6 من أسوأ العادات لعضلاتك ومفاصلك، بحسب أطباء العظام

صحة امرأة ترتدي قميصًا من النوع الثقيل الأصفر تحمل مجداف كرة المخلل والكرة' src='//thefantasynames.com/img/health/33/6-of-the-worst-habits-for-your-muscles-and-joints-according-to-orthopedic-doctors.webp' title=حفظ القصةاحفظ هذه القصةحفظ القصةاحفظ هذه القصة

على الرغم من أنه قد يبدو مثل هذا التذمر ألم في أسفل ظهرك أو صرير الإحساس في ركبتك برزت فجأة، هناك احتمال كبير أن سلوكياتك اليومية لعبت دورًا. قد تؤدي بعض الحركات إلى تآكل عضلاتك ومفاصلك حتى لو لم تدرك ذلك. ما يحدث هو أن لديك تعرضًا تراكميًا [للإجهاد] على الجسم ثم هناك القشة التي ستقصم ظهر البعير راهول شاه (دكتور في الطب) يقول جراح العمود الفقري العظمي في Premier Orthopedic Associates في نيوجيرسي لـ SELF.

تابع القراءة للعثور على العادات السيئة التي يريد جراحو العظام تجنبها - سواء كنت تعاني حاليًا من الألم أم لا - وست خطوات لحماية مفاصلك على المدى الطويل.



1. تنام وذراعك مدسوسة تحت وسادتك.

احذر من ينامون على الجانب: يمكن أن يؤدي وضع الذراع تحت الرأس إلى الضغط على الكفة المدورة وتفاقم أي مشكلة مشاكل الكتف قد يكون لديك دكتور ديفيد ج. باكستاين يقول جراح العظام والمدير الطبي في مستشفى الجراحة الخاصة بالصحة الشاملة في نابولي لموقع SELF. إنه في الأساس يفعل نفس الشيء بالمفصل كما لو كان ذراعك ممتدًا فوق رأسك وهو ما يسبب عادةً مشكلة لمن يعانون من آلام الكتف.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: ليس عليك أن تتخلى عن النوم الجانبي، فبعد كل الأوضاع المتغيرة يمكن أن تؤثر على جودة نومك. ناهيك عن أن النوم على الجانب غالبًا ما يكون الخيار الأفضل إذا كنت تعاني من الشخير أو الشخير توقف التنفس أثناء النوم . لكن حاول العثور على وسادة تغطي رأسك وتدعم رقبتك في هذا الوضع الجانبي (حتى لا تضطر ذراعك إلى التدخل) ثم قم بتمديد ذراعك السفلي أمام جسمك بدلاً من رفعه لأعلى.

أو قم بإعادة النوم مرة أخرى (إذا لم تكن لديك أي ظروف صحية تجعل القيام بذلك أكثر صعوبة). يشير الدكتور باكشتاين إلى أن النوم على ظهرك بشكل مثالي مع ثني ركبتيك قليلاً ودعمهما بوسادة يضع أقل قدر من الضغط على جميع مفاصلك المختلفة - وقد يحاذي عمودك الفقري بشكل أفضل أيضًا.



اسماء ايطالية ذكور

2. تنتقل من 0 إلى 100 عند ممارسة نشاط بدني أو رياضة جديدة.

من الطبيعة البشرية أن تغوص في هواية يقولها الدكتور شاه. ربما أنت التقط كرة المخلل وانضم بحماس إلى النادي الذي يعقد لقاءات يومية. أو ربما تبدأ نظامًا جديدًا في صالة الألعاب الرياضية وتلتزم بجلسات متعددة في الأسبوع بعد عدم الذهاب دينيا في أشهر. ولكن ما قد يبدو وكأنه بداية قوية هو مسار سريع للإصابة. يقول الدكتور باكشتاين: "إنك تدق نفس العضلات مرارًا وتكرارًا دون منحها الوقت الكافي للنمو". يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل الإفراط في الاستخدام مثل التهاب أوتار الكفة المدورة لمرفق التنس وجبائر قصبة الساق على سبيل المثال لا الحصر.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: تصاعد ببطء. القاعدة الجيدة هي تجنب تمرين نفس العضلات في الأيام المتتالية التي تبدأ فيها - لذا اترك يومين على الأقل بين جلسات كرة المخلل أو الجري على سبيل المثال. ومع أي نشاط جديد، استهدف زيادة شدتك (من خلال الصعوبة أو الطول) بنسبة 10% كل أسبوع، كما يقول الدكتور باكستاين. كما أنه يشجع على التدريب المتقاطع أو المزج بين أنشطتك لضرب أجزاء مختلفة من جسمك طوال الأسبوع وتجنبها زيادة عمل أي واحد منهم. على سبيل المثال، إذا كان الركض هو الشيء الجديد الذي تفضله، فقم ببعض تمارين رفع الأثقال؛ إذا كان البيلاتس يعمل في بعض تمارين القلب الخفيفة.

