منذ اللحظة التي ضربتها تقريبًا التهاب اللفافة الأخمصية يمكن أن يكون لها طريقة خبيثة للسيطرة على حياتك. يميل ألم الكعب المميز إلى أن يكون أكثر قوة مع الخطوات القليلة الأولى التي تتخذها من السرير - وهو تذكير فوري بوجوده كل صباح. وعلى الرغم من أنك قد تجد بعض الراحة على مدار اليوم حيث ترتخي عضلات قدميك، إلا أن الانزعاج يميل إلى رفع رأسه مرة أخرى مع قضاء وقت كافٍ في الوقوف أو المشي.
تحدث هذه الحالة عندما يصبح شريط النسيج الضام الممتد على قوسك والذي يسمى اللفافة الأخمصية ملتهبًا ومتهيجًا، وهو ما يمكن أن يحدث لمجموعة من الأسباب - بعد كل شيء، يصيب التهاب اللفافة الأخمصية ما يصل إلى مليوني شخص سنويًا في الولايات المتحدة.
بعضها عبارة عن تشريح بسيط: الطريقة التي صممنا بها للمشي تتضمن ثني أصابع القدم للأعلى وشد هذا الشريط من الأنسجة مع كل خطوة، ومن المحتمل أن تتحمل اللفافة الأخمصية لدى بعض الأشخاص هذه القوة أكثر من الآخرين. يمكن أن يلعب ارتفاع قوسك دورًا أيضًا. يميل الأشخاص ذوو الأقدام المسطحة إلى البسط الزائد أو لف أقدامهم إلى الداخل أثناء المشي مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على تلك اللفافة جيفري إم ديلوت DPM يقول جراح طب الأرجل في معهد كونيتيكت لجراحة العظام التابع لهارتفورد هيلث كير. على الجانب الآخر، يمكن أن يؤدي وجود أقواس عالية جدًا إلى ضيق متأصل في هذه المنطقة فقط بسبب شكل القدم الذي يشير إليه والذي يمكن أن أيضًا تجعلك عرضة لالتهاب اللفافة الأخمصية.
أسماء الإناث الغجرية
ومن المؤكد أن هناك عوامل تتعلق بنمط الحياة يجب وزنها أيضًا. يمكن أن يكون بعضها واضحًا جدًا، على سبيل المثال الوقوف على قدميك لساعات متواصلة أو الغوص في نظام تمرين يشتمل على الكثير من الأنشطة عالية التأثير (مثل الجري أو قياسات البليومتريكس) دون بناء قدرتك على التحمل أولاً كريستين هيلفريش بي تي دي بي تي يقول معالج فيزيائي مقيم في إلينوي في العيادة الافتراضية Hinge Health لموقع SELF. لكن المحفزات اليومية الأخرى يمكن أن تكون أكثر دقة. ستجد أدناه السلوكيات التي قد لا تدرك أنها قد تجعل ألم التهاب اللفافة الأخمصية أسوأ وما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك لتخفيف العبء عن أقواسك المجهدة.
1. غالبًا ما ترتدي صنادل واهية وأحذية رياضية حافية القدمين أو لا ترتدي أحذية على الإطلاق.
يقول الدكتور ديلوت إن ارتداء الأحذية التي تحتوي على القليل من دعم القوس (مثل الأحذية المسطحة أو النعال) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهاب اللفافة الأخمصية من خلال مطالبة تلك المجموعة من الأنسجة بالعمل الإضافي. وينطبق الشيء نفسه على ارتداء أحذية رياضية بسيطة أو تلك مع انخفاض الصفر - مما يعني أن الكعب وصندوق أصابع القدم يقعان على نفس الارتفاع (على عكس رفع الكعب بمزيد من الرغوة). هؤلاء أحذية جري مبسطة أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة لأنها تسمح لقدميك وأصابع قدميك بالتحرك بشكل طبيعي أكثر أثناء الدفع والهبوط مما يمكن أن يقوي عضلاتهم الداخلية كايتلين لوب وارد DPM جراح القدم والكاحل المعتمد من مجلس الإدارة في Voyage Healthcare في مينيسوتا وخبير مقيم في ZenToes يقول الذات. وفي بعض الأشخاص، قد تعمل الأحذية التي لا تتدلى من أي شيء على تخفيف الضغط عن الركبتين والوركين مما يخفف الألم في تلك المناطق. ولكن في الأشخاص الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية، تزيد هذه الأحذية من الطلب على أوتار الساق واللفافة الأخمصية بطرق يمكن أن تسبب المزيد من الألم.
لنفس السبب أيضًا، لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت التسكع حافي القدمين في المنزل يقول الدكتور وارد، خاصة إذا كانت لديك أرضيات من الخشب الصلب أو البلاط (التي لا تعطي سوى القليل). كل ضربة قدم على سطح صلب بدون دعم هي بمثابة اعتداء صغير على اللفافة الأخمصية الضعيفة. وهذا ينطبق بشكل خاص إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل – د. يحذر DeLott بشدة من ممارسة دروس الرقص الافتراضية بدون أحذية.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: ارتدي أحذية رياضية أو أحذية مريحة أخرى مع دعم لقوس القدم كلما أمكن ذلك عندما تكون بالخارج، وخاصة إذا كنت ستقف على قدميك لفترة من الوقت أو تمارس الرياضة. سيساعدون في إعادة توزيع ضغط القدم بحيث يكون هناك ضغط أقل على اللفافة الأخمصية، كما يقول الدكتور هيلفريش. (في السوق؟ راجع دليلنا لـ أحذية معتمدة من قبل أطباء الأقدام لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية .) يمكنك أيضًا تعزيز دعم زوج من الأحذية المتسللة عن طريق الانزلاق في بعضها النعال يقول الدكتور ديلوت: من الأفضل استخدام تلك الصلبة (على عكس الجيلي أو الاسفنجي) التي تتناسب مع الشكل الطبيعي لقوسك وتغطي كعبك لتحقيق أقصى قدر من الثبات وتخفيف الألم.
وماذا نرتدي أثناء الجلوس في المنزل؟ يوصي الدكتور وارد بزوج مريح من الأحذية سهلة الارتداء مع دعم كبير لقوس القدم - لدينا قائمة بالأحذية المثالية أحذية المنزل بهذه الطريقة .
2. تقوم بالكثير من المشي أو الجري على منحدر.
لا تخطئ في فهمنا: من المؤكد أن تكثيف المنحدر على جهاز المشي أو السير في طريق مليء بالتلال يمكن أن يضخ قلبك أو يحول نزهة غير رسمية إلى تمرين للساق. لكن الجاذبية الإضافية للتسلق الشاق يمكن أن تؤدي أيضًا إلى إجهاد أوتار العرقوب والعجول، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى شد اللفافة الأخمصية لديك أيضًا، كما يقول الدكتور ديلوت. ويشير إلى أنه على وجه الخصوص، إذا كنت تصعد منحدرًا حادًا أو تبقى على سطح مائل لعدة دقائق، فأنت بالفعل تشغل اللفافة الأخمصية فقط لدفع مفصل إصبع قدمك الكبير.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: ابتعد عن التدريب على المنحدرات أثناء تواجدك في خضم التهاب اللفافة الأخمصية واحتفظ بهذا النوع من التمارين إلى الحد الأدنى بخلاف ذلك. الجري على سطح مستو (بأحذية داعمة - انظر أعلاه!) يمكن أن يكون بمثابة تمرين للقلب دون الحاجة إلى الشد الإضافي لللفافة الأخمصية. وأما الأفكار التي لا ترهق هذا النسيج؟ يقترح الدكتور وارد التركيز على تمارين السلسلة المفتوحة - حيث لا تكون قدميك مثبتتين على سطح أو الأرض - مثل استخدام آلة ثني أوتار الركبة أو آلة تمديد الساق أثناء الجلوس في صالة الألعاب الرياضية. تمارين PT الشعبية مثل الجسور الألوية صدفيات و صنابير الحريق هي أيضًا رهانات آمنة تضيفها كما هي الرفعة المميتة بالشكل المناسب لأنها لا تنطوي على الكثير من انثناء القدم.
3. لا تهتم عادةً بتمديد ربلة الساق أو أوتار الركبة.
تمتد هي واحدة من تلك الأشياء التي تميل إلى الوقوع على جانب الطريق حتى بين ممارسي التمارين المنتظمين - ربما تلتزم ببعض الامتدادات قبل الجري أو ترمي بعضًا منها على صف إصلاح البيلاتس. لكن تجاوز تمارين تمديد ربلة الساق وأوتار الركبة (سواء كنت تركض أو تمارس يوم الساق أم لا) يمكن أن يخلق بعض الضيق مع آثار موجية سلبية على التهاب اللفافة الأخمصية.
هذا بسبب قدرة قدميك على تحمل العبء الأكبر من المشكلات في اتجاه المنبع. في هذه الحالة، ترتبط اللفافة الأخمصية بأوتار العرقوب عبر الجزء الخلفي من كعبك؛ تتصل هذه الأوتار بدورها بعجولك التي ترتبط بأوتار الركبة كمراوح خلفية لساقيك. عندما يكون أي من الأشخاص المذكورين أعلاه غير مرنين، فإنهم لا يستطيعون سحب وزنهم بسهولة مما ينقل التوتر والضغط إلى الأسفل، كما يقول الدكتور هلفريش. تعمل هذه السلسلة الميكانيكية على زيادة التحميل على اللفافة الأخمصية وتؤدي إلى التهابها بمرور الوقت.
مديح قديم جميل
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: يقول الخبراء أنه عليك أن تعتاد على إحماء أوتار الركبة وساقيك قبل ممارسة الرياضة (أو الوقوف على قدميك لفترة من الوقت) مع بعض التمارين. التمدد الديناميكي (ويعرف أيضًا باسم المتحرك). والتبريد من خلال بعض تمارين التمدد الثابتة أو الثابتة السريعة بعد التمرين.
هل تبحث عن أفكار؟ قبل التمرين، جرّب تمرين تمدد ديناميكي لأوتار الركبة لإرخاء الجوانب الخلفية الكاملة لساقيك - انقر على كعب إحدى ساقيك أمامك واثني الأخرى لتمرير الجزء العلوي من جسمك على الساق الأمامية ثم التراجع ( شاهد مقطع فيديو هنا ) ثم قم بتبديل الساقين بالتناوب لمدة 30 ثانية تقريبًا. وبمجرد أن تكون في وضع الاسترخاء بعد ممارسة الرياضة أو الجري، اذهب إلى تمتد العجل الاندفاع (ضع قدماً أمام الأخرى واتكئ إلى الأمام مع إبقاء الكعب الخلفي على الأرض) متبوعاً بـ أ أضعاف بسيطة إلى الأمام لاسترخاء كل من العجول والهاميز. امسك كل منهما لمدة 30 إلى 60 ثانية و يتنفس.
وإذا كنت تشك في ساقيك ممتاز ضيق قد نوصي بهذا كاملاً تدفق اليوغا لتخفيف الساق ؟ إنها مجموعة لذيذة مدتها 10 دقائق من الكلاب الهابطة وغيرها من الأوضاع البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي وقت سواء كنت تتطلع إلى التخلص من بعض التيبس الصباحي أو تخفيف التوتر من يوم تقضيه في الحركة ... أو الجلوس.
4. تنام عادة على بطنك
المعالجين الطبيعيين كثيرا ما يوصي ضد الغفوة مع الجانب الأمامي للأسفل في الغالب لأنها تتطلب إبقاء وجهك متجهًا إلى جانب واحد، وهو ما يمكن أن يتناغم مع توازن عضلات الرأس والرقبة. (ناهيك عن الضرر الذي يمكن أن يحدثه في أسفل ظهرك.) لكن وضعية النوم على البطن يمكن أيضًا أن تحبس قدميك في وضع غير طبيعي - فكر في كيفية التفاف أصابع قدميك تحت قممها والضغط على مرتبتك. هذا الوضع يدفع اللفافة الأخمصية إلى وضع منقبض أو ممسك طوال الليل مما قد يؤدي إلى بداية ألم أكثر حدة مع تلك الخطوات الصباحية القليلة الأولى، كما يقول الدكتور ديلوت.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: قم بالتبديل إلى النوم على ظهرك أو جانبك إذا كنت تستطيع السماح لقدميك بالبقاء في وضع أكثر استرخاءً طوال الليل. يقول الدكتور ديلوت إن طبيب الأقدام أو المعالج الطبيعي قد يقترح عليك أيضًا ارتداء جبيرة ليلية أو جورب ستراسبورج وهي أجهزة رفيعة تساعد على قفل قدمك بزاوية 90 درجة تقريبًا أثناء الغفوة (والتأكد من أنك لا تضغط عن غير قصد على رباطك أثناء أي قذف أو دوران).
ولكن بالطبع قد يكون قول تغيير وضع نومك أسهل من فعله، ناهيك عن النوم أثناء ربط إحدى القدمين أو كلتيهما بجهاز خاص. على أقل تقدير، يقترح الدكتور ديلوت أن الأشخاص الذين ينامون في المعدة بشدة والذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية يتدلون بأقدامهم من حافة السرير. بهذه الطريقة يكون لديهم الحرية في الوقوع في وضع مريح مقابل الانجراف في وضع مدبب يشبه الباليه والذي قد يتركك تتلوى في الصباح.
5. تتجاهل الألم أو تتغلب عليه
قد يكون من المغري تأجيل معالجة التهاب اللفافة الأخمصية، ففي النهاية ربما تستخدم قدميك كثيرًا كل يوم ولا تريد أن يتم تهميشك عن الأنشطة التي تستمتع بها. ولكن هذا الشرط يمكن أن يكون وحشا متستر. ما قد يبدو وكأنه مستوى يمكن التحكم فيه من ألم الكعب أو تفاقم عابر في يوم من الأيام يمكن أن يتحول إلى شيء أسوأ بكثير ومزمن: يمكنك تطوير تمزقات دقيقة داخل اللفافة مما يدفع الجسم إلى وضع أنسجة ندبية، كما يقول الدكتور ديلوت. ويوضح أنه مع زيادة سماكة الشريط الضام يصبح الأمر أكثر إيلامًا. ما هو أسوأ من ذلك: هناك حالة من التهاب اللفافة الأخمصية التي تطورت إلى هذه النقطة أيضًا أقل يستجيب لأنواع العلاجات التي قد يوصي بها طبيب الأقدام.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: إذا لم يتم تشخيص إصابتك رسميًا بالتهاب اللفافة الأخمصية (من قبل طبيب الرعاية الأولية أو طبيب الأقدام)، فإن خطوتك الأولى هي تحديد موعد - وبهذه الطريقة يمكنك التأكد من أن هذا هو ما تتعامل معه ومناقشة خطة العلاج. من المحتمل أن تتضمن بعض توصياتهم الأولية ما سبق: تجنب النشاط حافي القدمين وارتداء أحذية داعمة (و/أو نعال داخلية) حافظ على عضلات ساقك مرنة وقم بتبريدها باستخدام الأشياء عالية التأثير والتدريب على المنحدرات. يوصي الدكتور هيلفريش أيضًا بدحرجة قوس القدم والكعب على زجاجة ماء مجمدة كل صباح لتخفيف الألم بشكل فوري.
أسماء الشريط الإبداعي
إذا كنت قد جربت تعديلات DIY هذه دون جدوى، فمن الأهم رؤية أحد المحترفين أو المتابعة معه. هناك مجموعة من الحلول الإضافية التي يمكنهم تقديمها مثل الأدوية المضادة للالتهابات وحقن الكورتيزون لإطفاء بعض هذا الالتهاب الناري. تم تصميم العلاجات التجديدية الأحدث مثل العلاج بالموجات الصدمية والبلازما الغنية بالصفائح الدموية (والتي تتضمن سحب جزء من دمك وعزل أحد مكوناته وحقنه في كعبك) لإنشاء استجابة خلوية تشجع على الشفاء. يضيف الدكتور ديلوت. في الوقت نفسه، يمكن أن يكون العلاج الطبيعي مفيدًا للغاية في تخفيف الألم - على سبيل المثال عن طريق تقنيات التدليك - ومعالجة ضيق العضلات أو عدم التوازن في الساقين الذي ربما ساهم في حدوث المشكلة في المقام الأول.
فقط تذكر: كلما أسرعت في البحث عن هذا النوع من الرعاية لالتهاب اللفافة الأخمصية، زادت فعاليته وتحسنت فرصك في استعادة قدمك (الخالية من الألم).
متعلق ب:
- 3 تمددات سريعة يجب القيام بها فورًا بعد كل جري
- لماذا تلعب أصابع قدمك الكبيرة دورًا كبيرًا في صحتك ولياقتك البدنية
- 6 عادات شائعة يقول أطباء الأقدام إنها تدمر قدميك
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
