آه ، الوقوف بعيد المنال. يمكن أن تكون هذه الوضعية هي التي تجذب الناس إلى اليوغا في المقام الأول، أو قد تنفرهم تمامًا لأنهم لا يريدون أبدًا تجربتها.
اسم النقابة الجماعية
من المؤكد أن وضعية الوقوف على الرأس يمكن أن تكون مرنة على Instagram الخاص بك، ولكن اليوغا ككل، والوقوف على الرأس على وجه التحديد، هي في الحقيقة أكثر بكثير من مجرد الظهور بمظهر بدس. هناك قدر لا يصدق من التركيز، والصبر، والتوازن، والتواضع، والقوة، والتنفس، والتحكم الذي يأتي مع إيجاد طريقك لتحقيق التوازن على رأسك - وكل ذلك يترجم خارج الحصيرة أيضًا.
ولكن كما يمكنك معرفة ذلك بمجرد النظر إلى صور وضعية الوقوف على الرأس، فإن تنفيذها ليس بالأمر السهل تمامًا. ونتيجة لذلك، هناك أيضًا خطر الإصابة إذا استعجلت في العملية وحاولت رمي نفسك هناك. ويحاول العديد من الأشخاص القيام بذلك عن طريق الوقوف على رؤوسهم.
لذلك دعونا نخرج هذا من الطريق. من فضلك، أتوسل إليك، لا ترفس طريقك إلى الوقوف على اليدين! باعتباري معلمة لليوجا، فأنا أشبه بسجل مكسور في فصولي حول هذا الأمر: إذا سألت طلابي عن قاعدتي الأولى عندما يتعلق الأمر بالوقوف على الرأس، فسوف يجيبون بصوت عالٍ، في انسجام تام، ممنوع الركل! أنا لا أسمح بالركل لعدة أسباب، أكبرها أنه يمكن أن يمهد الطريق للإصابة. إن الركل ينطوي بطبيعته على الزخم، والزخم عندما يحاول شخص ما تحقيق التوازن على رأسه - والذي، بالطبع، مرتبط برقبته وجزء من عموده الفقري - هو مجرد وصفة لـ لا، لا، لا، اه. يمكن أن تكون إصابات الرأس والعمود الفقري خطيرة جدًا ويمكن أن تسبب أضرارًا طويلة المدى. إلى جانب زيادة خطر الإصابة، فإن الاعتماد على الزخم يعني أيضًا أنك قد تفتقر إلى التحكم أو القوة أو الحركة المناسبة في قلبك أو الجزء العلوي من جسمك للوصول إلى الوضع الأمثل للصعود إلى الوقوف على الرأس. في معظم الأحيان، يركل الناس لأنهم لا يستطيعون النهوض بطريقة أخرى.
لذا، إذا توقف الركل، ما هي أفضل طريقة للنهوض؟ الجواب أكثر تدريجيًا: أقوم بتدريس كيفية الوقوف على الرأس بالطريقة التي علمتني بها، وذلك عن طريق تقسيمها إلى سلسلة من التقدمات. تعتبر هذه التطورات أساسية للقدرة على التحكم في طريقك للأعلى وطريقك للأسفل، وهي مفيدة بعدة طرق. تعمل هذه التقدمات على تقوية الأماكن الصحيحة لدعم وزن جسمك رأسًا على عقب، وتجعلك تشعر بالراحة في الأوضاع غير المألوفة (مقلوبًا ورأسك على الأرض)، وتقلل من الخوف، وتبني الثقة.
نعم، قد يعني هذا أنك لن تقف على رأسك في المرة الأولى التي تحاول فيها أو في المرة رقم 100 التي تحاول فيها ذلك. هذا جيد! في الواقع، لم أحاول حتى الوقوف على اليدين من أي نوع خلال السنوات الثلاث أو الأربع الأولى من ممارسة اليوغا. بمجرد أن حصلت على الشجاعة للمحاولة، لم أتعلم جيدًا، لذلك لم يكن لدي أي فكرة عن كيفية التحكم في الجسم وكنت مرعوبًا من الوضعية لمدة عام آخر تقريبًا. ثم تعلمت الطريقة التي سأسلط الضوء عليها هنا، وقد غيرت كل شيء.
لذا، إذا كنت مهتمًا بالارتقاء إلى مستوى الوقوف على اليدين، فجرّب خطوات الوقوف على اليدين هذه. فقط تذكر ما أقوله دائمًا لطلابي: يمكنك بالتأكيد (ويجب عليك) التوقف في أي مكان على طول الطريق إذا كنت بحاجة أو تريد ذلك - على سبيل المثال، إذا شعرت بأي ضغط في رقبتك أو رأسك، إذا كانت أكتافك مرهقة، إذا كنت تشعر تشعر بالدوار، إذا تسلل الخوف إليك، أو شعرت بالرفض، فهذا ليس مناسبًا لي اليوم. يمكن أن تكون تجربتها مع مدرب يوغا مسجل مفيدة أيضًا.
