تمرين كارديو القفز والقرفصاء

أنهي الأسبوع الثالث بقوة! كن متحمسًا: يدور تمرين اليوم حول زيادة معدل ضربات القلب من خلال دفعات القرفصاء، والقرفصاء البوب، وتمرينات السكين. يمكنك استخدام الوزن للقيام بالاندفاع الجانبي إلى الاندفاع المنحني، أو إذا كنت تفضل ذلك، تخطي الوزن اليوم واذهب فقط للسرعة - وقم بالضغط على أكبر عدد ممكن من التكرارات. تحدي نفسك: هل يمكنك بالفعل القيام بعدد أكبر من التكرارات خلال الجولة الثالثة مما فعلته خلال الجولة الأولى؟

زي المهرج الأنثوي

لقد قمت بإنشاء هذا الإحماء السريع والسهل خصيصًا لك، لمساعدتك على ممارسة مثل هذه التمارين بسهولة. اسمي هو ايمي ايزنجر ، وأنا المدرب وراء هذا الشهر الكامل من التدريبات (آمل أن تكونوا قد استمتعتم بها!). مستعد؟ ابدأ!

التمرين

فيما يلي تحليل تفصيلي للتحركات التي ستفعلها.

قم بكل حركة أدناه لمدة 45 ثانية، مع الراحة لمدة 15 ثانية بين الحركات. في نهاية الدورة، راحة لمدة 60 ثانية. قم بإجراء الدائرة بأكملها من 3 إلى 5 مرات، ثم قم بإجراء تمرين تاباتا.

1 دمبل ثقيل للاندفاع الجانبي للاندفاع المنحني. الوزن اليوم اختياري، ويمكنك أيضًا اختيار السرعة.

اسم بولندي ذكر

دفع القرفصاء

× 45 ثانية

• فكر في هذه الحركة على أنها تمرين بيربي معدل بدون القفز أو الضغط. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، واليدين على الجانبين.
• القرفصاء ووضع اليدين على الأرض، والتأكد من أن اليدين بين القدمين (وليس خارجهما).
• اقفز بالقدمين للخلف للوصول إلى اللوح الخشبي العالي وتوقف مؤقتًا.
• اقفز بقدميك إلى الأمام حتى تهبط القدمان على الجانب الخارجي من اليدين، واقف مع الضغط على القلب أثناء صعودك.
• اجعل هذا أسهل : يمكنك تعديل هذه الحركة عن طريق تخطي القفزة إلى اللوح الخشبي العالي، وبدلاً من ذلك التراجع بقدميك واحدة تلو الأخرى إلى اللوح الخشبي العالي.
• اجعل هذا أصعب : أضف قفزة عمودية أثناء وقوفك.

الخروج إلى الكتف الحنفية

× 45 ثانية

• قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين ومشاركة الجذع. قم بالمفصلة للأمام عند الورك وضع كلتا يديك على الأرض.
• مع إبقاء الجذع منشغلًا، والساقين مستقيمتين، قم بالسير بالأيدي للأمام واحدًا تلو الآخر للوصول إلى لوح عالي.
• ارفع يدك اليمنى للنقر على الكتف الأيسر، ثم اليد اليسرى للنقر على الكتف الأيمن، مع الحفاظ على ثبات الجذع والوركين قدر الإمكان.
• امشِ بيديك مرة أخرى إلى قدميك، ثم قف للعودة للبدء.

سكين

× 45 ثانية بالتناوب بين الجانبين

• استلق على وجهك مع تمديد الساقين واليدين ممتدتين فوق الرأس.
• قم بإشراك القلب وارفع الساق اليمنى واليد اليسرى في نفس الوقت لتلتقي في المنتصف فوق الوركين. حافظ على نشاطك الأساسي أثناء انخفاضك للعودة إلى البداية.
• كرر ذلك على الجانب الآخر، مع رفع الساق اليسرى والذراع اليمنى للالتقاء فوق الوركين؛ والاستمرار في التناوب.

الاندفاع الجانبي إلى الاندفاع المنحني

× 45 ثانية على كل جانب

• ستحتاج إما إلى مجموعة من الدمبل أو كيتل بيل (أو دمبل ثقيل أو كيتل بيل) لإكمال هذه الحركة.
• قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك وجذب الجذع. إذا كنت تستخدم مجموعة من الأوزان، يمكن أن تبقى ذراعيك على جانبيك؛ إذا كنت تستخدم 1، فاحمل الوزن بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.
• اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن بقدمك اليمنى، ثم اثن ركبتك اليمنى على الفور لتغرق في اندفاع جانبي، وأرسل مؤخرتك إلى الخلف، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة تمامًا.
• ادفع قدمك اليمنى، وبدلاً من العودة إلى وضع البداية، قم بأرجحة قدمك اليمنى خلف ساقك اليسرى وإلى الجانب الأيسر، واثنِ ركبتيك لتغوص في اندفاع منحني.
• عندما تنطلق من تمرين الاندفاع المنحني، قم فورًا بإرجاع قدمك إلى الجانب الأيمن لتبدأ في تمرين الاندفاع الجانبي مرة أخرى.
• استمر في التحرك على الجانب الأيمن لمدة 45 ثانية فقط، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

البوب ​​القرفصاء

× 45 ثانية

• قف مع ضم القدمين معًا، وشد الجذع، والذراعين على جانبيك.
• قفز في مكانه، ثم قفز القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك، ثم انزل إلى وضع القرفصاء عن طريق إعادة الوركين إلى الخلف، والضغط على الأرداف، والنقر على الأرض بأطراف أصابعك اليمنى.
• قف واقفز بالقدمين معًا للعودة للبدء. اضغط بأطراف أصابعك اليسرى على الأرض أثناء القرفصاء التالي.
• استمر في التحرك بأسرع ما يمكن، مع القفز مرة واحدة قبل الدخول في وضعية القرفصاء.

قم بإجراء الدائرة من 3 إلى 5 مرات، ثم جرب تمرين Tabata Burnout.

تاباتا

× 4 دقائق

الاتجاهات:

قم بكل حركة لمدة 20 ثانية، مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين الحركات. قم بالدائرة 4 مرات.

كائنات بحرف o

سوبرمان

× 20 ثانية

• استلقي على وجهك مع تمديد ذراعيك إلى الأعلى على الأرض، وساقيك مستقيمتين.
• قم بإشراك الجذع والأرداف والكتفين لرفع الذراعين والساقين للأعلى. توقف مؤقتًا في الأعلى للتنفس، ثم قم بالأسفل للعودة للبدء.

سكين

× 20 ثانية بالتناوب بين الجانبين

• استلق على وجهك مع تمديد الساقين واليدين ممتدتين فوق الرأس.
• قم بإشراك القلب وارفع الساق اليمنى واليد اليسرى في نفس الوقت لتلتقي في المنتصف فوق الوركين. حافظ على نشاطك الأساسي أثناء انخفاضك للعودة إلى البداية.
• كرر ذلك على الجانب الآخر، مع رفع الساق اليسرى والذراع اليمنى لتلتقيا فوق الوركين؛ والاستمرار في التناوب.

الصورة العليا: المصور: جاكلين هارييت . شعر: جيروم كولتريرا في لاتيلير. ماكياج: ديانا ميلوسو في انظر الإدارة. المصمم: هيرين تشوي. مدرب ريس أثايد من دوجبوند يرتدي قميص Nike Rise 365، بسعر 40 دولارًا، وأنماط مماثلة في nike.com ; شورت نايك فليكس سترايد، 50 دولارًا، nike.com ; نايك إير فابورماكس فلاينت 2، 190 دولارًا أمريكيًا nike.com .

صور وصور متحركة للتمرين: المصور: كاتي طومسون . شعر: جيروم كولتريرا في لاتيلير. ماكياج: ديانا ميلوسو في انظر الإدارة. حلاق: بقلم سارة فان بي . (صور التمرين) المدرب ايمي ايزنجر يرتدي حمالة صدر Lululemon Free to Be Moved بسعر 68 دولارًا lululemon.com ; الأصوات الخارجية طماق ذات لونين ، 85 دولارًا ، Outdoorvoices.com ; APL تيتشلوم فانتوم، 185 دولارًا أمريكيًا Athleticpropulsionlabs.com . (صور متحركة) حمالة الصدر الرياضية Crane and Lion Keyhole، 60 دولارًا، كريناندليون.كوم ; طماق Fabletics، أنماط مماثلة في fabletics.com ; حذاء Asics Gel-Quantum 360 Knit، بسعر 180 دولارًا asics.com .

اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب