ضيق. آتشي. حاد. طعن. هناك الكثير من المصطلحات غير السارة التي تصف ألم في أسفل قدمك . لحسن الحظ، يمكن لتمارين التهاب اللفافة الأخمصية أن تقطع شوطا طويلا في تخفيف هذا الانزعاج. في الواقع، تعتبر حركات القوة والتمدد طريقة فعالة حقًا لعلاج هذه الحالة الشائعة مما يجعل الراحة في المنزل حقيقة واقعة.
أسماء يابانية نسائية
من المؤسف أن يكون لديك PF ولكن إذا كنت تعاني منه فأنت بالتأكيد لست وحدك: يعاني الملايين من الأمريكيين من آلام الكعب كل عام والتهاب اللفافة الأخمصية هو السبب الأكثر شيوعًا. لقد استعيننا بأخصائي علاج طبيعي وطبيب أقدام للحصول على كتاب تمهيدي عن كل ما يتعلق بالتهاب اللفافة الأخمصية، بما في ذلك ما يسببه، والأهم من ذلك، ما هي التمارين المحددة التي يمكن أن توفر لك - ولأسنانك التي تنبح - استراحة تستحقها كثيرًا.
فماذا حتى يكون التهاب اللفافة الأخمصية وما أسبابه؟
لنبدأ أولاً باللفافة الأخمصية: وهي عبارة عن شريط من الأنسجة أسفل قدمك يمتد من الكعب حتى أصابع قدميك ويمتد للخارج عندما يصل إلى الأعلى ويني NPT DPT CSCS. يقول معالج فيزيائي ومدرب قوة في مدينة نيويورك في العلاج الطبيعي المفصل لـ SELF. تساعد اللفافة الأخمصية على امتصاص الصدمات عند المشي والجري والأداء الأنشطة ذات التأثير العالي مثل القفز . كما أنه يدعم قوس القدم على الرغم من أن هذه ليست وظيفته الأساسية كما يوضح الدكتور يو.
لذا ما هو التهاب اللفافة الأخمصية ؟ حسنًا، يحدث ذلك عندما يتم تحميل هذا النسيج بشكل زائد ويصبح ملتهبًا ومؤلمًا نتيجة لذلك. يمكنك الضغط على اللفافة الخاصة بك عن طريق ممارسة الكثير من التمارين على مقدمة قدمك ستيفن إم بريبوت DPM. يقول أخصائي أمراض الأقدام في واشنطن العاصمة وأعضاء هيئة التدريس التابعين لقسم الهندسة الطبية الحيوية في جامعة جورج واشنطن لـ SELF. فكر في: القفز على التلال والقفز على الترامبولين لأن هذه الحركات يمكن أن تزيد من التحميل على المنطقة بالإضافة إلى تكثيف المشي أو المشي فجأة برنامج التشغيل ويضيف دون إعطاء جسمك الوقت الكافي للتعافي.
يمكن أن يكون الضيق في ربلة الساق سببًا آخر نظرًا لأن تلك المجموعة العضلية متصلة بكعبك مما يعني أن التوتر الإضافي يمكن أن يؤدي إلى شد اللفافة الأخمصية. Beyond that running or walking uphill and moving on uneven surfaces can place extra stress on the tissue and specific foot anatomy can play a role too: Folks with أقدام مسطحة أو يمكن للأقواس العالية أن تسير في أنماط تزيد من العبء على اللفافة الأخمصية كما ذكرت SELF سابقًا.
أما بالنسبة لما تشعر به، فهناك سمة مميزة يتم الاستشهاد بها كثيرًا: قد يبدأ الأمر كألم حاد يظهر في أول خطوتين في الصباح، كما يوضح الدكتور يو. من هناك يمكن أن يتطور الأمر إلى الشعور بالألم في كل مرة تستيقظ فيها بعد الجلوس لفترة من الوقت. وفي الحالات الشديدة يمكن أن يؤلمك كل مرة تخطو فيها خطوة مما يسبب لك العرج عند المشي، كما يقول الدكتور بريبوت.
ما هي أفضل طريقة لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية؟
عندما تكون مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية، فغالبًا ما تشعر بأسفل قدمك suuuper ضيق. يقول الدكتور يو إن ميلك الطبيعي هو الرغبة في تمديده لأنه يبدو مقيدًا للغاية. رد الفعل هذا ليس خطأ – في الواقع تمتد العجول الخاصة بك وكذلك الأنسجة نفسها مفيدة جدًا كما يقول الدكتور يو. وذلك لأنه من خلال تخفيف الضيق داخل وحول اللفافة الأخمصية، يمكنك تقليل الضغط على الأنسجة. لكن التمدد ليس هو الحل فقط يقترب.
تمارين القوة هي أيضا المفتاح. إن تعزيز قوة العضلات في قدميك وأسفل ساقيك على وجه التحديد - بما في ذلك العضلات الداخلية للقدم، عضلة الساق الظنبوبية الخلفية، والظنبوبية الأمامية والشظوية - يمكن أن يتسبب في امتصاص هذه المناطق لمزيد من الصدمات أثناء تحركك، وفي النهاية تقليل مقدار الحمل الواقع على اللفافة الأخمصية. يقول الدكتور يو. بشكل أساسي عن طريق تقوية العضلات التي تحيط يقول الدكتور بريبوت: "اللفافة الأخمصية يمكنك إزالة التوتر من الأنسجة نفسها".
في كثير من الحالات، يمكن أن تساعد تمارين القوة والتمدد في حل التهاب اللفافة الأخمصية في غضون بضعة أسابيع فقط، كما يقول الدكتور بريبوت، على الرغم من أن الجدول الزمني للشفاء يعتمد على شدة اللفافة الأخمصية.
ولكن في بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من التدخل وقد تستفيد من أساليب العلاج الأخرى أيضًا. ينصح الدكتور بريبوت بزيارة أخصائي طبي إذا كنت تعاني من ألم في أسفل القدم يسبب لك العرج أو يتداخل مع المشي أو يجبرك على تقليل نشاطك. يقول لا تتجاهل الألم إلى الأبد. بدلاً من ذلك اذهب لرؤية الطبيب واحصل على بعض النصائح المهنية المفيدة.
فيما يلي بعض تمارين التهاب اللفافة الأخمصية التي يمكنك تجربتها.
هل تبحث عن الراحة في المنزل؟ يمكن لهذه التحركات من الدكتور يو أن تساعد في تهدئة آلام قدميك بشكل جدي.
كيفية استخدام هذه التمارين: ابدأ بتمارين التمدد (الحركتان 1 و2) وقم بها أول شيء في الصباح ورشها طوال اليوم عندما يكون لديك وقت. اعتمادًا على شدة التهاب اللفافة الأخمصية، قد تكون تمارين التمدد هي كل ما تحتاجه لحل الألم. من الناحية المثالية، بمجرد أن يهدأ الألم قليلاً ويمكنك تحمل التدريب على مقاومة الضوء بشكل مريح، يمكنك أيضًا دمج تمارين القوة (الحركات من 3 إلى 11) لمنع عودة التهاب اللفافة الأخمصية. يقترح الدكتور يو القيام بتمارين القوة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
المديح القديم
لا تقدم SELF المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو بواسطة هذه العلامة التجارية ليس المقصود منها أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية ويجب ألا تتخذ أي إجراء قبل استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
المواضيع قدم تدريب القوة ألم التهاب اللفافة الأخمصية الرياضيين اليومية المزيد من الذات 10 تمارين دفع لإضاءة الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أن تساعد هذه التحركات الوظيفية في تحسين قوتك.
