في معظم الأحيان، تكون المشاعر التي تنتابك بعد التمرين جيدة، حيث تقل قدرتك على الحركة آلام الظهر أو آلام في الركبة الاعتقاد بأنك إنسان قوي قادر على سحق أي شيء قد يأتي في طريقك بين الآخرين. ولكن هناك أوقات قليلة عندما لا نقول إن الأحاسيس التي تأتي مع بذل جهد أكبر جَذّاب .
من المعتاد أن تشعر بحرقان في بعض عضلاتك إذا كنت تعمل بكثافة عالية، وهو ما قد يكون أقل راحة. وفي يوم أو يومين بعد تجربة شيء جديد أو تقدم تمرينك إلى المستوى التالي قد تشعر ببعض الألم أو التيبس المعالج الطبيعي إيرين شورت DPT CSCS ل إشعال العلاج الطبيعي والأداء الرياضي في شيكاغو يقول SELF.
ولكن هناك فرق بين تلك التجارب والألم الذي قد يشير إلى إصابة أو مشكلة صحية. في حين أنه يمكن تجاهل الفئة الأولى عمومًا أو العمل على الفئة الثانية، فقد يعني ذلك أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية وطلب رعاية طبية فورية أو مراقبة الوضع لمعرفة ما إذا كان يتحسن أو يزداد سوءًا.
قد يكون من الصعب معرفة الفرق ولكن في هذه الحالة المعرفة هي القوة بالتأكيد. عندما يفهم الناس آلامهم وما هو طبيعي وغير طبيعي فإنهم يستفيدون حقًا من ديف بافاو PT DPT، كبير المسؤولين السريريين في العلاج الطبيعي Highbar والمتحدث باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية. يتيح لك التمييز بين الانزعاج والألم اتخاذ القرارات الصحيحة والبقاء في اللعبة لفترة أطول بدلاً من الوقوع في المشاكل.
إذًا ما هو الألم الطبيعي بعد التمرين وما هو الشعور به؟
يؤدي كل تمرين تقريبًا، خاصةً إذا كان ثقيلًا من ناحية القوة، إلى تمزقات صغيرة في عضلاتك. يقوم جسمك بإصلاحها بالتعزيزات حتى تصبح أقوى في المرة القادمة. عندما تجرب روتينًا جديدًا أو تمرن عضلة ربما تكون قد تجاهلتها لبعض الوقت، خاصة إذا كنت تفعل ذلك حركات غريب الأطوار أو تلك التي تطول فيها عضلاتك تحت الحمل، تسبب تلك التمزقات رد فعل يسمى تأخر ظهور ألم العضلات أو دومس.
DOMS هو استجابة التهابية خلوية محلية عندما تتعرض الأنسجة لحمل غير معتاد، كما يقول الدكتور شورت. يمكن أن يبدأ بعد 12 ساعة من التمرين، ولكنه قد يصل إلى ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة.
هذا النوع من الألم منتشر بشكل عام، فهو منتشر في جميع مجموعات العضلات التي عملت عليها، ويحدث على جانبي جسمك، كما يقول الدكتور شورت. قد تكون عضلاتك مؤلمة عند اللمس أو تشعر بالألم والتصلب خاصة بعد الجلوس لفترة من الوقت. على الجانب الآخر، يميلون إلى الشعور بالتحسن بعد أن تبدأ في التحرك قليلاً حيث يقوم تدفق الدم بطرد بقايا الالتهاب ويزود عضلاتك بالمواد المغذية اللازمة للشفاء.
الإجراء الأساسي لهذا النوع الطبيعي من الألم هو مراقبته ومواصلة الحركة. سوف تتكيف معه يقول الدكتور بافاو. لا تتخلى عن روتين التمرين الخاص بك.
لكن الأنواع الأخرى من الألم والوجع يجب أن تدفعك إلى اتخاذ إجراء مختلف سواء كان ذلك يتطلب بضعة أيام للتعافي أو طلب العلاج الطبي. فيما يلي ثمانية علامات حمراء للتمرين تستحق الاهتمام لسبب أهمية هذه الأعراض وما يجب فعله حيالها.
1. ألم في الصدر أو ضيق في التنفس لا يتوقف.
من المؤكد أن جلسة التعرق عالية الكثافة يمكن أن تجعل ضخ قلبك أكثر صعوبة، وتسرع أنفاسك، وقد تسبب أيضًا شعورًا يشبه الحرقة في رئتيك وصدرك. وإذا كنت تواجه صعوبة، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على حشد ما يكفي من التنفس لإخراج أكثر من بضع كلمات في وقت واحد، ناهيك عن الجمل الكاملة. لكن ألم صدر أو ضيق في التنفس هذا الأمر شديد أو لا يتحسن عندما تبطئ يمكن أن يكون علامة على نوبة قلبية أو أي حدث قلبي خطير آخر يقول آشلي أوستن طبيب الطب الرياضي الأساسي في مستشفى الجراحة الخاصة.
وهذا صحيح بشكل خاص إذا كانت الأحاسيس تبدو غير متناسبة إلى حد كبير مع ما تختبره عادةً أثناء بذل جهد معين. تقول إن الشخص الذي يتدرب في سباق الماراثون والذي يركض مسافة 80 ميلاً في الأسبوع ويبدأ في الشعور بألم في الصدر يمنعه من الجري هو أمر يثير القلق بالنسبة لي، في حين أن الشخص الذي يركض لأول مرة ويشعر بضيق التنفس أثناء التمرين لا يكاد يكون مقلقًا.
بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، كن متيقظًا للآخرين علامات التحذير القلبية أيضًا: ألم ينتشر إلى أسفل ذراعك أو فكك. تعب غير عادي وإغماء أو شبه إغماء. إذا كنت تعاني منها – أو ألم في الصدر أو ضيق في التنفس يمنعك من ممارسة الرياضة على الإطلاق أو لا يختفي إذا توقفت – فاطلب المساعدة الطبية على الفور. وإذا كنت على الحياد بشأن ما إذا كانت الأعراض الخفيفة تمثل مشكلة كبيرة أم لا، فخطأ في جانب الحذر واتصل بطبيبك لمعرفة ذلك، كما يقول الدكتور أوستن.
2. ألم حاد كالطعن أو يتركز في منطقة صغيرة.
على عكس الألم الشامل المرتبط بالألم المرتبط بالتمرين، فإن الألم الذي يكون مركزًا أو محددًا في منطقة أصغر هو أكثر إثارة للقلق، كما يقول الدكتور بافاو.
إذا كان هذا النوع من الألم فوق عظمة - على سبيل المثال في الجزء العظمي من ساقك أو مشط القدم الخامس (العظم الطويل الموجود على الجزء الخارجي من قدمك) - فيمكن أن يشير إلى إصابة إجهاد العظام، أو تورم أو كسر صغير يأتي من الإفراط في الاستخدام، كما يقول الدكتور بافاو.
وفي الوقت نفسه، قد يكون الألم الحاد المفاجئ علامة على إجهاد الوتر أو العضلات، وهي إصابة تحدث عندما تكون الأنسجة ممتدة أو ممزقة. لا تتفاجأ بأن هذا الألم يصبح أيضًا أكثر انتشارًا وانتشارًا، ولكن إذا كانت هناك منطقة يمكنك وضع إصبعك عليها، فهي مؤلمة بشكل رائع ويمكن أن تكون علامة تحذير على الإطلاق، كما يقول.
على الرغم من أن هذه الإصابات لا تستحق عادةً زيارة طارئة، إلا أنه لا يزال من الجيد مراجعة أحد المتخصصين الطبيين مثل طبيب الطب الرياضي أو المعالج الطبيعي، خاصة إذا كان الألم شديدًا أو لا يتحسن مع الراحة، كما يقول الدكتور بافاو. يقول الدكتور شورت إن التورم والكدمات الشديدة من العلامات الحمراء أيضًا. في بعض الحالات، على سبيل المثال، تمزق الوتر، قد لا تشفى بشكل صحيح دون رعاية طبية.
3. إطلاق ألم تنميل أو وخز.
الألم الذي لا يبقى في مكان واحد - على سبيل المثال، يبدأ في الظهر أو الورك ثم ينتشر بعد ذلك إلى ذراعك أو ساقك - هو علامة على أن المشكلة قد تشمل ما هو أكثر من عضلاتك، كما يقول الدكتور بافاو. يمكن أن يكون لديك عصب مضغوط أو تالف، وربما يبدأ في رقبتك أو في منطقة أخرى من العمود الفقري.
وبالمثل، يمكن أن يحدث التنميل والوخز عندما يضغط التورم على العصب، كما يقول الدكتور أوستن. يمكن أن تكون هذه الأعراض أيضًا علامات على وجود مشكلة في الأوعية الدموية مثل مرض الشريان المحيطي حيث يكون تدفق الدم إلى أطرافك محدودًا أو مسدودًا. وفي كلتا الحالتين، إذا لم يختفي الإحساس عند إيقاف التمرين أو عاد عند البدء مرة أخرى، فيمكن لمقدم الخدمة الطبية الوصول إلى السبب الجذري للمشكلة والمساعدة في منع حدوث مضاعفات إضافية.
4. الألم الذي يزداد سوءًا مع الحركة (أو بعدها).
عادةً ما يكون الانزعاج الطبيعي المرتبط بالتمارين الرياضية خفيفًا، على سبيل المثال أقل من ثلاثة على مقياس من واحد إلى 10، كما يقول الدكتور شورت. أي ألم يتجاوز هذا المقدار أثناء التمرين يجب أن يدفعك إلى التراجع أو التوقف خاصة إذا تصاعد أثناء الحركة.
توصي الدكتورة أوستن بشيء تسميه قاعدة اليوم التالي. وهذا يعني مراقبة مستويات الألم ليس فقط أثناء التمرين ولكن بقية ذلك اليوم واليوم التالي. بعض الناس لا يربطون ذلك في صباح اليوم التالي عندما أشعر بالألم وأعرج، وكان ذلك بسبب الشيء الذي فعلته في اليوم السابق لقولها.
إن التورم أو المشية المتغيرة أو عدم القدرة على استخدام ذلك الجزء من الجسم أو الألم الذي يزيد عن ثلاثة من أصل 10 في اليوم التالي يستحق الاهتمام خاصة إذا لم يتحسن مع المشي أو أي حركة لطيفة أخرى. يقول الدكتور شورت إن الألم الذي يوقظك في الليل هو أيضًا علامة حمراء. يمكنك البدء بتعديل تمرينك التالي أو أخذ إجازة لبضعة أيام ثم مراجعة مقدم خدمات الطب الرياضي إذا لم يتحسن الأمر.
ملحوظة: سواء كان ذلك بسبب مرض مزمن أو حالة طبية أخرى، فإن بعض الأشخاص لديهم مستوى أساسي من الألم أعلى، وقد يتواجدون في الحياة اليومية بألم يصل إلى أربعة على مقياس من واحد إلى 10، كما يقول الدكتور أوستن. في حين أنه من الأفضل العمل مع فريقك الطبي على خطة تمرين مناسبة لك، إلا أن هذا لا يعني عادةً أنك لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق. لكنك تريد أن تكون واعيًا بالحركات التي تزيد من حدة الألم لديك بما يتجاوز خط الأساس أو تسبب الألم في أجزاء جديدة من الجسم.
5. انخفاض في نطاق حركتك.
لنفترض أنك ذهبت لاتخاذ خطوة ولن تنحني ركبتك بالكامل - أو أن ضيق كتفك يمنعك الآن من الوصول إلى الأطباق الموجودة على الرف العلوي. يقول الدكتور أوستن إن قفل الإمساك أو الفشل في التحرك خلال نفس نطاق الحركة كما تفعل عادةً غالبًا ما يشير إلى وجود مشكلة داخل المفصل نفسه مثل تمزق الغضروف أو التهاب المفاصل العظمي.
وفي الوقت نفسه الأحاسيس مثل النقر والظهور في المفاصل الخاصة بك قد تكون أو لا تكون مشكلة كبيرة. في بعض الأحيان تكون هذه مجرد علامات على وجود القليل من الالتهاب الزائد في السوائل أو الأنسجة الندبية. ولكن إذا كانت جديدة أو مصحوبة بألم أو تورم، فقد تكون أيضًا علامة على وجود خلل في الغضروف أو مشكلة أخرى في المفاصل. فكر في التواصل مع أحد المحترفين إذا لم يتحسن مع الراحة أو تعديل أنشطتك لمعرفة ما إذا كان الوضع يتحسن.
