بيلاتيس ليس مثل الكثير من التدريبات الأخرى. بدلاً من الضغط من أجل المضي بشكل أسرع أو أصعب أو القيام بالمزيد، يأتي التحدي غالبًا من التحرك بشكل محدد للغاية مع التحكم الدقيق. في بعض الأحيان، بالنسبة للعين الخارجية، لا يبدو بصراحة أنك تفعل الكثير على الإطلاق. قد يبدو الأمر مختلفًا تمامًا عما اعتدت عليه مع مدرب البيلاتس المعتمد جنيفر فيلان يقول مؤسس JPPilates في بوسطن لـ SELF. وهذا يعني أن جلب عادات اللياقة البدنية القديمة معك ليس مفيدًا دائمًا؛ قد تحتاج إلى اتباع نهج مختلف قليلاً عن المعتاد.
سيارات بحرف v
هذا يمكن أن يجعل تمارين البيلاتس تبدو مخيفة، لكن ليس من الضروري أن تكون كذلك. للتأكد من أننا نعرف بالضبط كيف نحن يجب أثناء معالجة هذا التمرين، سألنا مجموعة من معلمي البيلاتس عن الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرون أن الطلاب يرتكبونها - وما يمكننا فعله بدلاً من ذلك لتحقيق كل ما في وسعنا من الدخول إلى الاستوديو.
1. أنت تتسرع في أداء التمارين.
غالبًا ما تكون وتيرة البيلاتس بطيئة بشكل غير مريح. ولكن هذا عن قصد: فبدلاً من ترك الزخم للقيام بمجموعة من العمل، يبني البيلاتيس القوة من خلال التحرك بطريقة ثابتة ومسيطر عليها. يمنحك هذا الوقت للتركيز على الشكل المناسب - الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا وعدم تقوسه وتوازن الوركين - وهو أمر ضروري للحصول على الفوائد الكاملة (وتجنب الإصابة).
لذا، عندما يقوم الطلاب بتسريع التمارين في محاولة خاطئة لجعلها أكثر تحديًا أو ببساطة إنجازها بشكل أسرع، فإنهم يفوتهم. الأسرع لا يعني أنه أصعب أو أفضل، كما يقول فيلان. في الواقع، من الصعب حقًا التحرك بسرعة بطيئة ومدروسة.
مدرب بيلاتيس معتمد تشيلسي ستيوارت مؤسس هاربور هوت بيلاتيس في دنفر يخبر SELF أنه عندما تتسرع في الحركات، فمن غير المرجح أن تشغل العضلات الصحيحة. عندما تسير بسرعة كبيرة، فإن سلامة الحركة قد اختفت الآن. تذكر أن البيلاتس ليس كذلك عنى ليكون تمرينًا للقلب - فهو مصمم لتقوية عضلاتك وتحسين ثباتك.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: لا تقلق بشأن زيادة معدل ضربات القلب أثناء البيلاتس. خذ الأمور ببطء بما فيه الكفاية حتى تتمكن من التركيز على تنشيط العضلات الصحيحة، كما يقول ستيوارت. استمع حقًا إلى الإيقاع الذي يحدده المدرب وحاول اتباع إشاراته التي يضيفها فيلان.
تلميح: إذا ركزت على التحرك بالشكل المناسب في جميع الأوقات، فلن يكون أمامك أي خيار سوى أداء التمارين بالوتيرة الصحيحة. إحدى الإشارات التي يحب ستيوارت تقديمها للعملاء هي التفكير في حوضهم كدلو مملوء بالماء. تقول: إذا كنت تدفع مؤخرتك للخلف [أو] للأمام كثيرًا، فإن الماء ينسكب للخارج. إن التفكير في الحفاظ على مستوى الدلو سيساعد في وضع الجزء السفلي من العمود الفقري والوركين في المكان الذي من المفترض أن يكونا فيه.
2. تحبس أنفاسك.
في بيلاتيس كيف تتنفس e ليس مجرد فكرة تكميلية؛ إنه جزء مصمم من كل تمرين مصمم لدعم النموذج الخاص بك. التنفس لا يقل أهمية عن الحركة الفعلية كما يقول فيلان. ومع ذلك، فمن الشائع جدًا أن يحبس الطلاب أنفاسهم بدلاً من اتباع إشارات المعلم الخاصة بالشهيق والزفير.
هذا يمكن أن يجعل الحركات تبدو أصعب بكثير مما ينبغي. عندما تصل إلى الجملة التشويقية الكاملة من وضعية الاستلقاء إذا لم تتنفس، فلن يكون أدائك مدربًا جيدًا معتمدًا للبيلاتس نوفار حجاج يقول مؤسس طريقة نوفار في مدينة نيويورك وميامي لـ SELF. يوضح ستيوارت أنه عندما تقوم بالزفير بشكل صحيح أثناء الانقباض، فإنك تكون قادرًا على زيادة مشاركة العضلات في قلبك. من السهل أن ترى كيف يعمل هذا: حتى مجرد الجلوس إذا قمت بتقليص عضلات الجذع والزفير، فسترى مقدار التنشيط الذي يمكنك الحصول عليه بدلاً من مجرد محاولة التعاقد.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: القاعدة العامة في رياضة البيلاتس هي الشهيق أثناء جزء الحركة عند الإطالة ثم الزفير أثناء الانقباض، كما يقول ستيوارت. لذلك، على سبيل المثال، أثناء تمرين تمدد الساق المزدوجة، ستتنفس عندما تمد ذراعيك وساقيك بعيدًا عنك، ثم تزفر أثناء إرجاعهما نحو صدرك. إنها تعترف بأن المدرب الجيد يمكن أن يقدم مساعدة كبيرة عن طريق استنشاق التنفس بشكل فعال (دون أن يصبح رقماً قياسياً مكسوراً لدرجة أن الغرفة تضبطه). ولكن إذا كنت تعتمدين على نفسك، فما عليك سوى محاولة الاعتياد على الزفير بقوة أثناء أي انقباضات، وبمجرد إخراج هذا الهواء، ستمتص رئتيك المزيد تلقائيًا.
3. يمكنك الدردشة مع أعز أصدقائك من الطبقة المتوسطة.
أصبحت رياضة البيلاتس رائجة جدًا هذه الأيام، مما يعني أنها تتحول أحيانًا إلى حدث اجتماعي مع محادثات ثرثرة تتسلل إلى الاستوديو. ستأتي مجموعة إلى الفصل وسيذهبون لتناول القهوة بعد ذلك وسيبدأون بالحديث، كما يقول ستيوارت. كاريسا فرنانديز أخبرت مدربة بيلاتيس معتمدة في نادي بيلاتيس في كولورادو SELF أنها ترى أن هذا يحدث مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
بينما فتاة سريعة وو! بعد اتخاذ خطوة صعبة يمكن أن ينشر مشاعر جيدة، حيث يمكن أن تؤدي المحادثة الكاملة إلى تعطيل كل من المعلم والطلاب الآخرين. وإذا كان لديك ما يكفي من الطاقة للدردشة، فمن المحتمل أنك لا تبذل الكثير من الجهد في الفصل قدر الإمكان. (ناهيك عن أنه من الصعب إجراء عمليات الشهيق والزفير بالغة الأهمية عندما تكون منشغلاً بالثرثرة). لا ترغب في قضاء ما بين 45 دقيقة إلى ساعة في ممارسة التمارين الرياضية ثم تقول: "يا إلهي، لا بد لي من ممارسة التمارين مرة أخرى"، يشير ستيوارت.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: اتصل أثناء التمرين - لقد دفعت أموالاً جيدة مقابل ذلك - ثم تواصل مع أصدقائك. هل تجد أنه من المغري جدًا الثرثرة بين دوائر الأرجل؟ يقترح فرنانديز أن تقف على الجانبين المتقابلين من الغرفة. أو إذا كنت في حاجة حقًا إلى فتحة تهوية جيدة، فتخلص من الاستوديو واستمتع بالعرق من خلال المشي أو الركض معًا بدلاً من ذلك.
4. تجلب معك عوامل التشتيت
لقد فهمنا ذلك: نحن جميعًا مشغولون ويمكن أن يؤدي الدافع إلى القيام بمهام متعددة إلى تحسين حالتنا عندما تتيح لنا أجهزتنا الاتصال بسهولة بالعمل وعائلاتنا وجميع التزاماتنا الأخرى. تقول حجاج إنها شاهدت أشخاصًا يتركون مذكرة صوتية على ساعتهم في منتصف الفصل الدراسي، كما أنها رأت عملاء يتركون تطبيق Zoom قيد التشغيل على هواتفهم حتى يتمكنوا من حضور اجتماع عن بُعد (بعيدًا عن الكاميرا بالطبع).
لكن هذه الانحرافات تبتعد عما يمكن أن تحصل عليه من التمرين، خاصة وأن الكثير من تمارين البيلاتس تدور حول هذا الأمر. اتصال العقل والجسم والتركيز العميق على الشكل. إذا لم تكن حاضرا في التمرين فإنك تحصل على 50% فقط من الفائدة في رأيي يقول حجاج.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: حتى لو لم تكن تتصفح Instagram بشكل نشط أثناء The Hundred، فمن السهل جدًا أن يسرق الإشعار انتباهك. لذا من الأفضل ترك هاتفك خارج الاستوديو إذا أمكنك وضبط ساعتك على وضع عدم الإزعاج.
بصفتها صاحبة عمل، تدرك ستيوارت أن هذا قد يكون صعبًا. وتقترح تأطير التحدي المتمثل في قطع الاتصال كممارسة لليقظة الذهنية. تقول إن الثقة النهائية هي أن كل شيء سيكون على ما يرام لمدة 45 دقيقة إلى ساعة.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا - ربما لديك طفل مريض أو أنك على اتصال - فأخبر المعلم. تقول ستيوارت إنه بالنسبة للطلاب الذين يريدون ذلك، فإن المعلمين في الاستوديو الخاص بها سيراقبون أحيانًا هاتف الطالب الموجود في الجزء الأمامي من الاستوديو في حالة حدوث أي شيء، مما يمنح الطلاب فرصة ممارسة التمارين الرياضية دون تشتيت الانتباه.
5. تحاول مواكبة جيرانك.
مع وصول الأرجل إلى الهواء من جميع الزوايا، من السهل البدء في مقارنة أوضاعك مع الشخص المجاور لك خلال الفصول الجماعية. لكن محاولة التوفيق مع جارك يخطئ الهدف. يقول فيلان إن رياضة البيلاتس لا تتعلق بمظهرك بل بما تشعر به عندما تمارسها. فقط لأن شخصًا ما يمكنه تقويم ساقه على طول الطريق بينما لا تستطيع أنت ذلك، فهذا لا يعني أنه يفعل ذلك بشكل أفضل مما تقول. قد لا تكون كذلك مرن مثلهم ولكنك لا تزال تعمل على جوهرك بنفس الطريقة.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: بدلاً من النظر حولك في الغرفة فكر في كيفية حركتك وكيف تتنفس، يقول حجاج. تقول إن كل شخص لديه جسم مختلف واحتياجات مختلفة. ربما ما يناسبك من الربيع لا يناسبهم.
يوصي فيلان بالتفكير مرة أخرى في ما جذبك إلى الفصل في المقام الأول: كان من المرجح أن تشعر أنك أقوى وأكثر قوة في جسدك حتى لا تقلد الشخص المجاور لك. إذا وجدت نفسك تكافح من أجل إيقاف المقارنات، حاول إغلاق عينيك أثناء بعض التمارين لإعادة التركيز على الداخل.
6. ملابسك تعيقك.
على الرغم مما قد يدفعك المؤثرون على TikTok إلى الاعتقاد بأنه لا يوجد أحد جماليات البيلاتس المناسبة لارتدائه في الاستوديو. ومع ذلك، فأنت تريد التأكد من أن ملابسك تخدمك. لا أحب أن يأتي العملاء وهم يرتدون ملابس فضفاضة وفضفاضة، كما يعترف فيلان. على الرغم من أن ملابسك المفضلة والقمصان كبيرة الحجم مريحة، إلا أنها قد تمنع معلمك من التحقق من النموذج الخاص بك. إذا لم أتمكن من رؤية عمودك الفقري يتحرك أو ما يحدث في حوضك، فقد يكون من الصعب جدًا بالنسبة لي تقديم تعليقات يقول فيلان.
من ناحية أخرى، تقول فرنانديز إنها طلبت من الطلاب حضور دروسهم وهم يرتدون الجينز عندما نسوا إحضار ملابس التمرين. تقول إنه من الصعب بعض الشيء أن تضع براعتك على ركبتيك عندما ترتدي بنطالًا صلبًا.
أيضًا: انتبه إلى قواعد الاستوديو المتعلقة بالجوارب. البعض مثل Club Pilates على سبيل المثال يطلب من الطلاب ارتداءه الجوارب قبضة لتحسين الجر (والنظافة). يشجع المدربون الآخرون الأقدام العارية حتى يكون لديك اتصال أكثر لمسًا بالحصيرة أو المعدات. فقط تأكد من خلع جواربك القطنية اليومية التي يمكن أن تجعلك تنزلق وتنزلق.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: يقول فيلان إن ملابسك لا تحتاج إلى أن تكون ضيقة للغاية. فقط تأكد من أنها مناسبة للشكل – و بسط - يكفي حول أسفل الظهر والحوض حتى يتمكن معلمك من رؤية محاذاة جسمك أثناء تحركك خلال التمارين. إذا نسيت معداتك المعتادة في المنزل، يقول فرنانديز إن هذا هو السبب وراء بيع الاستوديوهات في كثير من الأحيان الملابس في الردهة (حتى لو كانت باهظة الثمن).
7. لا تتحدث.
المدرب موجود لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من التمرين، لذا قم بمشاركة المعلومات التي يحتاجها للمساعدة في تحقيق ذلك. ربما تكون هذه هي المرة الأولى لك أو لديك إصابة أو حمل قد يحد من حركات معينة، لذا أخبرهم. من السهل تعديل كل ما يقوله فرنانديز. نحتاج فقط إلى أن نكون على دراية بما يتعين علينا تعديله.
إذا حاولت ببساطة أن تشق طريقك من خلال التمارين بنفسك، فقد تؤدي إلى إصابة شيء ما أو لن تحصل على الفائدة الكاملة، كما يقول فرنانديز. ستحصل على تجربة أفضل بكثير إذا سمحت لمعلمك بمعرفة ما يحدث ويضيف فيلان.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: في بداية الفصل الدراسي، سيسأل معظم المعلمين عما إذا كان هناك أي طلاب لأول مرة أو إصابات يجب أن يعرفوا عنها، لذا تحدث عنها. لا تحتاج إلى إجراء بحث عميق، حيث يقول فيلان بضع جمل تسمح لمعلمك بمعرفة ما يحدث. بالطبع قد لا ترغب في التفوه بشيء شخصي أمام الغرفة بأكملها. يمكنك دائمًا سحب المعلم جانبًا قبل بدء الفصل أو إعطاء تنبيه لمكتب الاستقبال حتى يتمكنوا من تمريره بناءً على اقتراح فرنانديز. أتلقى رسائل بريد إلكتروني من الطلاب الذين سيقولون مرحبًا لقد أصبت في نهاية الأسبوع الماضي. هل هناك أي شيء يجب أن أعرفه قبل الفصل؟ يقول فيلان.
بالطبع في بعض الأحيان لا ندرك أن شيئًا ما ليس صحيحًا إلا في منتصف التمرين. في هذه الحالة، يقترح فيلان التوقف أو التواصل البصري مع المعلم حتى يتمكن من القدوم لمساعدتك.
لا تدع هذه الاتجاهات تمنعك من ممارسة الرياضة.
إذا وقعت بعض هذه الأخطاء بالقرب من المنزل، فلا تلوم نفسك. حتى ممارسي البيلاتس الأكثر تفانيًا يمكن أن يكونوا مذنبين بها من وقت لآخر. يمكن أن أجد نفسي منحرفًا وبعيدًا عن الشكل، لذا يجب علي دائمًا التحقق من التباطؤ وتذكير نفسي بأن الشكل والمحاذاة هما المفتاح! يعترف ستيوارت.
الخبر الجيد؟ كلما تدربت بشكل أكثر ثباتًا، كلما زادت تقوية الاتصال بين العقل والجسم الذي تؤكد عليه البيلاتس وتجعل العادات الصحيحة تأتي بشكل طبيعي. في هذه الأثناء، لا تدع عامل التخويف الخاص بتمارين البيلاتس يمنعك من المحاولة، حتى لو كان عليك تزييف الأمر قليلاً حتى تكتشف النهج الصحيح، كما يقول ستيوارت: لا تقلق. سوف تكون عظيما
أسماء للقرود
متعلق ب:
- 17 تمارين بيلاتيس تعمل حقًا على تحسين عضلاتك
- هل تحصل حقًا على تمرين "أفضل" مع Lagree مقارنة بالبيلاتس؟
- هل يعتبر البيلاتس بمثابة تدريب القوة؟
