يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على Self بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. ومع ذلك، قد نتلقى تعويضًا من تجار التجزئة و/أو من شراء المنتجات من خلال هذه الروابط.
عندما اصطف فلو ميلر للوثب الثلاثي في الألعاب الوطنية لكبار السن لقد تم إطلاقها هذا الصيف. إنها عادةً ما تجعل القفزة تقفز وتقفز إلى الحفرة المليئة بالرمال من لوح يبعد 10 أقدام عن الحفرة. لكن المسؤول الذي يدير الحدث قال إنه لا يستطيع تغيير موضع اللوحة الحالية التي كانت على بعد 13 قدمًا.
كانت ميلر منزعجة لأن الظروف كانت مختلفة عما اعتادت عليه لجعل الحدث أكثر تحديًا، لكنها قفزت على أي حال - وحددت هدفًا. رقم قياسي عالمي جديد للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 90 إلى 94 في ثلاث من محاولاتها الأربع. بلغت قفزتها الأخيرة والأطول 4.55 مترًا أو 14 قدمًا و 11 1/4 بوصة. قال صديقي: "حسنًا، يجب أن تغضب كثيرًا". "أنت تعمل بشكل أفضل عندما تغضب" يقول ميلر وهو يضحك.
تعد الروح التنافسية الشرسة التي يتمتع بها ميلر حتى في سن 91 عامًا دليلاً على أن اللياقة البدنية ليس لها مدة صلاحية. وهي ليست الوحيدة التي تثبت أن النساء قادرات على الاستمرار في القيام بأشياء كبيرة والسعي لتحقيق أهداف طموحة حتى بعد عقود من الزمن في فئة الماجستير.
تحدثت SELF إلى ست نساء يحافظن على ذلك جداول تجريب منتظمة أو مهن رياضية تنافسية في التسعينات من العمر، وفي حالة واحدة تتجاوزهم. ملكنا الهدف: معرفة ما الذي يجعل هؤلاء الرياضيين مميزين ومعرفة ما إذا كانت هناك رؤى يمكن تطبيقها حتى على المتمرنين الأصغر سنًا بعقود.
حقيقة واحدة مثيرة للدهشة؟ في حين أن الكثير منهم كانوا نشيطين بطريقة ما طوال معظم حياتهم، إلا أن العديد منهم لم يمارسوا رياضتهم أو نشاطهم الرئيسي حتى الأربعينيات والخمسينيات من العمر أو بعد ذلك. يقول ميلر إن شعاري الذي أريدك أن تعرفه هو "لم يفت الأوان بعد". إليك المزيد من الحكمة منها ومن غيرهم من الأشخاص غير المعمرين والمعمرين الذين نضمن أنهم سيزودونك بالطاقة خلال التمرين التالي.
1. لا تخف من تجربة أشياء جديدة، واستمر في التحرك بطرق مختلفة حتى بعد أن تجد ما تفضله.
تمت إضافة جويس جونز 95 بلعب كرة الريشة في المدرسة الثانوية تنس عندما اشترت هي وزوجها نادٍ للتنس عندما كانت في الأربعينيات من عمرها ثم التقطتاه com.pickleball بعد حوالي عقد من الزمن بعد أن تعرف عليها أحد المؤسسين، عضو الكونجرس السابق جويل بريتشارد، وهو صديق الطفولة لزوجها الراحل دون.
وبعد مرور أكثر من 40 عامًا، حقق جونز مئات الألقاب في كل منها. وهي أيضًا في كتاب غينيس للارقام القياسية العالمية باعتبارها أقدم لاعبة كرة مخلل تنافسية. لم يكن أي من هذا ليحدث لو لم تقم بتوسيع آفاقها باستمرار لتشمل رياضات المضرب الأخرى التي تقولها لـ SELF.
كان لدى ميلر تاريخ طويل مماثل في الأنشطة الرياضية المختلفة بما في ذلك كرة السلة والتزلج التنافسي على الماء قبل أن يجندها أحد الأصدقاء للتدريب على أحداث المضمار والميدان منذ حوالي 30 عامًا. وهي الآن تتنافس في العشاري، وهي 10 أحداث تشمل الركض السريع والرمي والقفز. وهذا يعني أن تعدد الاستخدامات ضخم وأن تحريك جسدها بطرق مختلفة أمر ضروري لتحقيق النجاح، وهو ما يشبه التدريب المتداخل المدمج.
الآن يبدو أسبوع التدريب النموذجي كما يلي: تذهب إلى المضمار يومي الاثنين والأربعاء والجمعة للتدرب على سباقات السرعة والأحداث الميدانية مثل الرمي والقفز. الثلاثاء والخميس هو تدريب القوة وبعض أمراض القلب الاجتماعية. تقوم برفع الأثقال لمدة 25 دقيقة باستخدام الآلات تليها لعب التنس مع الأصدقاء. وفي أيام السبت تجري مسافة طويلة تبلغ حوالي ثلاثة أميال. ثم يتم تخصيص يوم الأحد لبعض الحلوى الحلوة استراحة .
هذا الروتين متعدد الأوجه يبقيها أكثر صحة مما لو اقتصرت على رياضة واحدة أو تمرين واحد تعتقده. تقول إنه يجب أن يكون لديك منفذ آخر حتى يكون لديك أجزاء أخرى من جسمك يمكنها ممارسة التمارين الرياضية. إن القيام بنفس الشيء طوال الوقت ليس جيدًا لجسمك.
2. قم بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى أجزاء أصغر.
اسأل ميلر عن أحداثها المفضلة وسارع إلى تسمية أصعبها: الحواجز والقفز بالزانة. يقول ميلر إن القفز بالزانة يمثل تحديًا كبيرًا للغاية ويتطلب قدرًا هائلاً من القدرة على التحمل. أنا حقا يجب أن أعمل بجد من أجل ذلك.
للتدرب تذهب إلى مدرسة ساوث بيرلينجتون الثانوية القريبة. أولاً، ستأخذ ثلاث أو أربع أشواط مع عمودها الذي يزرعه في الأرض في المكان المحدد. ثم ستقوم بإعداد حبل بنجي للتدرب على القفز. لا يمكنك التدرب على البار لأنه إذا واصلت السقوط، فسوف تحصل على اللون الأسود والأزرق من الشريط الذي يضربك بينما تسقط كلاكما، كما تقول؛ الحبل المطاطي أكثر نعومة ولطفًا.
في يوم اللقاء فقط قامت بتجميع كل شيء معًا عن طريق زرع عمودها والإبحار فوق البار. من الواضح أن هذه الطريقة ناجحة: ففي بطولة العالم للماسترز الداخلية التي أقيمت في غينزفيل بولاية فلوريدا في شهر مارس/آذار الماضي، سجلت رقماً قياسياً عالمياً للسيدات الذين تتراوح أعمارهم بين 90 و94 عاماً عندما قطعت مسافة أربعة أقدام وست بوصات. (وبالمناسبة، فقد سجلت أيضًا أرقامًا قياسية عالمية في الوثب العالي لمسافة 60 مترًا حواجز والخماسي في نفس اللقاء، ليصل إجمالي أفضل أرقامها في العالم إلى أكثر من 40 رقمًا، كما تقول.)
3. قم بتكثيف نشاطك قبل حدث كبير، واسترح بعد ذلك.
في الأسابيع التي سبقت منافسة مثل الألعاب الوطنية لكبار السن - وهي حدث يقام كل عامين مؤخرًا في دي موين بولاية أيوا في الفترة من 24 يوليو إلى 4 أغسطس - تقوم ميلر بمزيد من الاستعدادات. عندما تعلم أنك ستعقد اجتماعًا، فإنك تصبح أكثر تركيزًا فيما تفعله. تقول: "أنت تولي المزيد من الاهتمام". إنها تركز على تحديد التفاصيل مثل عدد الخطوات التي ستتخذها قبل الوثب العالي والوضع المزعج على اللوحة أثناء الوثب الثلاثي.
ولكن لا يقل أهمية عن الاستعداد، فالانتعاش الذي يأتي بعد ذلك. بعد التنافس في 10 أحداث على مدى خمسة أيام وحصلت على 11 ميدالية ذهبية وواحدة فضية وحطمت رقمين قياسيين عالميين، كانت منهكة. لقد كنت متعبًا جدًا عندما عدت إلى المنزل ولم أرغب حتى في رؤية الأغنية التي تقولها.
لذا أخذت إجازة من التدريب لمدة أسبوع كامل. حتى عندما قامت بجمع الأشياء مرة أخرى، أخذت إشارات من جسدها حول كيفية المضي قدمًا. في صباح اليوم الأول، عادت إلى التدريب، وخططت للعمل على الوثب الطويل، لكن درجات الحرارة البالغة 90 درجة غيرت استراتيجيتها. كان الجو حارًا جدًا لدرجة أنني قلت: "هذا للطيور". ذهبت المشي لمدة 12 دقيقة تقريبًا في الغابة لأن الجو كان حارًا جدًا.
4. استخدم الاتساق لبناء الحافز (والنتائج!).
على الرغم من تنقل إيلينا غونزاليس البالغة من العمر 93 عامًا في جميع أنحاء البلاد - من لوس أنجلوس إلى سانتا في إلى ليكفيل مينيسوتا - فقد حرصت على إبقاء جسدها يتحرك بانتظام أيضًا. لقد تم تضمين روتينها دائمًا تقريبًا اليوغا على الرغم من أن المكونات الأخرى قد تحولت بالابتعاد عن الجري نحو أشكال أقل تأثيرًا من تمارين القلب مثل الرقص والمشي.
تقول: "أنا لست متعصبًا لذلك ولكني أفعل ما أشعر به هو القدر الذي يستطيع جسدي تحمله". إذا اضطررت إلى الغياب لمدة أسبوع أو كنت مسافرًا أو شيء من هذا القبيل، فيمكنني أن أشعر [بقلة الحركة] عندما أعود.
لقد ساعدها في العثور على مكان تحب ممارسة الرياضة فيه حقًا. في صباح كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا - من الاثنين إلى الخميس وفي كثير من الأحيان يوم الجمعة أيضًا - تقود السيارة لمسافة ميلين إلى Life Time المحلي الخاص بها حيث كانت عضوًا منذ عام 2017. وهناك تستغرق من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة كرسي أو فئة اليوغا اللطيفة . في بعض الأحيان ستستمر في جلسة أخرى إما لتمارين القلب القائمة على الرقص أو تكييف الجسم بالكامل حيث تستخدم إما وزن الجسم أو الدمبل التي يبلغ وزنها ثلاثة أرطال لبناء القوة. الناس جميلون. المدربون دقيقون للغاية. لم أجد سيئة واحدة كما تقول. إنه أشبه بنادي ريفي بالنسبة لي.
نادرا ما تفتقر تحفيز ولكن عندما تفعل ذلك، فإنها تفكر في الفوائد الوظيفية أكثر بكثير من الجمالية. إنها لا تتناول أي أدوية وتقوم بمعظم أعمالها المنزلية ويمكنها بسهولة تمشية كلبيها الصغيرين ثيو وليلي بالإضافة إلى اللعب مع أحفادها.
وتقول إن بعض ذلك قد يكون وراثيًا، فلديها أيضًا أخ يبلغ من العمر 90 عامًا ويتمتع بصحة جيدة. لكنها تعتقد أيضًا أن إبقاء عقلها وجسدها منشغلين يلعب دورًا رئيسيًا. أعلم أنني لا أستطيع أن أبدو كما كنت عندما كنت أصغر مني بخمسين عامًا؛ إنها لا تعمل بهذه الطريقة كما تقول. لكنني أعلم أنني في حالة جيدة جدًا وأنا سعيد.
5. قم بالإحماء الجيد.
بدأت لين هوريل في خوض سباقات الطريق عندما كان عمرها 44 عامًا، ثم بدأت المنافسة في سباقات المضمار عندما كانت في الستينيات من عمرها. عندما بدأت كان هناك عدد قليل من الآخرين في فئتها العمرية. أعتقد أنني فزت بميداليات في كل مرة ركضت فيها. والآن بعد أن بلغت من العمر 91 عامًا، قامت بتجميع الآلاف منها على مسافات تتراوح من 50 مترًا إلى الماراثون، حيث فاضت أعدادها على الرفوف التي تعلقها عليها.
منذ ما يقرب من عقد من الزمان كانت جزءًا من فريق Sierra Gold Track Club. في أيام السبت أو الأحد، تتدرب مع زملائها في الفريق إما في مدرسة نيفادا يونيون الثانوية أو مدرسة بير ريفر الثانوية في غراس فالي للتدريبات التي قد تنطوي على حواجز سريعة بطول 400 متر أو تحديات أخرى.
ولكن قبل أن يصلوا إلى تلك المرحلة، يقومون بإعداد أجسادهم لكل العمل الشاق الذي لم يأت بعد: يبدأون بما لا يقل عن 15 دقيقة من التدريبات مثل الركلات المؤخرة بالركبتين العاليتين والقفز. نحن نفعل كل هذه الأشياء الصغيرة المختلفة لتسخين كل عضلة تقولها. نقضي المزيد من الوقت الاحماء أعتقد من تشغيل فعلا! وتشير إلى أن كل هذا يساعد على تنشيط أجسامهم وإعدادها لتجنب الإصابة.
6. أحط نفسك بالدعم.
نشأت ماري كورونيوس في ولاية بنسلفانيا مع أربعة أشقاء أصغر سناً. منذ سن مبكرة قاموا بالأعمال الزراعية والرياضة معًا. تقول: لقد تنافسنا لكنهم كانوا طيبين معي.
الآن، في عمر 100 عامًا، تحتفظ كورونيوس بنظام دعم قوي يمكّنها من الحفاظ على نشاطها — سواء على مستوى تمارين القلب أو تدريبات القوة. تقودها ابنتها أثينا البالغة من العمر 65 عامًا إلى The Edge Fitness Club في نورووك كونيتيكت كل يوم تقريبًا. يرشدها المدربان ستيفاني دينوي وروبرت دروش ثلاثة أيام في الأسبوع خلال جلسات تدريب الأثقال التي تتضمن حركات مثل تجعيد الساق أثناء الجلوس ودفعات الزلاجات والرفع الأمامي بالأوزان. وفي الأيام الأخرى تركب الدراجة.
يقول كورونيوس إن الناس هم السبب الرئيسي وراء حبها للصالة الرياضية. تضيف أثينا أن والدتها تُعرف بأنها عمدة المدينة وأنها لا تجيد مغازلة الرجال أثناء فترات الراحة. عندما بلغت كورونيوس 100 عام في 11 يونيو، أقام لها الموظفون حفلة كاملة بالونات وكعكة ووشاح مكتوب عليه 100 ورائع.
أما بالنسبة لهوريل، فإن زملائها في فريق المضمار لا يساعدونها في التدريب على تحطيم الأرقام القياسية فحسب، بل سجلت العام الماضي أرقامًا قياسية أمريكية تبلغ 5:16.16 في سباق 800 متر و2:26.00 في سباق 400 متر في بطولة العالم الخامسة والعشرين لألعاب القوى للأساتذة. لقد ارتبطوا أيضًا بالسفر لعقد الاجتماعات والبقاء في كثير من الأحيان في Airbnbs المشتركة. لقد ذهبوا معًا إلى أماكن مثل فرنسا وإسبانيا وفنلندا وجوتنبرج بالسويد.
عندما تنظر إلى ميدالياتها، فإنها تفكر في المواقع التي شاهدوها عندما سافروا - على سبيل المثال رقصة الفلامنكو في إسبانيا - والطريقة التي عززت بها الرحلات صداقاتهم. تقول خاصة لأنها تعيش بمفردها في جراس فالي بكاليفورنيا وأقاربها موجودون في أماكن أخرى بالولاية، وزملاؤها في الفريق هم عائلتي. نحن نتناول الطعام بالخارج معًا ونتشارك أعياد ميلاد بعضنا البعض ونذهب إلى المسرحيات ونقوم بأشياء مثل تلك الأشياء الأخرى إلى جانب مجرد الجري أو الرمي.
7. افعل ذلك من أجل المتعة، لكن لا تخف من تحقيق إنجازات كبيرة.
تنحدر كارول راف، البالغة من العمر 91 عامًا، من سلسلة طويلة من السباحين: فقد سبحت جدتها وفازت والدتها ذات مرة بسباق في نهر المسيسيبي. عندما كانت طفلة، كانت راف تسبح في البحيرة أو في المخيم أينما استطاعت. عندما كبرت، اتجهت نحو الرياضات الأخرى - كرة السلة في المدرسة الثانوية ثم التنس والجولف كشخص بالغ - ولم تعد حقًا إلى حبها الأول إلا في وقت لاحق من حياتها.
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
إن الشعور بالانزلاق عبر الماء جنبًا إلى جنب مع الشعور بالتدفق والتركيز يجعلها تعود إلى الممرات. أنا لا أفكر في نفسي على أنني "أتدرب" أو "أمارس التمارين الرياضية" كما تقول. أنا أسبح لأنني أحب المتعة سباحة . في الواقع، عندما كانت تبحث عن مرافق معيشة لكبار السن منذ عدة سنوات، أخذ ذلك في الاعتبار بشكل كبير في عملية اتخاذ القرار: لقد اختارت قرية كامبريدج في أبيكس في Apex North Carolina في مارس 2021 بسبب حمام السباحة إلى حد كبير. إنها ليست كبيرة أو أي شيء تقوله. ولكن إذا كنت لا تمانع في القيام بالدوران، يمكنك السباحة لمدة ساعة. بفضل دخولها المنتظم إلى حمام السباحة، أصبحت الآن تسبح لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة في معظم أيام الأسبوع (أو تمشي لمدة 30 دقيقة إذا كان حمام السباحة مزدحمًا للغاية).
على الرغم من أن السباحة كانت جزءًا كبيرًا من الحياة، لم يكن لدى راف أي خطط للمنافسة فيها حتى قرر ابنها ديفيد - الذي يعيش في مكان قريب ويبلغ من العمر 65 عامًا ويسبح أيضًا من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع - التسجيل للقاء نفسه. قال: أمي لماذا لا تذهبين معي؟ تقول: "سنقضي وقتًا ممتعًا".
لذا فقد تنافسوا أولاً على المستوى المحلي ألعاب مقاطعة ويك لكبار السن ثم ألعاب كارولينا الشمالية للكبار العام الماضي قبل الانتقال إلى الألعاب الوطنية للكبار هذا العام. هناك تنافس ديفيد في العديد من الأحداث حيث احتل المركز السادس في سباق 200 ياردة فردي متنوع بينما حصلت كارول على الميدالية الذهبية في سباق 50 ياردة على الصدر.
8. قم بتعديل حركاتك أو أنشطتك حسب الحاجة.
على الرغم من أنهم يفخرون بتحدي الصور النمطية المرتبطة بالعمر، فإن هؤلاء الرياضيين هم أول من يخبرونك بأن العمر ليس مجرد رقم - بل هو حقيقة بيولوجية لها تأثير على الطريقة التي يشعر بها جسمك ويعمل به. بدلًا من إنكار أنهم جميعًا اتخذوا خطوات لتعديل أنشطتهم على مر السنين حتى يتمكنوا من الاستمرار في تحقيقها.
على سبيل المثال، بدأت ميلر المشي بدلاً من القفز فوق الحواجز منذ خمس سنوات بعد أن اصطدمت بحاجز مما أدى إلى إصابة ساقها وكاحلها بجروح خطيرة. لم تعد راف تسبح في السباحة الحرة لأنها تهيج كتفها. بدلا من ذلك تركز على سباحة الصدر. توقف هوريل عن رمي الرمح أيضًا بسبب آلام الكتف وسوف تمشي إذا اضطرت إلى ذلك خلال جولات الجري التي تبلغ مدتها 30 دقيقة والتي تقوم بها أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
توقفت جونز عن المنافسة في كرة الريشة في عام 2021 عندما منعها تصلب الرقبة من النظر للأعلى وتراجعت عن التنس في عام 2023 عندما جعل التهاب المفاصل في يديها من الصعب للغاية تأرجح المضرب الثقيل بالطريقة التي تريدها.
لكن لم يثبط أي من هذا رغبتهم في التدريب والمنافسة. لا تزال جونز قادرة على لعب كرة المخلل ولكنها تحاول أيضًا تجربة المزيد من الأشياء الجديدة، وهذه المرة تتجاوز المضرب أو المجداف. أنا أحسب بلدي التهاب المفاصل تقول إن الأمر سيزداد سوءًا على الرغم من قيامي بتمارين يدي. لذلك بحثت في الأشياء التي يمكنني التنافس فيها والتي لم أكن بحاجة إلى يدي من أجلها، وتوصلت إلى سباقي 50 و100 متر.
بدأت في ربط الحذاء: بالإضافة إلى الميداليات الذهبية الثلاث التي فازت بها في لعبة كرة البيسبول في الألعاب الوطنية لكبار السن هذا العام، أضافت الميدالية الفضية في كل من مسافات السباق تلك لتأتي خلف إثيل ليمان 96 الذي تنافس في المضمار لمدة أربعة عقود.
9. استمتع بإلهام الآخرين – والإلهام.
تقول جونز إنها تتواصل مع العشرات من اللاعبين الآخرين في كل بطولة ويطلبون منها التقاط صور أو صور ذاتية ويقولون أشياء مثل "أريد أن أكون مثلك عندما أكبر". أنا فقط أحب فكرة إلهام الآخرين وإظهار أنهم ما زالوا قادرين على اللعب طالما أنهم يريدون ذلك.
ويستمتع ميلر أيضًا بهذا النوع من الاهتمام. يقول ميلر: "لا يوجد شيء أكثر مكافأة من أن يأتي إلي ما لا يقل عن اثني عشر شخصًا أو أكثر ويقولون لي: "أنت مصدر إلهام كبير". هذا هو الشيء الأكثر مكافأة. يسعدني حقًا أن أتمكن من تحفيز الآخرين على التمتع بصحة جيدة.
وفي الوقت نفسه، تقول هوريل إن أكثر ما تقدره هو الرياضيون الموهوبون القادمون في هذه الرياضة خلفها. على عكس الأيام التي كانت فيها بمفردها في الخمسينيات أو الستينيات من القرن الماضي، يواجه الرياضيون في هذه الأعمار الآن منافسة شديدة. إنها تأمل أن يستمروا في السير على خطاها مما يجعل مسيرتها الرياضية التي تستمر حتى التسعينيات - وما بعدها - أقل روعة وأكثر نموذجية.
متعلق ب:
- كيف يوازن 4 رياضيين محترفين بين الأبوة والأحلام الأولمبية والبارالمبية الكبيرة
- 7 حركات أساسية أساسية يجب أن يتضمنها روتين التمرين مع تقدمك في السن
- 5 اختبارات بسيطة يمكن أن تخبرك عن طول عمرك
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