6. المفصل الذي يشعر بعدم الاستقرار.
يقول الدكتور أوستن: إذا شعرت أن ركبتك أو وركك أو كتفك سوف تنهار أو لا يمكنك الوثوق بها، انتبه. قد يتعرض جزء من بنية المفصل نفسه للخطر بطريقة تمنعه من العمل بشكل صحيح - على سبيل المثال، قد تتمزق الأربطة أو الغضاريف التي تثبت كتفك في مكانها، أو تنفصل.
يمكن أن يحدث عدم الاستقرار أيضًا عندما يشعر جسمك بالضرر في منطقة ما ويوقف تقلصات العضلات المحيطة بالمفصل لمنع الألم أو تخفيفه. يقول الدكتور أوستن: "لقد تم إلغاء تنشيطهم لحمايتك". إنهم يقولون: "لا نريد أن نتعاقد من خلال شيء قد يكون مؤلمًا". لا نريد إشراك العضلات التي قد تسبب لنا مشاكل.
7. الألم الذي يؤدي إلى الضعف...
في أحد الأيام، ستضغط على دمبل يبلغ وزنه 15 رطلاً بسهولة. التالي أنت تتألم وبعد ذلك، عندما يتلاشى الألم، تبدأ في المعاناة من رفع 5 أرطال، أو رفع ذراعيك على الإطلاق. هناك ضعف لمجرد أننا نتألم، ثم هناك ضعف حيث يختفي الألم قليلاً، ومع ذلك ما زلت أواجه مشكلة في رفع هذا الكتف، كما يقول الدكتور بافاو. وهذا الأخير مثير للقلق بشكل خاص: لا ينبغي أن تكون الأمور أضعف مما كانت عليه في اليوم السابق للألم.
اسم بولندي ذكر
يقول الدكتور أوستن إن إصابات العضلات والأوتار والأربطة أو العظام يمكن أن تسبب الضعف بشكل مباشر، أو مرة أخرى قد يوقف جسمك تقلصات العضلات لتجنب الألم. وفي كلتا الحالتين، فهي علامة على الإصابة التي قد تتطلب العلاج.
8. ...أو أن يغير شكلك أو مشيتك.
إذا كنت تجري وكان وضع الجري الخاص بك متوقفًا أو إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء وتتحرك إلى جانب واحد لأن ذلك يؤلمك حقًا، فهذه أيضًا علامة على أن ما تفعله ليس جيدًا لجسمك، كما يقول الدكتور شورت. لا يشير هذا النوع من الألم فقط إلى وجود إصابة كامنة يمكن أن يؤدي إلى حدوث ثانوي الإصابة لأن العضلات والأنسجة الأخرى تمتص الضغط الإضافي للتعويض.
مرة أخرى، إذا كنت تعاني من الألم وتناقش ما إذا كنت تريد الحصول على رعاية طبية أم لا، فخطأ في جانب الحذر الذي يوصي به الدكتور أوستن. في كثير من الأحيان ترى أشخاصًا في مكتبها يتجاهلون مشكلة صغيرة حتى تصبح إصابة أسوأ بكثير.
في كثير من الأحيان يتردد الناس في طلب المساعدة لأنهم يخشون أن يطلب منهم الطبيب التوقف عن الحركة. لكن مزود الطب الرياضي الجيد سوف يأخذ في الاعتبار أن أهدافك الأكبر تقدم لك المعلومات وتساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة حول كيفية المضي قدمًا، كما يقول الدكتور أوستن.
في كثير من الأحيان يكون من الممكن، بل ومن المستحسن، إجراء تغييرات على روتينك بدلاً من الراحة الكاملة. يقول الدكتور شورت: "في بعض الأحيان يمكن للناس أن يفكروا: "إذا أصيب شيء ما، فيجب علي إيقاف كل شيء". لكن قد تتمكن من تعديل حركاتك أو تقليل شدتك أثناء شفاء إصابتك. في بعض الأحيان، قد يؤدي إيقاف الحركة إلى صعوبة العودة.
متعلق ب:
- ماذا تفعل عندما تشعر بالضيق من عدم قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية لفترة من الوقت
- كيفية العودة إلى التمرين بعد التهميش بسبب الإصابة
- 8 طرق لوقف آلام الكتف من تدمير التمرين