اسماء ايطالية ذكور
1. لوح الساعد
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم انزل إلى ساعديك بحيث يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وساعديك متوازيين مع بعضهما البعض. قم بشبك يديك والخنصر على الأرض واضغط بساعديك ويديك على السجادة.
- ارفعي ركبتيك عن الأرض، وارجعي قدميك إلى الخلف بحيث تكون ساقيك مستقيمتين وممتدتين بالكامل.
- أبقِ جذعك ومؤخرتك وأرباعك مشدودة، وتجنب تقوس ظهرك. فكر في الطول - تخيل أنك تمتد من تاج رأسك وتخرج من خلال كعبك في وقت واحد.
أبقِ رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى الأرض. - شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. (يمكنك الاستمرار لفترة أطول إذا كنت تريد ذلك، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة لمدة 30 ثانية، فابق عند هذه الخطوة قبل المضي قدمًا.)
حتى هذا التقدم الأول له تراجع إذا كنت في حاجة إليه. أ لوح الساعد يمكن القيام به على أصابع قدميك (كما في الصورة)، أو يمكنك النزول على ركبتيك. هذا يشبه إلى حد كبير تمرين بلانك الساعد الذي ربما تقوم به في تدريبات القوة الخاصة بك، ولكن بدلاً من إبقاء ذراعيك منفصلتين، ستشبك يديك معًا بدلاً من ذلك. هذه هي الطريقة التي أعددناها للوقوف على اليدين.
2. تمرين بلانك على الساعد
- ابدأ بوضعية الساعد الخشبية مع شبك يديك.
- قم بتحويل وزنك إلى كتفيك وساعديك أثناء رفع الوركين نحو السقف (وضعية الدلفين).
- بخطوات صغيرة، قم بتقريب أصابع قدميك من مرفقيك، وتنفس بشكل متساوٍ طوال الوقت.
- استمر لمدة 30-60 ثانية.
إذا كنت قادرًا على أداء تمرين بلانك الساعد مع التحكم، فيمكنك التقدم إلى تمرين بلانك الساعد. يمكنك التدرب على المشي لأعلى ثم العودة نحو اللوح الخشبي، أو يمكنك الاستمرار في وضعية الدلفين. في النهاية، ستتمكن من المشي لمسافة كافية بحيث تتكدس الوركين فوق كتفيك. هذا أمر مهم لأننا نريد تدريب الجسم على كل من القوة والحركة للوصول إلى وضع تكديس المفصل المناسب عندما نبدأ فعليًا في وضع الرأس للأسفل. المكافأة: هذا شيء عظيم التمرين الأساسي ومفيدة بعد ممارسة الوقوف على اليدين.
3. توجه إلى الأرض
- ابدأ على حصيرة في وضع سطح الطاولة، مع تكديس ركبتيك أسفل الوركين، وأصابع قدميك على الأرض، والكعب معًا. أنزل ساعديك إلى السجادة، ومرفقيك تحت كتفيك، وتشابك أصابعك.
- قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام، بحيث يصل الجزء العلوي من رأسك (وليس جبهتك) إلى الأرض. افتح يديك المشبكتين على نطاق واسع بما يكفي حتى تتمكن من تثبيت الجزء الخلفي من رأسك بين يديك.
- ادفع الأرض بعيدًا بساعديك ويديك كما في لوح الساعد، واستمر في التنفس بشكل متساوٍ طوال الوقت.
- استمر لمدة 3-5 أنفاس.
أخبر طلابي دائمًا أنه، كبالغين، من غير المعتاد جدًا أن تضع رأسك على الأرض، وهذا وحده يمكن أن يجعل هذه الخطوة مخيفة حقًا. لذلك قمت بفصل هذه الخطوة حتى تتمكن من الشعور بالراحة مع ما تشعر به ورأسك للأسفل دون وضع الكثير من الوزن عليه. من المهم هنا التدرب على دفع الأرض بعيدًا بساعديك ويديك لأن هذا هو ما يحافظ على الوزن/الضغط بعيدًا عن رأسك ورقبتك. كلما كانت قاعدتنا أقوى مع سواعدنا، قل وزن رأسنا فعليًا.
4. ركبة واحدة إلى الصدر
- ابدأ بتمرين بلانك للساعد. ثم ضع رأسك على الأرض، بحيث يكون الجزء العلوي من رأسك للأسفل والجزء الخلفي من رأسك بين يديك.
- ابدأ مشي الرمح، واضغط على ساعديك ويديك بقوة على الأرض.
- إذا كنت قادرًا على رفع وركيك فوق كتفيك، استمر في الضغط بيديك بقوة على الأرض، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك، مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض.
- استمر لمدة 3-5 أنفاس (أو أقل)، وشعر بأن قلبك ينقبض لتثبيت ركبتك اليمنى بإحكام على صدرك. اضغط على كعبك الأيمن في المؤخرة اليمنى.
- حرر قدمك اليمنى على الأرض ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
- إذا كنت بحاجة إلى فترة راحة، فانزل إلى الأسفل وأعد ضبط نفسك قبل البدء في الجانب الآخر.
عندما تقوم بسحب ركبتك إلى الداخل، من المهم أن تفكر في رفعها إلى صدرك بدلاً من السقف، فهذا سيجعلك ترغب في الركل.
كائنات بحرف u
5. شكل البيضة
- ابدأ بإعداد الركبة الواحدة إلى الصدر لوضع ساق واحدة في صدرك. تأكد من أن الوركين فوق كتفيك وأنك لا تشعر بثقل كبير في رأسك.
- أبقِ الركبة الواحدة ملتصقة بصدرك وكعبك حتى تصل إلى أطراف أصابع القدم التي لا تزال على الأرض.
- إذا كان قلبك وقاعدة ذراعك يقومان بالفعل بالعمل هنا - ما نريده! - فستشعر بأن أطراف أصابع القدم الموجودة على الأرض تبدأ في الشعور وكأنها تطفو عن الأرض. إذا حدث ذلك، ضع ركبتك على صدرك وكعبك على مؤخرتك لتشكيل شكل البيضة.
- استمر لمدة 3-5 أنفاس (أو لفترة أطول) ثم قم بخفض قدم واحدة لأسفل في كل مرة. الراحة في وضع الطفل.
من المهم التدرب على الدخول والخروج من هذا الشكل قبل رفع الساقين للأعلى. فهو لا يضمن أنك تقوم بتنشيط العضلات الصحيحة فحسب، بل يعلمك أيضًا كيفية التحكم. من السهل أن تشعر بالذعر قليلاً بمجرد التوازن على رأسك. إذا وصلت إلى شكل البيضة، تهانينا، هذا هو الوقوف على اليدين! لم يقل أحد أن ساقيك يجب أن تكونا مستقيمتين حتى تتمكن من الوقوف على الرأس. أنت توازن على رأسك.
إذا لم يحدث كل هذا دون الركل، فعد إلى ركبة واحدة إلى صدرك وتوقف عند هذا الحد في الوقت الحالي. إن إتقان ذلك سيساعد جسمك على الشعور براحة أكبر أثناء العملية برمتها.
6. ساق واحدة للأعلى/كلتا الساقين للأعلى حتى الوقوف على الرأس
- من شكل البيضة، اضغط بساعديك بقوة أكبر على السجادة وابدأ في مد ساق واحدة للأعلى في الهواء، مع الاستمرار في تثبيت الساق المقابلة بإحكام على صدرك. وهذا يوفر القليل من التوازن، الذي يجده بعض الناس أسهل.
- لمحاولة رفع كلا الساقين (كما هو موضح في الصورة)، اضغط على فخذيك الداخليين معًا ومد كلا القدمين في نفس الوقت نحو السقف. عندما تبدأ ساقيك في الاستقامة، قم بتشغيل عضلات المؤخرة وثني حوضك قليلاً. لا تنس الاستمرار في الضغط بساعديك لإبعاد الوزن عن رأسك.
جرب هذه الخطوة إذا كنت قادرًا على رسم شكل البيضة دون ركلها. خلال هذا التقدم النهائي، فكر في تكديس مفاصلك: بينما تمد ساقيك بشكل مستقيم، اضغط حقًا على فخذيك الداخليين وادخل حوضك قليلاً إلى الأسفل. ركز على أنفاسك وحافظ على هدوء عقلك. إذا لم تكن معتادًا على أن تكون مقلوبًا، فمن الطبيعي أن تمر بلحظة من الذعر. أنزل ركبة واحدة في كل مرة إذا شعرت بالذعر على الإطلاق، ولهذا السبب تدربت على الخطوات السابقة عدة مرات. هاتان الخطوتان الأخيرتان هما الخطوتان اللتان غالبًا ما تكونان الأكثر صعوبة في التقدم باستمرار. فقط استمر في التدرب.
يمكن أن تساعدك هذه التطورات في الوصول إلى الوقوف على اليدين، إذا كان هذا هو الشيء الذي تريد أن تتعلم كيفية القيام به. لكن تذكر فقط: على الرغم من أن الوقوف على الرأس هو وضع رائع، إلا أنه لا توجد جائزة للوصول إليه. الهدف من اليوغا ليس تثبيت الوقوف على اليدين. وإذا لم تتمكن من الحصول عليه، فلا بأس بذلك تمامًا. هذا لا يعني أنك سيئ في اليوغا، فلا يوجد شيء من هذا القبيل. أينما كنت، ومهما استغرق الأمر من الوقت للعثور على وضع الوقوف الخاص بك، أو حتى إذا لم تقم مطلقًا بالوقوف مرة واحدة، فهناك الكثير من الحكمة التي يمكن اكتسابها من خلال تكريم مكاننا الحالي والمكان الذي لا يزال بإمكاننا أن نهدف إلى الذهاب إليه.
متعلق ب:
اسماء للمدن
- 13 تمرينًا لتمديد أسفل الظهر مستوحاة من اليوغا للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر
- 8 أوضاع يوجا واقفة لبناء التوازن والقوة
- روتين اليوغا Backbend للمبتدئين من شأنه أن يسهل عليك الوضعيات
