السلطات المعبأة كن في متناول اليد عندما تريد شيئًا سريعًا وصحيًا ولكن ليس لديك الكثير من الوقت (أو الرغبة) للعمل من أجله. إنهم يزيلون جميع أجزاء الإعداد الأكثر إزعاجًا من طبقك - مثل غسل الخس وتقطيعه أو تحضير صلصة الخل إلى حد الكمال - حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل أسرع بكثير. في الأساس، ستكون الحل المثالي لوقت الغداء أو العشاء إن لم يكن لنوع واحد من العيوب الرئيسية: الكثير من الخيارات لا تقدم كل هذا القدر من البروتين.
اسم بولندي ذكر
البروتين هو المفتاح للشعور بالشبع من وجبة إلى أخرى، لكن هذا العنصر الغذائي الأساسي غالبًا ما يكون مفقودًا من خلطات السلطة المعبأة أو يكون موجودًا فقط بكميات صغيرة على شكل القليل من الجبن أو المكسرات أو الفاصوليا. كلير شورنشتاين RD CSSD يقول الذات. ستحصل على بضعة جرامات لكل وجبة من بعض الخيارات الأكثر شيوعًا، لكن هذا بعيد كل البعد عن 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة التي يوصي بها معظم خبراء التغذية.
الخبر الجيد؟ كل ما يتطلبه الأمر هو المجموعة الصحيحة من المكونات الجاهزة للحصول على البروتين الذي تحتاجه. يتضمن ذلك كل شيء بدءًا من معززات البروتين الكلاسيكية مثل الأسماك المعلبة والبيض المسلوق مسبقًا إلى اختيارات مدهشة مثل edamame وجبن Baybel (نعم لقد قرأت ذلك بشكل صحيح) وكلها تقدم 15 جرامًا إضافيًا من البروتين أو أكثر دون أي جهد إضافي عمليًا. مع هذه الأزواج الموصى بها من قبل RD، لن يكون من الممكن الحصول على وجبة غداء أو عشاء مُرضية فحسب، بل إنها في الحقيبة.
1. التونة وبذور عباد الشمس
1 علبة تونة + 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس = 16.5 جرام بروتين
تعد الأسماك المعلبة خيارًا جيدًا إذا كان بإمكانك الوصول إلى فتاحة العلب، ولكن الحل الأبسط هو الاستفادة من واحدة من أكياس التونة العديدة المتوفرة الآن على نطاق واسع، كما يقول شورنشتاين. أنها تأتي في العديد من النكهات المختلفة التي يمكن أن تناسب مجموعة كاملة من أنماط السلطة المختلفة - بدءًا من عرض الكاجون الحار الذي يتماشى جيدًا مع مزيج مستوحى من التكس مكس إلى الخيارات المليئة بالزنجبيل التي ستكمل سلو على الطريقة الآسيوية. علاوة على ذلك، توفر الحقيبة الواحدة 15 جرامًا بمفردها، ولكن يمكنك أن تأخذها إلى أبعد من ذلك من خلال تضمين حفنة من بذور عباد الشمس للحصول على المزيد من البروتين بالإضافة إلى جرعة قوية من البروتين. الدهون الصحية - وأزمة لا تقاوم تكمل سمك التونة الطري بشكل جيد.
2. البيض المسلوق والحمص
2 بيضة مسلوقة + ½ كوب حمص = 17 جرام بروتين
في SELF نحن ندرك جيدًا أن أ بيضة واحدة لا تقدم الكثير من البروتين من تلقاء نفسها، ولكن اثنين بالإضافة إلى عنصر آخر مثل الحمص بالتأكيد لا. كارا هاربستريت MS RD LD of شارع التغذية الذكية يحب هذا السرد لعدة أسباب قوية: سلق البيض هو نوع من المهام التي لا تتطلب التدخل والتي يسهل القيام بها عندما تكون مشغولاً أو للتحضير مسبقًا والاحتفاظ بها في الثلاجة للحظات مزدحمة. أو إذا كنت غارقًا جدًا، يمكنك شراء البيض المسلوق مسبقًا من المتجر.
والأكثر من ذلك أن الحمص جاهز للأكل مباشرة من العلبة ويوفر خمسة جرامات من الألياف لكل نصف كوب بالإضافة إلى نفس الكمية تقريبًا من البروتين. يتمتع Harbstreet بهذا السرد على سرير من السلطات المعبأة على أساس الرومين أو السبانخ. عندما تقترن بالجبن المبشور والجبن المبشور والخضار الإضافية، فإنها تذكرنا بسلطة كوب أو سلطة الطهاة التي تشرحها.
3. الروبيان المطبوخ وزبدة الفول السوداني
3 أونصات جمبري مطبوخ مجمد + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني = 15.5 جرام بروتين
بالتأكيد بدون سياق، يبدو هذا الثنائي وكأنه غريب ولكن Harbstreet يقسم أنه أفضل مما يبدو وليس فقط بسبب كمية البروتين المجمعة الضخمة. يستغرق الروبيان المجمد المطبوخ مسبقًا دقائق فقط في الميكروويف للتحضير، ولديك عدد قليل من الطرق لجعله خيارًا واقعيًا لوقت الغداء. احتفظ بحزمة في الثلاجة في العمل وقم بقصفها حسب الحاجة عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام. ألا تتوفر لديك هذه الأدوات عندما تكون على مدار الساعة؟ قم بالمهمة قبل مغادرة المنزل واحتفظ بالجمبري في حاوية منفصلة حتى يحين وقت تناول الطعام.
أما أين زبدة الفول السوداني لا يناسب مظهرك أكثر من علبة تتبيلة السلطة المعبأة. مع هذا السرد، سترغب في الالتزام حصريًا بالعبوات المستوحاة من المطبخ الآسيوي لأن النكهات قد تبدو قليلة في نوع آخر من المزيج - ولكنها تتناسب بشكل ممتاز مع سلطة السمسم أو سلطة الدجاج الآسيوية المتنوعة. تُسكب الصلصة في وعاء مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وتُمزج المكونات حتى تمتزج تمامًا. قم بتغليف الروبيان مباشرة في الصلصة للتأكد من تغطيته بالكامل ثم ضعه على طبق من الخضر واحفره مباشرة.
4. جبنة بابل وإدامامي
2 قطع جبنة بيبل + نصف كوب ادامامي مجمد = 17 جرام بروتين
نعم، يمكن أن تكون جبنة طفولتك المفضلة بمثابة تذكرة لسلطة معبأة تحتوي على نسبة أعلى من البروتين ولكن ليس بمفردها. يقول شورنشتاين إن إقران جبنتين من نوع بايبل مع مكون آخر غني بالبروتين مثل إدامامي سوف يتجاوز عتبة 15 جرامًا - وصدق أو لا تصدق أن هذين الطعامين يكملان بعضهما البعض بشكل مدهش. إن الملمس الكريمي والمقرمشة الخفيفة من هذا الاقتران مناسب تمامًا للسلطات المعبأة على الطريقة الآسيوية كما هو الحال مع خيارات سيزر أو المزرعة، لذا فالأمر كله متروك لك أين وكيف تستخدمها.
المشكلة الوحيدة هنا هي أنه سيتعين عليك إيجاد طريقة لإذابة تجميد الإدامامي قبل أن تتمكن من إضافتها إلى المزيج. إن وضعها في الميكروويف لبضع دقائق هو أفضل خطة عمل إذا كنت ترغب في تناول الطعام في أسرع وقت ممكن، ولكنها ستصل أيضًا إلى درجة الحرارة المناسبة بحلول الوقت الذي تخطط فيه لتناول الغداء إذا قمت بتعبئتها مع بقية سلطتك في الصباح قبل الخروج.
5. العدس والجوز
⅔ كوب عدس مجمد مطبوخ مسبقًا + 1 أونصة جوز = 17 جرام بروتين
يستغرق تحضير العدس من الصفر وقتًا طويلاً، لكن عليك اختيار البدائل المجمدة المطبوخة مسبقًا مثل العدس تلك من التاجر جو يسمح لك بجني الفوائد الغذائية من البقوليات دون عمل صاحب ريان جيجر RDN اختصاصي تغذية نباتي فينيكس يقول الذات. إنها تحب أن تأكل هذا جنبًا إلى جنب مع الجوز وفي مزيج السلطة المعبأة على الطراز المتوسطي حيث يكمل المكونان النكهات الأخرى في اللعب ويعززان بشكل كبير عدد البروتين والألياف.
مرة أخرى، ستحتاج إلى الوصول إلى الميكروويف لجعل هذه الإضافة حقيقة، لذا احفظها لوقت العشاء إذا لم تكن أداة كهذه متاحة لك في مكان عملك. أو لا تتردد في تسخينها مسبقًا - فقط تأكد من إبقائها مبردة بمجرد وصولك إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه حتى لا تدخل منطقة خطر درجة الحرارة - النقطة في لغة سلامة الغذاء عندما يكون الطعام أكثر عرضة لتطور البكتيريا الضارة.
6. التوفو وزبدة اللوز
3.5 أوقية من التوفو المتبل + 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز المذابة = 17.5 جرام من البروتين
يعد التوفو خيارًا ممتازًا لتعزيز السلطة المعبأة (بدون أي لحوم فعلية)، كما يقول جيجر، ولكن اختيارك له أهمية قصوى. إنه أمر رائع إذا كان لديك الوقت لقليها أو خبزها إلى حد الكمال المقرمش ولكن النسخة المتبلة تكون رائعة عند تقديمها نيئة ومقطعة إلى مكعبات. إنها مرافقة مثالية لمزيج السلطة على الطريقة الآسيوية التي تحتوي على مكونات مثل الملفوف المفروم وشرائح فطيرة باللحم المقلية.
ستحصل على حوالي 14 جرامًا من البروتين من هذه الإضافة وحدها، ولكن يمكنك تجاوز علامة 15 جرامًا بملعقة كبيرة واحدة فقط من زبدة اللوز أيضًا. كما هو الحال مع خدعة زبدة الفول السوداني، ستحتاج إلى دمجها في الصلصة المقدمة من السلطة المعبأة. امزج الاثنين معًا في وعاء أو أضفهما بشكل فردي إلى الخضار واستغرق بعض الوقت الإضافي في التقليب للتأكد من دمج كل شيء جيدًا.
7. الفاصوليا السوداء والفيتا
¾ كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة + ¼ كوب من الفيتا = 15.5 جرام من البروتين
هذا السرد على وشك أن يصبح طريقتك المفضلة الجديدة لصنع سلطة معبأة على الطريقة الجنوبية الغربية ألذ وأكثر حشوًا، كما يقول شورنستين. بالإضافة إلى ما يزيد عن 15 جرامًا من البروتين، فهو أيضًا منتج متميز من حيث الألياف والدهون، حيث ستحصل على ما يقرب من 8 جرامات من الأول وستة جرامات من الأخير.
عندما يتعلق الأمر بكيفية إعدادها، فلديك خياران، وسيعتمد الخيار الذي تختاره على شكل جدولك الزمني. ألا تمانع في قضاء بضع دقائق في الإعداد الإضافي؟ تُصفى الفاصوليا وتُشطف ثم تُتبل بمزيج من التوابل مثل البابريكا والثوم أو مسحوق البصل والكمون. قصيرة في الوقت المحدد؟ قم بإلقائها نيئة واترك حزمة الصلصة تعتني بتتبيل سلطتك.
فقط تأكد من إضافة بعض الكربوهيدرات إلى أي من هذه الأزواج، ولا تقلق فهناك طريقة قليلة الجهد للقيام بذلك!
عندما يتعلق الأمر بما يجعل الوجبة متوازنة، لا يمكنك الاعتماد على عنصر غذائي واحد فقط لتحقيق كل الرضا. يقوم البروتين بالكثير ولكن الكربوهيدرات هي عنصر آخر مهم آخر غالبًا ما يكون مفقودًا من السلطات المعبأة وهي مسؤولة بنفس القدر عن إبقاء آلام الجوع بعيدة عن متناول اليد، كما يقول شورنشتاين. ولكن هناك الكثير من الأطباق الجانبية المحتملة التي تكمل طبقًا من الخضار و تأكد من تلبية احتياجاتك.
يمكن أن يكون هذا شيئًا مثل الأرز المجمد المطبوخ مسبقًا والذي يمكنك وضعه في الميكروويف أثناء تجميع سلطتك. عندما تصبح الخضر جاهزة، ستكون الحبوب أيضًا جاهزة ويمكنك إضافتها مباشرة إلى المزيج لتناول وجبة على شكل وعاء الحبوب أو تناولها بجانب الخضر إذا كنت تفضل إبقائها منفصلة.
وبدلاً من ذلك، فإن شيئًا لا يتطلب أي تحضير على الإطلاق مثل خبز القمح الكامل أو الخبز المسطح سيفي بالغرض، ويمكنك حشو السلطة مباشرة في خبزك وتناولها مثل الساندويتش إذا كنت ترغب في ذلك.
كما أنها تفضل جانبًا بسيطًا من العجين المحمص المحمص أو حتى وعاء من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يمكنك تناوله بشكل منفصل أو سحقه ورشه فوق سلطتك للحصول على المزيد من القرمشة.
في نهاية اليوم، من المهم أن تتذكر أن معظم السلطات المعبأة في أكياس لا ينبغي النظر إليها على أنها وجبة متوازنة في حد ذاتها - ولكن مع المرافقات الصحيحة يمكن أن تكون قاعدة رائعة لبناء سلطة سريعة وسهلة والأهم من ذلك أنها لذيذة.
متعلق ب:
- 15 طريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين إلى يومك
- 9 أطعمة قد تعتقد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها في الواقع ليست كذلك
- 6 طرق لإعداد سلطات حشو مبتكرة تجعلك تشعر بالرضا
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