وعلى الرغم من أنه من الممارسات الجيدة دائمًا أن تأخذ واحدة على الأقل يوم الراحة كل 7 إلى 10 أيام من المهم بشكل خاص احتضان التوقف عندما تبدأ أي روتين أو رياضة جديدة. أما كم مرة؟ يعتمد الأمر على لياقتك البدنية، ولكن الألم الشديد والتعب والعضلات التي تشعر وكأنها معكرونة هي علامات على البرودة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الجسم لديه قدرة جوهرية على الشفاء ولكن الوقت الذي يستغرقه للقيام بذلك سيزداد مع تقدمك في العمر. دكتور أندرو كاربوني يقول جراح العظام وطبيب الطب الرياضي في معهد أورلاندو هيلث جيويت لجراحة العظام. لذا امنح نفسك المزيد من النعمة مع مرور كل عام.



3. تقوم بالالتواء أو الدوران لالتقاط الأشياء من الأرض.

قد يبدو الوصول الجانبي أو الملتوي هو الطريقة الأكثر فعالية لانتزاع قلم ساقط أو لعبة طفل من الأرض. لكن وفقًا للدكتور شاه، فإن الجهد الإضافي الذي قد تدخره لا يستحق الألم المحتمل. ويوضح أن الانحناء والالتواء من وضع الوقوف أو الجلوس يخلق عزمًا حول الوركين ويخاطر بإلقاء ظهرك فيه. قد ينتهي بك الأمر إلى شد عضلة أو حتى فتق القرص (وهو عندما ينتفخ المركز الناعم للوسادة المطاطية في العمود الفقري أو ينفجر مما يسبب ألمًا عصبيًا).

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: انتبه إلى كيفية ثنيك (والتقاطعك) وتجنب أي حركة متصاعدة. بدلاً من ذلك، واجه الجسم وجهاً لوجه حتى تتمكن من تثبيت عمودك الفقري ثم استخدم ساقيك لتوليد القوة للنزول والصعود، كما يقول الدكتور شاه. قد يبدو الأمر كثيرًا من الضجيج إذا كنت تمسك بشيء صغير، ولكن بغض النظر عن الحجم، فإن اتباع آليات الرفع الجيدة هو المفتاح لتجنب الإصابة.

أسماء للإرشاد

4. يمكنك تجاوز الإحماء الحقيقي قبل التمرين.

دعونا نكون الصوت المزعج في رأسك في المرة القادمة التي تميل فيها إلى ممارسة التمارين الرياضية الباردة: لا تفعل ذلك . لن تفوتك كل الأشياء فحسب فوائد الاحماء (يحب الحصول على حرق أفضل ) ولكنك أيضًا سوف تغازل الألم المحتمل. العضلات والأوتار هي مادة مثل أي مادة أخرى يوضحها الدكتور باكستاين. إذا كانت باردة وضغطت عليها بشكل مفاجئ، يمكن أن تصاب بالتمزقات المجهرية، وهذه الدموع هي التي تسبب الالتهاب وراء إصابات الإفراط في الاستخدام. هذا لا يعني أنه يمكنك الابتعاد عن تمرين ربلة الساق السريع أو شد أوتار الركبة أيضًا. يقول الدكتور شاه إن التمددات الثابتة (حيث تتخذ وضعية) لا تجعل الدم يتدفق إلى عضلاتك وترخي مفاصلك للحركة.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: قم بالتمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق تسخين قبل البدء بأي نشاط بدني. يجب أن يرفع معدل ضربات القلب ويستهدف المفاصل التي ستثنيها أثناء التمرين وفقًا لما يقوله الدكتور شاه. على سبيل المثال، يعني ذلك التركيز على حركة ركبتيك ووركيك إذا كنت ستجري أو تنحني وترخي كتفيك إذا كنت ستقوم بحركات علوية.

5. تقوم في الغالب بتمرين العضلات الموجودة على طول الجزء الأمامي من جسمك.

العضلات التي تعمل في الجزء الخلفي من جسمك (المعروفة أيضًا باسم السلسلة الخلفية) بعيدة عن الأنظار، لذا هناك احتمال كبير أنها قد تغيب عن ذهنك أيضًا. يحب الجميع ممارسة التمارين التي تكون أمامهم مباشرةً، مثل عضلات الصدر ذات الرأسين الأساسية والعضلات الرباعية، كما يشير الدكتور كاربوني. هذه هي العضلات التي يمكنك رؤيتها تنمو في المرآة. ولكن عندما تخلق اختلالًا في التوازن — عضلات الجانب الأمامي السمينة وعضلات المؤخرة الضعيفة — فإنك تخاطر بالإصابة. الأقوياء يبالغون في تعويض الضعفاء مما يعيق استقرارك وحركتك. على وجه الخصوص، تعتبر عضلات الفخذ الرباعية المتضخمة وأوتار الركبة الواهية وصفة لمشاكل الورك والركبة مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي، كما يشير الدكتور كاربوني. ناهيك عن أن ضعف الظهر يمكن أن يعزز الوضعية السيئة ومشاكل الرقبة والكتف والظهر التي تأتي معه.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: قم بتمرين عضلات مؤخرتك بقدر ما تقوم بتمرين عضلاتك الأمامية. طريقة بسيطة للقيام بذلك هي عبر تمارين السحب (والتي تنطوي على مقاومة الجر تجاه جسمك أو بعيدًا عن الأرض). تقوم هذه التحركات - مثل عمليات سحب الصفوف والرفعات المميتة - بشكل طبيعي بتجنيد لاعبين في الخلف مثل المعينات الخلفية وأوتار الركبة. لذا تأكد من إضافتها إلى نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع حركات الدفع الأكثر شيوعًا مثل تمرينات الضغط والقرفصاء والضغط. يسلط الدكتور كاربوني الضوء أيضًا على التركيز على السحب تحركات فرقة المقاومة كوسيلة ممتازة لاطلاق النار الخاص بك. وبالنسبة للهجوم الخلفي الشامل، فهو يشير إلى تمرين سوبرمان والذي يتضمن الاستلقاء على بطنك وتمديد ذراعيك وساقيك إلى أعلى: إنه يعمل بشكل أساسي على كل شيء لا يعمله الأشخاص عادةً.

6. تبقى جالساً على مكتبك لساعات متواصلة

الوظائف المكتبية هي العدو العام رقم واحد أي خبير يتعامل مع الجهاز العضلي الهيكلي المدربين الشخصيين و المعالجين الطبيعيين متضمنة. يقول الدكتور شاه، إنهم يميلون إلى احتجازك في وضعية الجلوس لفترات طويلة مما يؤدي إلى تحميل أسفل الظهر والوركين بطريقة تقصر العضلات وتزيد من التوتر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى التصلب والألم إلى جانب عدم المحاذاة التي يمكن أن تؤدي إلى تعويض العضلات الأخرى بشكل مفرط. سيكون الأمر أسوأ إذا تركت كتفيك ينجرفان للأمام أثناء الجلوس، مما قد يؤدي إلى تمدد الأربطة فيه ويشكل ضغطًا على رقبتك وظهرك.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: إذا كان بإمكانك تأرجح مكتب واقف، فهذا خيار رائع. وإلا احرص على كومة رأسك والكتفين قف في خط مع حوضك أثناء الجلوس وانهض كل ساعة أو نحو ذلك إذا أمكن، لتتحرك قليلاً، كما يقول الدكتور شاه.

إذا كانت وظيفتك لا تسمح بمثل هذه الانقطاعات، فخطط لاستخدام فترات الراحة المتاحة لك لصالحك الجسدي. قد يعني ذلك القيام بنزهة قصيرة أثناء الغداء أو ملء فترات التوقف الصغيرة بتمرين متساوي القياس يسهل القيام به في المكتب أو المنزل. إحدى مفضلات الدكتور شاه بسيطة الجلوس على الحائط : إنها ذات مساحة منخفضة ولها مردود كبير. ويقترح أيضًا مواجهة الرقبة التقنية (التيبس الناتج عن النظر إلى الهاتف) عن طريق النقر على عضلات رقبتك: ضع راحة يدك على جبهتك واضغط عليها لبضع ثوان ثم افعل الشيء نفسه في الجزء الخلفي من رأسك وعلى أذنيك اليمنى واليسرى. يؤدي ذلك إلى تحريك القليل من تدفق الدم إلى المنطقة ويساعد في تصحيح الوضع المترهل أيضًا.

متعلق ب:

أسماء يابانية للذكور

احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .