هيروكس ليس كذلك جديد جديد - بدأ التمرين الألماني المولد في عام 2017 - ولكنه اكتسب زخمًا مؤخرًا في الولايات المتحدة. لدرجة أن ما هو الهيروكس؟ تظهر مقاطع الفيديو في جميع أنحاء GymTok. امنح أيًا من هذه الساعة وسترى عددًا كبيرًا من الأشخاص يشاركون في ما يبدو أنه مسابقة لياقة بدنية شديدة الكثافة ومليئة بتمارين مثل بيربي يقفز على نطاق واسع الزلاجات تدفع الطعنات بأكياس الرمل والجري. الكثير من الجري.
سيارة بحرف i
هناك الكثير مما يحدث في Hyrox ولكن لتوضيح كل ذلك، يمكن وصفه إلى حد كبير بأنه ماراثون اللياقة الوظيفية بيثاني روبنسون CPT يقول مدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت ومنافس Hyrox في المملكة المتحدة لـ SELF.
وبينما هذا بالتأكيد لا صوت إن Hyrox الذي يمكن الوصول إليه من قبل الجماهير هو في الواقع نشاط ترحيبي وشامل للغاية ويمكن تنفيذه للعديد من الأنواع المختلفة من المتمرنين، كما يقول روبنسون. بالإضافة إلى ذلك، على عكس أشكال الحركة الأخرى التي تركز على عنصر واحد فقط من عناصر اللياقة البدنية، على سبيل المثال ركوب الدراجات لتعزيز القلب أو رفع الأثقال لرفع أقصى قدر من قوتك على سبيل المثال، حيث تقوم شركة Hyrox بوضع علامة على عدة مربعات في وقت واحد. إنها واحدة من أكثر المسابقات الرياضية شمولاً كيسي ماكنوت MS CPT يقول مدرب HYROX من المستوى الأول في إيفانز جورجيا لـ SELF.
هل لديك فضول لمعرفة المزيد؟ تابع القراءة للحصول على دليل المبتدئين لـ Hyrox بما في ذلك نوع التمرين الذي يقدمه، والتمارين الثمانية المختلفة التي تتضمن كيفية مقارنته بـ CrossFit وكيفية البدء مع Hyrox في المنزل.
إذن ما هو نوع تمرين الهيروكس على أية حال؟
باختصار، هيروكس هو السباق الذي يجمع بين جري و تدريب المقاومة مما يعني أنه كلاهما من أمراض القلب و تجريب القوة. هناك أربع فئات للمنافسة: الزوجي المفتوح أو التتابع. في مسابقة Hyrox، يركض الأشخاص في الفئتين الاحترافية والمفتوحة ما مجموعه ثمانية كيلومترات (حوالي خمسة أميال) وهو ما يمثل تحديًا حقيقيًا لنظام القلب والأوعية الدموية.
كما يقومون أيضًا بإكمال سلسلة من ثمانية تمارين وظيفية (المزيد عن تلك في دقيقة واحدة) والتي تحدد المربع الخاص بتدريب المقاومة. على وجه التحديد، تعمل هذه الحركات الوظيفية على صقل القدرة على التحمل العضلي (قدرة عضلاتك على العمل لفترات طويلة) والقوة (مدى سرعة تحريك الحمولة)، كما يقول روبنسون. وهي تغطي جميع أنماط الحركة البشرية، كما يقول ماكنوت، بدءًا من الدفع والسحب وحتى الاندفاع والقرفصاء والحمل. يقول ماكنوت إن هذا النهج الشامل لتدريب القوة جنبًا إلى جنب مع عنصر القلب القوي يجعل من Hyrox برنامجًا للياقة البدنية شاملاً. (يقسم الأشخاص الذين يتنافسون في فئتي الزوجي والتتابع كل عمليات الجري والتمارين بين عدة أشخاص.)
يمكن للأشخاص الذين يتدربون على Hyrox تعزيز لياقة القلب لديهم وتحسين أداءهم قوة الجسم بالكامل بينما تجني أيضًا بعض الامتيازات العقلية الرائعة. نظرًا لأنها منافسة شديدة، فإنها تمنحك شعورًا بالفخر عندما تنتهي من شرح ماكنوت. في الواقع، الشيء الوحيد الذي تسمعه McNutt أكثر من أي شيء آخر من عملائها الذين يشاركون في التدريبات بأسلوب Hyrox؟ تقول إنهم يشعرون وكأنهم بدس مطلق. إنه تمكين. انها مرضية.
ضع في اعتبارك: لا تفعل ذلك يملك للتسجيل في مسابقة Hyrox للمشاركة — يمكنك دائمًا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التابعة لشركة Hyrox (أو القيام بتمارين عبر الإنترنت بأسلوب Hyrox) والمشاركة بهذه الطريقة التي يقولها Robinson.
ما هي التمارين الثمانية في الهيروكس؟
دعونا نحفر في التفاصيل الجوهرية، أليس كذلك؟ يتضمن Hyrox ثمانية جولات بطول 1000 متر حول المسار — مما يمنحك إجمالي 8 كيلو بعد قول وفعل كل شيء — بالإضافة إلى ثمانية تمارين وظيفية مكتملة في المنطقة داخل المسار المعروفة باسم منطقة rox. في Hyrox تقوم بالتناوب بين الاثنين بدءًا من الجري. ترتيب تمارينك الوظيفية هو نفسه دائمًا:
- هل يعتبر البيلاتس بمثابة تدريب القوة؟
- 6 أسابيع لتصبح أقوى هو برنامج التمرين الجديد الذي عليك تجربته
- نبضات القرفصاء هذه تحرق كالنار...ولكن هل تعمل بالفعل على تعزيز تمرينك؟
اعتمادًا على المشارك، يكون الهدف هو إكمال هذه التمارين في أسرع وقت ممكن، أو الانتهاء منها ببساطة. ضع في اعتبارك أن هناك قواعد محددة لهذه التمارين لإبقاء كل شيء على قدم المساواة. على سبيل المثال، يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض أثناء اندفاع كيس الرمل وعليك أن تجلس في وضع القرفصاء أقل من 90 درجة أثناء تسديد الكرات على الحائط.
كيف يختلف الهيروكس عن الكروس فيت؟
للوهلة الأولى، قد يبدو Hyrox وكأنه نسخة كربونية من CrossFit: فكلاهما يجذب رياضيين رفيعي المستوى ويدمج بين تمارين القلب وتمارين القوة ويتضمن تمارين صعبة يتم إجراؤها خلال المنافسات الحماسية. في الواقع، يجد الكثير من الأشخاص أن الهيروكس مخيف جدًا في البداية لأنهم يعتقدون أنه مشابه لما يقوله كروس فيت روبنسون. لكن الحقيقة؟ تقول الأمر مختلف تمامًا. وإذا كنت تريد أن تعرف ما هو الهيروكس حقا حول؟ - من المهم أن نفهم الفروق.
أحد الفروق الرئيسية هو أن Hyrox يمكن الوصول إليه حقًا في اللياقة الوظيفية، كما يقول روبنسون (الذي كانت FWIW هي نفسها لاعبة CrossFitter السابقة). وهذا يعني أن لها تأثيرًا قويًا على الحركات في الحياة اليومية. والأكثر من ذلك أن العديد من التمارين - مثل حمل المزارع ودفع الزلاجة على سبيل المثال - تعد مهارة وتقنية أسهل بكثير من حركات CrossFit الشائعة مثل المشي على اليدين و عمليات السحب على سبيل المثال. وعلى عكس CrossFit Hyrox، لا يتضمن رفع الأثقال أو حركات رفع الأثقال الأولمبية. لن يُتوقع منك تحميل الحديد ووضعه فوق رأسك في أي وقت يقول روبنسون. وهذا يجعلها قابلة للتنفيذ لمجموعة واسعة من الأشخاص.
الألقاب الفرنسية
أبعد من ذلك، يتضمن Hyrox الكثير من الجري. النكتة الداخلية هي أن Hyrox مخصص أساسًا للعدائين الذين يمكنهم رفع الوزن، كما يقول McNutt. وعلى الرغم من أن تدريبات CrossFit تتضمن بعض الأربطة، إلا أن ذلك ليس بالقدر الذي يقوله هيروكس روبنسون. قال ذلك أنك لا تفعل ذلك يملك لتشغيل مسافة 8K كاملة في Hyrox - من المقبول تمامًا أن تأخذ فترات راحة أثناء المشي خلال دوراتك التي يبلغ طولها 1000 متر، كما يقول روبنسون.
الفرق الرئيسي الآخر بين الاثنين هو أن Hyrox يستلزم تدريبات حالة أكثر ثباتًا (فكر: المنطقة الثالثة في نموذج من خمس مناطق) في حين أن CrossFit عالي الكثافة (فكر: المناطق الرابعة والخامسة) كما يقول روبنسون.
وأخيرًا، لدى Hyrox فعاليات شخصية واسعة النطاق مناسبة للعديد من مستويات اللياقة البدنية المختلفة، في حين أن مسابقات CrossFit موجهة أكثر نحو الرياضيين رفيعي المستوى، كما يقول روبنسون.
زي المهرج الأنثوي
كيف يمكنك البدء مع هيروكس؟
النطاق الأول الموقع الرسمي لشركة هيروكس لرؤية صالة الألعاب الرياضية التابعة لشركة Hyrox بالقرب منك. اتصل واسأل عما إذا كان بإمكانك الحضور لإجراء اختبار اللياقة البدنية (PFT) الذي يقول McNutt والذي يعد في الأساس مقدمة لبعض حركات Hyrox بالإضافة إلى اقتراح بالفئة التي ستكون أكثر ملاءمة للمنافسة فيها.
المشكلة: لا تزال شركة Hyrox جديدة نسبيًا في الولايات المتحدة، لذا قد لا تكون هناك صالة ألعاب رياضية تابعة لها في منطقتك - على الأقل حتى الآن. إذا كان هذا هو الحال، فهناك الكثير من الموارد عبر الإنترنت، كما يقول ماكنوت. وتوصي بمتابعة بعض حسابات Hyrox Instagram الرسمية، مثل هيروكس365 هيروكس وورلد و هيروكس أمريكا - للحصول على أفكار واقتراحات التمرين. يمكنك الاستعانة بمدرب Hyrox عبر الإنترنت أو إذا كان لديك معرفة أساسية بالقوة والتكييف، فيمكنك تدريب نفسك بأسلوب Hyrox وهو أمر ممكن التنفيذ لأنك تعرف ما هي الحركات التي سيشرحها روبنسون.
من هناك يمكنك محاولة حجز مكان في مسابقة Hyrox (لست بحاجة إلى التأهل إلا إذا كنت تسعى للحصول على مكان في البطولة) على الرغم من التحذير العادل: القول أسهل من الفعل. في الوقت الحالي، تباع التذاكر كما يقول المجنون روبنسون. (لقد حاولت مؤخرًا الحصول على مكان في إحدى فعاليات Hyrox في لندن دون جدوى. كان هناك حوالي 12000 شخص في قائمة الانتظار [عبر الإنترنت] للحصول على التذاكر، كما تقول.)
إذا كنت قادرًا على الحصول على ميزانية فورية لمدة 12 أسبوعًا على الأقل للتحضير قبل المنافسة على الرغم من ستة أشهر (أو أكثر) فهذا أمر مثالي، كما يقول روبنسون. سيعتمد الشكل الذي يبدو عليه تدريبك على مستوى اللياقة البدنية الذي تبدأ منه. ولكن كقاعدة عامة، يقترح روبنسون تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للجري (القيام بمزيج من فترات السرعة الطويلة والجري السهل وتمارين الإيقاع) ويومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة الوظيفية الذي يتضمن الحركات التي ستراها في المنافسة التي تركز على بناء قدرتك على التحمل العضلي عن طريق القيام بالكثير من التكرارات وشحذ قوتك عن طريق أداء التكرارات بوتيرة سريعة.
من المهم أيضًا القيام بالتمارين الرياضية يجمع الجري وتدريبات القوة حتى تعتاد على المشي بأرجل متعبة. يمكن أن يبدو هذا كالتناوب بين فترات المشي وحركات القوة أو تناول جرعة من الجري في نهاية تمرين الصالة الرياضية، كما يقول روبنسون. من الناحية المثالية، يجب أن تكون مرتاحًا للتمرين لمدة ساعة متواصلة (أو قليلاً) أكثر قبل القيام بالمنافسة، حيث من المحتمل أن يستغرق الأمر أكثر من 90 دقيقة لإكمالها، كما يقول روبنسون.
هيروكس ليس للجميع. الأشخاص الذين لا يحبون الجري أو لا يعتقدون أنهم يستطيعون ذلك يتعلم يقول روبنسون إن حب الجري يجب أن يتجنبه لأن هذا هو محور التركيز الكبير فيه. ولأنها تنطوي على حركات عالية التأثير (على شكل الجري والقفز)، يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل المفاصل أو الإصابات طلب المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربتها، كما يقول روبنسون.
النصيحة الأخيرة؟ تبدو Hyrox جادة حقًا على وسائل التواصل الاجتماعي، لكن ليس من الضروري أن تكون بهذه الجدية، كما يقول روبنسون. نعم، هناك الكثير من نخبة الرياضيين الذين يقومون بذلك، ولكنها أيضًا تجتذب الكثير من المتمرنين يوميًا. لذلك يمكنك التدرب بشكل مكثف على ذلك ومحاولة الحصول على أفضل وقت ممكن. ولكن يمكن أيضًا أن يكون مجرد هدف ممتع.
متعلق ب:
اسماء ذكور امريكان
