الجري هو رياضة تستخدم ساقيك. هذا واضح جدا. لذا، عندما كنت أتدرب لنصف الماراثون الأخير وبدأت ألاحظ أن كتفي ورقبتي كانت تؤلمني أحيانًا في اليوم التالي لممارستي رياضة الجري لمسافات طويلة، كنت في حيرة من أمري. كان من المنطقي أن يشعر الجزء السفلي من جسدي بكل العمل، لكن لم يكن يبدو صحيحًا أن قطع الأميال من شأنه أن يؤثر سلبًا على الجزء العلوي من جسدي أيضًا.
اتضح أن الشعور بعدم الراحة في الرقبة والكتف أثناء الجري أو بعده يعد علامة على أنك تترك وضعيتك تنزلق. 'كل خطوة تقوم بها أثناء الركض يمكن اعتبارها تكرارًا، وإذا وجدت العداءة نفسها في وضعية الجزء العلوي من الجسم، فليس من المستغرب أن يتزايد التوتر في الرقبة والكتفين مع زيادة التكرارات.' كاتي هاربر، D.P.T. ، ل علاجات مخصصة للعلاج الطبيعي ، يقول النمو الذاتي. 'تمامًا مثلما نميل إلى اتخاذ أوضاع سيئة أثناء الجلوس في العمل، صدق أو لا تصدق، يمكن أن يصبح هذا أيضًا مشكلة أثناء الركض.'
سيارات بحرف k
يقول هاربر إن الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تؤدي إلى عدم الراحة في الرقبة والكتف هي الترهل، وإخراج رأسك إلى الخارج، وتقريب كتفيك للأمام ورفعهما نحو الأذنين. إذا حاولت من قبل أن تجري أكثر قليلاً مما تشعر بالارتياح التام، فمن المحتمل أن شكلك قد عانى قليلاً - سواء كان ذلك كافيًا للتسبب في عدم الراحة أم لا. في بعض الأحيان يشعر الناس بذلك في أسفل الظهر، إذا لم يكن القلب والوركين قادرين على دعم حركة الجري المستمرة، فقد يدور حوضك وينتهي الأمر بالضغط على أسفل ظهرك. آخرون، مثلي، يلاحظون ذلك في رقبتهم وأكتافهم.
يقول هاربر أن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى هذا الوضع السيئ، ولكن السبب الأكثر ترجيحًا هو الافتقار إلى المرونة في العمود الفقري العلوي والوسطى (يسمى العمود الفقري الصدري) والعضلات المدورة الداخلية للكتفين. وتقول: 'إن الضيق في هذه المناطق سوف يسحب الفرد من وضعية الجري' المثالية '.' والخبر السار هو أن استهداف المرونة وتحسينها يمكن أن يساعدك على اتخاذ الوضعية المناسبة والحفاظ عليها أثناء الجري، مما يتجنب آلام الرقبة والكتف. أدناه، تعرض لك بعض تمارين التمدد التي يمكنك تجربتها - وتوصي بالقيام بها بعد الجري، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع - لتحسين المرونة والتخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
وعندما تخرج لممارسة الجري التالي، قم بإجراء فحص سريع لوضعية جسدك. ركز على إبقاء كتفيك للخلف وللأسفل وبعيدًا عن أذنيك، واضغط على القفص الصدري للأسفل باتجاه الوركين، ودع ذراعيك تتأرجح بحرية بينما تشير قبضات يدك إلى الأمام. تذكر أنه يجب استخدام ذراعيك لموازنة خطوتك، وليس لإنتاج القوة، كما يقول هاربر. إذا بدأت تشعر بأي شيء في رقبتك أو كتفيك، فقم بإجراء فحص سريع لجسمك وقم بتعديل وضعيتك.
فيما يلي أربع حركات من شأنها أن تساعد في إصلاح ضيق الرقبة والكتفين: عملية فتح الصدر باستخدام الأسطوانة الرغوية
- استلقي على وجهك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض، ومنتصف ظهرك على أسطوانة الرغوة.
- ابدأ بعقد ذراعيك فوق صدرك والتدحرج لأعلى ولأسفل بمقدار بوصتين في كل مرة، مع التأكد من ضرب الجانبين الأيمن والأيسر من ظهرك.
- لزيادة الضغط في أي مكان تشعر أنه يحتاج إلى مزيد من التدليك، قم بسد الوركين نحو السقف عندما تكون الأسطوانة في تلك البقعة.
- كرر ذلك مع رفع ذراعيك لأعلى وتوجيه إبهامك نحو الأرض.
- قم بذلك لمدة دقيقتين إجمالاً.
- استلق على جانب واحد مع تمديد تلك الذراع، مع توجيه الإبهام نحو السقف.
- ضع الأسطوانة الرغوية على جانب القفص الصدري، على بعد حوالي 5 إلى 6 بوصات تحت ثنية الإبط.
- ادفع إلى الأرض للتدحرج لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر بمقدار 2 بوصة في كل مرة، حتى تصل إلى قمة الإبط.
- افعلي ذلك لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
- الاستلقاء على جانب واحد.
- استريح على مرفقك السفلي وارفع ذراعك أمام جسمك.
- ادفع ذراعك للأسفل نحو الأرض مع الحفاظ على وضعية الكتف، ولا تدعها تتدحرج للأمام.
- افعل لمدة دقيقة واحدة. كرر على الجانب الآخر.
- استلق على وجهك. انظر إلى الأرض لإبقاء رقبتك في وضع محايد.
- ابدأ بكلتا يديك خلف ظهرك، مع توجيه راحتي اليدين إلى السقف، ورفع المرفقين عن الأرض.
- قم بفرد ذراعيك، وارفعهما ببطء إلى أعلى أثناء التحليق على ارتفاع حوالي 4 بوصات عن الأرض. يجب أن تدور راحة يدك نحو الأرض في منتصف الحركة تقريبًا.
- عكس الإجراء للعودة للبدء. قم بـ 10 عدات.
كاتي هاربر ترتدي حمالة صدر رياضية من Under Armour Strappy (30 دولارًا) underarmour.com )، وطماق Asics، وأحذية Adidas UltraBoost الرياضية (180 دولارًا، adidas.com ).
كائنات بحرف u
قد يعجبك أيضًا: 8 حيل تساعدك على الجري بشكل أسرع
