يعترف معظم الناس بوجود نوعين من الأشخاص الذين ينامون في العالم – الأشخاص الذين ينامون مبكرًا والأشخاص الذين ينامون ليلًا – لكن الأبحاث أظهرت أن هناك في الواقع أربع دورات نوم واستيقاظ أو أكثر. الوقت الذي تفتح فيه عينيك بشكل طبيعي في الصباح و غفو في المساء هو التعبير الفردي عن إيقاعك اليومي والمعروف أيضًا باسم النمط الزمني الخاص بك والذي يتحرك أيضًا عندما تشعر باليقظة أو النعاس طوال اليوم.
يعتمد النمط الزمني الخاص بك على التقلبات اليومية الطبيعية في درجة حرارة الجسم والهرمونات. وبشكل عام ترتفع درجة حرارة الجسم مع زيادة ضوء النهار. يرتفع الكورتيزول المعزز لليقظة أيضًا في الصباح ثم ينخفض ويتراجع مع تلاشي ضوء النهار بالتزامن مع مستوى الوعي العقلي لديك. مع غروب الشمس، يحل هرمون الميلاتونين المعزز للنعاس محل الكورتيزول.
يختلف الإيقاع الدقيق لهذا التدفق بناءً على علم الوراثة جينيفر مارتن دكتوراه المتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأستاذ الطب في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس يقول لـ SELF. تشرح أن طائر القبرة الصباحي بيننا لديه ساعة جسم تدق بشكل أسرع، لذلك يبدأ هذا الجدول الزمني بأكمله مبكرًا، بينما لدى البوم الليلي ساعة أبطأ تدفع النمط لاحقًا. يقع معظم الناس في مكان ما في المنتصف.
إذا قمت بمزامنة جدولك اليومي مع النمط الزمني الخاص بك، فقد تجد أنه من الأسهل الحصول على نوم جيد وإنجاز الأمور أيضًا. تابع القراءة للعثور على نصيحة الخبراء لتحديد النمط الزمني الخاص بك واستخدام هذه المعلومات لمواءمة أنشطتك مع الإيقاع الفطري لجسمك.
ثلاث طرق لمعرفة النمط الزمني الخاص بك
هناك جدل بين الباحثين حول العدد الدقيق للأنماط الزمنية الموجودة، لكن الدكتور مارتن يقول إنه من المفيد التفكير في هذه الجداول الزمنية باعتبارها سلسلة متواصلة تمتد من أول من يستيقظ إلى آخر من ينام ليلًا.
قد تعرف بشكل حدسي ما إذا كان لديك ميل قوي نحو أحد الطرفين أو الآخر، ولكن في بعض الأحيان يمكن لمتطلبات العمل والالتزامات اليومية الأخرى أن تلقي بظلالها على تفضيلاتنا الحقيقية. لذا يقترح الدكتور مارتن التفكير في كيفية التصرف أثناء الإجازة (عندما لا تكون مصابًا باضطراب الرحلات الجوية الطويلة). إذا كنت تحب السهر والنوم حتى الساعة 10 أو 11 صباحًا، فمن المحتمل أن تكون لديك ميول ليلية. بينما إذا ذهبت في إجازة وكنت متحمسًا جدًا لوقت الانطلاق في الساعة 6 صباحًا على سبيل المثال، فمن المحتمل أنك شخص صباحي.
سيارات بحرف ح
للحصول على مزيد من الدقة، يمكنك أيضًا إجراء استبيان حول النمط الزمني. ال استبيان الصباح والمساء (MEQ) يتضمن 19 سؤالاً حول الوقت المثالي الذي تختار فيه الاستيقاظ والقيام بعمل شاق جسديًا أو عقليًا والذهاب إلى النوم. يصنفك كواحد من خمسة أنواع بناءً على درجاتك: بالتأكيد صباح معتدل صباحًا ولا النوع مساءًا معتدلًا وبالتأكيد مساءً.
مايكل بريوس دكتوراه كما أنشأ عالم النفس السريري وأخصائي طب النوم هذه الوصفة الشعبية كرونوكيز الذي يقيم كلاً من عاداتك حول - ومشاعرك حول - النوم، حيث يقوم بتجميع الأشخاص في أربعة معسكرات تم تسمية كل منها على اسم حيوان له سلوكيات مماثلة: الأسود (وهم أهل الصباح) والذئاب (ويعرفون أيضًا باسم أهل الليل) والدببة (الذين يقعون بينهما) و الدلافين التي يشرحها الدكتور بريوس لديها بعض المخالفات الجينية ونمط نوم غير منتظم لا يتناسب تمامًا مع المعسكرات الأخرى.
كيفية تحسين جدولك الزمني بناءً على النمط الزمني الخاص بك
نم داخل نافذتك المثالية.نظرًا لأن النمط الزمني يعتمد على علم الوراثة، لا يستطيع الأشخاص عادةً النوم في الصباح للتعويض عن أوقات الليل المتأخرة والليل، ولا يمكنهم عمومًا النوم مبكرًا لمراعاة أوقات الاستيقاظ المبكرة، كما يشير الدكتور مارتن. لذا، إذا كانت عيناك مفتوحتين عادةً عند الفجر، فابذل قصارى جهدك للدخول مبكرًا بما يكفي حتى تتمكن من الاستمرار في ضبط الوقت يوصى بسبع ساعات من النوم ; وإذا كنت تميل إلى البقاء مستيقظًا حتى الساعات الأولى من الليل، فحاول النوم في وقت متأخر بما يكفي للوصول إلى هذا الرقم. بهذه الطريقة يمكنك التغلب على الحرمان من النوم والقائمة الكاملة للمشاكل أضرار صحية الذي يأتي معه.
بالطبع، يمكن أن تكون مواءمة جدول نومك مع النمط الزمني الخاص بك بمثابة صراع مع التزامات الحياة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتعارضون مع جداول نومهم مع الأعراف المجتمعية حول أوقات بدء يوم العمل. في هذا السيناريو، افعل ما بوسعك لتأخير وقت استيقاظك وتقليل الحاجة إلى قوة العقل قبل العمل: قم بإعداد وجبة الإفطار وتجهيز الملابس والبدء في التعامل مع المشرفين الآخرين في الصباح في المساء. بالنسبة للطيور المبكرة (والأشخاص المحايدين)، تميل جداول العمل القياسية إلى التوافق بسهولة أكبر. إذا وجدت أن المهام الاجتماعية والمنزلية تتسلل إلى أمسياتك وتدفع وقت نومك إلى الوراء، فانظر كيف يمكنك نشر الخطط (حتى لا تضطر إلى قضاء وقت متأخر من الليل متتالية) وإعادة تخصيص المهام قبل وقت العمل.
قم بالمهام الصعبة عقليًا أثناء الطاقة في بعض الأحيان.إذا كنت من النوع الصباحي، فأنت لا تستيقظ مع الشمس فحسب، بل يصل مستوى إثارة جسمك أيضًا إلى ذروته مبكرًا بين الساعة 7 و10 صباحًا، بينما تصل الأنواع الليلية إلى أقصى قدر من اليقظة حوالي الساعة 7 إلى 10 مساءً. سيندي ماي دكتوراه يقول أستاذ علم النفس في كلية تشارلستون الذي يدرس الأنماط الزمنية لموقع SELF. ها بحث يشير ذلك إلى أن عقلك مهيأ أيضًا للقيام بأفضل ما لديه خلال الفترة الخاصة بك، خاصة إذا كان لديك نمط زمني قوي.
هذا لا ينطبق على كل مهمة. إذا كنت تستخدم مهارة عالية الممارسة أو ردودًا روتينية، فمن المحتمل أن تكون على ما يرام عندما تقول ذلك. ولكن إذا كنت منخرطًا في مهمة تتطلب تفكيرًا تحليليًا أو اهتمامًا بالتفاصيل التي تتطلب تصفية عوامل التشتيت من أجل الاهتمام، فمن المحتمل أن يكون أدائك أفضل خلال منطقتك المثالية. يتضمن ذلك أنشطة مثل اتخاذ قرار، أو إجراء محادثة صعبة، أو تذكر الأشياء، أو التفكير في مشكلة معقدة، أو الموازنة بين إيجابيات وسلبيات فكرة ما.
من الناحية العملية، قد يكون من المفيد التفكير في اليوم في جزأين: يميل الأشخاص الصباحيون إلى تجربة ساعاتهم الأكثر إنتاجية في النصف الأول من النهار، وأنواع الليل في النصف الخلفي، كما يقول الدكتور مارتن. يمكن للأنواع المحايدة أن تنثني قليلًا في أي من الاتجاهين.
اسماء محلات فاخرة
ومع ذلك، هناك عمومًا وقت راحة الجميع يقول الدكتور مارتن والذي يميل إلى الانخفاض حوالي الساعة 2 إلى 4 مساءً. قد تفقد جميع الأنماط الزمنية بعض اليقظة في هذه النافذة مما يؤدي إلى صعوبات في الإبداع والتركيز. إنه الوقت المثالي للقيلولة أو القيام بمهام الرفع السفلي.
تناول الطعام وفق جدول زمني ثابت.يعتمد التوقيت الأمثل للوجبات والوجبات الخفيفة على نمط حياتك واحتياجاتك من الطاقة، ولكن عليك الالتزام بذلك نفس يقول الدكتور بريوس إن النمط اليومي (مهما كان) هو نعمة لإيقاع الساعة البيولوجية لديك. من الأهم أن تتناول وجبتك الأولى في اليوم في وقت ثابت يتوافق مع ساعتك الداخلية، مثلًا بعد وقت قصير من استيقاظك، بدلاً من تناولها في ساعة محددة على ساعة الحائط، كما يقول الدكتور مارتن. تهدف أيضا إلى اختتم الأكل قبل ساعتين من موعد نومك، يضيف الدكتور بريوس كيفية عمل عملية الهضم يمكن أن تتدخل مع كفاءة النوم والجودة.
هل يمكنك تغيير النمط الزمني الخاص بك؟
يقول الخبراء أنه من غير الممكن تبديل النمط الزمني الخاص بك. جيناتك هي جيناتك بعد كل شيء.
ولكن بينما يتم تعيين الاتجاه الأساسي الخاص بك هناك نكون الأشياء التي يمكن أن تغير جدول نومك واستيقاظك قليلاً في يوم معين. إذا كنت بومة ليلية وتريد أن تستيقظ وتشعر باليقظة عاجلاً الاستحمام عينيك في الضوء أول شيء يمكن أن يساعد في تدفق هرموناتك أثناء النهار والحد من الضوء في المساء يمكن أن يؤدي إلى بدء الهرمونات الليلية، كما يقول الدكتور مارتن. والعكس صحيح، إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا ويريدون إعادة إيقاعك إلى الوراء: تجنب الضوء خلال أول ساعتين من يومك واحصل على الكثير منه لاحقًا.
هناك أداة ضبط أخرى محتملة للنمط الزمني وهي التمرين. بحث يقترح أن جرعة من النشاط البدني في الصباح أو بعد الظهر يمكن أن تزيد من جدولك الزمني - لذلك إذا كنت بومة ليلية، فإن ممارسة التمارين الرياضية في الجزء الأول من اليوم يمكن أن تساعدك على الخروج في وقت مبكر. على النقيض من ذلك، قد يؤدي القيام ببعض الحركة في النصف الخلفي من اليوم تأخير إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك قليلاً مما قد يفيد الطيور المبكرة التي تتطلع إلى البقاء مستيقظًا في وقت لاحق من الليل.
إذا كنت تتساءل عما إذا كان للكافيين هذا التأثير أيضًا، فيجب أن تعرف هذا: يخفي الكافيين في الغالب النعاس أو النعاس مما قد يؤدي إلى تحسين حالتك مؤقتًا. ركز ذاكرة و الأداء البدني عندما ينفد نومك، يقول الدكتور ماي. ولكن هناك لا يوجد دليل إن اقتراح تناوله في الصباح قد يؤدي إلى رفع إيقاع الساعة البيولوجية لديك. إذا كان أي شيء كان هو مبين لتأخير هذا الجدول الزمني الذي قد يجعل الأمر أكثر صعوبة على البوم الليلي الذي يبتلع الكافيين أن ينام في ساعة معقولة. على نطاق أوسع يمكن الكافيين العبث بجودة نومك وجعلها أقل تعافيًا لذلك الاعتماد عليها للاستيقاظ مبكرًا أو إن البقاء متأخرًا عن المعتاد ليس استراتيجية رائعة طويلة المدى.
أسماء الشريط الإبداعي
يقول الدكتور مارتن إن فتح جدول زمني مثالي يعود في النهاية إلى احترام إيقاعك الشخصي النشط. ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص - مثل أولئك الذين لديهم أنماط زمنية متطرفة أو أولئك الذين يتعارضون مع التزاماتهم - قد يكون من الصعب للغاية السير على المسار الصحيح. إذا كنت كذلك، فتقول إنه من الأفضل التواصل مع أخصائي النوم الذي يمكنه تقديم علاجات مستهدفة للمساعدة في مطابقة نمط نومك واستيقاظك مع بنية حياتك (أو العكس).
متعلق ب:
- 3 أشياء يجب عليك القيام بها عندما تكون متعبًا جدًا ولكن النوم أكثر ليس خيارًا
- لدي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. فيما يلي 9 نصائح إنتاجية تساعدني حقًا
- 17 عادات تنشيطية بعد الظهر عندما تحتاج إلى انعاش
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
