يمكن أن يكون التعامل مع التيبس المؤلم في الجزء الخلفي من فخذيك أمرًا حقيقيًا ألم في المؤخرة . لحسن الحظ، يمكن أن تكون أفضل تمارين تمديد أوتار الركبة بمثابة بلسم للأرجل المشدودة والمضطربة التي توفر راحة حلوة.
وهذا شيء يمكن للكثير من الناس الاحتفال به. وذلك لأن أوتار الركبة الضيقة شائعة جدًا ناتالي فريزل PT DPT ممارسة الرياضة والعلاج الطبيعي مع العلاج الطبيعي FX يقول الذات. هناك مجموعة من الأسباب وراء ذلك، بالإضافة إلى مجموعة من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها للمساعدة. فيما يلي معلومات مهمة عن أسباب وتداعيات الأربطة الضيقة وكيفية إرخائها و10 تمارين لأوتار الركبة معتمدة من قبل المعالج الفيزيائي والتي ستفعل ذلك تمامًا.
سيارات بحرف k
ما هو السبب الجذري لأوتار الركبة الضيقة؟
هناك الكثير من الأسباب لماذا تحدث أوتار الركبة الضيقة. أحد الأشياء الشائعة حقًا هو أننا نقضي كل الوقت في الجلوس على معالجنا الطبيعي ومدرب الركض كيمبرلي ميلفان DPT CSCS يقول الذات. وأوضحت أنه عندما تكون في وضعية الجلوس فإن ذلك يقصر العضلات. لذا، إذا كنت تفعل ذلك لفترات طويلة من الوقت، فقد يبدأ التيبس في الظهور. كما أن عدم النشاط بشكل عام يمكن أن يساهم أيضًا. يضيف الدكتور ملفان أن مجرد عدم استخدامها يمكن أن يتسبب في تشديدها.
المؤخرة الضعيفة يعد السبب الآخر هو أن ذلك يتسبب في قيام أوتار الركبة ببذل المزيد من العمل لتمديد الوركين، كما يوضح الدكتور ميلفان. عندما تصاب الهاميز بالإرهاق، يمكنها تشديدها.
وتشمل العوامل المساهمة الأخرى ضعف أوتار الركبة، أو وجود تاريخ من إجهاد أوتار الركبة، أو مشاكل المرونة في العضلات الأخرى، أو مشاكل التحكم الحركي في الوركين أو مفاصل الركبة. دارا شاه PT DPT يقول أخصائي العلاج الطبيعي في إعادة التأهيل للمرضى الخارجيين في مستشفى جامعة إيموري والمتحدث باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية لـ SELF.
قد يكون للوراثة دور أيضاً؛ يقول الدكتور فريزل إن البعض منا يعاني من شد في أوتار الركبة بفضل الحمض النووي الخاص بنا.
أخيرًا، قد لا يتعلق الأمر بالعضلات نفسها أيضًا. في بعض الأحيان، عندما تكون أوتار الركبة مشدودة، لا يتم تقصير العضلة نفسها، بل يكون هناك ضيق في اللفافة العضلية، وهو النسيج الضام الذي يحيط ويتشابك مع عضلات متعددة. يوضح الدكتور شاه. عندما تتعرض عضلة ما لإصابة أو تتعرض لضغط إضافي، يمكن أن تتشكل نقاط تحفيز الليفي العضلي - وهي بقع متهيجة في العضلات - وتسبب الألم. قد تشعر ذراعيك أيضًا بالضيق عندما يكون تدفق الدم إليهما مقيدًا. يوضح الدكتور شاه أنه إذا لم تحصل العضلات على كمية كافية من الأكسجين من تدفق الدم المناسب، فقد يسبب ذلك الألم أو الانزعاج.
لا تشعر بشد أوتار الركبة بشكل جيد، لكن هل يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة؟
هذا هو الأمر: يقول الدكتور ملفان إن أوتار الركبة الضيقة لا تعني دائمًا الإصابة أو الألم. قد يعاني بعض الأشخاص من أوتار الركبة الضيقة ويكونون على ما يرام. لكن في أحيان أخرى يمكن أن تسبب مشاكل في العضلات والمفاصل المحيطة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحركة في منطقة واحدة، فسترى مشكلات في منطقة أخرى، كما يوضح الدكتور ميلفان. الركبتين والوركين الخلفيتين - كل هذه يمكن أن تواجه مشاكل إذا كانت أوتار الركبة مشدودة. وذلك لأن الضربات الضيقة يمكن أن تغير أنماط حركتك وتغير وضعيتك وتحد من نطاق حركتك كما تقول. ويمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى تعرض العضلات الأخرى لمزيد من الضغط مقارنة بما تم تصميمه لزيادة فرص الألم والإصابة في نهاية المطاف.
عندما يتم تقصير عضلات أوتار المأبض، يمكنك أيضًا أن تشعر بآلام في العضلات نفسها وحولها لأن هذا التقصير يسبب عدم مرونة العضلات والمفاصل المحيطة بها. ويوضح الدكتور شاه أن هذا يمنع أجسامنا من التحرك في نطاق الحركة المطلوبة للحركات اليومية مما قد يؤدي إلى ألم في الأنسجة والمفاصل.
يمكن لأوتار الركبة القصيرة أيضًا أن تزيد من خطر إصابة مجموعة عضلات أوتار الركبة (التي تحتوي على ثلاث عضلات: العضلة ذات الرأسين الفخذية الوترية والعضلة شبه الغشائية). إنه يقلل بشكل أساسي من النطاق المتاح للعضلة لتكون قادرة على العمل بحيث يكون من الأسهل على تلك العضلة أن تصل إلى قدرتها النهائية ومن ثم يمكننا الحصول على أشياء مثل إجهاد العضلات والتمزقات التي يشرحها الدكتور فريزل.
كيف يمكن أن يساعد التمدد في شد أوتار الركبة
يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في إطالة أوتار الركبة المشدودة وتخفيف بعض المشكلات التي تسببها. بشكل عام مجرد زيادة الطرف السفلي المرونة ويساعد نطاق الحركة على تحسين الحركة خاصة في أسفل الظهر، كما يقول الدكتور ميلفان. كلما زادت قدرتك على الحركة، زادت قدرتك على التحرك داخل وخارج تلك الحركات التي تريدها دون التسبب في مشاكل. يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في الشعور بالشد في الذراعين الناتج عن نقاط تحفيز الليفي العضلي وانخفاض تدفق الدم.
ضع في اعتبارك الاحماء يقول الدكتور شاه إن عضلاتك قبل النشاط - بما في ذلك عضلاتك - هي فكرة جيدة حقًا لتقليل خطر الإصابة بسلالات العضلات. تعتبر تمارين التمدد الديناميكية (التمارين التي تتحرك فيها بسلاسة عبر نطاق حركة المفصل) مثالية للقيام بها قبل التمرين كوسيلة لتعزيز تدفق الدم وإعداد عضلاتك لما هو قادم.
تُعد تمارين تمديد أوتار الركبة الديناميكية أيضًا طريقة ذكية لجلب المزيد من الحركة إلى روتين غير مستقر. يوضح الدكتور شاه أن الحركة تساعد على تليين مفاصلنا. لذلك، إذا كنت تجلس في العمل أو في وضع واحد في العمل، فإن الجزء الحركي من التمدد مهم. وتوصي بالقيام بـ 10 تكرارات من التمدد الديناميكي لجني الفوائد. يمكنك أيضًا إجراء تمارين تمدد ديناميكية للوقت — د. يقترح ملفان دقيقة واحدة كهدف قوي.
تعتبر تمارين التمدد الثابتة (تلك الحركات التي تثبت فيها ثباتك في موضع واحد) مفيدة بعد التمرين عندما تكون أنسجتك دافئة بالفعل. بالمقارنة مع تمارين التمدد الديناميكية، فإن التمدد لفترات طويلة يمكن أن يساعد الأنسجة على الاستطالة أكثر قليلاً بعد التمرين، كما يقول الدكتور شاه. تقترح إجراء تمرين تمدد ثابت لمدة 30 ثانية والتكرار لمدة ثلاث إلى خمس جولات.
للحفاظ على فائدة التمدد الثابت، عليك القيام بذلك بشكل منتظم. التمدد اليومي سوف يساعدك بدلاً من ذلك سأمتد مرة واحدة في الأسبوع يقول الدكتور ملفان. ليس من الضروري أن يكون ذلك مضيعة للوقت: يقول الدكتور ميلفان إن تمارين التمدد لبضع دقائق فقط يوميًا في معظم أيام الأسبوع ستكون كافية على الأرجح.
في حين أن تمديد أوتار الركبة أمر جيد، فلا تنس تقويتها. تذكر أن أوتار الركبة الضعيفة يمكن أن تسبب ضيقًا في مجموعة العضلات. إن تحديهم بانتظام بحركات المقاومة يمكن أن يحارب ذلك. (راجع هذه 15 تمرين لأوتار الركبة لتعزيز روتين يوم ساقك - تعتبر السلاسل الخلفية مثل الرفعات المميتة والجسور الألوية رائعة!)
أخيرًا، تحذير مهم: في بعض الأحيان يعتقد الناس أن لديهم أوتار الركبة مشدودة، لكن هذا في الواقع توتر العصب الوركي (الضغط بشكل أساسي على العصب الذي يمتد من أسفل ظهرك عبر الوركين وأسفل كل ساق.) يأتي ألم العصب الوركي عادةً مع ألم في المؤخرة أو أسفل الظهر ولكنه يمكن أن يحاكي ضيق أوتار الركبة، كما يقول الدكتور شاه. يعد التمييز مهمًا نظرًا لأن القيام بمجموعة من تمارين تمديد أوتار الركبة عندما تعاني من ألم العصب الوركي يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم الأعراض أو على الأقل لا يساعدها على التحسن. لذا، إذا كنت متسقًا مع تمارين تمدد أوتار الركبة وتجد أن ضيقك قد بدأ أسوأ أو عدم التحسن بعد عدة أسابيع من التوقف والفحص من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. يجب أن ترى أيضًا PT إذا لم تكن ذراعيك ضيقة فحسب، بل أيضًا مؤلم أو إذا أصبحت فجأة مشدودة بعد حدث معين، على سبيل المثال عندما اندفعت نحو الكرة أثناء لعب كرة القدم.
فريد فلينتستون بوب فانكو
10 تمارين لتمديد أوتار الركبة ستحبها ساقك
أولاً، لا توجد أفضل تمارين تمدد لأوتار الركبة، فأفضل تمارين تمدد لأوتار الركبة هي تلك التي تشعرك براحة أكبر وأسهل بالنسبة لك للقيام بها. إذا كنت تحاول القيام بتمارين تمدد صعبة فلن تقوم بها، ومن ثم فلا فائدة من قول الدكتور ميلفان.
سترى أن هناك الكثير من التنوع هنا - يتم تنفيذ بعض تمارين التمدد أثناء الوقوف، والبعض الآخر يتضمن كرسيًا والبعض الآخر يجعلك مستلقيًا على الأرض - لذا اختبر مجموعة واكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك (وما هو الأكثر قابلية للتنفيذ في حياتك اليومية). لا تحتاج إلى القيام بالعديد من تمارين تمدد أوتار الركبة المختلفة حتى ترى الفائدة. يقول الدكتور شاه إن اختيار واحد أو اثنين فقط يناسبك هو عادة كل ما تحتاجه.
من الرومانسية إلى الصداقات، هناك دائمًا مجال لبعض النصائح الجيدة. تدور أحداث فيلم "لا أحد يريد هذا" النجمتان "كريستين بيل" و"جوستين لوب" و"جاكي تون" في المواقف لتبادل بعض النصائح القوية لبعضهما البعض. الموسم الثاني من مسلسل لا أحد يريد هذا متاح للبث حصريًا على Netflix. المخرج: جوناثان توليفر مدير التصوير: دومينيك تشاكزيك المحرر: فيل سيكوني تقديم: كريستين بيل؛ جوستين لوب؛ جاكي تون المنتج: نويل جين لاين المنتج: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسقو الإنتاج: ريان لارك؛ جين تيرو Talent Booker: Mica Medoff مشغل الكاميرا: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Sound Mixer: Justin Fox مساعدو الإنتاج: Marquis Wooten؛ لورين باوتشر مشرف مرحلة ما بعد الإنتاج: جيس دن منسق مرحلة ما بعد الإنتاج: ستيلا شورتينو المحرر المشرف: روب لومباردي مساعد المحرر: فين ليثجو مدير أول البرمجة والتطوير الإبداعي: ناتالي كامبل المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا 
من "Pitch Perfect" إلى "The Hunting Wives"، كيف تشعر بريتاني سنو حقًا تجاه الشخصيات التي لعبتها طوال حياتها المهنية؟ هل كانت صوفي أونيل علامة حمراء كاملة؟ هل كان كلوي بيل علمًا أخضر؟ نلقي نظرة! المخرج: ناتالي كامبل مدير التصوير: جرانت بيل المحرر: لويس لالير الموهبة: بريتاني سنو المنتج: نويل جين؛ سيدني مالون منتج الخط: جيمي راسموسن مدير الإنتاج: ميليسا هيبر منسق الإنتاج: جين تيرو تالنت بوكر: تريسي شافير مشغل الكاميرا: بروك مولر جهاز مزج الصوت: غلوريا ماري مساعد الإنتاج: هولي أورتيز مشرف ما بعد الإنتاج: جيس دن محرر مشرف: روب لومباردي محرر إضافي: جرانت سبونبل مساعد محرر: جاستن سيموندز قائد الفنون والرسومات: ليا كيشلر المدير المساعد للبرمجة والتطوير: لوجان تسوجيتا
