أنت خارج ل المدى الطويل مليئة بالتلال المتدحرجة وتبدأ في الشعور بالحرقة في عضلات ساقك. هذا أمر منطقي: أنت تعلم أن الجزء السفلي من جسمك يعمل بجد لدفعك عبر الأميال التي قطعتها.
نعم، من المؤكد أن ساقيك ستشعران بالطهي بعد الجري. ولكن هل هذا التمرين كافٍ ليحل محل تمرينك؟ جلسة تقوية الجزء السفلي من الجسم في وقت لاحق من الاسبوع؟ هل يعد الجري بمثابة يوم للساق، أم أنك تحتاج بالفعل إلى رفع بعض الأوزان لبناء تلك القوة بدلاً من ذلك؟
قبل أن تقرر تخطي كل تلك التمارين من تمرينات الطعنات والقرفصاء ورفع الساق، من المهم أن تفهم ما إذا كان الجري وتدريب القوة قابلين للتبادل أم لا. قبل ذلك، استعيننا بخبراء اللياقة البدنية لحسم الجدل مرة واحدة وإلى الأبد حول ما إذا كان الجري يمكنه بالفعل بناء نفس القدر من العضلات والقوة التي تستطيع بها تدريبات ساقك.
زي المهرج الأنثوي
ما هي العضلات التي تعمل على الجري على أي حال؟
كما كنت قد خمنت إلى حد كبير، فإن جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم والجذع تشارك في ذلك سواء كانت تساعد في دفعك للأمام أو تحقيق الاستقرار لك أثناء الجري، مدرب الجري والمعالج الطبيعي فيكتوريا سيكيلي DPT CSCS مالك تدريب الجري الذكي بقوة يقول الذات. تشمل هذه العضلات:
- البطن (أمام الجذع)
- المائل (جوانب الجذع)
- المؤخرة (المؤخرة)
- رباعية (الجزء الأمامي من الفخذين)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)
- خاطفو الورك (الفخذين الخارجيين)
- المقربون للورك (الفخذين الداخليين)
- عضلات الورك (الجزء الأمامي من الوركين)
- Gastrocnemius (عضلة الساق الأكبر)
- سوليوس (عضلة الساق المسطحة الأعمق)
ليست كذلك فقط فيما يتعلق بالجزء السفلي من جسمك أيضًا: تلعب عضلات الجزء العلوي من الجسم دورًا أيضًا حيث تعمل على موازنة القوى الموجودة في جذعك وتساعد في دفعك للأمام من خلال مدرب الجري المتأرجح وأخصائي فيزيولوجي التمرين. جانيت هاميلتون CSCS مالك تشغيل قوي يقول الذات. تشمل هذه العضلات:
- العضلة ذات الرأسين (الجزء الأمامي من الذراعين)
- ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراعين)
- الصدرية (الصدر)
- الدالية (الكتفين)
- شبه منحرف (أعلى الظهر)
- المعينات (أعلى الظهر)
إذن ما هو نوع التمرين الذي يتم تشغيله؟
في حين أنه من الصحيح أن قصف الرصيف يعمل على تدريب عضلاتك، إلا أنه أقرب إلى تمرين القلب من تمرين القوة - خاصة عندما يتعلق الأمر بالجري في حالة ثابتة. هذا النوع من الجري منخفض الشدة ويمكنك الاستمرار فيه لفترة أطول من الوقت (فكر: الركض لمدة ساعة بوتيرة محادثة).
الجري هو تمرين للقلب لأنه يتحدى نظام القلب والأوعية الدموية أكثر من الجهاز العضلي الهيكلي، كما يقول الدكتور سيكيلي. بالنظر إلى أن هذا النشاط ذو تكرارات عالية جدًا، فإنه يتطلب قدرًا من القدرة على التحمل أكبر من القوة.
يتضمن الجري الحركة الإيقاعية المستمرة لمجموعات العضلات الكبيرة - نعم تلك التي ذكرناها أعلاه - والتي تجعل قلبك يضخ. إنه نوع مختلف من العمل عما تحتاج إلى القيام به إذا كان هدفك هو بناء القوة : في هذه الحالة، سيتم تكليف جسمك بأداء عدد أقل من التكرارات والمجموعات باستخدام الأوزان الثقيلة، يوضح الدكتور سيكيلي. بعد كل شيء فكر في كم المجموع تكرارات القرفصاء التي تقوم بها في كل جلسة. قد يصل الحد الأقصى إلى 30. ولكن مع الجري، يمكنك القيام بما يصل إلى 180 تكرارًا (خطوات جيدة) في كل مرة. دقيقة !
معالج فيزيائي إيمي أجيلارد دي بي تي الذي يتخصص في علاج وتدريب العدائين يوافق. في حين أن هناك بعض المكاسب الطفيفة في القوة التي يمكن تحقيقها من الجري، إلا أنها عادة لا تكفي لتحريك الإبرة بطريقة ذات معنى، كما تقول.
يتضمن بناء القوة عادة الحمولة الزائدة تدريجيا النظام الخاص بك عن طريق جعل التمارين أكثر صعوبة بشكل تدريجي - وعادةً ما يتم ذلك من خلال زيادة الوزن، كما يقول الدكتور سيكيلي. على سبيل المثال، يتم إجراء التمارين التي تساعدك على بناء القوة بشكل عام في مجموعتين أو 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات (أو أقل إذا الأعلى القوة هي هدفك!) باستخدام وزن ثقيل بما يكفي بحيث لا يتبقى لك سوى تكرار واحد أو اثنين في الخزان. ثم بالطبع عليك الراحة لإعطاء عضلاتك استراحة قبل القيام بذلك مرة أخرى.
تعتبر التمارين مثل الجري من أمراض القلب عندما يرتفع معدل ضربات القلب فوق مستوى الراحة (حوالي 50 إلى 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). في حين أن أحدث المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأميركيين تقرير قم بإزالة الحد الأدنى من المدة الزمنية اللازمة لهذه التدريبات ليتم احتسابها ضمن نشاطك البدني الأسبوعي. لا تزال تمارين القلب الإجمالية تميل عادةً إلى الاستمرار حوالي 30 إلى 60 دقيقة، كما يقول الدكتور أغيلارد.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب تجند ألياف العضلات من النوع الأول، كما يوضح الدكتور أغيلارد. هذه الأنواع - الملقب ب. ألياف بطيئة الارتعاش - مسؤولة عن حركات التحمل مثل الجري لفترات أطول من الوقت لكل عضلة الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). من ناحية أخرى، نوع 2 من الألياف العضلية (ويعرف أيضًا باسم قوة الارتعاش السريع). العمل اللاهوائي أو تلك التي تستفيد من القوة والقوة - مثل الرفع - والتي لا يمكن الحفاظ عليها لفترة طويلة يشرح الدكتور أغيلارد.
المديح القديم
في الأساس، إذا كان التمرين يقوم في المقام الأول بتجنيد ألياف العضلات من النوع الأول، فهو تمرين هوائي يشرحه الدكتور أغيلارد. وتشغيل الحالة المستقرة يقع بشكل مباشر في ذلك.
ولكن هل يمكنك بناء العضلات أو اكتساب القوة من خلال أنواع أخرى من الجري؟
يمكن لأنواع معينة من الجري - مثل الخطوات المتكررة على التلال والفواصل الزمنية على سبيل المثال - أن تبني المزيد من العضلات والقوة مقارنة بالجري في حالة ثابتة وفقًا للدكتور أجيلارد. عندما تركض بسرعة أو تركض صعودًا، يجب أن تنقبض عضلاتك بقوة للتغلب على الجاذبية وإنتاج السرعة، مما يؤدي إلى تمزقات دقيقة في عضلاتك. عندما يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات الدقيقة، فإن هذا هو ما يجعل عضلاتك تعيد بناء نفسها بشكل أكبر وأقوى ناسم .
يقوم الركض والتلال أيضًا بتجنيد المزيد من الألياف العضلية من النوع 2 والتي تم تصميمها بشكل أساسي من أجل القوة والجهود المتفجرة. عندما تركض سريعًا، فإنك تضرب الأرض بقوة أكبر بكثير من الركض الأبطأ في حالة الثبات، وعندما تركض صعودًا، فإن عضلاتك (خاصة أوتار الركبة والعجول) تعمل ضد مقاومة مماثلة لإضافة الأوزان إلى التكرارات في صالة الألعاب الرياضية. يوضح الدكتور أجيلارد.
سيارات بحرف u
تشترك تمارين بناء القوة هذه أيضًا في بعض أوجه التشابه الأخرى مع رفع الأثقال، مثل الاستمرار لمدة أقصر وأخذ وقت للراحة بينهما بدلاً من الجري في حالة ثابتة. لا يمكنك الاستمرار في هذه الجهود المكثفة إلا لفترة أقصر نظرًا لأنك تستفيد من نظامك اللاهوائي حيث تستخدم الطاقة المخزنة في عضلاتك لتزويدك بالطاقة بدلاً من الأكسجين الموجود في الهواء الذي تتنفسه. يوضح الدكتور أجيلارد.
مع تشغيل الحالة المستقرة، يكون التأثير مع كل خطوة أقل بكثير، لذا لا يكاد يحدث أي حمل زائد تدريجي. ونتيجة لذلك، لا يضطر جسمك ببساطة إلى التكيف بنفس الطريقة، إلا إذا كنت تركض لمسافة أبعد بكثير من جريك المعتاد، كما يقول الدكتور أغيلارد.
كيف يمكنك بناء روتين لياقة متوازن إذا كنت تحب الجري؟
يتفق خبراؤنا على ضرورة إفساح المجال للجري وتدريبات القوة في روتينك الأسبوعي. سيسمح تدريب القوة المناسب لجسمك بأن يكون قادرًا على التعامل مع حجم أكبر من الجري مع تقليل فرصة الإصابة حتى تتمكن من التدرب بقوة أكبر لفترة أطول وزيادة الحجم الإجمالي. لأن من المكاسب العضلية التي ينتجها تدريب القوة يقول الدكتور أجيلارد. ونعم هذا يعني فِعلي تدريب القوة وليس الرسم بالقلم الرصاص في يوم من تسلق التلال.
تحب هاملتون أن يقوم المتسابقون الذين تدربهم بأداء شكل من أشكال التدريب على المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام وزن الجسم الخاص بهم للمقاومة أو ربط الكابلات والدمبل. ليس من الضروري أن تكون جلسات ماراثونية في صالة الألعاب الرياضية: يمكن أن تستغرق جلسات تدريب القوة ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة، كما يقول الدكتور سيكيلي.
أما بالنسبة كيف ينبغي أن يبدو تدريب القوة للعدائين ؟ يجب على العدائين القيام بتمارين مركبة تعمل على تشغيل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في وقت واحد (مثل الرفعة المميتة) وحركات عزل تستهدف عضلات أصغر وأكثر تحديدًا (مثل أصداف البطلينوس ذات النطاقات). بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين الساق الواحدة أمرًا أساسيًا لأنك لن تتمكن أبدًا من الوقوف على كلا الساقين في وقت واحد أثناء الجري.
نظرًا لأن الجري يعمل على تقوية الجزء العلوي من جسمك، فمن المهم إضافة حركات مثل ألواح الساعد، والألواح الجانبية، والطيور، والكلاب، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والضغط على الصدر، وتجعيد العضلة ذات الرأسين في جلسات القوة أيضًا.
تسبيح العبادة القديمة
إحدى الطرق البسيطة لدمج تدريب القوة في روتينك إذا كان جدولك الزمني يسمح بذلك هي إبقاء الأيام الصعبة صعبة عن طريق القيام بتمرين الجزء السفلي من الجسم بعد الجري أو التمرين الأصعب، كما يقول الدكتور أغيلارد. يمكنك أيضًا القيام بتمرين الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي للتمرين الأكثر صعوبة أو التمرين المتقطع.
من المهم بالتأكيد إتاحة وقت كافي للتعافي بين كل من الجري الشاق وأيام الرفع حتى يتمكن الجسم من جني فوائد التمرين فعليًا، كما يقول الدكتور أغيلارد. إذا كنت تقوم باستمرار بتكسير الجسم دون السماح بوقت تعافي كافٍ للعضلات والأوتار والأربطة والعظام للتكيف، فلن ترى أي نوع من المكاسب.
متعلق ب:
