين إلى آخر بأقل قدر من الراحة. يمكنك أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية متواصلة، وهو ما قد لا يحدث صوت مثل الكثير من الوقت ولكن يمكن أن يعادل ما يصل إلى 15 تكرارًا لكل تمرين حسب وتيرتك. من خلال القيام بكل هذا العمل مع الحد الأدنى من وقت التوقف عن العمل، فمن المؤكد أنك ستشاهد تزايد نبضاتك في الدقيقة.
بالإضافة إلى فوائده في ضخ الدم للقلب، يتطلب هذا الروتين أيضًا الحد الأدنى من المعدات. لدينا هذه النسب المحدودة من العمل إلى الراحة، لذا فإن آخر شيء تريد القيام به هو قضاء وقتك في محاولة تذكر الوزن الذي ستستخدمه في شرح Delgado-Lugo. بدلًا من ذلك، تحتاج فقط إلى مجموعة واحدة من الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة (أو كيتل بيل) لكل شيء. (بعض الحركات تتعلق بوزن الجسم فقط.) وهذا يجعلها خيارًا سهلاً لممارسة التمارين في المنزل أو عندما تكون مسافرًا ولديك معدات محدودة تحت تصرفك. مكافأة أخرى: يمكنك إنجاز ذلك في حوالي 25 دقيقة مما يجعل من السهل قضاء يوم حافل.
قم بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع أشكال أخرى من تمارين القلب أو بين جلسات تدريب القوة التقليدية، كما يقول ديلجادو لوغو. ومع ذلك، يستغرق الأمر خمس دقائق مسبقًا تسخين لتقليل فرص إصابتك وتعزيز فعالية جلستك. ركز على تحريك مفاصلك من خلال نطاق حركتها الكامل، كما يقول ديلجادو لوغو الذي يقترح القيام بأرجحة الساق ودوائر الورك وركلات المؤخرة وأرجحة الذراع ودوائر الديدان و يتقرفص وزن الجسم . بعد ذلك، خذ خمس دقائق أخرى لتبرد. قم بتمديد عضلاتك بلطف من خلال لمسات إصبع القدم الرباعية ووضعية الطفل، كما يقول ديلجادو لوغو.
هل أنت مستعد لتمارين القلب المتعرقة التي لن تضغط على مفاصلك؟ اتبع هذا الأسلوب الصحيح من أجل روتين عدم القفز المكون من سبع حركات والذي سيتركك لاهثًا - ويشعر كاحليك وركبتيك ووركيك بحالة جيدة.
التمرين
ما تحتاجه: زوج واحد من الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة. (يمكنك أيضًا استخدام kettlebells إذا كان هذا هو ما لديك في متناول اليد.) اختر وزنًا يبدو صعبًا إلى حد ما ولكن من الممكن حمله فوق رأسك لمدة 30 ثانية تقريبًا.
تمارين
- تمرين بيربي منخفض التأثير
- القرفصاء الأمامي
- الرفعة المميتة
- حمل علوي بذراع واحدة
- صف عازمة
- المشي الجانبي بلانك
- بريك دانسر
الاتجاهات
- أكمل التمارين التالية بالترتيب المذكور أدناه. قم بأداء كل منها لمدة 40 ثانية (بالنسبة للحركات أحادية الجانب، ستؤدي 20 ثانية لكل جانب) ثم استرح لمدة 20 ثانية قبل بدء التمرين التالي.
- بمجرد الانتهاء من جميع التمارين السبعة، استرح لمدة 30 ثانية على الأقل. خذ المزيد من الوقت إذا لزم الأمر لالتقاط أنفاسك. كرر الدائرة مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
لا تقدم SELF المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو بواسطة هذه العلامة التجارية ليس المقصود منها أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية ويجب ألا تتخذ أي إجراء قبل استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
اللقب ناتاريوالمواضيع الرياضيين اليومية تدريب القوة القلب التدريبات في المنزل المزيد من الذات تمرين كاميلا مينديز الكامل من الإحماء إلى التهدئة من لعب Veronica Lodge في "Riverdale" إلى Teela في "Masters of the Universe"، تمتلك كاميلا مينديز أهداف قوة مختلفة لمشاريع مختلفة. برفقة مدربها الشخصي LA Thoma Gustin (و maltipoo Truffle) تأخذنا كامي خلال كل حركة في روتين التمرين الذي يلبي أهدافها الحالية وثق بنا - إنها وحش! ألق نظرة.
من الرومانسية إلى الصداقات، هناك دائمًا مجال لبعض النصائح الجيدة. تدور أحداث فيلم "لا أحد يريد هذا" النجمتان "كريستين بيل" و"جوستين لوب" و"جاكي تون" في المواقف لتبادل بعض النصائح القوية لبعضهما البعض. الموسم الثاني من مسلسل لا أحد يريد هذا متاح للبث حصريًا على Netflix. المخرج: جوناثان توليفر مدير التصوير: دومينيك تشاكزيك المحرر: فيل سيكوني تقديم: كريستين بيل؛ جوستين لوب؛ جاكي تون المنتج: نويل جين لاين المنتج: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسقو الإنتاج: ريان لارك؛ جين تيرو Talent Booker: Mica Medoff مشغل الكاميرا: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Sound Mixer: Justin Fox مساعدو الإنتاج: Marquis Wooten؛ لورين باوتشر مشرف مرحلة ما بعد الإنتاج: جيس دن منسق مرحلة ما بعد الإنتاج: ستيلا شورتينو المحرر المشرف: روب لومباردي مساعد المحرر: فين ليثجو مدير أول البرمجة والتطوير الإبداعي: ناتالي كامبل المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا
