عدوك الأول في المكتب ليس تلك الفتاة الثرثارة الجالسة على المكتب المجاور لك... بل هو كرسيك! إن الجلوس طوال اليوم في العمل لا يفيد مؤخرتك، 'يمكن للأعصاب التي تنشط الألوية أن تتوقف، وتبدأ العضلات في الضمور'، هذا ما قالته المدربة الشخصية ساندرا هاهاميان لـ SelfGrowth في عدد سبتمبر، في أكشاك بيع الصحف الآن.
أسماء يابانية نسائية
لذا، أعد حقيبتك (يشجع حراس الصيد ليزا فرانك)، وقم بتوجيه فتاة المدرسة الداخلية لديك، لأننا نسجل في Booty Camp!
للمساعدة في الحفاظ على لياقتنا، ذهبنا إلى مدرب Bootycamp لاسي ستون، خبير اللياقة البدنية المقيم في مدينة نيويورك ومؤسس موقع LaceyStoneFitness.com. (لقد عملت مع أمريكا فيريا ودكتور أوز على سبيل المثال لا الحصر من المشاهير المعجبين.) 'إذا كنت على استعداد لبذل أقصى جهد، فسوف ترى شدًا واضحًا للمؤخرة.'
يقول ستون إن أفضل طريقة لمواجهة ترهل المكتب من خلال التركيز على تمارين التفجير الثلاثة هذه: الطعنات، والقرفصاء، والرفعة المميتة. على استعداد لإزالة التدلي الخاص بك؟ جرب هذه التمارين الأربعة الرائعة كما أوضحتها مديرة التدريب الشخصي في Equinox، تابيثا سييرا.
الرفعة المميتة بالدمبل بساق واحدة
- قف على ساق واحدة مع ثني ركبتك قليلاً، واحمل الدمبلز (12-15 رطلاً) بين يديك أمام وركيك.
- انحنِ ببطء إلى الأمام عند الوركين، مع إبقاء الدمبل قريبًا جدًا من جسمك بالكاد يلامس ساقيك (في الصورة). سترتفع ساقك الأخرى خلف الجسم مع ثني طفيف في الركبة. يجب أن تكون الدمبل قريبة قدر الإمكان من قدمك الواقفة (اعتمادًا على المرونة) ويجب أن ترفع الساق المقابلة في خط مستقيم بينما تقوم بشد العضلات الألوية المقابلة.
- احرص على عدم تقريب عمودك الفقري أو إجهاد رقبتك للحفاظ على وضع العمود الفقري المثالي في جميع الأوقات - طويل ونحيف.
- العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.
فرقة الغنائم تحترق
- ضع رباط Booty (أي شريط مقاومة ذو حلقة مغلقة، مثل Versa-Loop) حول ساقيك، على مسافة 3-4 بوصات فوق الكاحل (أسفل ربلة الساق).
- خذ ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من الكتف مع مباعدةهما في وضع القرفصاء. تأكد من أن ركبتيك تقتربان من أطراف أصابع قدميك وليس لديك وضعية منحنية على الظهر. إطالة العمود الفقري الخاص بك.
- قم بخطوة صغيرة بقدمك اليسرى ببطء متبوعة بخطوة صغيرة بقدمك اليمنى، مع الحفاظ دائمًا على المسافة بين ساقيك من وضع البداية (في الصورة). ابدئي بالتحرك إلى اليسار لمدة 60 ثانية، ومن المفترض أن تشعري بحرقة شديدة بعد 30 ثانية. بمجرد أن تصل إلى 60 ثانية، قف منتصبًا واسترد عافيتك لمدة 15 ثانية، ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. هذا يكمل مجموعة واحدة.
- قم بإجراء 3 مجموعات من 60 ثانية للانتقال إلى اليمين، و 60 ثانية للانتقال إلى اليسار.
تونر توش
- قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، والذراعين مستقيمتين أمامك، واليدين مشبوكتين.
- القرفصاء، وتحويل الوزن إلى الساق اليسرى والضغط على الجانب الأيسر من المؤخرة للخلف أثناء عبور الذراعين إلى الجانب الأيسر (في الصورة). العودة للبدء لمدة 1 مندوب.
- قم بأداء 10 عدات، ثم بدل الجوانب وكرر التمرين. قم بأداء 3 مجموعات من 10 على كل جانب.
- لزيادة الشدة، قم بالتحريك بمقدار قدم واحدة أمام الحائط، مع إرجاع المؤخرة للخلف للنقر على الحائط عند وضع القرفصاء.
*تمرين من عدد سبتمبر من مجلة SelfGrowth.
اسماء اولاد امريكا
مكبر الغنائم
- الوقوف مع عرض القدمين على حدة. القرفصاء وتدوير الجذع إلى اليسار، وتمديد الذراع اليمنى عبر الجسم إلى اليسار (في الصورة).
- ثني الكوع لوضع اليد اليمنى أمام الصدر. ارجع إلى الوقوف وأنت تمد ذراعك اليمنى إلى السقف (فكر: أذرع الديسكو!) لممثل واحد.
- قم بأداء 10 عدات ثم بدل الجوانب؛ يكرر. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب.
*تمرين من عدد سبتمبر من مجلة SelfGrowth.
تريد ركلة مؤخرتك في حالة تأهب قصوى؟ جرب هذا التدريب المتقاطع الممتع: 'لا يوجد شيء مثل الجري الجيد لتمديد عضلات الساق والتأخر.' يقول ستون: 'يعتبر ركوب الأمواج أيضًا نشاطًا صيفيًا رائعًا لتمرين عضلات الألوية والمثبتات، كما أن فصول نمط المعسكرات مثل Bootycamp رائعة لأنها غالبًا ما تتضمن تمارين الطعنات والقرفصاء وعناصر الجري'.
اعرف المزيد عن ساندي هاميان ( بلدي البجعات الصغيرة العافية سفير)، لاسي ستون و معسكر الغنيمة .
روابط ذات صلة:
- جرب هذا التمرين Bootylicious Boot Camp
- ركلة بعقب في خطة التمرين الشخصية هذه
- أفضل تمرين لنوع مؤخرتك
