إذا كنت تتطلع إلى تعزيز الخاص بك الفيبر المدخول الذي ربما تعتقد أنه يجب عليك تناول الحبوب والفواكه والخضروات. ولن تكون مخطئًا، لكن هذه ليست القصة بأكملها أيضًا. وذلك لأنه حتى ضمن تلك الفئات هناك مجموعة من الأطعمة التي ربما تتخيلها يفكر تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف... ولكنها في الحقيقة ليست كذلك. ونتيجة لذلك، قد لا تحصل على نفس القدر من العناصر الغذائية المهمة كما تعتقد. وهذا إعلان خدمة عامة مهم لأنك حقًا حقًا لا تريد تفويت جميع المزايا المصاحبة.
أسماء الإناث الغجرية
في حين أنك قد تعرف الألياف بشكل أفضل لقدرتها على الوقاية إمساك هذه الامتيازات تذهب إلى ما هو أبعد من القناة الهضمية ديزيريه نيلسن أردي يخبر مطور الوصفات مع التركيز على التغذية النباتية SELF. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا في الوقت الحالي، مما يبقيك بعيدًا عن كل ما يشتت انتباهك. والأكثر من ذلك أن العناصر الغذائية لها أيضًا فوائد كبيرة لصحتك خفض مستويات الكولسترول السيئ و حماية قلبك . مع أخذ كل هذا في الاعتبار، ليس من الرائع أن معظم البالغين الأمريكيين لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من الألياف – 25 جرامًا يوميًا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا و 38 جرامًا يوميًا للرجال في نفس الفئة العمرية.
بينما أ ملحق الألياف يمكن أن تساعدك على الاقتراب من تلك الأطعمة الغنية بالألياف، فهي طريقة فعالة للقيام بذلك أيضًا (خاصة أنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة أخرى أيضًا!). إذا اخترت هذا الطريق، على الرغم من أنك بطبيعة الحال تريد التأكد من حصولك على أكبر قدر من المال مقابل أموالك، وبعض الأطعمة المفاجئة (مثل تلك التي نذكرها أدناه) لا تفي بالغرض. لكي نكون واضحين هذا هو لا لقول أن هذه الخيارات لا تستحق مكانًا على طبقك. إنه فقط إذا كنت تبحث على وجه التحديد عن نقاط قوة للألياف، فقد يكون هناك آخرون يقدمون خدمات أفضل!
1. بعض خبز القمح
لا تخطئ في الاعتقاد بأن جميع الأرغفة التي تحمل علامة القمح تحتوي على نسبة عالية من الألياف. في حين أن بعض منتجات القمح قد ينظر مغذية وغنية بالألياف من الخارج - مثل البني بدلاً من الأبيض ومليئة بالبذور أو غيرها من القطع الصلبة - يمكن أن تكون المظاهر خادعة. وذلك لأنه على الرغم من تصنيفها على أنها قمح، إلا أن بعض هذه العناصر قد تكون في الواقع مكونة في الغالب من الدقيق الأبيض المخصب وفقًا لـ هارفارد الصحة (ويحتوي على نسبة منخفضة من الألياف لتتناسب مع ذلك). على سبيل المثال، يحتوي خبز القمح هذا على أقل من واحد جرام من الألياف لكل شريحة!
بدلاً من ذلك، هناك بعض المصطلحات المختلفة التي يجب أن تضعها في اعتبارك لتحسين احتمالات اختيارك لمجموعة غنية بالألياف: القمح الكامل أو لفائف خبز جراهام أو الكعك، والتي تصف جميعها مجموعة غنية بالحبوب الكاملة وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . على عكس المواد المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء) لم تتم معالجة الحبوب الكاملة لإزالة معظم مكونات الحبوب الثقيلة بالألياف - النخالة والجراثيم وفقًا لـ طريق فينسي تسوي مستشار أكل بديهي معتمد ومقره في كندا، لذا فهم رهان أفضل. (لا ترتكب خطأ الخلط بين الحبوب المتعددة وتلك القوى. فالحبوب المتعددة تعني فقط الكثير من الأنواع المختلفة من الحبوب التي يقولها تسوي لـ SELF - ولا تعني بالضرورة جميع الحبوب.)
إذن ما هي كمية الألياف التي يحتوي عليها خبز القمح الكامل بالضبط؟ حسنًا، تحتوي شريحة واحدة على جرامين من الألياف، لذا فإن شطيرة كاملة ستوفر إجمالي أربعة جرامات في الأساس - وهذا ليس سيئًا.
2. الأرز البني
إذا كنت تتناول الأرز البني بدلاً من الأبيض لسنوات بسبب فوائد الألياف المفترضة، فلدينا أخبار سيئة. نعم الحزم السابقة أكثر من العناصر الغذائية ولكن هذا لا يعني الكثير: نصف كوب من الأرز البني المطبوخ يوفر لك فقط حوالي 1.5 جرام من الألياف (مقارنة بأقل من 0.5 جرام للأرز الأبيض). بشكل عام، فجوة الألياف ليست كبيرة بما يكفي لتبرير تجاوز ذوقك الشخصي، لذا إذا كنت تفضل الأرز الأبيض، فاختره، كما تقول نيلسن. ولحسن الحظ، فإن إجراء إضافات لتعزيز الألياف يجب أن يكون سهلًا جدًا. بعد كل شيء، نادرًا ما نأكل الأرز بمفرده على أي حال، على أي حال، كما يقول تسوي. لذا قم بقلي الأرز مع الخضار الغنية بالألياف مثل بروكلي والبازلاء المقلية هي مجرد مزيج طبيعي.
إذا كنت ترغب في تبديل الحبوب نفسها، فلديك أيضًا خيارات. الكينوا – وهي حبة كاملة – تحتوي على حوالي خمسة جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ وهي متعددة الاستخدامات مثل الأرز. هذه وصفات 33 يوضح. يمكنك أيضًا تجربة الكاموت، وهو شكل قديم من القمح يحتوي على أربعة جرامات من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ وفقًا لذلك شبكة الغذاء . وأخيرا هناك الأرز البديل : الأرز الكوري متعدد الحبوب وهو طبق يتكون من الأرز الممدود بالفاصوليا والحبوب.
أسماء للقرود
3. بعض حبوب الإفطار
لكي نكون واضحين، هناك بعض الأصناف الإيجابية ممتلئ مع الألياف (مرحبًا بالقمح الصغير المتجمد الأصلي من Kellogg ونخالة الزبيب ذات القيمة الكبيرة من Walmart!) ولكن سيكون من الخطأ افتراض أن هذا صحيح في جميع المجالات. في الواقع، غالبًا ما تحتوي الحبوب المصنوعة من الأرز على القليل جدًا منه وفقًا لما ذكره خبراء التغذية مايو كلينيك . على سبيل المثال، يحتوي كوب ونصف من رايس كريسبيس على أقل من نصف جرام من الألياف.
بخلاف ذلك كيف يمكنك التمييز بين الحبوب عالية الألياف ومنخفضة الألياف؟ خيارات Per Nielsen التي تعتمد على القمح الكامل مثل Wheat Chex (حوالي ثمانية جرامات من الألياف لكل كوب) أو تحتوي على كميات إضافية من الألياف الطبيعية تسمى سيلليوم مثل Kellogg's All-Bran Buds (حوالي 13 جرامًا من الألياف لكل ثلث كوب) من المرجح أن تحتوي على كمية كبيرة.
4. الملفوف
هناك افتراض بأن جميع الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما يقول تسوي. ولكن هذا ليس هو الحال بالضبط. خذ الملفوف على سبيل المثال: كوب واحد مسلوق يحتوي فقط على حوالي ثلاثة جرامات أقل بكثير من الخضار الصليبية الأخرى بما في ذلك براعم بروكسل (حوالي ستة جرامات مطبوخة) والقرنبيط (حوالي خمسة جرامات مطبوخة). لذا، إذا كان محتوى الألياف يمثل أولوية كبيرة، فقد ترغب في محاولة استبدال أحد هؤلاء أبناء العمومة بدلاً من ذلك - أو إضافته إلى المزيج. يمكن أن يكمل البروكلي الملفوف جيدًا في القلي السريع أو الحساء على سبيل المثال وفقًا لتسوي. لم تكن يحتاج يقول تسوي إن الملفوف يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل حمض الفوليك وحمض الفوليك الفيتامينات C و K - ولكن تأكد من إضافة أشياء لتعويض النقص النسبي في الألياف.
5. الخيار
بينما نحن نتحدث عن موضوع الخضروات منخفضة الألياف خيار يتم تصنيفها أيضًا - فقط حوالي 1.5 جرام لكل قطعة خام. اعتمادًا على طريقة طحنك، يمكنك إجراء بعض البدائل أو الإضافات لتعزيز المحتوى الإجمالي للألياف. هل تغمس شريحة خيار أو عصا في وعاء من صلصة الرانش أثناء الطهي بالخارج؟ فكر في استبدال المزرعة ببهارات غنية بالألياف مثل الحمص (الذي يرجع الفضل في احتوائه على الألياف إلى قاعدة الحمص) وفقًا لتسوي. هل تخلط شرائح الخيار مع الخضار الأخرى للحصول على سلطة صيفية منعشة؟ تكملة مع بعض الألياف العالية فول أو الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الكينوا للحصول على وجبة أكثر قوة.
6. الطماطم
مثال آخر على الخضروات التي لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف على الرغم من السمعة العامة لهذه الفئة. تحتوي حبة الطماطم الكاملة أيضًا على حوالي 1.5 جرام فقط من الألياف. لا تزال مثل الخضار الأخرى غير الغنية بالألياف في هذه القائمة، فهي توفر الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية الأساسية الأخرى بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات A C وK، لذا فهي بالتأكيد تستحق مكانًا على طبقك. ما عليك سوى التفكير في إضافة مصدر آخر للألياف لتعزيز مستويات وجبتك، فكر في الخضار القوية والخضراوات المطبوخة، كما يقول نيلسن. آخر سبانخ ويمكن أن تعمل جميع الكرنب.
7. الجزر
مثل الطماطم، تحتوي جزرة واحدة كاملة على أقل من 1.5 جرام من الألياف المسلوقة أو نيئًا، لذا إذا كنت تستخدم الجزر كطبق جانبي، فقد ترغب في التفكير في بديل آخر مطبوخ. كما ذكرنا، كوب واحد من البروكلي المطبوخ أو الكرنب الأخضر المطبوخ سيوفر حوالي خمسة جرامات من الألياف، لذا فإن أيًا منهما سيكون بديلاً ذكيًا. ثم مرة أخرى ربما يكون الجزر جزءًا من طبق أكبر مثل السلطة. في هذه الحالة، يمكن أن تشكل البازلاء الخضراء (تسعة جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ) مزيجًا جيدًا (ولذيذًا!) غنيًا بالألياف.
8. السبانخ الخام
يحتوي كوبان من السبانخ الخام على حوالي جرام واحد فقط من الألياف، لذا سيتعين عليك تناول طن من الأشياء حتى تقترب من شريحة مناسبة في منتصف الطريق من إجمالي RDA الخاص بك. ولحسن الحظ، هناك طريقة سهلة لتعزيز محتوى الألياف على الفور: وهي الطهي. سواء كانت الطريقة التي تختارها هي الغليان أو شيء مختلف تمامًا، فإن السبانخ ستفقد دائمًا طنًا من الحجم أثناء العملية (91٪ ماء في النهاية) مما يجعل تناول المزيد من الطعام أسهل بكثير (وزيادة محتوى الألياف للفرد نتيجة لذلك). فعند غليها على سبيل المثال، يرتفع محتوى كوب واحد من السبانخ من حوالي 0.5 جرام من الألياف إلى أكثر من أربعة جرامات. إذا كنت ستتناول طعامًا نيئًا لسبب ما، مثل استخدام السلطة أفوكادو لتجسيد محتوى الألياف. قم بتقطيع نصف قطعة واحدة وستزيد من الألياف لديك بما يقرب من سبعة جرامات.
9. الخس
عند الحديث عن السلطات، فإن طبقة الخس الكلاسيكية تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف بشكل مخيب للآمال، وهي منخفضة جدًا في الواقع لدرجة أنها ربما تكون منافسًا على المركز الأول في هذه القائمة. كوب واحد من الخس الخام يحتوي فقط على حوالي 0.5 جرام. لذا بدلاً من التركيز على قاعدة سلطتك كمصدر أساسي للألياف - الخضر - ركز على تزيينها بالوظائف الإضافية الغنية بالألياف مثل قلوب الخرشوف والبقوليات بدلا من ذلك.
10. مانجو
بشكل عام، تعتبر الفاكهة بمثابة فوز كبير بالألياف، حيث تحتوي العديد من الأصناف على ألياف أكثر من الخضروات التي يقول نيلسن. على سبيل المثال، يحتوي التوت على 10 جرامات من الألياف لكل كوب. ومع ذلك، هناك استثناءات لكل قاعدة، ومن هذا المنطلق، لا تستحق المانجو - الملقب بملك الفواكه بسبب لحمها العصير الحلو - هذا اللقب. يحتوي نصف المانجو على أقل من جرامين من الألياف، وهو ما يعادل تقريبًا نفس كمية الطماطم الكاملة أو الجزرة الكاملة. للحصول على فاكهة استوائية غنية بالألياف (تسعة جرامات لكل كوب على وجه التحديد)، استخدم الجوافة بدلاً من ذلك.
11. البطيخ
مثل المانجو بطيخ هو مثال على الفاكهة التي لا تتراكم تمامًا على الألياف وفقًا لنيلسن. ليس هذا فحسب، بل إنه يزود أيضًا أقل لكل حصة - أقل من جرام واحد لكل كوب. (ومع ذلك، فإن تناول البطيخ هو وسيلة ممتازة لاستيعاب المزيد من H20 لأنه 92% ماء!)
أسماء الكتاب المقدس للفتيات
ولحسن الحظ فإن الكثير من أنواع الفاكهة الأخرى تقف على أهبة الاستعداد لملء فراغ الألياف هذا، دون التقليل من تلك القرمشة الشبيهة بالبطيخ أيضًا. على سبيل المثال، فكر في تفاحة متوسطة الحجم (حوالي أربعة جرامات) أو كمثرى متوسطة الحجم (حوالي ستة جرامات) وفقًا لنيلسن. يمكنك أيضًا رمي الكمثرى على الشواية تمامًا كما تفعل مع شريحة البطيخ للحصول على حلوى صيفية تقدم نكهة حلوة مدخنة مميزة!
متعلق ب:
- كيف يمكن للألياف أن تحسن من الإسهال والإمساك؟!
- ما الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟
- كيفية استخدام العدس لإضافة الألياف والبروتين إلى وجباتك المفضلة والوجبات الخفيفة
