نعم بروتين من المؤكد أنها كانت تمر بلحظة (مستمرة!) ولكن هناك عنصرًا غذائيًا آخر لا يقل أهمية والذي يميل إلى الانخفاض على جانب الطريق: الألياف. يقوم هذا النوع من الكربوهيدرات الذي يتم تجاهله غالبًا بالكثير من الوظائف الأساسية في جسمك – بدءًا من الترويج صحة الأمعاء للحفاظ على الهضم المنتظم - ولكن الحقيقة الصعبة هي أن معظمنا يأكل فقط جزءًا صغيرًا من الكمية التي يجب أن نتناولها كل يوم.
وفقا ل 2021 يذاكر في التطورات الحالية في مجال التغذية فقط 7% من الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها وهي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي. هناك مجموعة من الأسباب لذلك، ولكن السبب الأكبر يتعلق بحقيقة أن الكثير منا لا يعرفون حقًا كيفية جعل الأطعمة الغنية بالألياف مستساغة وشهية - أو ليس لديهم وقت فراغ لتجربة طرق لتحقيق ذلك كارا هاربستريت MS RD ل شارع التغذية الذكية يقول الذات.
نحن هنا لنخبرك: احصل على إصلاح الألياف تمامًا يستطيع كن لذيذًا ولا يجب أن يكون معقدًا أيضًا. هناك في الواقع مجموعة من الطرق منخفضة الجهد التي ستساعدك على البدء في تناول المزيد من العناصر الغذائية. (نعدك بعدم الحاجة إلى حبوب من الورق المقوى أو ألواح لطيفة.) لقد قمنا بتغطيتك ببعض الطرق العملية لملء الألياف أدناه. فقط تذكر أن تأخذ الأمر ببطء: جرب بعض النصائح في كل مرة بدلاً من الانتقال مباشرة إلى وضع الألياف الكامل، فهذا سيساعد في منع أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ التشنج أو الغازات أو حتى الإسهال الذي يمكن أن يحدث عندما تزيد من تناولك فجأة، كما يقول Harbstreet. لذا، احصل على بضعة جرامات فقط من خط الأساس الخاص بك كل يوم للحفاظ على بطنك سعيدًا.
1. اترك قشر الفواكه والخضروات.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء بتناول المزيد من الألياف، ابدأ بفعل أقل: توقف عن التقشير. إن ترك القشور على منتجات مثل التفاح والبطاطس والجزر أو الخيار - سواء كنت تضعها في سلطة أو حساء أو تتناولها كوجبة خفيفة كاملة - يعد أمرًا مربحًا للجانبين لأنه يقلل من عبء العمل في الطهي، وفي بعض الحالات يمكن أن يضاعف تناولك لهذه العناصر الغذائية الأساسية، كما يقول Harbstreet. (وببساطة إضافة واحد أو اثنين من هؤلاء الفواكه الغنية بالألياف إلى يومك بشكل عام يمكن أن يساعدك على تعزيز أرقامك أيضًا.)
2. استبدل المعكرونة التقليدية بالأنواع الغنية بالألياف.
الاختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمعكرونة المبنية على البقوليات هي طريقة سهلة أخرى لإضافة المزيد من الألياف تلقائيًا دون تغيير ما تأكله بشكل جذري جيسيكا جونز MS RD الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لـ مرض السكري الرقمي تقول منصة استشارات التغذية الافتراضية للأشخاص المصابين بداء السكري ومقدمات السكري لموقع SELF. على سبيل المثال، تحتوي المعكرونة التقليدية ذات الشعر الملائكي على ثلاثة جرامات فقط من الألياف لكل حصة، في حين أن نفس الشكل المصنوع من العدس الأحمر يحتوي على ضعف هذه الكمية.
3. اختر وجبات خفيفة مقرمشة وممتعة من الحبوب الكاملة.
الألياف وفيرة بالفعل في الكثير من الوجبات الخفيفة الشعبية لذلك لا يتعين عليك البحث بعيدًا عن وجبة قوية بعد الظهر، كما يقول جونز. خذ الفشار المنبثق بالهواء على سبيل المثال، والذي يحتوي على ما يقرب من أربعة جرامات في أونصة واحدة، واجعله ألذ من خلال رش التوابل المفضلة لديك أو بعض ملح الذواقة. تريد شيئا على الجانب أحلى؟ يحتوي مزيج الجرانولا والجرانولا أيضًا على بضعة جرامات على الأقل من الألياف ويمكن أن يرضي تلك الأنواع من الرغبة الشديدة.
4. تخطي العصائر وصنع العصائر بدلا من ذلك.
ما لم يتم تحصينها بعد ذلك، فإن عصر العصير يمكن أن يجرد الفاكهة من بعض العناصر الغذائية، كما يقول Harbstreet، لأن العملية تزيل كل شيء ما عدا السائل. لكن العصائر يحتفظون بالألياف لأنهم يستخدمون كل الفاكهة تقريبًا - وعمومًا ما عليك سوى رميها مباشرة في الخلاط. وأوضحت أن بعض الألياف قد تتكسر ولكن ليس بدرجة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، تعد هذه المشروبات طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها بسرعة أو إذا كانت شهيتك منخفضة لتناول وجبات مثل الإفطار. (المكافأة: إذا حاولت هذا وصفة عصير غنية بالألياف ستحصل على 20 جرامًا من البروتين أيضًا.)
5. أو أضف بذور الشيا إلى العصير للحصول على مشروب مستوحى من نبات البوبا.
بالطبع، إذا كنت تحب عصيرك، فيجب أن تتناوله، لكن أنت يستطيع قم بإجراء تعديل صغير لتعزيز الألياف: أضف بذور الشيا . تحتوي ملعقة واحدة فقط على ثلاثة إلى أربعة جرامات من العناصر الغذائية، لذا فإن رشها في العصير يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتعويض الألياف التي قد يفتقرون إليها، كما يقول Harbstreet. نظرًا لأن بذور الشيا تتمتع بنكهة محايدة، يمكنك تجربة هذه الخدعة مع أي نوع من العصير الذي تفضله، كل ذلك يعود إلى تفضيلاتك. نصيحة احترافية: دع بذور الشيا تنقع في العصير طوال الليل للحصول على علاج يذكرنا بشاي البوبا أو شاي الفقاعات.
6. قم بتخزين مخزنك بالخميرة الغذائية.
الخميرة الغذائية مذاقها رائع على أي شيء ترشه عادة بجبنة البارميزان - مثل سلطة حساء المعكرونة التي تسميها - ولكنها تحتوي على المزيد من الألياف بحوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل ملعقة كبيرة ريان جيجر RDN مالك اختصاصي تغذية نباتي فينيكس يقول الذات. أضفه إلى الفشار لزيادة عدد الألياف بشكل أكبر أو امزجه مع صلصات المعكرونة الكريمية وتوابل السلطة للحصول على دفعة أومامي كثيفة المغذيات.
7. أضف القرمشة إلى الحساء والسلطات مع البقوليات المحمصة...
لا تكتمل أي سلطة أو حساء بدون شيء مقرمش، لكن لا يتعين عليك الالتزام بتناول الخبز المحمص الكلاسيكي. استخدام حمص مشوي بدلاً من ذلك، فهي لذيذة تمامًا - إن لم تكن أكثر - ويمكن أن تضيف ما يصل إلى خمسة جرامات إضافية من الألياف، كما يقول جيجر. لست من محبي تلك البقوليات بالذات؟ جميع أنواع الفاصوليا من الأبيض إلى الأسود سوف تأخذ قوامًا مقرمشًا من التحميص في درجات حرارة عالية.
كائنات بحرف o
8. ... أو حلاوة أي شيء تقريبًا مع جرعة من الشوكولاتة الداكنة.
نعم يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للألياف ! يمكن لأوقية واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة المذابة أو المقطعة أن تضيف ما بين ثلاثة إلى أربعة جرامات من الألياف إلى يومك - لذلك على الرغم من أنها ليست ضخم إذا حصلت على العناصر الغذائية، فلا يزال من الممكن أن تساعدك بالتأكيد في الوصول إلى هدفك العام. كل هذا يتوقف على محتوى الكاكاو. كلما ارتفعت النسبة المئوية (المدرجة على الملصق) زاد محتوى الألياف. لذا قم بتحريك مربعين في دقيق الشوفان الصباحي ورش بعض القطع في دقيق الشوفان وعاء زبادي يوناني أو قم بخلط بعض رقائق البطاطس مع خليط الفطائر للحصول على نكهة إضافية وألياف!
9. امزجي الخضار مع صلصة المعكرونة.
فقط لأن هذه الخدعة رائعة للأطفال لا يعني أنه لا يمكنك استخدامها أيضًا. تتمتع صلصات المعكرونة الكلاسيكية المبنية على الطماطم بنكهة قوية لدرجة أن أي خضروات مضافة - سواء كانت سبانخ أو جزر أو كوسة - من المرجح أن تمر دون أن يلاحظها أحد، كما يقول جيجر. بهذه الطريقة ستحصل على المزيد من الألياف دون تغيير النكهة إلى شيء لا تحبه.
10. قم بتحضير دقيق الشوفان الخاص بك.
إن إضافة ملعقة كبيرة فقط من بذور الشيا أو بذور الكتان إلى دقيق الشوفان سيؤدي تلقائيًا إلى زيادة عدد الألياف فيه بمقدار جرامين. و بالكاد تؤثر على النكهة العامة التي يقولها جونز. (كما أنها تحتوي على بعض الدهون الصحية أيضًا). لست من محبي البذور؟ هناك طن من الطرق الأخرى ل جعل دقيق الشوفان الخاص بك أكثر إثارة للاهتمام ز و مليئة بالألياف بما في ذلك خلط بعض الخضار اللذيذة مع رش بعض المكسرات أو تعلوها التوت المجمد (أو عن طريق التحقق من الرقم سبعة!).
11. قم بتخزين مخزنك بالفاصوليا المعلبة.
لا أكره الفاصوليا المجففة ولكن لنكن صادقين: يمكن أن يكون وقت الطهي الطويل عائقًا أمام الدخول مما يجعلك أقل ميلًا إلى إعداد (وأكل) مثل هذه المكونات. لكن الفاصوليا المعلبة جاهزة للاستخدام بمجرد فتحها ويمكن أن تستغرق بضع دقائق فقط لتتحول إلى وجبة، كما يقول Harbstreet. قم بإلقائها في السندويشات والسلطات الحارة أو في أي مكان تحتاج فيه إلى الألياف عند الطلب.
12. قم بإضافة الأرز العادي إلى مكونات إضافية غنية بالألياف.
الفرق في الألياف بين الأرز الأبيض والبني هامشي، لذا فإن إجراء المبادلة ليس ضروريًا إذا كنت لا تحب طعم الأخير أو ملمسه. بدلاً من ذلك، يقترح Harbstreet تحصين الأرز الأبيض التقليدي بإضافات غنية بالألياف مثل العدس والكينوا للحصول على طبق جانبي على طريقة البيلاف. وهذا يوفر بعض الجوانب الحسية المألوفة مثل الملمس الناعم مع تعزيز التغذية التي تشرحها. لست متأكدا كم لوضع؟ ابدأ صغيرًا ببضع ملاعق كبيرة ثم واصل العمل حتى تجد المجموعة التي تناسبك.
13. قم بتجربة الدقيق الغني بالألياف في خبزك.
هناك الكثير من المخبوزات اللذيذة التي تستخدم مزيجًا من الدقيق التقليدي والخيارات الغنية بالألياف مثل الحمص واللوز والحبوب الكاملة أو البندق. في المرة القادمة التي ترغب فيها بتناول وجبة لذيذة، ابحث عن وصفة تستخدم أحد هذه البدائل للحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف. نحن نحب هؤلاء فطائر التفاح والشوفان مع دقيق اللوز وهذه براونيز الحمص النباتية .
14. حاول تناول نوع واحد من الخضار على الأقل في كل وجبة.
يعد تناول المزيد من الخضار لزيادة تناولك للألياف نصيحة جيدة ولكن قد يكون من الصعب جدًا وضعها موضع التنفيذ. بدلاً من الانتقال من صفر إلى 60، ابدأ صغيراً من خلال استهداف تضمين نبات واحد على الأقل في كل وجبة، كما يقول جيجر. وتوضح أن تناول حبة خضروات أكثر من ذي قبل يعد خطوة ممتازة لتحقيق هدف أكبر. هنا 21 طريقة رائعة لإضافة بعض في.
15. املأ الفريزر بالتوت المجمد.
التوت – والتوت على وجه الخصوص – هو طعام آخر مليء بالألياف. لكن موسم التوت يأتي مرة واحدة فقط في السنة، والعروض خارج الموسم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه من حيث الذوق. يقول جيجر إن التوت المجمد لا يضحي بالنكهة مقابل العناصر الغذائية، مما يسمح لك بالحصول على أفضل ما في العالمين. بالإضافة إلى أنها عادة ما تكون بأسعار معقولة أكثر من نظيراتها الجديدة أيضًا.
ألقاب للألعاب
16. ضعي المايونيز في الحمص في السندويشات واللفائف.
تعد إضافة قطعة من الحمص إلى أي وجبة مكونة من الخبز سواء كانت شطيرة أو خبز محمص طريقة جيدة لإضافة جرام أو اثنين من الألياف إلى جانب الرطوبة والنكهة التي قد تحصل عليها عادةً من المايونيز. على الرغم من أن ذلك لن يحرك الإبرة بشكل كبير في الاستهلاك الإجمالي للألياف، إلا أن Harbstreet يقول إنها طريقة جيدة لتعزيزه قليلاً وإنشاء عقلية أكثر تركيزًا على الألياف بشكل عام. عندما تقترن بطبقات السلطة الغنية بالألياف من خبز الحبوب الكاملة أو الأطباق الجانبية التي تحتوي على ألياف إضافية، يمكن أن يتضاعف التأثير الإجمالي ويدفعك إلى الاقتراب من هدف الألياف الخاص بك لليوم الذي تقول فيه.
17. عندما تكون في شك أضف الأفوكادو.
طعم الأفوكادو رائع مع كل شيء تقريبًا بدءًا من الإفطار وحتى العشاء (وحتى مع الحلوى!). على الرغم من أنها مشهورة بكونها غنية بالدهون الصحية، إلا أن ثمرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 10 جرامات من الألياف. وهذا يعني أن إضافة نصف أو حتى ربع ثمرة الأفوكادو فقط إلى شطيرة حساء السلطة أو وعاء الزبادي سيزيد على الفور من عدد الألياف بمقدار جرامين أو أكثر، بالإضافة إلى تعزيز المذاق الكريمي أيضًا.
متعلق ب:
