بعد أشهر (وربما سنوات) من أداء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا بشكل متكرر، من المحتمل أن تتوق عضلاتك إلى روتين تدريبي جديد وأثقل. مسار واحد للأمام: خطة التمرين 5 × 5.
ال بناء القوة يزيل المخطط التخمين عندما تكون مستعدًا لبدء رفع المزيد من الوزن وعلى عكس بعض الخطط الشائعة الأخرى، فهو عبارة عن بروتوكول يمكن لخبراء اللياقة البدنية أن يتخلفوا عنه بالفعل. إليك ما يقولونه عن تمرين 5×5، وكيفية تعديله ليكون أكثر فائدة.
إذن ما هو تمرين 5x5 على أي حال؟
تمرين 5x5 بسيط نسبيًا. في الأساس أنها تنطوي على:
- 5 تكرارات لتمرين معين
- 5 مجموعات من هذا التمرين
- راحة من دقيقتين إلى خمس دقائق بين كل مجموعة
عادة ما تكون التحركات تمارين مركبة والتي تستدعي مفاصل ومجموعات عضلية متعددة. وعلى الرغم من أنه يمكنك استخدام كيتل بيلز والدمبل لإضافة الحمل في أغلب الأحيان، إلا أنك في أغلب الأحيان تلتزم بحديد ثقيل لبروتوكول التدريب هذا. فكر في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء بالحديد والرفعة المميتة كريستينا مايرز CSCS يقول مدرب القوة والتكييف في برمنغهام ألاباما لـ SELF.
ستحتوي الحركة المركبة على الكثير من منحنى التعلم لأنها تقنية للغاية... ولكنها ستؤدي أيضًا إلى المزيد من النتائج ميغان ساك أوكبينا DPT CSCS يقول المعالج الفيزيائي ومدرب القوة في بويالوب واشنطن لـ SELF. أنت حقًا تدرب جهازك العصبي ليكون أكثر وظيفية ويمكنك رفع الأحمال الثقيلة بحركة مركبة. لهذا السبب من المحتمل أن ترى صف الحديد مبرمجًا في تمرين 5x5 بدلاً من تمرين العضلة ذات الرأسين على سبيل المثال.
ستستخدم حملًا واحدًا لجميع المجموعات الخمس تقريبًا بنسبة 70٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد الذي يسمح لك بالحفاظ على شكل جيد، كما يقول مايرز. يجب أن يبدو هذا وكأنه ثمانية أو تسعة من أصل 10 RPE (تصنيف المجهود الملحوظ) - كما لو كان لديك ممثل واحد أو اثنين فقط متبقيين في الخزان عندما تنتهي من مجموعتك التي يضيفها Sak-Ocbina.
زي المهرج الأنثوي
الهدف: بناء القوة والعضلات مع تلك الأحمال الثقيلة. أحد الأشياء التي تميزه هو أنه من المفترض أن يتم القيام به بوزن صعب ومن المفترض أن يتم التركيز عليه الزائد التدريجي يقول مايرز. وهذا يعني زيادة التحدي الملقى على عضلاتك تدريجيًا بمرور الوقت؛ في حالة تمرين 5x5 الذي يتضمن زيادة الوزن المستخدم في تمرين معين. على سبيل المثال، إذا شعرت بعد بضعة أسابيع من التدريب أنه يمكنك القيام بـ 10 تكرارات أثناء ما ينبغي أن يكون قرفصاء الظهر 5 × 5، فقد تزيد الحمل بنسبة 5٪ إلى 10٪ - بمجرد زيادة الوزن، سينخفض عدد التكرارات وفقًا لذلك.
فوائد طريقة التمرين 5×5
1. إنها نقطة دخول فعالة لرفع الأثقال للأشخاص الذين لديهم قاعدة قوية لتدريب القوة.إذا قمت بأداء عدد كبير من التكرارات والأوزان الخفيفة لكل تمرين، فإن خطة التمرين 5 × 5 يمكن أن تمنح جسمك الحافز الجديد الذي يحتاجه لرؤية المزيد من القوة واكتساب العضلات. إذا كنت تقوم دائمًا بثلاث مجموعات من 30 تكرارًا مثل الحصول على "مضخة الغنيمة" فلن تكون مفيدة إلى الأبد لأن جسمك سوف يتكيف مع التحفيز، كما يقول ساك-أوكبينا. في حين أنه إذا قمت بتبديله والقيام بحركة 5 × 5 على سبيل المثال، فمن المحتمل أن تصبح أقوى كثيرًا وثانيًا ستكتسب بعض العضلات.
وذلك لأنه عندما تقوم بخمس عدات فقط قبل الراحة، ستتمكن بشكل عام من القيام بذلك رفع أثقل مما كنت ستفعله لو قمت بتكرار 8 إلى 10 مرات (مرحبًا بالتعب) لورا سو CSCS يقول مدرب القوة ورفع الأثقال في سياتل لـ SELF. يتيح لك هذا الإعداد اختبار وبناء القوة الخالصة – كيف الكثير من القوة التي يمكنك توليدها ضد المقاومة الخارجية، خاصة إذا كنت جديدًا في اختبار نفسك بهذه الطريقة. أحب أن أقوم بخمسة [تكرارات] للمبتدئين [رافعي الأثقال] فقط لأنهم ليسوا مستعدين بعد لكثافة عالية جدًا؛ يقول سو إن أجسادهم وأنسجتهم لم تتكيف مع التحميل الثقيل للغاية. يعد Five نطاقًا رائعًا للممثلين فقط لأنه يسمح لهم أيضًا بممارسة بعض المهارات في الشكل والتقنية.
يشيد العبادة
إن القيام بخمس مجموعات من خمسة ممثلين ثقيلين يمنحك أيضًا الكثير من حجم التدريب (ممثلين × مجموعات × حمل) وهو عنصر أساسي إذا كان تمرين القوة الوحيد الخاص بك لهذا الأسبوع، كما يقول سو. إنها مجرد وسيلة للحصول على ما يكفي من مجموعات العمل أسبوعيًا والتي ستساهم فعليًا بشكل إيجابي في تعزيز القوة واكتساب العضلات.
2. إنه آمن نسبيًا، ويحافظ على رفع الأنا تحت السيطرة.يعد البروتوكول آمنًا جدًا للمبتدئين في استخدام الحديد أيضًا. يمنحك العدد المنخفض من التكرارات في كل مجموعة الفرصة لاختبار أوزان أثقل وممارسة أسلوبك تحت هذا الحمل غير المألوف، كما يقول Sak-Ocbina. لكن عدد الممثلين ليس كذلك لذا منخفض لدرجة أنك قد تميل إلى استخدام أوزان ثقيلة للغاية لممثل واحد (وربما يعرض سلامتك للخطر) لجني فوائد القوة التي تشرحها. وهذا أحد الأسباب التي جعلت Sak-Ocbina تقول إن الـ 5x5 هي نقطة دخول جيدة للمصاعد الأثقل.
3. يزيل التخمين عن التمرين.بالإضافة إلى أن البنية الأساسية لطريقة التمرين 5x5 واضحة وسهلة الفهم، كما يقول مايرز. مع مصاعدك الثقيلة، لن تضطر إلى تغيير نظام التكرار الخاص بك لكل تمرين أو التجول في صالة الألعاب الرياضية بحثًا عن معدات فارغة لترتيب مجموعة شاملة. قم بتدريب عضلاتك بالحمل البدني بينما يحصل عقلك على استراحة من العقلي.
4. يدعم التقدم.إن تطوير لياقتك البدنية من خلال تمرين 5 × 5 أمر سهل مثل رفع المزيد من الوزن إلى الحديد، كما يقول مايرز. ليست هناك حاجة للتلاعب بالمتغيرات الأخرى (مثل التكرارات أو المجموعات) وبغض النظر عن صالة الألعاب الرياضية التي تتدرب فيها، فأنت تعلم أن الحمل الذي تضيفه هو نفسه دائمًا. من السهل جدًا قياس زيادة القوة عند الرفع الأساسي كما تقول. عندما تدخل في الأشياء التي تستخدم فيها مجموعة كبلات أو جهازًا، فإن كل جهاز يختلف عن الآخر. إذًا يبدو الأمر كما لو أنك أصبحت أقوى حقًا أم أنك استخدمت للتو جهازًا مختلفًا هذا الأسبوع؟
لكن ساك أوكبينا تقول إن التقدم في سباق 5x5 يمكن أن يكون أبسط من ذلك. بعد كل شيء، لن يزيد وزنك كل اسبوع - ولكن لا يزال بإمكانك التقدم ! فكر في تعظيم كل مندوب. هل تغرق إلى أدنى مستوى ممكن في القرفصاء الخاص بك؟ هل تتحرك بوتيرة متحكم فيها؟ هل يمكنك التركيز على إشراك عضلاتك - وليس فقط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة - أثناء عمليات الرفع المميتة؟ أعتقد أن مجرد التحسن في الحركة هو طريقة تم التقليل من شأنها لزيادة التحميل التدريجي. من الأكثر وضوحًا إضافة مندوب أو إضافة مجموعة أو إضافة بعض التحميل على الشريط ولكن غالبًا ما يتخطى الأشخاص مجرد التحسن في شيء ما.
سلبيات طريقة التمرين 5x5
1. من المحتمل أن الدمبل لن يفي بالغرض.مع وجود عدد قليل من التكرارات للعب بها، عليك أن تجعل كل واحدة منها ذات أهمية، وهذا يعني رفع الأثقال بما يكفي لتحدي نفسك. على الرغم من أن الدمبل قد تكون مناسبة للأشخاص الذين يقومون أولاً بغمس أصابع قدمهم في اللياقة البدنية، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من استخدامها لفترة طويلة. لنفترض أنك قمت بتمرين 5 × 5 لمدة شهرين وقمت ببناء القرفصاء بوزن 60 رطلاً. تخيل الآن أنك تحمل دمبلًا بهذا الوزن أمام صدرك القرفصاء الكأس . يقول سو: "إنها ثقيلة ومن الصعب وضعها في وضع البداية ومن الصعب الإمساك بها". ستحتاج عادةً إلى استخدام الحديد لتسهيل عملية الإعداد خاصةً مع زيادة الحمل لديك.
والأكثر من ذلك أنك قادر على تحقيق أقل الزيادات في الحمل باستخدام الحديد. قد لا تقوم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بتخزين الدمبل أو الأثقال التي ترتفع بزيادات قدرها 2.5 رطل، ولكن هناك فرصة جيدة أن تتوفر بها لوحات وزن بهذا الحجم. وفي المقابل، من الأسهل الالتزام بمعيار التكرارات الخمسة أثناء التقدم بأمان.
2. يستغرق الأمر قدرا كبيرا من الوقت.هل تتوق إلى التدريبات السريعة التي تستمر لمدة نصف ساعة كحد أقصى؟ يقول سو إن التمرين المتكرر 5 × 5 قد يبدو بطيئًا بشكل مؤلم. لذلك قد يميل بعض الأشخاص إلى قطع فترة الراحة (الكبيرة) بين المجموعات لتحريك الأشياء، ولكن إذا قمت بذلك، فسوف تعبث بأحد المبادئ الأساسية لـ 5x5.
ربما لن تكون قادرًا على زيادة الشدة قدر الإمكان لتحفيز نمو العضلات أو زيادة القوة، كما يقول سو.
3. يمكن أن يترك بعض الفجوات في لياقتك البدنية.يمكن أن يساعدك مخطط التمرين 5 × 5 على تحقيق خطوات كبيرة في القوة باستخدام مصاعد الحديد الخاصة بك. لكنه يتجاهل بعض عناصر اللياقة البدنية الأخرى التي تجعلك رياضيًا متكاملاً مثل السرعة وخفة الحركة قوة يقول مايرز. ليس هناك من جانب واحد (ويعرف أيضا باسم. من جانب واحد ) العمل أو الحركة من خلال مستويات الحركة الثلاثة (فكر: التحرك للأمام والخلف جنبًا إلى جنب وبشكل دوراني) ومع تركيزها على التمارين المركبة قد لا تحصل العضلات الصغيرة على الاهتمام الذي تحتاجه. إذا قمت بهذه المصاعد فقط، فإننا نتجاهل بعض الأشياء التي تقولها. يمكن أن يكون هذا مشكلة لأن إعطاء هذه العضلات الداعمة بعض الحب في التدريبات الخاصة بك يمكن أن يساعد في دعم استقرار المفاصل والحماية من الإصابة. بالإضافة إلى أن التدريب على جميع الأبعاد الثلاثة يمكن أن يجعل الأنشطة ثلاثية الأبعاد الواقعية سواء كانت البستنة أو المشي لمسافات طويلة أكثر سهولة.
كيفية بدء خطة التمرين 5 × 5 وتعديلها لتناسب احتياجاتك.
بينما أنت ج ould قم بكل تمرين في تمرينك بطريقة 5 × 5، فهو ليس دائمًا النهج الأكثر كفاءة (أو التنشيط العقلي). بدلاً من ذلك، قم ببرمجة تمرين واحد إلى ثلاثة تمارين للحديد باستخدام مخطط 5 × 5 ثم أكمل يومك التدريبي بأعمال ملحقة.
ضع في اعتبارك هذه الجلسة التدريبية النموذجية للجزء السفلي من الجسم: ابدأ التمرين بمجموعتين من عدة تكرارات من تمرين تحضير الجهاز العصبي الذي يركز على القوة (على سبيل المثال، القفزات الصندوقية). ثم قم بأداء تمرين القرفصاء الخلفي بأسلوب 5 × 5، وهو تمرين الرفع الرئيسي الذي يعزز القوة. تابع بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للحركات الإضافية (على سبيل المثال. الرفعة المميتة بساق واحدة القرفصاء المقسمة) يقترح ساك أوكبينا. أنت تنتقل بشكل أساسي من الحركات الأكثر خطورة إلى الحركات الأقل خطورة ضمن التمرين كما تقول. والأشياء التي تشعر بالإرهاق الشديد بسببها لا تخاطر بالإصابة ولكنك أيضًا لن تحتاج بالضرورة إلى قدر كبير من الطاقة أو قوة الدماغ.
ماركات السيارات بحرف e
بدلاً من يوم الجزء السفلي من الجسم، يمكنك تنظيمه على أنه يوم دفع أو يوم سحب، حسبما يضيف مايرز. في الحالة الأخيرة، يمكنك القيام بتمرين الرفعة المميتة بالحديد والصف المنحني أثناء رفع تمرينك الرئيسي 5 × 5 مع تجعيد أوتار الركبة الشمالية والذباب العكسي أثناء تحرك الملحقات الخاصة بك.
5x5 هو برنامج كبير الحجم. بين التكرارات المنخفضة والعدد الكبير من المجموعات والأوزان الثقيلة، هناك قدر كبير من العمل المنجز. وهذا يعني أنه يمكن أيضًا أن يكون برنامجًا مرهقًا للغاية، كما يقول مايرز. استرح بين المجموعات لمدة لا تقل عن دقيقتين إلى خمس دقائق حتى تتمكن من الاستمرار في دفع هذا الحديد الثقيل. تأكد من أنك خارج صالة الألعاب الرياضية التزود بالوقود بشكل صحيح ويستغرق الأمر يومين إلى ثلاثة أيام للتعافي بين تمرينات 5 × 5 لنفس المجموعة العضلية، كما يقترح سو.
اسم النقابة الجماعية
خلاصة القول في تجريب 5x5
إطار التمرين 5x5 هو مجرد مخطط. استخدمه لتوجيه تدريبك عندما تكون مستعدًا لبدء رفع الأثقال وزيادة قوتك. للتحقق من جميع المربعات الخاصة بك، تأكد أيضًا من توصيل التمارين التي تتطلب منك أن تكون متفجرًا وتتحرك عبر مستويات مختلفة من الحركة وتستدعي جميع العضلات الصغيرة في جميع أنحاء جسمك.
التزم ببرنامج 5 × 5 لفترة كافية وقد تصل إلى مرحلة الثبات بشكل طبيعي مع بناء لياقتك البدنية؛ هناك فقط الكثير من الوزن الذي سيتمكن جسمك من التعامل معه لمدة خمس مرات خمس مرات، كما يقول سو. في هذه المرحلة، قد تحتاج إلى نهج مختلف مثل القيام بمجموعات تصاعدية مكونة من ثلاثة ممثلين أو إجراء اختبار حقيقي للحد الأقصى لممثل واحد لديك. يمكنك أيضًا التبديل إلى شكل جديد من نفس التمرين مثل القرفصاء الأمامي بدلاً من القرفصاء الخلفي أو تمرين السومو المميت بدلاً من التمرين التقليدي. ولكن حتى يحدث ذلك، أضف لوحة الوزن الزائد واغوص بشكل أعمق قليلاً في وضع القرفصاء.
أفضّل أن يقوم الأشخاص بأداء 5 × 5 على تمارين Instagram المؤثرة حيث تكون كل المجموعات الأربع في 12 [تكرارًا] - فأنت تقوم بعدد كبير جدًا من التكرارات لزيادة الكثافة وبناء القوة فعليًا، كما يقول سو. لكن 5 × 5 هي طريقة قوية حقًا لتعريف شخص ما بأقصى قدر من تدريب القوة.
متعلق ب:
- كيفية استخدام خطة SELF لمدة 6 أسابيع لتمرين أقوى
- 19 علامة على أن روتين اللياقة البدنية الخاص بك "يعمل" ولا علاقة له بخسارة الوزن
- 12 فائدة لتدريب القوة تتجاوز بناء العضلات
