من الناحية النظرية، يجب أن يكون إطعام نفسك أحد أسهل الأمور في العالم، لكن من الناحية العملية، لا يكون الأمر دائمًا بهذه البساطة. في مناخ مليء بنظريات المؤامرة واتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي التي لا أساس لها (والخطيرة في بعض الأحيان) يمكن أن يكون الخط الفاصل بين الصواب والخطأ والمثبت والمظلل ممكنًا. تبدو ضبابية على نحو متزايد – على الأقل على السطح.
إذا لم تكن خبيرًا، فقد يكون من الصعب تحليل الهجمة المستمرة من المعلومات الجديدة (ناهيك عن أنها ساحقة)، لذلك طلبنا من مجموعة من أخصائيي التغذية المسجلين مشاركة أهم الاكتشافات الشاملة التي غيرت طريقة تفكيرهم في التغذية. نحن لا نتحدث عن آخر الأخبار أو البدع العلمية الصاخبة، بل عن المبادئ الأساسية الراسخة التي استمرت (وسوف تستمر في ذلك). إليك كل ما قالوه، وكيف يمكنك استخدام أفكارهم لتعزيز علاقتك بالطعام. عندما تهدد المعلومات المضللة بإغراق كل شيء آخر، يمكن لهذه الحقائق أن تساعد في الحد من الضوضاء التي تعمل بمثابة ضوء إرشادي يساعد على اتخاذ قراراتك اليومية المتعلقة بتناول الطعام.
1. أنت تأكل من أجل عقلك وليس جسدك فقط.
قد تفكر في نظامك الغذائي كأداة لتشكيل مظهر جسمك وتصرفاته، لكن هذا التفسير يتجاهل جزءًا كبيرًا من اللغز. عندما تتناول وجبة خفيفة أو وجبة، فأنت كذلك تغذية دماغك وكذلك جسمك العنبر يونغ MS RDN مؤسس ممارسة إعادة تعريف التغذية ومقرها ولاية كارولينا الشمالية يقول لـ SELF. على الرغم من أن دماغك يشكل 2% فقط من إجمالي وزن جسمك، إلا أنه يمثل حوالي خمس إجمالي متطلباتك من الطاقة، وهي احتياجات يجب أيضًا تلبيتها من خلال الطعام الذي تتناوله، وفقًا ليونج. يحتاج دماغك على وجه التحديد إلى حوالي 120 إلى 130 جرامًا منها الكربوهيدرات في اليوم لتعمل على النحو الأمثل كما تقول. في حين أن هذا غالبًا ما يقع على جانب الطريق في المحادثات حول التغذية التي تركز فقط على القول إمكانات البروتين في بناء العضلات فهو يزيد من أهمية الحفاظ على عادات صحية مثل تناول الطعام بانتظام والحصول على توازن العناصر الغذائية.
2. ليس من الممكن دائمًا طهي الطعام الكامل أو المطبوخ في المنزل، أو أنه الأفضل تلقائيًا.
في وقت مبكر من حياتها المهنية طريق فينسي تسوي توصي مستشارة الأكل البديهية المعتمدة في كندا عملائها بتناول الأطعمة الكاملة أو طهي المزيد في المنزل لذلك كان لديهم سيطرة أكبر على محتوى وجباتهم كما تقول لـ SELF. في حين أن هذه النصيحة لم تكن كذلك سيء وسرعان ما أدركت أن العديد من عملائها لم يتمكنوا من تطبيق ذلك سواء بسبب القيود الزمنية أو القيود المالية أو نقص مهارات الطهي أو التفضيل الشخصي أو لأسباب أخرى. يقول تسوي إن الناس يميلون إلى الضغط على أنفسهم للطهي من الصفر. ونتيجة لذلك، يمكن للناس أن يشعروا بمشاعر عدم الكفاءة وحتى الشعور بالذنب عندما يفشلون في تلبية تلك التوقعات النبيلة.
علاوة على ذلك، أصبح تسوي يدرك بشكل متزايد أن العلاقة بين عادات الأكل الصحية هذه والصحة الأفضل ليست واضحة كما يبدو. وتقول إن معظم أبحاث التغذية تعتمد على الملاحظة، مما يعني أننا لا نستطيع إلا تحديد الارتباطات وليس السببية. على الرغم من أن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة أو الوجبات المطبوخة في المنزل قد يؤدي إلى ذلك ربط ومع نتائج صحية أفضل، لا نعلم أن الغذاء هو الحل سبب . ربما تكون أنماط الأكل هذه مجرد انعكاس للوضع الاجتماعي والاقتصادي الأعلى، والوصول الأفضل والمزيد من الامتيازات. وقد ساعد تطوير هذا الوعي تسوي على إضفاء المزيد من التعاطف والمرونة على استشاراتها الغذائية - مع مراعاة العوامل المقيدة مثل الوقت والموارد ومقابلة العملاء حيث يتواجدون بدلاً من مكانهم. كان كن في عالم مثالي. والآن سترفض في كثير من الأحيان هذا الاعتقاد الخاطئ بأن الأطعمة الكاملة أو الأطعمة الأقل معالجة هي "أفضل" تلقائيًا عندما تواجهها في ممارستها. على العكس من ذلك، الأطعمة فائقة المعالجة بالتأكيد يستطيع يكون خيارًا قويًا - ولهذا السبب قررت SELF إدراجها في موقعنا جوائز المخزن 2025 .
3. النحافة لا تعني الصحة.
في حين أن الوزن ومؤشر كتلة الجسم يُفسران تقليديًا على أنهما مقياس لمدى صحتك، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الارتباط في الواقع معيبة بشدة بعدة طرق. لا يقتصر الأمر على أن اتباع نظام غذائي وتدوير الوزن يمكن أن يسبب ضررًا نفسيًا من خلال الترويج لنهج صارم قائم على الحكم على الطعام والأكل ثانه ثانه نجوين MS RDN أخبر اختصاصي تغذية مسجل في Mendingground Nutrition SELF أنه قد يكون له آثار سلبية على الصحة البدنية أيضًا. عندما بدأت نغوين في الحفر، صادفت مجموعة من الأبحاث التي ساعدت حقًا في ترسيخ نهجها الشامل للوزن في ممارساتها الخاصة، بما في ذلك دراسة أجريت عام 2012. يذاكر نشرت في مجلة البورد الأمريكي لطب الأسرة التي وجدت أن تبني عادات نمط الحياة الصحية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بشكل كبير بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم؛ 2014 مراجعة نشرت في مجلة السمنة التي خلصت إلى أن النهج الشامل للوزن كان أكثر أمانًا للمرضى وأكثر استدامة مع مرور الوقت؛ ومقال عام 2019 منشور في المجلة المرأة والعلاج التي جادلت ضد التحجيم واتباع نهج شامل للوزن في العافية. عند قراءة البحث، شعر نجوين أنه تم التحقق من صحته. اليوم، تساعدها هذه المعلومات في دعم العملاء الذين يشعرون أنهم بحاجة إلى إنقاص الوزن بأي وسيلة ضرورية لتحسين صحتهم - وتحدي هذا الاعتقاد الراسخ. وبدلاً من التركيز على الرقم الموجود على الميزان، ستعيد توجيه جهودهم نحو تغييرات نمط الحياة الخاضعة لسيطرتهم مثل زيادة الحركة وتناول الطعام بانتظام.
4. تناول الوجبات الخفيفة ليس سيئًا بالنسبة لك، بل يمكن أن يكون له في الواقع الكثير من الفوائد الصحية.
إنكار إن تناول الطعام عندما تشعر بالجوع خارج أوقات الوجبات العادية هو في الواقع عادة ضارة وفقًا ليونج. على الرغم من أن تقسيم اليوم إلى فطور وغداء وعشاء قد يقودك إلى الاعتقاد بأنه يجب عليك تناول الطعام فقط في تلك الفواصل الزمنية المحددة، فإن تناول الطعام باستمرار (وبكميات كافية) طوال اليوم مفيد حقًا لصحتنا، كما يقول يونغ. تضيف أن بعض عملائي قد يصفون شيئًا مثل ضباب الدماغ الذي يحدث عندما لا يأكلون ما يكفي أو عندما يكون لديهم انخفاض في الكربوهيدرات. إذا كان هذا يبدو وكأنك تحاول تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات قد يساعد في الحفاظ على مزاجك وتركيزك وشهيتك ومستويات الطاقة مستقرة. وبدون الغذاء الكافي لا يمكن فقط شماعات اندفع ولكنك ستفوت أيضًا فرصًا لإجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي مثل تعديل التوازن الكلي أو دمج مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة.
5. إن تطبيق العادات الصحية ببطء يعمل بشكل أفضل من إجراء تغييرات كبيرة دفعة واحدة.
عندما تفكر في تغيير نظامك الغذائي، فمن المحتمل أن يكون دافعك الأول هو تحقيق نتائج كبيرة. في كثير من الأحيان تكون الغريزة هي إصلاح نظامنا الغذائي بالكامل أو تغييره 180 درجة بين عشية وضحاها، كما يقول يونغ. قد يكون من المغري القيام بتغيير جذري، لكن حاول مقاومة هذه الرغبة: هذه الأنواع من التحولات الدراماتيكية المفاجئة ليست مستدامة على المدى الطويل ولن تؤدي إلا إلى جعلك تشعر وكأنك قد فشلت. يقول يونج، إنه يؤدي إلى الإرهاق والإغلاق، ومن السهل حقًا أن تصاب بالإحباط. بدلاً من ذلك، حاول إجراء تعديلات أصغر على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك والتوسع من هناك. قد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا ولكن على الجانب الآخر، من المرجح أن تلتزم بنظامك الجديد. بعض طرق قليلة لتناول الطعام أكثر صحة قليلا : تناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر إذا كنت غالبًا ما تقضي فترات طويلة دون تناول الطعام، ركز على ما تستطيع يضيف إلى طبقك بدلاً من طرحه (إلقاء حفنة من الحمص في عصير على سبيل المثال) أو شراء منتجات مغسولة مسبقًا أو مقطعة مسبقًا احصل على المزيد من الخضار طوال اليوم.
6. لا تدع الألياف تسقط على جانب الطريق.
من بين قوافل التغذية الكبيرة لهذا اليوم ( بروتين ! الأصباغ الغذائية !) الفيبر غالبا ما يضيع في خلط ورق اللعب. على الرغم من دوره الحاسم في الحفاظ على أمعائك سعيدة وصحية ومساعدتك على التبرز بشكل منتظم، فإن معظم الناس - أكثر من 90٪ من السكان وفقًا لبعض التقديرات - لا يتناولون ما يكفي تقريبًا. في الواقع، فإن متوسط الاستهلاك اليومي المقدر - 16 جرامًا - هو حوالي نصف الكمية الموصى بها وهي 25 (للنساء) و 38 (للرجال) وفقًا لتقرير منظمة الصحة العالمية. المكتبة الوطنية للطب . إذا كنت تجد أيضًا صعوبة في تضمين كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي، ففكر في اتباع نهج عملي تجاه المشكلة - والتفكير في كيفية الحصول على أفضل قيمة مقابل أموالك. أنثيا ليفي MS RD CDN يقول كاتب صحي مقيم في بروكلين ومؤسس Alive + Well Nutrition لـ SELF. وتوضح أن الأطعمة النباتية ككل تميل إلى أن تكون غنية بالألياف، لكن بعضها لا يزال مصادر أفضل بكثير من غيرها، لذا ابذل جهدًا واعيًا لإعطاء الأولوية لتلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل خاص. يحتوي كوب واحد من السبانخ الطازجة على أقل من جرام واحد من الألياف، بينما تحتوي ملعقة كبيرة منها على أقل من جرام واحد من الألياف بذور الشيا يحتوي على أربعة أو خمسة جرامات من الألياف، كما يقول ليفي على سبيل المثال. وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف حبوب ليما البازلاء الخضراء التوت و حبوب القمح المقطعة . من خلال الاعتماد على هؤلاء، سيكون من الأسهل بالنسبة لنا تحقيق أهدافنا [الألياف] كما يقول ليفي. وهذا أمر كبير لأن فوائد الألياف يمكن أن تؤثر على الجسم كله؛ الحصول على ما يكفي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان سرطان القولون أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة (وحتى الوفاة المبكرة).
7. ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون المعلومات الغذائية هي الاعتبار الوحيد عند تحديد ما ستأكله.
نعم، نحن نعلم أننا قلنا للتو أن محتوى الألياف مهم (وهو كذلك!) ولكن في الوقت نفسه، لا تدع عوامل كهذه تطغى تمامًا على احتياجاتك الأخرى. عندما يكون التصنيف الغذائي الدقيق لأي منتج موجودًا على العبوة، فقد يكون من السهل أن تبني قراراتك الغذائية على وحدات الماكرو من السعرات الحرارية أو بعض المكونات الغذائية الأخرى وحدها بدلاً من التفكير في ما يمكن أن يحدث. حقا إرضائك في هذه اللحظة جانيس دادا ميلا في الساعة RDN يقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كاليفورنيا لموقع SELF. إذا رأيت أن اختيارك يحتوي على سعرات حرارية أكثر أو بروتين أقل مما كنت تتوقع، على سبيل المثال، فقد تفكر في اختيارك وأنت تشعر بالتوتر والقلق أو الضغط لاختيار بديل أقل إشباعًا. ومن ثم فإنك تخاطر بأن ينتهي بك الأمر غير راضٍ في النهاية وما زلت تبحث عن الطعام الذي يقوله دادا.
بدلاً من ذلك، تقترح عرض معلومات التغذية من خلال عدسة محايدة وليس سلبية، والتعامل معها ليس كنقد لاختياراتك الغذائية الشخصية ولكن كدليل مفيد لتحقيق أقصى قدر من الرضا (مثل معرفة ما تحتاجه للمساهمة في وجبة خفيفة أو وجبة من أجل تحقيق التوازن فيها أو تعزيزها). فالطعام هو أكثر من مجرد تركيبته الغذائية؛ يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا للفرح والتواصل الثقافي والصداقة الحميمة وأكثر من ذلك، وأنت تخاطر بفقدان تلك الفوائد غير الملموسة إذا كنت ترى فقط ما تأكله كمجموع أجزائه.
متعلق ب:
